生酮以后的糖异生，会不会掉肌肉，什么时候启动糖异生？

糖异生，一听到就感觉很可怕。

就和第一次听见生酮这词，一样感到可怕？哈哈哈哈。

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为什么啊，因为它会消耗你宝贵的肌肉，把它变成了糖，那多可怕啊。

实际上，糖异生关键时刻可以救命的，这是一篇全面科普糖异生，围绕几个话题：

1、糖异生是干什么的？

2、什么时候，会启动糖异生？

3、糖异生的产物是什么？

什么是糖异生？

一般人，通过摄入大量碳水化合物来给身体补充葡萄糖，当体内葡萄糖耗尽时，身体为了维持体内平衡。

在11种酶的催化作用下，原材料（乳酸、丙氨酸、谷氨酰胺或甘油）进入肝脏或肾脏，在那里它们被转化为丙酮酸——糖异生中的第一种物质。

在线粒体中，丙酮酸转化为草酰乙酸，草酰乙酸通过其中一种独特的酶转化为磷酸烯醇丙酮酸(PEP)。

然后PEP遵循糖酵解的相反步骤，最后，6-磷酸葡萄糖变成游离葡萄糖，葡萄糖通过血液进入肌肉，进入糖酵解，这个过程受到高度控制，以防止糖酵解和糖异生相互抵消。

糖异生（GNG）是体内一种很正常的代谢途径，主要发生在肝脏，约占90％，其次是肾脏，约10％。

肾上腺素、胰高血糖素、肾上腺皮质激素都能增加肝细胞中的糖异生，而胰岛素则会抑制糖异生。

你想想看，人不可能每天都能吃上三餐，偶尔的一餐不吃，身体也好好的，不会出问题。（除了饿一点，没有毛病）

你不吃碳水，也能活下去，而且还活得好好的。

原因就是体内发生了糖异生这个救命武器。

为什么我们需要糖异生？

糖异生就是身体的备用葡萄糖来源。

从本质上讲，糖异生保证你在没有碳水化合物时不会死亡。

糖异生有3个重要功能：

→预防低血糖

血糖过高过低都不好。

在健康人中，血糖在 24 小时内保持在 5.5-6 mmol/L 左右，在以碳水化合物为主的餐后最高为 9 mmol/L，在长时间禁食时最低为 3 mmol/L。

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低血糖非常可怕，严重低血糖会导致癫痫发作、精神错乱、意识丧失和死亡。

吃荔枝导致的低血糖，可能会死人的，最近给大家写一篇荔枝的文章。

→给不能使用酮体的细胞供能

生酮期间，酮体可以穿过血脑屏障为大脑供能。

但是，还有一些特定细胞只能靠葡萄糖来生存，例如：红细胞、肝细胞，肾髓质。

当你没有糖摄入的时候，糖异生为它们提供葡萄糖。

另外，酮体可以满足大脑70%的能量需求（可以改善认知功能），而由糖异生产生的葡萄糖，可以满足大脑其余30%的需求。

→储存糖原，帮助恢复肌肉

在高碳低脂饮食中，主要燃烧葡萄糖，多余的葡萄糖就会被储存为脂肪。

而在低碳高脂饮食中，主要利用脂肪酸和酮体，糖异生生产的多余的葡萄糖，就会以糖原的形式储存。

相比储存的脂肪来说，肌肉恢复肯定是用储存的葡萄糖更快，更有效果。

生酮期间的糖异生，比适应脂肪期间的糖异生高2倍。

比如，一个肥胖但健康的人，在不吃碳水化合物4-5周后，糖异生率为3.6μmol/kg/min，但生酮饮食的人的糖异生率为9.7μmol/kg/min。

这也是为什么生酮饮食在减肥、燃烧脂肪和改善锻炼表现方面优于低脂饮食，其中的大功臣就是糖异生。

糖异生的主要来源

一般耗尽糖原存储需要18-24小时，之后需要2天以上，身体才能进入深度生酮状态。

糖异生首选的几个非碳水化合物来源是乳酸、谷氨酰胺、丙氨酸和甘油。

1、乳酸：1.88μmol/(kgmin)，肝脏占53%，肾脏占47%。

2、丙氨酸：0.68μmol/(kgmin)，肝脏产生97%的丙氨酸衍生葡萄糖，肾脏贡献了3%。

3、谷氨酰胺：0.58μmol/(kgmin)，肾脏产生62%的谷氨酰胺衍生葡萄糖，肝脏产生38%。

4、甘油：0.53μmol/(kgmin)，肝脏占68%，肾脏占32%。

禁食时间越长，肝脏和肾脏的糖异生率也会发生变化，比如禁食一夜后，大部分葡萄糖来自肝脏，短暂禁食后，肝脏和肾脏产生的糖异生效果相同。

随着禁食的延长，肾脏会比肝脏产生更多的葡萄糖。

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发生这种情况，是因为肝脏和肾脏协同工作来保持葡萄糖平衡，如果肾脏不能制造足够的葡萄糖，肝脏就会开始制造更多的葡萄糖来弥补它，反之亦然。

这种现象称为肝肾葡萄糖互易性，总结一下，关于糖异生的3件事：

肝脏是大部分糖异生发生的地方，乳酸和丙氨酸是它最喜欢的物质。

乳酸的使用量是氨基酸丙氨酸的2.7倍，是谷氨酰胺的3.2倍，这意味着身体不能快速地从蛋白质（氨基酸）中产生葡萄糖。

肾脏是第2重要的糖异生来源，肾脏更喜欢谷氨酰胺。

什么时候会发生糖异生呢？

糖异生在5种不同代谢状态下，有不同的表现：

→常人饭后

尽管你吃了高碳水食物，身体主要依赖碳水化合物中的外部葡萄糖，但内部葡萄糖生成（糖异生）仍在发生，不过速度很慢。

→睡眠期间

在每晚睡眠的7-8小时内，身体会在体内制造葡萄糖，这种葡萄糖来自两种机制：糖原分解和糖异生。

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对于高碳水饮食的人来说，糖异生占睡眠时产生的总葡萄糖的30%左右，而另外70%来自糖原分解，这是因为身体喜欢燃烧储存的糖原，并储存脂肪。

然而，对于生酮饮食的人来说，糖异生负责生产更多的葡萄糖。

→间歇性禁食期间

在15-20小时的间歇性禁食期间，糖异生占总葡萄糖的50-71%。

间歇性禁食会大大提高糖异生的速度，糖异生会占总葡萄糖的一半，而另一半来自糖原分解。

→延长禁食期间

随着禁食的时间越长，血糖会逐渐降低，糖原分解从间歇性禁食的2.6-8.2μmol/kg/min到延长禁食的0.3-1.8μmol/kg/min。

导致葡萄糖水平从7.2-18μmol/kg/分钟下降到7.5-9.8μmol/kg/分钟，同时，糖异生率依旧保持不变。

这意味着当身体耗尽糖原时，就会完全依赖于糖异生。

禁食40小时（不到2天）后，糖异生占总血糖的90%。

禁食42-64小时（2-2.5天）后，糖异生占总葡萄糖的96%。

禁食66小时（2.7天）后，糖异生产生97%的总葡萄糖。

在长时间禁食期间，你的身体会燃烧所有的糖原储备，导致血糖下降，糖异生成为葡萄糖的主要来源。

→生酮饮食

和长时间禁食一样，当你刚开始进行生酮饮食时，适应脂肪期、处于生酮状态都会发生糖异生。

有些人发现低碳一开始可能掉肌肉，就是因为糖异生启动，但是适应后不会了，身体会完全适应新的供能模式。

在脂肪适应期，有研究发现，在没有碳水化合物的5-6周后，体内所有的葡萄糖都来自糖异生——不再有糖原分解。②

生酮状态期间：一项研究发现，健康的人在11天内吃高脂肪饮食（83%来自脂肪，2%来自碳水化合物），体内总葡萄糖明显减少，糖异生增加了15%。③

适应后，没有碳水化合物也可以增肌（公粽号瘦龙健康回复增肌）。

生酮期间的糖异生还有助于构建肌肉糖原，保护和修复肌肉。

关键的瘦龙说

低碳生酮饮食掉肌肉了，这些都是短期的现象。

如果你想防止低碳后掉肌肉，一开始可以适当增加蛋白质，或者提高自己消化蛋白质的能力，补充胃酸和蛋白酶。

让我们掉肌肉的两个原因，蛋白质不足+没有足够的抗阻训练。

糖异生产生糖，是前期重要的燃料来源，一旦你处于酮症状态，脂肪酸和酮体就会成为主要燃料，提供能量、帮助身体抗氧化、保护细胞、防止肌肉损失和死亡。

在生酮期间，体内有低速率的糖异生，可以防止低血糖，帮助其他细胞产生糖供能很重要。

一开始低碳，你可能担心吃太多蛋白质会激活糖异生，会退酮，掉肌肉，如果保持足够低的碳水，一般不会退酮。

其实，这不是我们应该担心的事情。

过多的蛋白质导致的尿酸高，一些蛋白质废物，或者头晕无力等问题，才是我们需要担心的。

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