为什么女生断食效果差？什么人不建议断食？

我一直在科普断食，很多小伙伴也很熟悉。

科学的，适度的断食有很多益处，无论是男生还是女生，都可以利用断食来减肥、提高胰岛素敏感度，保持健康。

断食可以触发NRF2转录因子的表达，这与身体抗氧化剂的产生、排毒和细胞保护等有关。

但是，我也一直强调：断食是有门槛的，不是所有人都适合断食。

就好比适度的压力是有益的，过大的压力，会适得其反，断食（不进食）对身体来说，也是一种压力。

那么，面临断食这种压力时，女生和男生有着很大的差异，女生断食时更容易出现一些不良反应，而且有些女生断食效果也更差。

今天，这篇文章就来讲讲：为什么女生断食效果差？哪些女生不应该断食？

在这之前，我们先简单了解一下，男女各方面的差异：

女性需要更多的脂肪储备

女性在备孕时，需要额外的营养储备，一旦年轻女性到达生育年龄，将开始在臀部和大腿周围储存脂肪，以备怀孕和哺乳期间使用。

臀部脂肪含有高浓度的DHA，是三种ω-3必需脂肪酸之一，理论上说，臀股的DHA脂肪被用来制造母乳，并且可以用来开发婴儿大脑。

而且，女性的大脑，能感知到DHA储存量，来判断整个身体的营养状态，DHA越低，大脑默认需要更多的能量摄入。

继而，体内分泌的饥饿素过多，导致女性为了储存足够的DHA来培育婴儿大脑，吃得更多。

而且，女性在进食后，饥饿素很快就会上升。①

从进化的角度来看，女性有更多的脂肪，是有更有利的，那么禁食时，女性的身体又会发生什么呢？

由于没有太多专门研究女性断食的研究，我们先看看动物研究吧。

断食，影响雌鼠的生育能力

→雄性老鼠基本保持稳定

无论禁食的强度如何，雄性大鼠的夜间活动和认知能力都保持稳定。

但如果将断食时间拉长，雄性大鼠会变得有些不稳定和发狂，但总体而言，保持得很好。

→雌性老鼠生育能力大大受损

任何程度的营养压力（断食或热量限制），都会让雌鼠清醒的时间变长，导致失眠，它们精力更旺盛，长时间保持机敏来寻找食物。

也就是说，断食时，雌鼠会变得更擅长寻找和获取食物，一直在寻找吃的，生怕自己没有足够的能源储备，以此来应对没有食物的压力。

图源：pinterest

另外，雌鼠的生殖器官—卵巢会变小，这是不利于生育的，而且暴露于这种慢性应激环境中，会诱发雌鼠肾上腺增生和肥大，同时，雌鼠的月经周期会失衡，并随着热量限制程度的加深而加重。②

但是，2013年的一项研究发现： 无论是雄性幼鼠，还是雌性幼鼠，间歇性禁食，都会对生育能力产生负面影响，雄性大鼠睾丸激素水平较低，而雌性大鼠睡眠困难，卵巢萎缩，直接停止排卵了。③

上述动物实验说明，断食对雄性和雌性老鼠都有一定影响，但是对雌性老鼠的影响更大，特别是在生育能力方面。

所以，备孕过程中，不建议女性断食，营养充足很重要。

那么，对于人类来说，男女断食时又会有什么差异呢↓

男生女生断食，谁的效果更好？

很多研究发现，男性断食，各方面效果都更好。

→葡萄糖耐受性

2005年，一项针对非肥胖受试者的短期实验发现：

间歇性断食可以改善男性受试者的胰岛素敏感性，但是女性受试者没有得到改善，甚至空腹血糖耐量还有所恶化。

Alternate day fasting may adversely affect glucose tolerance in nonobese women but not in nonobese men. ④

→血脂变化，女性改善效果差

2005年，一项研究针对非肥胖受试者，让受试者隔日断食22天后，研究结果发表在《美国临床营养杂志》上：

女性的高密度脂蛋白水平改善，甘油三酯水平无明显变化。⑤

而男性的HDL保持稳定，甘油三酯减少。

2009年，另一项针对肥胖受试者的研究发现：

22天隔日断食后，无论是男性还是女性，体重、体内脂肪、体重、血压、总胆固醇、LDL胆固醇和甘油三酯水平都下降了。⑥

这个研究说明，对于肥胖受试者，无论男女，断食改善血脂的效果都是很好的。

但是，该研究是针对肥胖受试者的，而且将绝经的女性排除在外了，因此该结果可能不适用于比较瘦的人或绝经后的女性。

→空腹训练，女生效果更差

2010年3月，一项研究研究了健康男性和女性，比较晚上断食后早上空腹进行耐力训练，吃早餐后进行耐力训练的适应性。

研究发现：男性和女性空腹进行耐力训练中，均表现出更高的最大摄氧量（VO2max）和更高的静息肌糖原浓度。

但是，男性在断食时进行耐力训练表现更好，而女性在早餐后进行耐力训练具有更好的适应性。

but when the effect of gender was considered, men responded better to FAST and women responded better to FED.⑦

而另一项为期6周的短期实验，研究在禁食（FAST）与进食（FED）状态下进行的适度高强度间歇性训练（HIIT），对超重女性身体的影响，包括身体成分、肌肉氧化能力、血糖控制等。

研究发现：禁食（FAST）与进食（FED）组没有明显差异。⑧

所以，从这2个研究来看，女性空腹锻炼获得的益处，可能没有男性多。

→断食时认知能力和心理反应

一项研究为了研究断食对女性心理的影响，将11名肥胖女性随机分配到2组：一组2天完全断食，另一组2天常规饮食。

研究发现：2天的禁食不会影响女性大脑活动、认知能力和运动表现，但是会让超重女性的神经系统转向交感神经系统，感觉到有压力。⑨

而对于男性来说，情况就好太多了。

研究发现，为期2天的断食会让男性的神经系统朝着副交感神经的主导方向转移，他们会感觉放松，血压下降，认知能力也得到了改善。⑩

 图片来源：sohu.com

从这个角度看，女性断食时，更容易产生压力，可能更容易导致暴食，这和小鼠的研究结果是一致的。

→断食时的自噬效果

很多人断食，是为了获得细胞自噬的效果，延缓衰老，甚至治疗某些疾病。

但是，一项研究发现这种自噬效果在不同性别中是有差异的：“雄性神经元”更容易通过饥饿获得自噬，而“雌性神经元”会抵抗自噬。⑪

Here we show that segregated neurons from males in culture are more vulnerable to starvation than neurons from females.

但是，减少自噬不一定是一件坏事。

虽然，很多疾病可以利用自噬过程的得到缓解甚至逆转，但是女性其实不那么容易受到这些疾病的侵害。

所以，对于女生来说，想要获得自噬效果，断食的效果可能没有男性好。

哪些女生不应该断食？

从上面的分析来看，女生从断食中的获得的收益可能不如男生，而且对于绝经前需要生育的女性，断食可能会影响生育能力。

如果你是女生，想断食，首先要明确你是否能断食？我们总结了如下原因，请在满足如下条件下再断食。

如果你不能适应断食，那就不要断食，特别是那些非常瘦的、常年节食的女生，千万不要断食，你们更容易出现断食的副作用，可能对身体产生不利影响。

还有，长期进行16：8，20:4 断食的，甚至更长时间断食的，有可能产生慢性压力，可能加重你暴食的风险。

→断食的危险信号

出现以下这些情况，就不要断食了：

关键的瘦龙说

断食，最重要的是，它一定是要自然而然发生的，一定要让自己舒服。

女生的情绪波动大，激素变化更大，所以，在情绪不稳定的情况下，还是不建议长时间断食。

也就是我常说的：不饿不吃，吃饱就停，轻断食。

断食是一把双刃剑，用的好可以成为我们抵抗疾病的宝剑，但是，如果你为了瘦，为了健康，矫枉过正，逼自己去断食，这会给身体带来很大的压力。

断食的后果，不仅仅是影响身体各大系统的正常运作，还可能变成自我伤害的凶器，比如说很多人经常因为断食而暴食。

我们断食是为了更健康，一但它没有让我们变得更好，那么你就不该断食。

断食从来都不是必须的，除非你有不得不断食的理由，对任何人来说都是如此，不仅仅是针对女性。

如果你真的很胖，必须减肥，或者医生让你必须结合断食，来辅助某些化疗手段治疗癌症，或者治疗一些与神经退化有关的疾病，那么断食可能是个不分性别的工具。

图片来自sohu.com

当然，一般来讲，自然而然发生的断食是没啥问题的，断食的前提条件一定是自己感觉很舒服，是舒服的断食。

但是，现实生活中，很多女生会逼迫自己长时间断食，还低热量饮食。

长期这样，真的有可能会扰乱你的经期，影响你生殖系统的健康。

总之，不要逼自己断食，更不要长期节食，平时要吃营养密度高的食物。