牛奶和酸奶，哪个更健康?如何选择更健康的酸奶？

牛奶和酸奶，是很多人的日常食品之一，也是很多人的最爱。

每次逛超市，生鲜冷藏货架上，各种乳制品，很夺人眼目，在货架上占据重要地盘。

但是，最近这些年，酸奶受到越来越多人的喜欢，不仅因为它酸沙凝厚的口感，最主要的是，它在牛奶的品质上做了升级。

到底牛奶更好，还是酸奶更好，很多人都想知道答案。

牛奶的口感，可能更多人愿意接受，喝完满嘴醇厚的乳香味，也是让人回味无穷。

而真正的酸奶，却没有那么讨喜，比较酸，于是，为了迎合普通人的口味，市面上很多酸奶添加了很多不健康的成分，也已经变得很不靠谱了。

今天这篇文章，我们来全面剖析一下，酸奶和牛奶，除了口感上大相径庭以外，在营养上有什么区别，哪个更健康？

如果想减肥，到底应该喝牛奶还是喝酸奶？

牛奶 PK 酸奶，健康、减肥怎么选择？

前一阵子我们写了一篇牛奶的文章，很多朋友都看到了，牛奶虽好，但是，确实有一些健康隐患。

→牛奶vs酸奶，生产流程对比

牛奶，是由挤出来的原奶，经过滤、杀菌、均质等步骤生产出来的。

酸奶，是在牛奶里面接种一些益生菌，让它们充分繁殖，将乳糖发酵成乳酸，慢慢就形成了具有黏稠质地的酸奶。

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酸奶中的主要发酵菌种是保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌，它们会使乳糖发酵产生乳酸，乳酸的增加会降低pH值，使牛奶凝结，产生酸奶特有的软凝胶质地。

所以，从乳糖的方面来说，酸奶乳糖更少，能大大缓解乳糖不耐受的问题，更有利于人体消化，也能改善人的免疫系统功能。

→ 牛奶的主要问题是什么？

人类喝牛奶很多年，但是，真正的大规模生产，始于19世纪，当时以美国为代表的西方国家，在工业革命之后，城市人口激增，对乳制品的需求大大增加，为保证充足的奶源，人们开始在城市建起奶牛场。

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牛奶工业化生产后，就一直问题不断，市场秩序混乱，工业化不久，在纽约就发生了著名的“泔水奶”事件，有8000名婴儿死于这些泔水奶。

曾经中国也出现了三聚氰胺事件，当然，现在的牛奶不会有这些问题。

但是，牛奶还是有一些问题，甚至牛奶本身的益处也遭受质疑。

很多人认为，喝牛奶能强健骨骼、牙齿，预防骨质疏松症，然而，研究发现，并不是这样的。

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2014年，《英国医学杂志》研究发现，对61433名瑞典女性和45339名瑞典男性，分别进行长达20年和11年的调查问卷。①

结果发现，喝牛奶越多的人，发生骨折的概率可能更高，死亡率可能更高。

为什么喝牛奶反而增加了风险？这引起了科学家的思考，很多科学家把矛头指向了牛奶的生产工艺。

现在的牛奶都是经过巴氏杀菌工艺，这是一种典型的商业友好型杀菌技术，快速高效，还大大延长了牛奶在货架上的保质期。

而牛奶中的蛋白质、脂肪、维生素等营养成分，对高温也很敏感，这种处理技术杀死大量致病细菌的同时，也使牛奶的风味和营养丧失殆尽。

为了弥补这种缺失，商家在牛奶中添加各种乳化剂、着色剂、维生素等物质，伪装出牛奶原有的色泽和口感。

甚至添加蛋白精（三聚氰胺），为了提高蛋白质的数据（检测氮元素），这就是现代牛奶主要的问题所在，各种添加剂太多了。

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所以，牛奶本来还不错，只要是商业让牛奶变质了，所以，这些年，国外也开始流行吃生牛乳，但是，要找到放心的生牛乳可不容易。

→ 酸奶和牛奶，哪个更健康？

为了搞清楚这个问题，罗兹医科大学专家Maciej Banach领导的研究小组，对636,726人进行了15年的长期研究，收集了大量数据。②

研究发现，不同的乳制品，对健康的影响可能是不一样的，喝牛奶增加了4%患心血管疾病的风险，而吃酸奶或奶酪却不会。

People who eat cheese tend to live longer, but drinking a lot of milk can lead to slightly higher rates of coronary heart disease and death.

还有研究发现，吃更多发酵乳制品（如酸奶和奶酪）的人，患心脏病③和2-型糖尿病④的风险更低。

有些人觉得，全脂牛奶里大量的饱和脂肪酸会堵塞血管，增加心脏病风险，很多人出于减肥的目的，或为了健康，喜欢买低脂牛奶喝。

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然而，已经有越来越多的心脏病专家提出，奶制品里面的脂肪可能没我们想的那么可怕，它不会堵塞血管，真正有害的可能是乳制品里的糖和简单碳水。

所以，全脂的牛奶和酸奶更健康。

2018年，《美国临床营养学杂志》上一个研究，发现经常吃全脂乳制品的人与不吃的人相比，并没有增加患心脏病、中风等的风险。⑤

因为，相比于全脂奶，低脂奶或脱脂奶多一道脱脂工序，加工过程更为繁琐，风险更高，产品也没有全脂奶更接近于原生态。

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至于牛奶和酸奶的营养差异，据一些研究报道，可能与蛋白质和脂肪分子的排列方式有关。

Other new studies suggest there might be something about the way fat and protein is arranged in products like cheese and yogurt that makes them better for our hearts than milk or butter.

下面我们来好好分析一下，酸奶的优势在哪里？什么酸奶更健康？

如何选择健康的酸奶？

先说一种很奇怪的现象，因为酸奶的特性，它把大部分乳糖变成了乳酸，口感没有那么讨喜。

于是，很多厂家就往酸奶里添加了糖，各种风味酸奶，这本身就违背了酸奶的初衷，喝酸奶本身是为了更健康，而风味酸奶，因为糖和添加剂的加入，使酸奶变成一种垃圾食品。

所以，大家选择酸奶，一定要学会挑选，先看看标签上的成分表，应选成分表尽量简单的纯酸奶（成分表里最好只有牛奶和菌种）。

看到含有白砂糖的酸奶，就不要买，不管多好吃，让酸奶变成垃圾食品的罪魁祸首就是糖，很多慢性疾病都与糖有关。

现在，公认最健康的酸奶是希腊酸奶，实际上，它并不一定是希腊生产的，这只是一个高品质酸奶的代名词，曾经是希腊家庭中的一种传统美食吧。

希腊酸奶有个名字，叫脱乳清酸奶，就是在普通酸奶的基础上，再经过滤，去除乳清和乳糖，形成更为粘稠的质地。

希腊酸奶口感略酸，但是粘稠度很好，在国外非常流行，一般来说，4斤牛奶才能生产1斤希腊酸奶。

（澳洲农夫联盟希腊酸奶）

→希腊酸奶 VS 普通酸奶

希腊酸奶和普通酸奶，除了质地上的差别以外，在营养成分上也有较大差异：

蛋白质——希腊酸奶的蛋白质含量，几乎是普通酸奶的2倍

脂肪——希腊酸奶饱和脂肪酸含量约为普通酸奶的3倍，当然，也有一些低脂或无脂类希腊酸奶，没有必要选择。

碳水化合物——希腊酸奶的碳水含量大概占普通酸奶的一半。

所以，相同的卡路里，希腊酸奶能将蛋白质加倍，同时将碳水减半，往往是一种更健康的选择。

希腊酸奶的质地，介于普通酸奶和奶酪之间，这种独有的粘稠质地使它的吃法丰富，除了直接食用以外，你还可以用来做水果蔬菜沙拉，凉拌菜。

很多吃过真正的希腊酸奶的人，基本上不会再喝普通的酸奶了，口感完全不一样。

遗憾的是，国内基本上没有纯正的希腊酸奶，中国希腊酸奶的品质，曾经被希腊上海领事馆狠狠的吐槽了一番。

正宗的希腊酸奶，4kg牛奶才出1kg酸奶，中国的商家也没有办法，为了节约成本，价格便宜，用很多增稠剂，让消费者感觉像喝了酸奶，实际上都是添加剂。

为了消费者方便，也做出了用吸管吸的酸奶，希腊人表示不理解，我们都勺子挖着吃的。

商家为了提升风味，竟然做出了风味希腊酸奶。

→希腊酸奶，营养最丰富

纯希腊酸奶营养非常丰富，能给人带来很多健康益处。

1，希腊酸奶蛋白质更丰富

它是一种很好的蛋白质来源（尤其是对于素食者），高蛋白食物更容易使人产生饱腹感，能有效降低食欲，有利于减肥。

2、希腊酸奶里富含益生菌

这些益生菌会进入你的肠道里，成为身体的得力助手，可以帮你增强免疫力，良好的肠道，还可以帮助减肥。

图片来自：sohu.com

还有研究发现，益生菌会影响人的大脑⑥，还有研究发现，益生菌补剂能帮助减轻人的痛苦和悲伤，减少伤害自己或他人的想法。⑦

对于想维持骨骼健康的成年人，希腊酸奶是很好的选择，尤其对于年龄稍大，牙齿不好的一些人。

→ 营养，矿物质维生素更丰富

身体需要维生素B12生产红细胞，合成DNA，素食者体内容易缺维生素B12，因为这种维生素往往只存在于肉食中，比如鱼、肉、蛋。

很多吃维生素B12补剂的人，也可以用希腊酸奶来代替，这是一种更加天然的补充方法。

还有，它的钙和钾也很丰富，比普通酸奶含量都高。

→脂肪含量更高，饱腹感更强

我们找的这款澳洲农夫联盟希腊酸奶，是澳洲销售最好的纯正希腊酸奶，它的蛋白质和脂肪含量都远高于吃面上的无糖酸奶。

而且，最重要的关键是，真的很好喝啊，非常适合低碳的小伙伴，我们在微信群里找了很多小伙伴试吃，下面挑出一些反馈，喝过真正的希腊酸奶，就不会再吃某些垃圾酸奶了。

（我们的统计表截图，都是真实反馈）

我第一次喝这个酸奶，也是一种被惊艳到的感觉，真的完全不一样的口感，高品质的希腊酸奶，完全不一样。

在国内只有某些城市的山姆和OLE有销售，因为进口关税和运费的关系，价格也比较昂贵，一般1KG需要79-89元每盒。

（山姆店79每盒，OLE售价89每盒）

我们找到了源头供应商，做了一个团购预售活动，感兴趣的朋友可以去买来试试，点击文后的阅读原文。这里我就不多做介绍，最近会专门写一篇这个产品的介绍。

关键的瘦龙说

小时候家里穷，没钱买牛奶，我也一直没有喝牛奶的习惯，曾经一度怀疑，自己个字不高，是不是牛奶喝得太少了。

后来打工了挣钱了，曾大量喝牛奶，想再长高一点，然并卵，现在我想想，还好我没有钱喝牛奶，小时候的牛奶，问题比现在的牛奶更多。

我喝酸奶，是这几年的事情，也曾经迷恋过风味酸奶，现在看来，觉得自己很傻，为了健康一点，竟然喝那么多糖。

以前我没有喝过真正的希腊酸奶，只知道它很好，因为名气很大啊。

国内也没有太多正宗的希腊酸奶，直到最近，我来了深圳，喝到真正的希腊酸奶，才发现，原来希腊酸奶是这个味道，喝完这个，我真的不想喝其他酸奶了。

然后，我又看了看营养成分，真的很棒。

真正的希腊酸奶，相对于普通酸奶来说，蛋白质和脂肪含量加倍，碳水减半，是真正的健康酸奶。

也是更适合减肥喝的酸奶，因为蛋白质和脂肪的饱腹感更强，碳水更低，不刺激血糖，更适合减肥。