减肥最重要的就是蛋白质，提高代谢和饱腹感刚需

有很多人减肥，就吃点粗茶淡饭，看见肉就害怕。

现在，蛋白质的摄入出现两个极端，有的人吃太多，尿酸都高了。

有些人吃太少，根本没吃到正常蛋白质的每日达标摄入量0.8g/kg。

有一些老人，经常一碗饭或者一碗面，配点小菜吃蛋白质完全不够。

今天这篇文章，我们来介绍一下真正的减肥神器，蛋白质，只有吃够蛋白质，才能轻松瘦下来。

蛋白质，饱腹感之王

先看看下面这张图。

左边是蛋白质和纤维，右边是淀粉和脂肪，图片显示了蛋白质与饱腹感反应曲线的百分比。

这个曲线来自研究者用营养优化器对6万人myfitness pal软件记录的食物日记分析。

可以清楚地看到，摄入蛋白质多的用户，在一天中往往吃得更少，最高，减少热量摄入达 60%！①

同样的，研究人员通过分析50万用户的MyFitnessPal数据确定了影响饱腹感的主要因素。

发现，人倾向于暴食淀粉和脂肪结合的食物。（油条，油饼之类的）

→吃够蛋白质，自然少吃40%

每个人的基础代谢率（BMR）不一样，因此，每日所需的摄入量也有很大的差异。

下面这张图上的饱腹感反应曲线上的纵轴，表示一天的卡路里摄入量，除以他们的基础代谢率（BMR）。

如果该值大于 100%，摄入量超过了他们的 BMR。

如果该值小于 100%，则意味着他们吃的少于他们的 BMR。

我们可以看到，吃蛋白质不够的人，往往吃比基础代谢率高出20%以上（会导致体重增加）。

而摄入较高蛋白质的人，往往吃到BMR以下40%（这将导致体重减轻）。

为什么很多人减肥时总想暴饮暴食，可以先看看是不是蛋白质吃少了？

→蛋白质是身体基石，提高代谢需要它

斯图尔特·菲利普斯教授曾说过：蛋白质是身体的基石。

蛋白质摄入的第一部分不是用于能量，而是用于修复和维持基本身体机能。

对于活跃或进行大量阻力训练的人来说，蛋白质的这个“临界点”可能会更高（比如高达30%），而如果你久坐不动，这个“临界点”可能会更低（可能只有10%）。

当摄入的蛋白质超过身体需求时，这些“多余的蛋白质”一些会转化为热量，一些会通过尿液排泄，一些会用于增加肌肉蛋白质合成和细胞修复。

蛋白质摄入量超过推荐的膳食摄入量（RDA）（0.8克蛋白质/ kg /天）。②

可以帮助降低体重，减少肌肉流失，帮助减少脂肪，可以称之为高质量减肥。

一旦我们获得了足够的蛋白质，我们的食欲就会降低，我们就不会寻找含有更容易获得能量的食物（例如精制脂肪和碳水化合物）。

对于大量增肌的人来说，最难的就是摄入足够的蛋白质（比训练还难），因为实在吃不下，所以，他们只能选择蛋白粉。

蛋白质的热效应，代谢提高

你知道，身体摄入那么多能量，会优先燃烧哪些能量吗？

首先，酒精和酮体用于能量，其次是“过量蛋白质”，然后是碳水化合物和脂肪。

如果你摄入大量的脂肪和碳水化合物，身体就会首先使用这些更容易的能量来源，并在尿液中排泄一些蛋白质，因为它很难转化为ATP。

虽然碳水化合物和蛋白质可以转化为脂肪，但它通常是储存在你身上的脂肪，它是最后被燃烧的。

脂肪需要较少的胰岛素来储存，这个过程比较轻松，所以人体是优先储存的。

→食物热效应

顾名思义，就是将特定食物转化为体内可用能量（即ATP）时损失的能量。

也就是说，消化过程中会消耗很多能量，帮你减肥。

蛋白质的食物热效应高，很多人都知道，但是，为什么呢？

因为，蛋白质的结构，比碳水化合物和脂肪更复杂，需要更多的能量来破坏碳键，以释放体内使用的能量，有些人在摄入大量蛋白质时甚至会出现“肉汗”。

消化的蛋白粉可能有20%的热效应，而一块生肝脏的食物热效应，可能高达35%。

同样，碳水化合物也有一系列的热效应，无细胞碳水化合物，比如糖或精制面粉，可以快速轻松地转化为ATP，因为它们被有效地预消化，而一块未煮熟的西兰花或菠菜则需要更多的能量来转化为ATP。

膳食诱导产热 （DIT） 是将食物中所含的每种宏量营养素转化为体内使用的能量 （ATP） 或作为脂肪储存而损失的能量。

可以看到，每种宏量营养素都有一系列饮食诱导的产热，这取决于加工程度（生食需要更多的能量在你的体内处理来转化成用于 ATP，而高度加工的食物需要更少的能量）。

如果你想最大限度地提高食物的热效应并卡路里摄入量最小化，你应该多吃最低限度加工的食物（原生态食物），这些食物含有较少的碳水化合物和脂肪，以及更多的蛋白质和纤维）。

如果你去吃高度加工过的碳水化合物和脂肪，因为已经被外界加工过了，这些食物身体很快就可以吸收，不怎么需要耗费能量去消化，所以你的食欲会增加，会吃很多，吃到停不下来。

凯文·霍尔（Kevin Hall）的一项研究显示，如果食物经过大量加工（即使与宏量营养素和卡路里相匹配），人们往往会摄入更多的卡路里并增加体重。③

这下子就可以理解为什么减肥要少吃或不吃加工食品？

是因为加工食品通常具有较低的饮食诱导的产热，因此更多的能量可以储存为脂肪，体重就会增加了。

而且加工食品一般都会有科技与狠活，会让你上瘾，吃到停不下来，会干扰大脑接收饱腹感信号。

因此，想要减肥，增强饱腹感，就要尽可能吃原生食物，吃含有较高蛋白质的食物。

关键的瘦龙说

蛋白质的主要来源，肉，蛋，奶制品，充足的蛋白质，不仅有益于减肥，对身体的各种益处都是很大的。

现在很多人的饮食，蛋白质吃得很少，碳水摄入过多，造成能量过剩，营养不良，还可能导致慢性病高发。

对于减肥者来说，充足的蛋白质可以缓解食欲，让你自然少吃，不再暴食，对待食物很淡定。

对于老年人来说，充足的蛋白质可以提高抵抗力，维持肌肉，防止骨质酥松，对于牙齿头发很好。

建议在标准每日蛋白质的0.8g/kg体重上下，去寻找适合自己的蛋白质量。

减肥短期高蛋白没有问题，但是不建议长期过量蛋白质，可能有尿酸高等风险。

肌肉流失的人，更需要蛋白质，比如说中老年人，如果实在不能吃那么多的肉，建议吃点蛋白粉也是可以的。

下次记得平时多吃点肉、鸡蛋等高蛋白食物。

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