什么人不适合轻断食？什么人可以轻断食？

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什么是真正的断食？有哪些常用的断食方法？

断食和节食有什么区别？

看过《动物世界》的人都知道，很多野生动物，经常处于一种三餐不继的状态，比如抓到了一只兔子，饱餐一顿之后，就可能连续1、2天找不到食物。

人类祖先在远古时代和它们的状态非常类似，猎取到动物就意味着有吃的，但是缺少食物的时候就要饿着肚子。

而挨饿的过程，就处于断食的状态，它可以说是融入人类基因里的一种常态。

到了现代，很多人重拾了这种方式，把轻断食（间歇性断食，将每天进食的时间规定在某个时间段以内）作为自己的生活习惯来坚持。

于是，有的人收获了好身材，有的人皮肤逐渐好到发光，有的人肠道健康明显改善，有的人感觉头脑越发清晰……（公众号回复断食，了解更多关于断食的文章推荐）

但是，纵然断食有诸多好处，也并不意味着所有人都能尝试。↓

这类人，不建议断食

→ 太瘦，营养不良的人

男性平均体脂率为25%，女性超过35%，这只是一个平均值，而一个肥胖者的体脂率远远高于这个平均值。

即便是一位优秀的马拉松运动员，虽然看起来很瘦，体内也可能有大约8%—10%的脂肪。

他们如果进行轻断食的话，相对来说是安全的。

但是，如果一个人的体脂比降到了4%以下，可以说脂肪储存的能量已经基本耗尽，再进行断食的话，身体就会被迫靠消耗蛋白质，来养活自己，结果可能得不偿失。

图片来自giphy

还有，另一个公认的偏瘦（体重不足）指标是：身体质量指数BMI≤18.5。

小知识▶BMI的计算公式是：体重（kg）÷身高^2（m）。

举个栗子，一个人体重70KG，身高1.75M，那么TA的BMI指数就是：

70/（1.75*1.75）=22.86

但是，加拿大肾病学家，低碳饮食的世界领先专家Jason Fung博士提出：①

我通常建议，BMI如果低于20的话，就不建议断食了，可能增加并发症的风险。

I generally advise against any type offasting at a BMI below 20, as the risk of complications rises dramatically.

另外，营养也很重要，一个人本来就营养不良，再刻意限制营养或者卡路里，是非常不明智的。

→ 未成年人，18岁以下的孩子

对于儿童来讲，摄取充分的营养来保证正常生长，是非常有必要的，尤其对青春期的孩子来说，正处于生长高峰期，需要海量的营养物质。

这个阶段如果限制卡路里的摄入，或者限制身体（尤其是大脑）正常生长发育所需要的必须营养素，可能会导致生长发育迟缓，还可能不可逆。

当然，这并不是说，孩子错过了一顿饭是有害的，而重点指的是超过24小时的断食，对孩子来说不可取。

这一事实，也被所有有断食习惯的文化认可，比如，儿童一直被排除在宗教断食仪式之外。

但是，这并不意味着孩子可以随便吃，吃多了也不健康，选择正确的食物，才是他们饮食的关键。

避免高加工谷物，避免含糖食物，尽量吃未深加工的，天然的食物是一个好的开始。

→ 怀孕期间

怀孕期间，胎儿需要足够的营养，来达到最佳的生长状态，在这一关键时刻缺乏营养，会影响胎儿的生长发育。

就比如说微量营养素叶酸，一旦缺乏，就会增加神经管缺陷（比如脊柱裂）的风险。

同理，世界上大多数文化早已认识到，这段时间断食的危险，并将孕妇排除在宗教断食之外。

→哺乳期

发育中的婴儿，要以母乳的形式，从母亲那里获得所需的营养。

如果母亲缺乏维生素和矿物质，那么婴儿也很有可能会缺乏，其结果也可能是不可逆转的生长迟缓。

所以，不建议任何哺乳期女性进行断食，但是，偶尔错过一顿饭并不要紧张，这里主要指的是长时间断食（超过24小时以上）。

一旦结束母乳喂养，你就可以安全的进行断食，且不会伤害到孩子，所以不要急于一时。

→患有进食障碍，比如暴食，厌食症

进食障碍，包括暴食，厌食，催吐等行为，大多数情况下，这是一种精神疾病，患有这类病症的人，往往已经出现体重不足或者营养不良的状况。

所以，进行断食是非常不明智的，可能会适得其反。

对于健康人群来说，担心断食会不会反过来导致厌食症，这有点多余了。

厌食症本身是心理疾病的一种，患者总觉得自己体重超标，即使他们早已非常瘦了，但还是战战兢兢，害怕吃多长胖。

这是一种心理疾病，而不是由饮食不足引起的，所以说，不吃食物只是病症，并不是发病原因。

→ 手术后，或者大病初愈

这个很好理解，大病初愈或者手术后，都需要补充足够的营养，来帮助身体恢复，此时断食不利于身体康复。

是的，并不是所有人都能进行断食，还有一些人，需要在医师指导下，或者自己格外谨慎的情况下，才能进行断食。↓

哪些人要谨慎选择断食

→ 有痛风病史的人

痛风是由关节中尿酸结晶过多，而最终引起的炎症性关节炎。

但是，在我们减肥，或者长时间空腹的时候，通过尿液排出的尿酸会减少，这直接导致体内尿酸上升，从理论上来讲，会加重痛风。

但是，并不绝对，很多有痛风病史的人，都能毫无难度的进行断食，且没有引起痛风发作。

不过，了解潜在风险是非常必要的，如果你要进行断食，首先要把自身情况告诉医生。

→正在服用某些特定药物

任何正在服药的人，如果要进行断食的话，请提前咨询医生。

某些药物，比如需要和食物同时服用种类，在断食期间显然是不能吃的。

空腹期间，最常导致问题的药物，有阿司匹林、二甲双胍和铁、镁补充剂。

阿司匹林，是心血管疾病患者常用的血液稀释剂，它的常见副作用是——胃炎，严重情况下，它可能在胃部和小肠形成溃疡。

许多阿司匹林现在都有一层保护膜，可以用来保护胃粘膜，但胃炎和溃疡的风险只是因此降低了，并未消除，不吃东西服用阿司匹林，可能有伤肠胃的风险。

二甲双胍，是世界上使用最广泛的治疗2型糖尿病药物，它的主要副作用是引起肠胃不适，而且空腹状态下症状会加剧。

铁补剂最常见的副作用，是便秘和腹痛，空腹会加重这些症状。

口服镁补充剂，通常不易被肠道吸收，容易导致腹泻，和食物一起服用的时候，这些症状都会减轻。

→患有糖尿病

如果你患有1型或者2型糖尿病，那么无论是尝试断食，还是进行低碳饮食，都要小心，建议在专业人士的指导下进行，看看怎么样进行更安全。

因为可能出现低血糖，或者酮酸中毒的问题，虽然几率小，但是没有一点常识的人，最好不要断食。

如果正在服药的话，更要小心谨慎，因为糖尿病患者的药基本上都是降糖药，减少食物摄入量或者低碳饮食，血糖就会被降得更低，低血糖的风险会增加。

也因此，实时监测血糖的变化至关重要，如果不能做到这些，那就不要轻易尝试断食。

→ 患有胃食管反流病

胃食管反流病（GERD），俗称胃灼热，是指胃酸倒流至食道，对食道组织造成损害。

如果腹部脂肪过多的话，这种情况会加剧，因为脂肪会增加胃部的压力。

此时如果盲目断食，会使情况更糟，因为胃里没有东西可以吸收胃酸，必须给胃部一个缓慢的过渡期，或者修改断食策略。

比如，与其进行全断食，不如定时吃一把绿叶蔬菜，这样可以保留断食的大部分好处，还能有效减轻胃灼热的症状，当然，还有其他很多方式。↓

详细方法▷不吃早餐就胃疼，怎么办？| 轻断食会伤胃吗？

→处于生理期，或者生理期前后

女性生理期前后或者期间，尽量谨慎选择断食。

因为这个阶段体内荷尔蒙急剧变化，很容易导致情绪失控，有些人甚至会因为压力激素的大量分泌，致使月经量或者时间都受到影响。

所以，生理期或者生理期前后，要根据自身情况谨慎选择断食，或者断食方式。

→情绪波动特别大的人

无法控制自己情绪的情况下，如果强行进行断食，很容易导致暴饮暴食。

对于这类人，我反而建议可以从低碳饮食开始，逐渐训练自己的情绪，处于稳定状态下后，可以尝试真正的断食。

排除以上情况，一个健康的成年人，是可以毫无顾虑的进行间歇性断食的，给新手们一些建议吧。

给断食新手的一些建议

首先，即便断食确实能给你带来好身材，却并不意味着你要把减肥当做断食的主要目标，这很容易让你痴迷于此，并且做出盲目举动（比如身体不适，还进行断食）。

你应该把专注力放在享受断食可能带来的益处，比如注意力更加集中、血糖越来越稳定、皮肤愈发变好等等。

其次，在进行断食前3周，改变一下自己的饮食结构，至少尝试低碳饮食，比如摆脱过多的糖、谷物、加工食品等等。

这样做是为了让你的血糖趋于稳定，要知道吃过多高碳水化合物食物，血糖很容易随着进食和消耗，出现血糖过山车，这个时候断食真的很难。

适应低碳饮食后，血糖变化很小，这样无论是身体状态，还是情绪，都将非常平稳。

再适当多摄入一点健康脂肪，那么身体就不会再只依赖葡萄糖获取能量，脂肪也成为了它的能量备选项。

这样，在断食期间，身体会更舒服，自然。

再次，断食的时候，很多人（尤其是新手）会出现无力、头晕等状况。

这和微量元素，以及身体处于过渡期有很大的关系，应对方法可以看看以前的文章：

应对方法▷断食的时候，容易无力，头晕怎么办？……

最后，新手尝试断食，最推荐的是16:8轻断食法，即把一天的饮食时间控制在8小时之内，另外16个小时不进食。

比如上午10点吃第1顿饭，第2顿饭在下午6点吃，剩下时间不要进食即可，但是全程都可以喝水、茶、纯咖啡等无热量饮品。

还有一点尤其要强调，很多人结束断食后，特别容易吃太多，或者暴饮暴食。

所以，断食后的第1餐尤为重要，一定要选择营养密度高的食物，适量吃一点，不要吃多，把控进食速度。

关键的瘦龙说

经常有网友会问我：断食的时候偶尔会控制不了自己，很想吃东西怎么办？

我想说，不要有任何心理负担，如果实在想吃的话，就吃一点吧。

因为，如果吃，反而会给自己增加压力，导致暴食，而这并不是断食的初衷。

也有一些人，在心情不好的情况下进行断食，这点我同样不建议。

断食是一个循序渐进的过程，不一定要刻意追求断食多长时间，也不一定非断不可。

要保证安全的情况下，学会倾听和感受自己的身体，让自己处在一个很舒服的状态。

一旦它成为你的生活习惯，就能享受到其中的乐趣，还有身心的舒适感。

还可能更加清晰的理清自己和食物的关系，解读饥饿感。

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