为什么金婧健身后会变胖？少吃多锻炼真的可以减肥吗？

近日，金婧现身李佳琦的直播间，自爆自己健身21天，每天坚持有氧加无氧1.5-2个小时，从104斤减到115斤，成功减掉了-11斤。

为什么呢？你是不是也踩过很多减肥的坑。

不敢吃肉，不敢吃油，在健身房挥汗如雨，回到家面对着绿油油的沙拉叹气。

经过这一系列“自虐式”减肥，体重还是纹丝不动，有时甚至不降反增。

是不是扎心了，老铁？

提起减肥，大多数人都会想到少吃多动，少食多餐。

如果减肥这么简单，为什么很多人还一直胖着，还备受折磨，因为减肥真的不是这么简单。

其实，国外有非常多的研究发现，只是少吃，不一定能瘦。

每天少吃一点，不一定瘦

英国NHS，曾经制定了“低卡路里减肥方案”，这个减肥方案，要求人们每日最多摄入800大卡的食物，吃平时的一半不到吧（一般人摄入2000大卡左右）。

当然，还要是低脂，因为他们认为低脂=低卡路里。

根据卡路里平衡理论，在短期内，这种低卡路里饮食的减肥方案确实有一定的功效，但是，很快就会来到减肥的平台期。

因为体重定点下不来，还有很重要的一点

→ 基础代谢下降了，自然就不瘦了

有关基础代谢率（BMR），最有名的就是明尼苏达饥饿实验（Minnesota Starvation Experiment）①。

他们让36名中年男性，将卡路里摄入减少一半，研究进行了6个月。

结果发现：6个月之后，实验对象的基础代谢率平均下降了40%，而之后他们需要花费3倍于实验期的时间，才能消除6个月的实验所带来的影响。

除此之外，这些实验对象，还出现了身体寒冷，精神抑郁，性欲下降，感到疲惫、暴饮暴食等情况。

所以，长期少吃，会让你的基础代谢（BMR）嗖的一下就下降了。

什么是基础代谢率（BMR）？

BMR就是人在室温下，以安静、放松的状态，身体为了维持生命和各个器官正常运转所消耗的能量。

其实，BMR占到了人消耗的总热量的60%-80%，长期节食后BMR下降，很不利于燃烧脂肪。

而且，最危险的就在这里，只要体重不再下降，人的意志力很容易崩溃，很容易放弃，导致暴食。

“节食→暴食→复胖→节食”这一循环，是大多数的减肥常态。

还有一个概念叫做代谢适应（Metabolic Adaptation）。

减肥后，静息能量消耗（REE）自然下降，因为变瘦后，机体消耗的能量自然减少。

→节食后，为什么越来越难瘦了？

代谢适应，指的是由于节食，REE的减少程度，要超过由于体重减轻自然减少的程度。

这就很容易导致减肥后，复胖，体重设定点（set point）反而升高。

美国有一档火爆全球的真人秀节目——《超级减肥王》，节目中的参赛选手采取的减肥方法，就是人们常说的“管住嘴，迈开腿”，他们疯狂节食+疯狂运动。

经过了7个月的比赛，有14位减重超过了100磅（90斤），而基础代谢率比开始时低了610kcal。

有研究者，对这些成功的减肥者进行了长期追踪，结果发现：

6年后 ，那14位减的最多的选手，都复胖了！体重平均回升了41kg，而基础代谢率仍然比节目开始时低704kcal。②

也就是说，通过少吃多动减重后：

1、你很容易反弹，因为代谢低了

2、反弹后，基础代谢率不会立刻回升，还会继续维持在较低的水平。

通过节食减肥，平台期可能只是开始，等待你的可能是复胖，代谢低，甚至比以前更胖。（怎么办？点这里看看）

多锻炼，也不一定瘦

好啦，我们说重点，为什么金婧健身后会变胖？

其实，锻炼有很多健康好处，比如说心肺功能改善、释放压力，等等，但是，对于有些人来说，真的不一定是减肥。

我们看到那些经常锻炼的人，身材很好，体脂率很低，这个是长时间坚持的效果，而且锻炼本身不会给他们带来负担，也不会提高食欲了，他们很享受锻炼，一天不锻炼就不舒服。

但是，对于平时不锻炼的人来说，可能锻炼一段时间反而会长胖，下面请听我慢慢说来。

很多人都希望通过大量的运动，消耗卡路里，他们都小算盘是这么打的。

身体每天消耗能量的公式为：TEE（总量）=BMR（基础）+TEF（食物消化）+EAT（运动）

其中，TEE 为消耗总量，BMR 为基础代谢率，占到总能量的60%-80%；

TEF，是消化食物所需要的热量，一般占到日常摄入的10% 左右；

 

EAT 为运动消耗，只占到消耗总能量的10%-30%，是很小的一部分。

不过，你可以看出来，运动只占了很小的一部分，一个正常成年人锻炼30分钟，可能只消耗总热量的5%。

还有，运动还会通过“代偿行为”让你摄入更多热量。

运动后主动增加食量，或者变懒（不想动），通常被叫做“代偿行为”，大意是那些我们运动后无意识的行为调整，去补偿运动消耗的卡路里。

2009年的一项研究显示，运动后会增加食量，心理上认为消耗了许多热量，而且，有些运动会让你饥饿感更强③。相关阅读→注意，每天做的这些运动，会让你吃得更多 | 可能白做了

另一项2012年的研究发现，一般人都高估了运动消耗的热量，因而运动以后吃的更多了④。

还有研究发现，有些人运动后，平时生活中会更不愿意动，不那么活跃，因为他们实在太累了，或者不走楼梯乘电梯，会消耗更少的能量⑤。

（撸完铁，好好休息休息）

当然，我们不能忽视运动对健康带来的好处。

Cochrane的一个研究显示：虽然运动减肥的效果并不明显，但是会让血压下降，甘油三酸酯降低、降低了二型糖尿病和心脏病的风险。⑥

还有研究发现，经常运动的人，患阿尔茨海默病（老年痴呆）的风险也会降低。⑦

我们不建议节食减肥，建议改变饮食结构，吃低碳的食物，吃高营养密度的食物，饱腹感强的食物，天然健康的食物。

你的食欲会自然下降，而且还会迅速进入燃脂状态。

吃对了，能自然少吃，轻松燃烧脂肪

胰岛素是储存脂肪的信号激素，它控制着脂肪合成和分解。

高胰岛素，会促进脂肪储存，并阻止脂肪燃烧，而低胰岛素水平，能够促进脂肪燃烧，将脂肪作为能量来源。

高胰岛素血症，不仅会导致肥胖，而且还是糖尿病的罪魁祸首。

→吃低碳水食物，让你燃脂

如果你吃高碳水食物，血糖升高，胰岛素降低血糖，可能出现低血糖，你会感到饥饿和疲惫，然后想更多碳水食物，刺激更多胰岛素。

你可能每天吃三餐，还需要吃很多零食，才能满足自己，而低碳饮食者，很容易做到一日2餐，或者一日1餐。

低碳饮食配合间歇性禁食，胰岛素很低，可以促进脂肪燃烧。

高碳水饮食，高胰岛素水平，导致脂肪合成。

当然，也没有这么简单，除了低碳，我们还要少吃加工食品。

有很多加工食品虽然低碳，但是也容易暴食，特别那些添加剂，让人防不胜防，也会增加我们的食欲，让我们吃多，你也可能变胖哦。

所以，脏低碳生酮饮食不可取哦。

→要么吃好，要么饿着，减少进食频率

很多人建议少吃多餐减肥，这样吃风险很大，少吃多餐很容易刺激食欲，现在的食物这么好吃，真的一吃就停不下来。

我们甚至觉得，一日三餐都没有必要，早餐吃不吃也无所谓。

真的，不要轻易吃东西，要学会享受空腹的感觉，吃东西不仅仅刺激胰岛素，还会刺激食欲。

很简单的道理，空腹才能燃脂。

减少进食频率，缩短进食的窗口，延长空腹时间，低胰岛素水平帮助你燃脂。

《Nature》上的研究，对比间歇性断食和持续性能量限制的减肥效果。

结果显示，与持续组相比，间歇组减去了更多体重（13.9 vs. 7.7），而且基础代谢率下降的更少⑧。

除了减肥之外，间歇性禁食还有其他好处。

2008年，一项《细胞》上的研究发现：

将每天三餐的进食时间限制在6个小时内，下午3点后就禁食，在不减食量的状况下。

可以提升胰岛素敏感度、降低血压，食欲下降等多重改善。⑨

有人可能会有疑问，我本来一日三顿，现在让我少吃一顿，会不会很容易就饿了？

放心吧！一开始有点，慢慢你会觉得很舒服。

有多项研究发现，间歇性禁食能够减少胰岛素、饥饿素的分泌，增加酪酪肽的分泌，让人的饥饿感消失。

关键的瘦龙说

当然，减肥也没有这么简单，导致肥胖的不只是饮食和不运动。

还有很多人，他们低碳了，运动了，也不瘦，最主要的原因是，他们没有进入一个特别好的状态。

由于长期处于高压状态，或者缺乏睡眠，导致体内的皮质醇水平高，皮质醇是调节食欲的激素之一。

皮质醇水平长期偏高时，食欲就会增加，它会向身体释放饥饿信号，进而促使你去进食大量的高能量食物，来补充能量储存。

皮质醇还可以释放更高级的信号，让身体将多余的卡路里，转化为内脏脂肪或者皮下脂肪。

心宽不一定体胖，要想减肥的话，不如忘记减肥这回事，减少心理压力，拥有更好的睡眠质量。

睡得好也能瘦，简直就是“躺赢”！

所以，想要减肥的话，就不要只想着吃多少了，而是关注吃什么，什么时候吃，选对了方法，减肥也可以是很轻松快乐的事情。