为什么减肥掉肌肉？可能和胰岛素有关系

有些人减了半天肥，肥肉还在身上，肌肉却没了。

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人虽然瘦了，变小了一圈，但是肚子还是那么大，肚子上的肥肉一点都没减。

那为什么别人减脂肪，而你却掉肌肉呢？

今天这篇文章，我们来告诉你真相，它就和胰岛素抵抗有关系，先来回顾一下什么是胰岛素抵抗。

胰岛素抵抗与高胰岛素血症

胰岛素抵抗，是指细胞对胰岛素反应能力降低。

换句话说，胰岛素不降糖了。

这会导致胰腺分泌更多胰岛素，来降血糖，这又导致另外一个问题，高胰岛素血症。

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高胰岛素和许多慢性病有关，包括心脏病、高血压、糖尿病。

→高胰岛素会让你长胖

国外医生Jason fung说过一句话，想让一个人长胖，很简单，注射胰岛素就好。

因为，胰岛素是一种储存脂肪的激素，胰岛素水平高时，它会刺激脂肪细胞吸收葡萄糖，并将其转化为脂肪（脂肪生成）。

当胰岛素低时，身体就开始燃烧脂肪。

当我们持续不断的摄入大量糖，胰岛素会不断分泌，长期保持居高不下的水平，长期就会导致高胰岛素血症。

→ 为什么会发生胰岛素抵抗？

遗传、环境和生活方式，都可能导致胰岛素抵抗。

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但最大的影响，可能来自近几十年来我们的饮食的变化。

廉价、能量高的高糖加工食品和其他精制高碳水化合物，如米面摄入增加。

这些高糖高碳食物会不断升高的胰岛素，加重胰岛素抵抗，造成了高胰岛素血症，导致脂肪就不断堆积，人就会发胖。

→ 胰岛素抵抗的症状

在糖尿病前期或 2 型糖尿病之前，只是肚子变大（腹部脂肪堆积），但大部分人不在意。

然后，器官周围开始储存脂肪，例如肝脏和胰腺、腹腔等地方，这些脂肪也被称为内脏脂肪，这些脂肪很可怕。

紧接着，一些地方开始变黑，比如说腹股沟、腋窝或颈后、起干燥皮肤斑块的现象，也称为黑棘皮病。

还有些人会长出许多小的肉质，它们通常会在颈部或腋窝，这可能也是胰岛素抵抗的迹象，因为胰岛素会过度刺激细胞生长。相关阅读→皮肤上有小肉球，这么吃几个月，竟然自动消失了？……

还会出现，尿频、口渴、疲劳和过度饥饿等明显反应。

有了这些科普只是，你就会知道背后的原理，有胰岛素抵抗的人呢，减肥很可能掉肌肉，不容易减脂肪。

因为他们身体的胰岛素水平太高了，不那么容易减脂肪。

胰岛素抵抗，减肥易掉肌肉

这是一项最新的研究。

与没有胰岛素抵抗的人相比，有胰岛素抵抗和高胰岛素血症的人，更可能减瘦体重，而不是脂肪。

该项研究由大卫路德维希博士和他在哈佛大学的团队一起进行的，并于 9 月 29 日发表在《营养学杂志》上。②

这是2个大型减肥试验研究，通过限制热量摄入来减轻体重。

研究的目的是，检验胰岛素分泌，对体重减轻后高 BMI（kg/m2）的年轻和中年成人的身体成分变化的假设。

这 2 项研究中，一项参与者食用限制卡路里的中等碳水化合物，另一项参与者食用极低碳水化合物饮食，分别在 14 周内减重 12-18% ，在约 10 周内减重 10-14%。

在 FB4 中能看出，较高的胰岛素与较小的脂肪量减少有关（基线胰岛素 30 每增加 100 μIU/mL 0.441 kg；P = 0.005；②

第一组与第五组之间的平均差异为 –1.20 kg 胰岛素-30）和瘦体重的更大程度减少之间差异明显）。

胰岛素较高的参与者的减脂比例较小（每 100 μIU/mL – 3.37%；P = 0.003；差异 9.20%）。

研究结果发现，高胰岛素分泌和胰岛素抵抗可能对热量限制的饮食，产生不利副作用。

更容易导致反弹，和代谢风险升高。

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所以要健康减肥，保留肌肉，维持好身材，还得先从改善自身的胰岛素抵抗的问题着手。

如何改善胰岛素抵抗？

→低碳生酮饮食

毫无疑问，低碳饮食，是最有效的饮食干预，来缓解高胰岛素血症和胰岛素抵抗的问题。

当然，任何能帮助减轻体重，尤其是腹部脂肪的饮食，也都可以缓解胰岛素抵抗，提高胰岛素敏感性。

而低碳生酮饮食满足这个要求，在改善胰岛素敏感性方面，比低脂饮食效果更好，低脂饮食可能还会导致胰岛素抵抗更加严重。

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因为减少糖和碳水化合物的摄入量，才会直接减少胰岛素分泌，从而改善胰岛素抵抗。

→ 卡路里限制

对于肥胖人群，降低高热量食物摄入也是关键，避免同时食用高碳水化合物、高热量食物（也称为营养过剩）如汉堡薯条、奶茶或蛋糕等。

即使是健康的、非肥胖的人群这样暴食下，时间长了，也会出现胰岛素抵抗的问题。

建议可适当增加蛋白质摄入、提高健康营养素，或吃低升糖指数食物，来增加饱腹感，同时限制卡路里摄入量，避免热量过剩。

→ 间歇性禁食

禁食可以通过多种机制改善胰岛素敏感性，以及提高细胞对胰岛素反应和接受能力。

如果能把禁食和低碳饮食相结合，可能是最为理想的治疗和改善胰岛素抵抗和高胰岛素血症的饮食干预措施。

→ 增加运动

因为肌肉能燃烧葡萄糖来获取能量，所以你动得越多，你的肌肉从血液中代谢葡萄糖能力就越强，这有助于降低血糖水平，减少胰岛素分泌，减轻胰腺的负担。

多项研究发现，长期不活动与胰岛素抵抗、代谢综合征和糖尿病前期都有密切关联。④

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高强度间歇训练 (HIIT)、阻力训练和有氧训练都可以提高葡萄糖利用率，从而提高胰岛素敏感性。

→ 充足睡眠

研究发现，睡眠不足，会升高血糖水平，并恶化胰岛素抵抗。

慢性睡眠障碍，例如阻塞性睡眠呼吸暂停，也与胰岛素抵抗的恶化有关。

→ 缓解压力

在短期生理和心理压力（例如突发疾病或受到突然威胁）期间会出现暂时的胰岛素抵抗，被称为“适应性胰岛素抵抗”。

这种短期压力的反应可能不会产生长期的负面影响，但慢性长期性压力可能会导致胰岛素抵抗。

建议可以尝试正念训练、瑜伽、冥想、跳舞、唱歌和户外散步等都是减轻压力的有效方法，使身体放松，舒缓压力，可以帮助提高胰岛素敏感性。

图源 dietdoctor.com/intermittent-fasting

→ 戒烟和胰岛素抵抗的关系

吸烟有害健康，一些研究报告发现，主动吸烟与胰岛素抵抗和糖尿病的发展有关联。④

所，以戒烟可能帮助改善健康，提高胰岛素敏感性。

关键的瘦龙说

减肥，不减脂肪，反而掉肌肉，这和胰岛素关系很大。

如果你有胰岛素抵抗的问题，那么你很可能减的是肌肉，而不是肥肉。

这是因为，当你有胰岛素抵抗的问题时，胰岛素水平高，身体更容易储存脂肪，而不是燃烧脂肪，反而会燃烧肌肉。

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胰岛素抵抗，在超重或肥胖的人群中很常见，这些人群或患有糖尿病前期、2 型糖尿病、PCOS、高血压或脂肪肝等健康问题。

所以，对于胰岛素抵抗严重的人，首要任务是缓解胰岛素抵抗。

适当摄入一些的健康脂肪，提高蛋白摄入量、降低碳水化合物摄入，并增加一些抗阻力训练，例如举重等，来维持瘦体重含量，保持血糖平稳，改善胰岛素抵抗。

配合卡路里限制的低糖低碳减肥饮食法，能有效地帮助维持或甚至增加肌肉含量，同时减掉过多的身体脂肪，维持良好健康的身材。