小麦胚芽有什么特殊营养？吃多了有什么副作用

生活中，有很多超级食物，比如说比如牛油果、动物肝脏、三文鱼、奇亚籽、莓类水果等等。

它们都有一些特点，就是营养丰富，对健康有益，营养密度高，矿物质，微量元素丰富。

图源tenor.com

最近几年，有一种超级食物，突然变得流行起来，它就叫做小麦胚芽。

小麦胚芽的营养价值

我们先从营养的角度来分析，营养数据，它还真的不赖。

小麦由三部分组成，最外面一层的麸皮、胚芽（germ）和胚乳。

其中，小麦胚芽（Germ），是负责小麦发芽及生长的器官，虽然只占整个小麦重量的2.5%–3.8%，也是小麦维生素和矿物质含量最丰富的部分。

其中，小麦胚芽的营养密度分布，蛋白质含量约占31%，油脂含量约为11%，还含有11%的膳食纤维，碳水化合物占48%左右。

小麦胚芽脂肪中，饱和脂肪19g，多元不饱和脂肪62g，单不饱和脂肪15g，所以，从成分来看，和其他草本植物油一样，属于不太健康的脂肪。

50g小麦胚芽的蛋白质含量，加起来大约相当于4个鸡蛋。

图源food.ubc.ca

从成分来看，这么充足的蛋白质，脂肪和纤维素，表现确实不错，比面粉的营养丰富得多。

图源pinterest

小麦胚芽的维生素，可能存在的健康益处。

→维他命B

如果你要补充B族，选择它不错，小麦胚芽B族维生素比较丰富，比如叶酸（维生素B9）、维生素B1（硫胺素）和维生素B6。

B族维生素对心脏很重要，可以为大脑制造所需化学物质，对心血管健康也有着至关重要的作用。

对于怀孕和在哺乳期的女性而言，B族维生素更是不可缺少的。

→膳食纤维丰富

相对普通小麦，小麦胚芽中含有大量的膳食纤维，这能增加饱腹感，能良好地控制血糖平衡，降低食物的升糖指数。

→维他命E

小麦胚芽中含大量维生素E，有抗氧化效果，研究发现，它对免疫功能、对抗自由基有很重要的作用。

2008年，一项发表在《美国营养学院杂志》上的研究中，研究人员给小鼠的饮食中添加了20%的小麦胚芽，结果发现，这显著提高了抗氧化状态。②

总之，相对面粉，小麦胚芽营养更丰富，有一些不错的成分，有一些可以讲的功效。

小麦胚芽，可能存在的副作用

说了一大堆小麦胚芽的好处，那是不是要多吃呢？有没有什么副作用？当然不是，世界上没有完美的食物。

图源 Pinterest

小麦也不完美，有不健康的地方，前面我们说了：

→小麦胚芽的脂肪成分不好

胚芽中的脂肪，主要是亚油酸（omega-6，介于44至65％之间）和亚麻酸（omega-63，比例较低为4 -11％）（Wang and Jonson，2001；Megahad and El Kinawy，2002）

在市面上稻米油的一种就是用胚芽做的，很多小伙伴都知道，omega-6含量高的脂肪，容易产生炎症，也不稳定，不适合高温炒菜，容易产生反式脂肪。

→小麦胚芽中含植酸

植酸是在植物种子中发现的一种天然抗营养物质，会影响铁、锌和钙等矿物质元素的吸收，是一种常见的“抗营养素”。

麸皮和胚芽中都有植酸，小麦麸皮可能稍微高一点，胚芽中也有。

小麦胚芽中含有1.1-3.9%的植酸，不建议和矿物质含量高的食物一起吃，所以，不建议和牛奶一起吃，和动物内脏，生蚝等一起吃。

关键的瘦龙说

和大米，面粉相比，小麦胚芽的营养更丰富，是一种相对不错的主食选择。

但是，它碳水化合物含量也不算低，脂肪成分也不健康，它还有麸质和植酸的副作用。

对于某些人来说，麸质可能导致炎症，引发一些自体免疫性疾病，提高肥胖的风险。

图源pinterest

有乳糜泻（摄入含麸质食物后产生的一种自身免疫性肠病）症状或对麸质敏感的人来说，保持无麸质饮食是或许是个比较好的选择。

所以，小麦胚芽更适合对麸质不过敏的人群，同时也建议控制量，不建议把它当做超级食物来吃，适量吃没有问题。