为什么会退出生酮？退酮了怎么办？

很多朋友都问我：

昨天多吃了点，早上一测尿痛，没有了，退酮了，怎么办？我是不是应该断食？

从这样的话语中，我能听出紧张，焦虑，各种不好的情绪，每次看到这样的留言，我只能一顿安抚。

今天，我给大家来讲一讲，什么可能会让你退出生酮？退出生酮状态怎么办？

首先，我给新朋友普及一下，什么是营养性生酮状态？

什么是营养性生酮状态？

日常生活中，大多数人以米面糖为主要食物。

比如常见的包子、米线、面条、油条、面包、白粥、米粉、饼干……

再比如各种调味品（比如沙拉酱、番茄酱、加糖酱油等）、酸奶（基本都加糖）、打着“无糖”口号的面粉点心、某些加工肉类等等。

这些食物富含高碳水化合物，进入身体后，会迅速转化为人体的一大燃料——葡萄糖，给身体提供能量。

不过身体只有那么大，需要的能量是有限度的，那多余的葡萄糖，就会被胰岛素转化成脂肪，储存在腰腹部，或者其他部位。

为此，你承受了很多生命中不可承受之重。

图片来自Dribbble

然而，一旦切换为低碳饮食后，摄入的葡萄糖不足了，身体就会自然而然的调动另一套供能系统：燃烧脂肪—产生酮体。（公众号回复生酮，获取相关文章推荐）

对于一个正常人来说，我们每一天可能都会产生酮体，大部分人在早上，因为晚上吃完饭，睡一觉可能会消耗掉糖。

传统的营养学理论，认为人体需要葡萄糖供能，认为酮体是有毒的，因为很容易联想到另外一个词，酮酸中毒。（1型糖尿病的症状）。

最近几年，营养性生酮（nutritional ketosis）这个词非常火，这是一个正常人，在正常的低碳饮食情况下，进入的一个特殊状态。

营养性生酮（nutritional ketosisi）是由Dr Phinney 提出来的，之前给大家介绍过，它是哈佛斯坦福的教授，是生酮界的鼻祖级人物，生酮大约40多年，现在还很健康，目前是Virta的技术负责人之一。

我之前给大家分享过一张图， 正常人酮体水平一半都在3以下，我早上空腹的时候，一半就在3左右。

是的，生酮的过程中，脂肪一直在被分解利用，进入一个燃脂模式，很多人非常享受这种躺着就能瘦的感觉。

最重要的是，酮体供能，会让你精神状态更好，注意力更集中，度过生酮不适期的小伙伴，就会慢慢享受这种生酮状态。

同时，是否产生酮体，代表着你是否在燃烧脂肪，从某种意义上说，也能判断你是否在变瘦，所以，很多人非常在乎自己是否处于生酮状态。

有时候会发现，正在燃脂生酮的过程中，突然间就退出生酮状态了，很多小伙伴就开始不淡定了。

退出生酮状态的常见原因有很多，无外乎以下几点，对症解决问题，你很快就能进入生酮状态。↓

什么让你退出生酮状态？

退出燃脂生酮状态，最常见的原因是，你不小心吃了高碳水的食物（或则包含各种隐形高碳水的食物），水果吃多了，当血液中有足量的葡萄糖，当然不会选择燃烧脂肪了，这个原因不详述。

我要重点说的是，一些可能被你疏忽的小因素，别看它们不起眼，但在把你踢出生酮状态这件事情上，可是相当厉害：

→压力太大

压力会让你的皮质醇（压力激素）分泌过剩。

而皮质醇会促进糖质异生，导致血液中的葡萄糖升高，从而迫使生酮状态暂停。

而生活中的某些特殊情况，都有可能导致皮质醇的飙升，比如突然间面临手术、过敏、身体受到创伤，和朋友关系紧张等等。

图片来自Giphy

前一阵子我们一个小伙伴beta在拔牙的时候，就发现自己的血糖飙升，开始退酮。相关阅读→不吃东西，血糖也飙升| beta专栏『做给你看』

对于急于减肥的人，很多时候他们往往控制不好情绪，频繁称重，焦虑难受，这样会很容易影响减肥。

因为越这样，越容易退出生酮模式，所以，想要产酮，首先要关注自己的情绪、状态和内心变化，学会管理和平复自己的情绪。

→短时间或者高频度摄入太多的咖啡因

防弹咖啡是低碳生酮饮食的必备良品，而且咖啡的味道非常赞，又有预防心脏病、增加燃脂率、降低2型糖尿病风险等作用。

不过，咖啡里面是有咖啡因的，正常每天喝4-5杯都是没有问题的，但是不能短时间内，或者高频度长时间喝太多的咖啡。

因为，太多的咖啡因，也可能会激发压力激素，进而导致你退出生酮状态。

当然，含有咖啡因的茶饮，也同样要注意把控量。

→ 短时间内吃过多的蛋白质

很多人觉得低碳生酮饮食，就是吃海量的肉食，其实，严格的生酮是保持中等蛋白质摄入。

图片来自Washington Post

要知道，蛋白质也会刺激胰岛素，过量的蛋白质更是如此，会让你退出生酮状态，并且开始存储脂肪。

还有另外一件事情值得注意，蛋白质的种类也很关键，有些人会选择喝蛋白粉来补充蛋白质，但乳清蛋白大都吸收非常快，如果摄入过多，很容易让你在短时间内退酮。

但是，我觉得高强度锻炼之后，是可以喝乳清蛋白粉的，平时可以不喝。

所以，我建议多选择高脂肪肉类（比如五花肉），而不是纯瘦蛋白（瘦肉），肉含脂肪量越高，对胰岛素的影响越低。

不过，如果你想要锻炼增肌，摄入一定量的蛋白粉是没有多大影响的。

→ 吃了太多的味精或者鸡精等其他调味料

味精（谷氨酸）好比加工过的淀粉，它可以增加食欲和改善口味，并且会刺激胰岛素(储存脂肪的激素）3倍增长。

有人问：那换成鸡精可不可以？

答案是：No！鸡精也是一种复合调味料，其中大都含有将近一半的味精。

另外，还可能添加各种糖、鸡味香精、肌苷酸、鸟苷酸等，也因此它的口感更圆润、丰满，浓郁。

这就让很多人防不胜防，正处于生酮状态，在餐厅吃了点低碳水的菜，却发现退酮了，这很有可能就是饭菜里面含有太多的调味料。

特别是中餐，很多厨师最爱放这些调料，我觉得，放一点点，应该问题不大，如果一大勺一大勺的吃，就会影响你的生酮状态。

→喝酒

如果单从碳水化合物，还有减肥角度出发，有些蒸馏过的酒，比如国内市面上的很多白酒，还有很多威士忌，马提尼等洋酒，碳水含量都是零。

但是，大家往往忽略了另一个重要的因素：酒精。

身体燃脂生酮的过程，是在肝脏中进行的。

这时候，一旦摄入酒精类产品，肝脏就会忙于优先代谢酒精。

这会让肝脏疲于应付“各路神仙”，变的非常忙乱，所以很有可能导致暂时退酮。

相关阅读→低碳后，喝点什么酒呢？

→吃太多的水果

水果和果汁中富含果糖，果糖虽然升糖指数不高，但是非常生酮不友好，因为，果糖和酒精一样，主要是在肝脏代谢。

摄入太多的果糖也会影响肝脏的供能，同时，水果和果汁中也含有大量的其他糖类，更不健康。

所以，不建议吃太多水果哦。

→太多的生酮小零食

不了解低碳生酮饮食的人可能觉的，它的限制太多，有很多食物不能吃。

实际上，可以吃的生酮小零食还是很多的，比如国外这个网友晒出的生酮零食盒：

图片来自Pinterest

生酮零食虽然可以放心吃，但是也不建议多吃，放开了硬撑着吃，也会让你退酮的。

还有一些其他原因，比如说有些人吃一些不健康的代糖，也可能影响生酮状态，因为影响肠道菌群。

还有一些药物，或者生病的时候输液，也可能退出生酮，不过没有关系，等病好了再生酮就好。

→如何判断自己是否退出生酮状态？

其实，我之前写过文章，有没有燃脂？1分钟就知道答案，一个超牛的神器.

除了测尿酮，呼吸酮，血酮，我觉得你可以自己判断，长期生酮的人，对生酮状态的感觉很熟悉，是否在生酮状态自己很清楚。

一般情况下，吃了一些碳水，血糖升高之后，就会切换供能模式，停止燃脂，退酮，同时就会出现头晕，昏睡的状态，很不舒服。

关键的瘦龙说

 前一段时间，有一个朋友给我留言说：

龙哥，昨天吃完蛋糕，催吐了两次，会不会影响减肥啊？会不会退酮啊？

我的回复是这样的：

为什么要催吐，吃了就吃了，你害怕什么呀。

催吐会适得其反，长期这样，你的心理会慢慢变化，觉得自己多吃点没关系，你还有后悔药，催吐还有很多其他副作用。

你要做的是，好好和自己沟通，心平气和的沟通，不要后悔，不要自责，不要疯狂运动，更不要催吐。

无论做过什么不好的事情，接纳自己，比补救，后悔更重要。

其实，无论是为了减肥，还是出于追求健康的目的，最容易给人带来负担的是情绪问题。

如果你焦虑，紧张，害怕，那就不要低碳，不要生酮，正常的生酮应该很淡定的面对一切。

偶尔退酮真的而没有关系，多吃了点就多吃了，喝了几口小酒也就喝了，暴了碳水也没事，我们都是这么过来的。

如果你因此情绪紧张，导致压力激素分泌过高，可能会延长退酮状态。

这个时候，不妨给自己一点时间，舒缓下情绪，进而调整下状态，你就会发现，退酮可能是非常短暂的，很快就会重新进入生酮状态，不要有任何心理负担。