为什么你总是饿？怎么吃瘦得更快？哈佛营养学院教授揭秘

  

今天的主人公介绍：Dr. David Ludwig博士，『哈佛公共卫生学院』 营养学院的教授，致力于食物对荷尔蒙，新陈代谢，和体重的影响研究，他的知名著作《总是饥饿？如何克服暴食欲望，重组你的脂肪细胞，永久减肥？》《always hungry ….》。

我最近在Youtube看到一个视频，是david博士一个公开讲座，里面都是最新都减肥知识，和一些研究对照分析，有很多值得大家学习，借鉴的减肥知识，我看完收获都很大，所以我给大家搬运过来了。

因为时间关系，我真的没有时间去做全文翻译，做字幕，完成这个可能需要一个星期的时间，所以我就摘录了一些重点，这也耗费了好几天所有的空余时间。

如果你可以看懂英文，我还是希望你去看看这个完整的视频，你可以接收到更多的信息，不只是我这些精简的文字。

Dr David Ludwig – Lecture_腾讯视频

 

看完这个视频你可以有如下收获：

1，你问什么总是戒不掉某些食品？

2，怎么吃才会让你瘦得更快？

3，如何减肥更加稳定，不反弹？

下面的文字，是我摘抄的一些精华部分和翻译，咱们开始吧，中英文对照的，看着挺长，其实内容也不是很多。照例谦虚一下，因为时间和水平有限，有翻译不是很到位的地方，请提出批评指正。

=======如下是视频精简内容======

0:42 一般人对肥胖和减肥的理解就是，卡路里平衡理论，卡路里进，卡路里出（CICO）

2:09 解决肥胖问题的传统办法就是，少吃多运动，如果你做不到，就是你的毛病。

3:07 如果这个传统的解决肥胖问题的理论是正确的，那么低脂饮食应该是效果最好的。

4:06 我们摄入的脂肪越来越少，但是肥胖问题越来越严重

4:35 妇女健康领头（WHI）正在做一个低脂饮食的研究，这是最大规模的低脂饮食研究，好像还没有做完，可能做不下去了。

5:35 很多针对多个研究的元分析表明，低碳高脂饮食都比低脂饮食减肥效果好，这些研究让更多的人认识到，“营养学的主要方向，低脂饮食，已经给公众造成了很多健康危害。”

6:28 全国健康营养检查（NHANES）调查研究发现，6个胖子中，只有一个人在一年之内，成功减肥10%以上，为什么？。

7:00 我必须问这个问题，为什么卡路里平衡理论没卵用了？

7:47 回答：长远来说，减肥不是一个意志力问题，而说一个非常复杂的生物学的问题。瘦龙：这句话，我不知道说过多少次了，应该可以绕地球好几圈了，但是大多数人都觉得，减肥失败是意志力的问题。

 

8:35 饥饿感是我们接收到的最主要信号，我们的大脑是无法忽略它滴，如果你想忽略他， 压抑他，它会通过各种其他方式反击你。太对了

 

8:57 有一些专门针对『过度饮食』的研究发现，受试者长胖了，但是失去了对食物的兴趣，结果非常痛苦，和那些尝试节食的受试者一样，当研究结束后，他们的体重很快就降回到原始体重。

9:42 从这些『节食』和『强制进食』的研究中看，我们的体重有一个定点，但是如果有这些体重定点的存在，为什么我们的平均体重会在这几十年之内飙升呢？在美国，在40年之内，我们现在的平均体重飙升了35磅，为什么？我们能做点什么？

 

10:42 下面开始讲我这个非传统的肥胖理论，如果你还不知道这是一个什么样的新理论，我们先花几分钟时间，简单讨论一下。

12:10 按照我这个非传统的理论，利用少吃多动来减肥，只是针对症状，而不是针对原因，长远来说，注定要失败。瘦龙：这句话也不知道说了多少次了，david博士和我的见解竟然是一样一样滴。

12:30 什么导致脂肪的形成，胰岛素，胰岛素促成脂肪的形成，其作用过程就像一个奇迹一样，但是这是你不愿意看到的奇迹。

 

13:17 有关升糖指数，如果你摄入碳水慢一点，就更像你摄入低碳水一样，不太会导致代谢破坏，也可以很好的消化碳水。

（David Ludwig博士）

 

14:10 青少年肥胖相关的研究

首先，说一个和青少年肥胖相关的研究，给出三种不同的早餐：

第一组，速冲全麦燕麦片

第二组，燕麦碎粒（非速冲的）

第三组，蔬菜蛋卷

第一二组早餐含有的蛋白质脂肪碳水一样，卡路里一样，区别就是碳水吸收的速度不一样，第三种早餐基本上是没有碳水的。

15:20 第一组摄入后，胰岛素和血糖上升很快，在两顿燕麦之后，脂肪酸（你的主要能量来源）被压制，而且在那个吸收更好的一组中被压制得更加厉害，让脂肪被困在脂肪细胞中，无法消耗掉。

16:33 速冲麦片摄入后，肾上腺素上升了

17:10 结果，吃完早餐后，所有的受试者都可以随意进食了，那个吃了吸收良好的速冲燕麦的组，摄入的卡路里数量比其他组摄入多了600-700卡路里

 

17:28 那么，当脂肪酸和葡糖糖下降，肾上腺上升时，我们的大脑都发生了什么？我们来看第二个研究，受试者分成两组：

第一组，摄入可以快速消化的玉米糖浆

第二组，摄入需要慢慢消化的，没有烹饪过的玉米面。

这两种奶昔都有同样的卡路里，同样的营养物质，口感也几乎完全一样。

18:20 血糖水平上升效果一样，肾上腺素和之前一样，随着血糖的降低而降低。

 

18:38 但是通过大脑扫描，看出来一部分区域是亮的，和可卡因，海洛因，酒精，香烟，刺激后的区域类似，也就是说，这些食物可能会引起上瘾，这是我发现的非常有意思的地方，我之前从来没有想过。

大脑中扫描，上瘾区出现的亮点，不是因为食物的味道本身，因为不同的玉米奶昔测试结果是一样的，这些亮点出现的原因，是因为他们的生物效应。

 

19:32 “难道风味不是食物固有的特点？” 我从来没有这么思考过，但是确实是真的，如果你吃完感恩节的晚宴，然后躺着昏睡，进食过程是如此的美妙，让你几乎忘记了自己就在进食，其实食物都是类似的，不同的是你所有基于生理的知觉，所谓的风味是一种心理上的反馈，而不是来自于食物本身。

瘦龙：开了个脑洞，这个原理解释了，很多时候我们随便吃点什么都很开心，因为和自己的爱人在一起，还有的时候吃5星级饭店的山珍海味都觉得不好吃，因为你对面坐的人，你不喜欢。

一个有关老鼠的研究

在分享一个有关啮齿类的动物（老鼠）的研究，两组老鼠分入不同的饮食组：

1，慢速消化的碳水（快速组）

2，快速消化的碳水（慢速组）

16周内（对老鼠来说大约是10年），研究者尽量让老鼠的卡路里摄入一致，保持他们的体重一致。

 

20:45 有意思的是，为了保持两组的体重相同，研究者必须严格控制『快速组』的卡路里消耗量，否则他们会吃更多，快速组的老鼠新陈代谢降低了，为了防止他们变胖，必须严格控制他们的卡路里

研究结束后，两组老鼠的体重保持一致，但是快速组和慢速组老鼠的体重相比，快速组多了70%的脂肪。

还记得吗？这还是在卡路里摄入不足的情况下，这就无法用卡路里进，卡路里出的理论来解释来，我们很清楚，他们是老鼠，不是人类。

 

21:55 但是也足以给我们人类敲响警钟，当你在吃可以快速消耗的精炼碳水（米，面，糖）的时候，你的身体会做出什么反应。

另一个有关人类的研究

 

23:00 另外一个有关人类的研究得出了类似的结论，21个肥胖年轻受试者，让他们严格控制卡路里，减掉体重的10-15%，然后把他们编入三个饮食组：

低脂低卡组，低碳高脂组，地中海饮食。

在一开始的减肥饮食中，他们每天消耗3200卡，他们减掉10-15%的体重后：

第一组，他们开始低脂饮食（低卡高GI）时，为了保持体重不反弹，他们的卡路里摄入量必须减少400卡。

第二组，他们在执行低碳高脂肪饮食时，他们的卡路里只需降低一丢丢，完全不需要降低400卡。而第三组地中海饮食在他们之间。

 

24:45 我们生活中，听到很多人说，什么样的饮食法不重要，只要你摄入少了，你就会减肥，吃什么无所谓，你只需要坚持少吃就行。

25:07 这个古老的观念来自于，一个叫做减磅（pounds lost）的研究，他们找了800位肥胖者（作为一个减肥研究，数量很庞大），这个研究在两个学术研究中心进行了将近2年，受试者被编入四个不同的饮食组，过程中几乎不提供任何咨询建议，然后最后发现，很多人减肥效果都一样，就得出结论说，无论你吃什么都不重要。

26:23 上面的研究和得出的结论明显是错误的，这个研究根本就没有达到本来的研究目的，没有找出不同饮食法的营养区别，没有全程监控。

27:18 当你从生物学的角度来衡量的话，他们都是一样的，所以，最后的结果是，他们的饮食方式没有多大区别，拿脚都可以想象，他们的减肥效果是一样的

（David Ludwig博士）

27:40 一个以色列工厂的研究

与之相对的，还有一个来自以色列电力工厂，更加直接的研究，工人都来自工厂，每天都来上班，公司提供午餐，研究者给出了3份食谱，低碳，低脂，中间的地中海饮食。

早晚餐都是工人自己安排，只是控制午餐，这个研究进行了两年。

 

28:22 结果呢？

1，低碳饮食组，快速持久的减肥效果。

2，地中海饮食组，慢速的减肥，但是长远效果还不错，和低碳差不多。

3，低脂组，减肥效果和前面两组相差甚远。

记住，这只是改变一天中的一餐的饮食方式。

瘦龙：这个研究对我的一些启发，如果有些人做不到完全低碳，你可以尝试从1天1-2顿低碳开始，让自己慢慢的去适应低碳，可能效果也不错，比如说早上不吃包子油条，就吃鸡蛋，豆浆，菜等等，可能速度慢一点，但是也会有一些效果的。

 

29:05 我的减肥理论是酱紫的，快速消化的精炼碳水，让胰岛素骤升骤降，让脂肪细胞进入疯狂摄入的模式，结果不仅仅是我们马上就饿了，而是我们在刺激我们的脑部的上瘾中心，让我们更加离不开这些深度加工的食品。

我们从上述的几个研究都可以看出，摄入这些高碳水化合物后，身体的反应过程，会让我们吃得更多，消耗更少。

 

30:15 提高食物的质量，摄入正确是食物，长期来说，你根本就不需要像节食那样辛苦，而且成功率要高很多。

分享完了，我不知道你看完有什么感受，我反正看完视频真的学到不少东西。

 

Important 瘦龙说：

看完这个视频，我是有很多收获的。

对于很多无法践行生酮，无法超级低碳的饮食者，你们可以先去掉精炼碳水（米面），可以吃一些粗粮，全麦。

或者你可以一天中吃一次碳水，其他两顿都不摄入任何碳水，长远来说，可能对你来说也有一些效果。

有关暴食的原因，文中的一个理论，不是食物本身的风味吸引你，而是有些食物都消化过程会影响你都身体激素，给你大脑的信号，让你上瘾，或者过分压抑，导致不正常的心理作用，吸引去暴食，放不下某些食物。

所以，你需要慢慢去改善饮食结构，重视自己的心里建设，去解决暴食问题。

试想一下，为什么你总是戒不掉米面糖等精炼碳水，是因为他们很美味吗？当然不是，这些东西本来就嚼之无味，一点都不好吃，而我们中很多人都戒不掉，就是因为这些食物在身体的消化过程中，对激素的影响，对大脑的影响，让我们不断的想暴食。

想解决进食障碍问题，先慢慢减少这些精炼的米面，如果实在忍不住要吃，也好好吃，尝试正念饮食，不要快速吃，吃太快会加速上瘾。

我在网上大概看了david教授的书，『你总是饥饿？always hungry？』的简介，一直在强调了这个理论：

不是因为吃多而变胖，而是因为你摄入了不正确的食物（高升糖指数，高碳水的食物），然后导致储存脂肪。

也就是这个过程会影响了身体激素的分泌，刺激你的大脑神经，让你对高热量的食物上瘾，然后你吃得越来越多。

有关david博士的书，always hungry，和他的减脂方法，我以后会专门写一篇文章介绍。