间歇性禁食的好处？自噬和禁食的关系

我们生活在食物唾手可得，随处可见的现代社会，人们每天被问的最多的是，今晚吃点啥好呢？

每次吃饭，经常挂在嘴边的话就是：太饱了，吃不下了。

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要说现代人和与人类祖先有什么区别？

在我看来，最大的区别就是：现代人活得更纠结，一边被食物死死控制，另外又想方设法去消耗热量。

这几年，间歇性断食越来越火，就是因为他可以快速消耗热量。

实际上，很多明星为了保持身材，都在践行间歇性禁食，包括刘嘉玲、杨紫、杨丞琳，一天只吃2餐。

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比如：16：8（只在8小时内吃东西）、20：4（只在4小时内吃东西）、5：2（一周挑2天出来只摄入500-800kcal）、隔日断食（一天吃一天不吃），等等。

这种断食方式，非常灵活，也有很多好处。

间歇性禁食的好处

比如说减肥：间歇性禁食可以帮助你减轻体重和减少腹部脂肪。①

胰岛素抵抗：间歇性禁食可以降低胰岛素抵抗，降低3-6％的血糖，空腹胰岛素水平降低20-31％，可以预防2型糖尿病。②

降低炎症：研究发现，间歇性禁食可以抑制促炎性细胞因子表达并减少体脂和白细胞循环水平来减少炎症标志物，这是许多慢性疾病的主要驱动因素。③

改善心脏健康：

隔日断食8周后，总胆固醇、LDL胆固醇和甘油三酸酯浓度分别降低21±4％，25±10％和32±6％，降低了心脏病的患病风险。④

减少癌症风险：

动物研究发现，间歇性禁食可以预防癌症，显着降低淋巴瘤33％的发生率。⑤

改善脑部健康：

间歇性禁食会增加脑源性神经营养因子（BDNF），促进新神经细胞的生长，它也可以预防老年痴呆症。⑥

抗衰老：

间歇性禁食可以延长大鼠的寿命，研究发现，禁食后的大鼠平均寿命增加了83％。⑦

但是，断食的好处，可不是一天两天的，我们停止进食后，身体会发生一系列的变化。

今天这篇文章，带大家来了解一下。

断食3天，身体会发生什么变化

每个人对禁食的反应都有所不同，一般情况下，从你开始禁食几小时到几天，身体会发生接下来的变化。⑧

→摄取和存储你最后吃的东西（0-3小时）

0-3小时后，进入合成代谢（生长期）。

你的身体会将碳水化合物、蛋白质和脂肪分解为葡萄糖、氨基酸和脂肪酸，转化为能力，多余的储存以备后用。

如果你吃了一顿富含碳水化合物的食物，那么你的血液中就会有大量的葡萄糖。

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你的胰腺会分泌大量的胰岛素，帮助将葡萄糖带到细胞中，然后立即将其给身体提供能量。

但是，肝脏只能储存约100g左右的糖原，一旦达到极限，多余的葡萄糖将以糖原的形式储存在肝脏中或作为脂肪储存起来。

饭后，你会经历ghrelin（饥饿激素，激发食欲）水平下降，leptin（瘦素，抑制食欲）水平上升，瘦素会抑制食欲，向大脑发出信号，说你已经吃饱了。

→进食后阶段（4-24小时）

在4-24小时的阶段中，你的身体会转换为分解代谢状态，会开始调动存储的能力和营养。

4小时后，血糖水平开始下降；胰岛素减少和胰高血糖素增加。

胰高血糖素是一种分解代谢激素，可以分解糖原，使血糖保持在“正常”范围内（约70–120 mg / dL），并防止脂肪酸合成。

在12-24小时之间，血糖水平将降低约20％，葡萄糖仍然是你首选的主要燃料来源。

→糖原耗尽阶段（1-2天）

从糖转换为脂肪供能，取决于你储存了多少糖原以及全天消耗了多少能量（锻炼可以加速燃烧糖）。

这时候没有外来的脂肪摄入，加上，体内某些细胞（睾丸、眼睛的晶状体和角膜、红细胞、肾脏髓质等）只能利用葡萄糖生存，不能利用脂肪

加上脂肪难以获取，且无法在需要的地方传递，因此转换燃烧脂肪需要一些时间。

身体会开始将氨基酸分解成葡萄糖，来获取能量（发生糖异生），这也是为什么禁食会短暂性掉一点肌肉。

等24小时后，糖原存储已耗尽，你的身体开始利用脂肪和酮体供能。

→生酮阶段（2-3天） 

由于脂肪酸无法穿越血脑屏障，因此人体需要产生酮体，才能给大脑功能，脂肪酸进入到肝脏后经过β-氧化过程，转变为酮体（简称BHB）。

酮体可以穿越血脑屏障，并为大脑提供所需的能量，最高可大70%左右。

同时，生成酮体所必需的PPAR-α（肝脏中脂肪代谢的调节剂）被激活，可以燃烧这些脂肪酸。

虽然酮体成为你的主要燃料，但你的大脑仍需要一点葡萄糖才能发挥作用。

这时候，人体只能通过糖异生，从非碳水化合物来源（如脂肪和蛋白质）中生成葡萄糖。

每天通过糖异生，会产生约80克葡萄糖，其中大部分给大脑使用。

这时候，脂肪酸和酮体满足大部分能量需求，此时，氨基酸的分解开始减少。（减少碳水后，一开始可能掉肌肉，后来可以正常增肌）

禁食2天（48小时）产生的酮体，会促进生长激素分泌，生长激素会上升到禁食前的5倍。

生长激素有助于保持瘦肌肉、减少脂肪组织的积累，还可以促进伤口愈合和心血管健康。

一项研究发现，每禁食24小时，生长素释放肽的总产量（饥饿感）就会下降，到了第3天，生长素释放肽的总产量低于第2天和第1天。

这也可以解释，为什么在禁食的第3天以后，感觉已经升仙了，不那么饿了。

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第3天后，你会处于营养性酮症的稳定状态，你会看到IGF-1（胰岛素样生长因子）减少。

IGF-1是一种促生长发育的激素，IGF-1活性的短期降低，可以激活细胞对毒素和氧化应激的抗性，提高身体抗癌抗衰老的能力。

身体还会分解旧的免疫细胞并生成新的免疫细胞，降低代谢疾病的风险，增加化疗患者体内健康白细胞或淋巴细胞的数量。

此时，酮体水平会稳定在1.5–3 mmol左右。

→蛋白质（肌肉）保留（断食4天以上）

第4天后，你的身体主要依靠脂肪酸和酮体来获取能量，人体会释放大量生长激素和去甲肾上腺素，来维持瘦组织和肌肉质量。

由甘油合成葡萄糖和由脂肪组织释放脂肪酸，可以维持健康的血糖水平。

基于以上2点，间歇性禁食，并不会像热量限制，那样降低你的基础代谢率。

对于大多数人来说，大约需要禁食12个小时后开始燃烧脂肪。

所以，有很多生酮人，通过锻炼，再加上间歇性禁食，减脂效果更好。

自噬和禁食

当然，除了减肥以外，人们禁食的最常见原因是想要自噬（细胞修复再生），抗衰老，让你精力和皮肤状态达到最佳效果。

由于没有进食，人体无法获得足够的营养，自噬会迫使你的身体清除旧的，不需要的细胞，并回收和修复损坏的细胞以获取能量。

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→自噬对健康有很多好处，例如：

消除衰老的细胞器

刺激生长激素分泌

保护线粒体，没有自噬反而会分解我们的肌肉纤维。

寿命延长

有助于预防老年痴呆症，帕金森氏症和某些癌症的发展。

可以减少氧化应激，有助于保持皮肤健康。

降低食欲：如果你在禁食24小时后不感到饥饿，很可能你正在生产大量的酮体，并且你的身体已经开始吃掉自己的体内脂肪。

自噬通常会在禁食18-20小时后发生，空腹状态下身体会激活AMPK信号通路并抑制mTOR活性，进而激活自噬。

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生酮状态下，你更容易发生自噬，因为血糖和胰岛素水平很低，胰高血糖素高。

关键的瘦龙说

总结一下，禁食的每小时好处：

4-8小时：血糖和胰岛素水平下降。

12小时：食物被消耗完，消化系统开始休息，人体开始愈合过程，人体生长激素（HGH）增加，胰高血糖素释放以平衡血糖

14小时：生长激素持续增加，身体开始燃烧脂肪作为能量

16小时：脂肪燃烧增加

18小时：HGH增加更多

18-20小时：自噬开始起作用，并释放出酮体

36小时：自噬增加300％

48小时：细胞再生开始，炎症开始减轻

72小时：自噬高峰

注意，禁食期间，身体会大量脱水，流失电解质和矿物质，所以，一定要喝点海盐水或者大骨头汤来补充电解质和矿物质（钠、钾、镁）噢。

另外，很多人会忽略断食后的第一餐，其实断食后的第一餐是非常重要的。

断食开始吃的时候，你的身体是在胰岛素敏感（身体已经准备好去吸收你要吃进来的所有食物）的状况下。

当你吃高碳水化合物+脂肪的时候，身体就会最快去升高胰岛素，然后储存。

所以，断食后，最好先吃一点清淡的蛋白质。

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隔30分钟之后，再去享受正常的一餐，不要吃太多，不要吃太快，不要暴食。

可以加点肉桂（可以降低胰岛素分泌，避免开食后胰岛素出现高峰）。

进食时，喝点苹果醋，可以刺激酶，让你可以更好的消化。

最后，长时间断食有一定风险，请量力而行，或者有专人指导下进行。

我们可以从短时间的间歇性禁食开始，慢慢延长时间，养成断食的习惯。

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比如说先尝试16：8，只需要8小时之内吃东西，这可以轻轻松松执行。

对于大多数人来说，想要尝试长时间禁食，比如24小时不吃东西可以一周进行1-2次，或者一年进行1次的48小时。

如果你是个狠人，正在考虑10天以上的禁食，建议向医疗专业人员咨询来确保你的安全。

最后，间歇性禁食的好处，真的谁用谁知道，省时省钱又省力，只有尝试过的人才知道它的好。

现在生活节奏太快了，太焦虑，我们应该没事停下来，让细胞好好自噬，会让你一直崭新发亮，有活力。