最健康的饮食方式是什么？

说到健康营养学，哈佛公共卫生学院，应该是最顶尖的学术机构了，他们为人类的健康做出了太多的贡献。

之前介绍过他们推出的健康饮食餐盘（heath eating plate），曾一度被很多人认为，比美国农业部USDA的我的饮食餐盘（My plate）更具权威。

下面这篇文章是我很久以前就在哈佛公共卫生学院的官网上看到的，我觉得很有价值，非常值得一看，今天分享给大家。

The Best Diet: Quality Counts

 

最好的饮食法：食物品质很重要

随着研究越来越准确，指导人们达到最佳体重与健康的膳食指南在不断变化。目前最有力的证据显示，要防止长胖、帮助减肥，不仅仅要注意卡路里，但注意食物品质也同样重要。

 

要想健康，我们要把握两点，吃高品质食物，吃合适的量。

要考虑食物品质，而不仅是卡路里

“一卡路里就是一卡路里。”这是一句常被引用的膳食口号。的确，不过度进食是一项重要的健康措施。

然而，越来越多的研究显示，在你想该吃什么时，食物的品质也至关重要。我们并不应该只根据食物的卡路里来选择，而应该更多的选择高品质的健康食物，并尽力限制不健康食物。

 

• 高品质食物指未经提炼、最少加工的食物，例如蔬菜、水果、全谷类、健康脂肪以及健康蛋白质的来源——也即健康饮食餐盘中推荐的食物。

• 低品质食物包括经过大量加工的小吃、高含糖量的饮料、精加工过的（白色）谷物、精制糖、油炸食物、含大量饱和脂肪和反式脂肪的食物以及高升糖指数（GI）食物，例如土豆。

但是，由于个体基因和生活方式的差异，没有一个适合所有人的完美饮食方案。

 

食物品质很重要

我们的研究分析体重增加的方面，食物之间是否存在差异。这种检验特定食物和饮料的实验帮助我们理解了是否“一卡路里就是一卡路里”，或者是否进食更多的高品质食物与更少地低品质食物能够帮助保持体重、降低体重。

哈佛大学公共卫生学院营养系的研究者们告诉我们食物品质其实非常重要，“一卡路里就是一卡路里”的说法并不正确。

 

• 对年龄跨度为20岁的超过120,000位健康男性与女性的研究发现，体重变化与薯片、土豆、含糖饮料以及加工和未加工的红肉进食量关系最为密切。研究者们得出结论，对高淀粉的深加工食品、精炼谷物、脂肪和糖分的摄入能够导致体重增加。
• 研究显示，能够导致体重减少的食物为蔬菜、全谷类、水果、坚果以及酸奶。
• 研究者们并没有忽视卡路里的重要性，而是建议说选择高品质食物（以及少摄入低品质食物）。

 

管理主要营养素：到底是否重要？

过去几十年，以主要营养素为基础的膳食方案层出不穷，从低脂肪饮食到低碳水饮食，碳水化合物、蛋白质、脂肪这三种主要主要营养素在我们讨论最佳膳食时似乎从未缺席，研究者曾将这些“主要营养素管理”的饮食互相比较以寻找最优者，但到目前为止尚无定论。

研究一：

2007在JAMA上发表的一个研究显示，他们对四个不同饮食组做了对照研究，从低碳到高碳组的研究，这个为期12个月的研究，对300名肥胖且绝经的女性，随机分配入四组：

1，阿特金斯Atkins (超低碳)

2，Zone (低碳)

3，LEARN (高碳)

4，or Ornish (超高碳)

研究结果显示：

一年过后，Atkins组内的女性比其他小组减重更明显，这项研究同时关注了饮食对新陈代谢的影响（例如胆固醇、体脂率、血糖和血压），并发现Atkins组的水平与其他组相近，甚至更好。

其他三个小组（Zone、LEARN和Orish）内，减重无明显差异，这项研究在这些膳食方案的长期影响和作用机制方面仍然存在疑问。

但研究者已经得出结论：低碳水、高蛋白、高脂肪的饮食方案也许是值得推荐给减重人群的可行计划。

研究二：

另一项发表于2009年《新英格兰医学期刊》的研究，对上面这项研究结论提出了一些挑战，他们测试了四种不同的饮食方案，减重结果却相差无几，这项研究对800名测试者跟踪了两年，测试者共被分为四组饮食：

低脂肪中等蛋白

低脂肪高蛋白

高脂肪中等蛋白

以及高脂肪高蛋白

研究人员发现所有的饮食都带来了明显的减重。（原文没有说是否低碳，我估计应该都是基于低碳，要不无法实现减重）

研究人员还发现，测试者参加团体心理辅导班次数越多，他们减重效果的就越好，体重反弹也越少。

这也证实了一种理论：在减重时，不仅是你的食物重要，你的行为、心理、社交因素都不可忽视。

研究三：

另一个研究，发表在2010年《新英格兰医学期刊》，则关注了蛋白质和升糖指数对维持体重的作用。研究者们先施行低卡路里饮食来减重，再观察蛋白质和升糖指数是否对防止体重反弹有效。测试人群由800个来自欧洲国家的超重成年人组成，根据低卡路里饮食，他们成功减去大概8%的原本体重。之后，参与者们被分配到5种不同的的饮食组别，测试在接下来26周的时间内防止体重反弹的效果。这5组是：

低蛋白低血糖指数组

低蛋白高血糖指数组

高蛋白低血糖指数组

高蛋白高血糖指数组

以及对照组

结果：

低蛋白高血糖指数组体重反弹明显

高蛋白组比低蛋白组体重反弹更少

同样，低血糖指数组比高血糖指数组体重反弹也更少。

这些研究结果表明： 饮食中适量增加蛋白质，并适量降低食物的升糖指数，都有利于防止减重后的体重反弹。

上述三个研究的结论显示，管理主要营养素也许有些好处，但由于基因和生活方式的个体差异，某种饮食方法可能对一人行之有效，可能对另一人则不然。“一刀切”的完美饮食方案其实并不存在。

不过，好消息是，每个人都能遵照“健康饮食餐盘”的指导，选择健康、美味，并对你行之有效的饮食计划。

今天叨叨完了

感谢认真阅读

注：

1，文章中的的饮食方法主要是针对健康而言，不是针对减肥。

2，文章翻译完毕，由于水平和时间有限，翻译有准确之处，见谅，英文不错的请点击文后的原文链接。

Ref：

1. Mozaffarian, D., et al., Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med, 2011. 364(25): p. 2392-404.

2. Gardner, C.D., et al., Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. JAMA, 2007. 297(9): p. 969-77.

3. Sacks, F.M., et al., Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med, 2009. 360(9): p. 859-73.

4. Larsen, T.M., et al., Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. N Engl J Med, 2010. 363(22): p. 2102-13.