长期大量摄入咖啡因也有一定的风险！

你爱喝咖啡吗？

对于许多上班族来说，清晨来一杯咖啡，开启美好的一天。

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爱喝咖啡是好事，咖啡的好处多多。

比如：咖啡因有精神活性，是统称为甲基黄嘌呤的一部分，可以增加新陈代谢、帮助减肥、增强身体机能、提高认知能力、提高警觉性、抑制疲劳。

很多研究也发现，咖啡有助于预防糖尿病、肝硬化和脂肪肝、降低阿尔茨海默氏症（老年痴呆症）的风险。

不过，不同的人，对咖啡因的敏感度不同，有的低度咖啡者每天只喝一杯，隔几天不喝咖啡也没有问题。

但是，有的重度咖啡者，一两天不喝咖啡，就觉得自己没精神，没精力，必须靠咖啡续命才行，这就是咖啡上瘾了。

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因此，有的人会担心，长期大量摄入咖啡因会不会有一定的不良影响？

今天这篇文章，我们分析一下咖啡因可能存在的一些问题。

长期大量喝咖啡的风险

→腺苷增加，产生耐受，出现戒断反应

一开始，当你累了时，你的大脑会用一种叫做腺苷（导致放松和困倦的激素）的神经递质来告诉你，你累了需要休息。

这时候，如果你不休息，腺苷就会积累的越多，你就会感到越疲倦。

这时，如果你大量摄入咖啡因，它会阻止这种昏昏欲睡的腺苷受体作用于大脑，让你变得更加警觉，有精神。

咖啡因也会增加多巴胺水平，其作用类似于安非他明，这会让你一开始感觉很好，但一旦消失之后你会感觉很沮丧，它还会出现身体依赖。①

咖啡因还会增加边缘系统血清素水平，边缘系统是我们大脑中相对原始的部分，涉及调节激素分泌、情绪反应、情绪调节和疼痛/愉悦感等基本功能。

长期摄入咖啡因会增加血清素（26-30%）、GABA（65%）和乙酰胆碱（40-50%）的受体，这是喝完咖啡后情绪高涨和能量增加的原因。

但是，当你一旦停止喝咖啡时，大脑得不到能让它快乐的大量的血清素水平，就会出现特征性的戒断症状（如暴躁、易怒、疲劳、头痛、恶心、呕吐）。

同样，这种戒断反应，也发生在酒精上瘾、止痛药上瘾的人身上。

→增加皮质醇，提高慢性压力水平

咖啡因对压力激素皮质醇的影响，让很多原始饮食者开始戒掉咖啡了。

一个研究专门研究咖啡和各种激素水平的关系，研究对象是25名经常摄入咖啡因或轻度咖啡因的人，他们分别接受了安慰剂或咖啡因（每公斤体重3.5毫克），并测量了血压、皮质醇、去甲肾上腺素和肾上腺素。②

结果发现，与安慰剂相比，咖啡因组使肾上腺素和皮质醇的水平增加了1倍以上，经常喝咖啡的人和不经常喝咖啡的人的效果相似。

换句话说，无论你是偶尔还是经常摄入咖啡因，咖啡因都会增加压力水平。

另外，很多人会在压力大时摄入更多的咖啡因（给自己狂灌咖啡来保持清醒），可能会让压力变得更大，皮质醇水平更高。

北卡罗来纳州达勒姆——杜克大学医学中心为了确定咖啡因对人们进行正常活动时的影响，研究人员在一项双盲、安慰剂对照研究中招募了47名健康、习惯喝咖啡的人。③

当研究人员将咖啡因天数与安慰剂天数进行比较时，他们发现摄入咖啡因会显着提高白天和黑夜的收缩压和舒张压，肾上腺素水平上升了 32%。

所以，确实有一定的影响。

→减少B族维生素，抑制铁的吸收

通常，我们需要维生素B6的活化形式（磷酸吡哆醛）来合成血清素、多巴胺和 GABA（γ-氨基丁酸 ）。

喝咖啡，会减少血液循环中 B 族维生素的含量，影响神经递质的合成。

此外，铁是参与血清素和多巴胺合成的关键矿物质，摄入大量咖啡因会抑制铁的吸收。

→睡眠障碍

 因为咖啡因会刺激中枢神经系统，阻止让大脑放松的化学物质释放，所以会干扰许多人的睡眠，大量摄入咖啡因就会出现睡眠障碍。

所以，我们还是建议，下午或者晚上尽量不喝咖啡，除非你已经完全适应了。

除此之外，咖啡还有利尿的效果，排水，带走矿物质，也有一些植酸的影响，老人和孩子还是尽量控制量。

什么时候喝咖啡最好？

由于每个人对咖啡因的代谢不同，对咖啡因的敏感性，适应性也不一样。

不同咖啡的种植、加工方式、咖啡豆的烘焙方式都会影响咖啡在体内的代谢时间。

一般而言，每天只要摄入不超过400mg(4杯左右)，就不会有太大的问题，还要注意下面几点：

1、下午 2 点后，避免摄入咖啡因

睡眠对正常身体机能很重要，而咖啡因会在身体中停留 8 小时甚至更长时间。⑦

因此，喝咖啡太晚，会影响你的睡眠，下午实在想喝的话，可以喝无咖啡因的咖啡或者喝点茶。

2、不要一起来喝咖啡

很多人习惯一起来就喝咖啡，这个习惯可能需要改一改了。

皮质醇是肾上腺的主要荷尔蒙，调节人体压力水平，它会在全天波动，并在早上8:30 左右达到峰值，然后开始下降，在中午左右再次飙升。

摄入咖啡因会增加体内皮质醇的水平，所以，如果你在醒来的头一两个小时内喝一杯咖啡，可能会干扰正常的皮质醇生成并给你的肾上腺带来压力。

因此，上午9:30-11:00喝咖啡，最佳时间。⑧

3、在运动前摄入咖啡因

在运动前摄入咖啡因，可以提高你的运动表现，还可以让你保持健康，并减轻一整天的压力。

咖啡因会增加血液中的肾上腺素水平，刺激你的神经系统，向脂肪细胞发出信号来分解体内脂肪。

在运动前食用，它可以帮助身体更有效地分解脂肪约 30%，所以在去健身房前半小时喝一杯浓咖啡是有道理的。

图源：54fcnr.com

一项研究也显示，咖啡会把肥胖人群的燃脂率提高10%，把瘦人的燃脂率提高29%。⑨

喝咖啡会不会影响生酮？

如果你喝的咖啡是不添加牛奶、糖和甜味剂的纯黑咖啡，那就不会退酮。

有国外测试者也对酮体做了检测，喝了18克咖啡豆磨出来的无糖黑咖啡后，酮体几乎没有变化，一直处于正常的生酮状态。⑥

图源：dietdoctor

所以，可以不用担心咖啡会影响生酮状态。

关键的瘦龙说

我们写过很多咖啡益处的文章，每天喝一杯咖啡，可以帮助你感觉更有活力、帮助燃脂、帮助抗氧化、提高耐力和改善身体机能。

还可以降低患多种疾病（2型糖尿病、癌症以及阿尔茨海默氏症和帕金森氏症）的风险，甚至还可以帮助延长寿命。

图源：youbeauty.com

但是，长期大量摄入咖啡因，也有一定的风险，大家一定要根据自己的身体反馈来调整。

从来不喝咖啡的人，可能更容易敏感，经常喝咖啡的人，可能没有那么敏感，但是如果你的身体有了一些不良反馈，可以试试减少咖啡因的摄入。

咖啡因会增加身体的压力激素（皮质醇水平）、升高血糖水平、出现焦虑、紧张、睡眠障碍、头痛、心跳加快、心悸、高血压、心律异常等症状。

咖啡虽好，但不要贪杯，一天最好不要超过4杯，压力大的人，不要用咖啡来缓解压力，尽量少喝一点，试试其他方法缓解压力哦。

如果你发现自己经常喝咖啡后，还是很疲劳，大概率是肾上腺疲劳，可以少喝咖啡一段时间看看噢。