补充维生素D，又不敢晒太阳，怎么办？

很多人都知道，维生素D是人体必不可少的微量元素。

它除了对保持骨骼强壮和整体健康很重要之外，还有助于肌肉，心脏，肺和大脑功能的健康，还能帮助身体的免疫系统。

还能帮助肠道内的细胞吸收钙和磷——这两种矿物质，对保持强壮和健康的骨骼至关重要。①

如果体内维生素D少的话，我们的身体就会出现一些问题，包括：骨质疏松症、癌症、沮丧、肌无力、甚至死亡。

根据2017年是调查数据显示，国内86%的人维生素D缺乏或不足！②

看来情况不容乐观，不过，大家也别担心，我们可以补充它。

维生素D来源

→晒太阳补充维生素D

维生素D还被称为“阳光维生素”，当你的皮肤暴露在阳光下时，太阳紫外线B(UVB)射线会在皮肤细胞中产生胆固醇。

然后，你的身体会从胆固醇中产生维生素D。

小伙伴们，值得注意的是，太阳的UVB射线无法穿透窗户，所以，隔着玻璃晒太阳不能补充维生素D哦！

因此，在阳光充足的窗户旁工作的人，仍然容易缺乏维生素D。

→少数食物

这些包括鳕鱼肝油、箭鱼、鲑鱼、金枪鱼罐头、牛肝、蛋黄和沙丁鱼。

也就是说，你几乎每天都要吃它们才能获得足够的维生素D，看来，阳光照射是还是比较简单方便的！③

但是，晒太阳太多也有一定隐患，我们应该如何科学晒太阳，补充维生素D呢？

什么时候晒太阳最好

正午时分，太阳正处于最高点，它的UVB射线是最强烈的，所以你用更少的时间获得足够的维生素D。

研究表现，人体在中午的时候最有效地制造维生素D。

在英国，在夏季，每天三次的正午阳光照射三次，足以维持白人成年人的健康水平。

每日推荐的维生素D剂量是600 IU（15微克）。

不仅在中午的时候获得维生素D更有效率，而且它可能比一天晚些时候得到太阳更安全。

一项研究发现，下午暴露在阳光下，可能会增加患皮肤癌的风险。④

皮肤颜色可能影响维生素的产生

我们皮肤的颜色是由黑色素决定的，深色皮肤的人，黑色素往往更多。

黑色素能保护皮肤，免受阳光的伤害，可以起到天然的防晒作用，吸收太阳紫外线来抵御晒伤和皮肤癌。

然而，这造成了一个巨大的困境，深色皮肤的人有更多的黑色素，来减少被吸收的UVB来防止皮肤损伤。

因此，合成同样的维生素D，深色皮肤的人需要更多的阳光。⑤

研究估计，与肤色较浅的人相比，深色皮肤的人需要30分钟到3小时的时间才能获得足够的维生素D。

这可能也是黑人越来越黑的原因，哈哈。

暴露更多皮肤来产生维生素D

一些科学家建议将皮肤的三分之一暴露在阳光下。

根据这一建议，在夏季，每周三次穿背心和短裤10-30分钟，对于大多数肤色较浅的人来说是足够的。

肤色较深的人可能需要比这更长一点的时间。

可是，问题来了，这么热的天，这么晒的太阳，我怎么可能不涂防晒？

试着在最初的10-30分钟内不涂防晒霜，这个时间长短取决于你的皮肤对阳光的敏感度。

戴上帽子和太阳镜，可以保护你的脸和眼睛，同时暴露其他部位，是完全没问题的。

但是，有些人还是坚持要全程涂防晒霜，那么，问题来了，到底涂不涂防晒霜呢？

防晒霜会不会影响维生素D的合成呢？

防晒霜影响维生素D吗

防晒霜中含有能反射、吸收或散射阳光的化学物质，所以人们用来保护皮肤免受晒伤和皮肤癌的侵害。

涂上防晒霜以后，皮肤会接触到更少的紫外线。

然而，因为UVB射线对制造维生素D至关重要，所以防晒霜可能会减少维生素D合成。

一些研究估计，SPF值为30或更高的防晒霜，可以减少体内维生素D的含量约95%-98%。⑥

然而，有几项研究表明，在夏季，涂抹防晒霜只会对你的血液水平产生很小的影响。⑦

一种可能的解释是，即使你涂了防晒霜，在阳光下呆很长一段时间也会导致皮肤上产生足够的维生素D。

也就是说，大部分的研究都是在短时间内进行的。

目前还不清楚，经常涂抹防晒霜，是否会影响血液中的维生素D水平，从理论上讲，涂防晒霜可能会降低合成维生素D的能力。

但短期研究表明，它对其影响微乎其微或根本没有影响。

所以，由你自己决定吧！防晒霜的作用主要是保护皮肤，防治晒黑，可能会对维生素D的合成有一些影响。

晒太久，也有风险

→晒久的危害

虽然阳光对维生素D的生产很有好处，但过多的阳光可能是危险的：⑧

晒伤：症状有红肿、肿胀、疼痛、触痛和水泡。

眼睛损伤：损害视网膜，可能会增加白内障等眼病的风险。

老化的皮肤：皮肤衰老得更快，有些人会产生更多的皱纹，松松垮垮的皮肤。

皮肤变化：雀斑、痣和其他皮肤变化可能是过量阳光照射的副作用。

中暑：身体的核心温度可能因过多的热量或阳光照射而上升的情况。

皮肤癌：过多的紫外线是导致皮肤癌的主要原因。

→科学晒太阳的建议

如果你打算花很多时间在阳光下，一定要避免被晒伤！

最好在10-30分钟的不受保护的阳光照射下涂抹防晒霜，以避免过度阳光带来的有害后果。

建议你在阳光下每两到三个小时重新涂抹一次防晒霜，尤其是在你出汗或洗澡的时候。