维生素D怎么补充才是最有效的?
- - 阅 1,089维生素 D,对健康太重要了,情绪,钙吸收,慢性疼痛等都需要它。
图源 health.harvard.edu
我们之前也写过很多文章关于维生素D的文章。维生素D有什么好处?和骨质疏松的关系……
血液维D含量低,患几乎所有疾病的几率都要高得多,如癌症、糖尿病、肥胖症、 骨质疏松症、心脏病发作、中风、抑郁症、认知障碍、自身免疫性疾病等等。
大多数人觉得缺乏户外活动,晒太阳少,就会想到用补剂来补充。
但也有研究发现,不晒一点太阳,仅通过补充维D的补剂,好像效果不是很明显。
可能对于情绪,钙吸收有帮助,但是对于癌症、心脏病或中风没有太多影响。①
那我们应该做点什么才有用呢?怎么补充才是最有效的?
今天,我们分享保罗梅森医生 (Dr. Paul Mason) ,youtube的一段演讲,可能颠覆你对维D的认知。
饮食如何提高维生素D?
首先,先简单了解一下,什么是维生素D?维生素D不是一种化学物质,而是多种化学物质。
图源 health.harvard.edu
天然类型是由 7-脱氢胆固醇在皮肤中产生的,分为 D2 和 D3 ,它们被统称为维生素 D。
晒太阳确实帮助转化为维生素 D3,维生素 D3 被运送到肝脏,然后再被肾脏转化为活性维生素 D。
维生素D在肝脏中吸收额外的氧和氢分子,变成 25-羟基维生素 D,或 25(OH)D,这是医生通常用来诊断维生素 D 缺乏症的化学物质。
维生素 D 能通过增强肠道对钙的吸收来保持骨骼健康。
没有足够的维生素 D,身体只能吸收膳食钙的 10% 到 15%,但在维生素储备充足的情况下,可以达到 30% 到 40% 吸收率。
维生素D水平低,会导致很多问题,如骨钙储存量低,从而增加骨折的风险等。
→身体产生维生素D,为了防晒
其实,当你晒太阳的时候,身体生成维D是来保护你的皮肤不受紫外线 UVB 损害。
身体目的旨在抵御皮肤癌,可能不是为了强健骨骼或抵御其他疾病的。
晒太阳很重要,但是,通过长时间暴晒太阳,产生的大量的维D,并不是最理想的方式,长期暴晒,会对身体造成伤害。
一名治疗黑色素瘤患者的医生指出,不能以维生素 D 为理由随意使用日光浴床或一般日光浴。②
因为皮肤癌,尤其是黑色素瘤,可能是一种毁灭性的疾病,建议不要过长时间暴晒。
同时,也要注重饮食中包含来自维生素D食物。
→如何通过饮食补充维生素D
大多数人都是可以从营养食品中获取维生素 D,所以健康的饮食可能才是维生素 D 的最佳来源。
1、足够的膳食脂肪,辅助维生素D吸收
维生素D为脂溶性维生素,合理摄入健康脂肪,能帮助其更好地吸收利用。
有研究指出,长期缺乏光照、且生活在天气寒冷的因纽特族人里,未发现他们有维生素 D 缺乏症,这可能跟他们富含动物脂肪的饮食息息相关。③
因纽特人的血清钙正常。 且他们的 1,25(OH)2D 水平也高于正常水平。
特别是野生鱼类、草饲牛羊肉、散养的鸡鸭、以及野猪等动物,都含有丰富的维D。
当我们大量摄取这些健康动物时,我们同样也能获得维D。
2、鱼油,含有足够的维生素 D
鱼油富含多种营养素,包括 omega-3 脂肪酸和维生素 D。
鱼油由多种不同的鱼类制成,或由一种特定的鱼类制成,多年来,一直作为较安全地膳食补充。
许多富含脂肪的鱼,包括用来制作鱼油的鱼,都富含维生素 D,因此鱼油也是维生素 D 的良好来源。
维生素 D 存在于包括鲑鱼、金枪鱼和沙丁鱼在内的一系列富含脂肪的鱼类中。
1 茶匙鱼肝油,就含有 450 IU(国际单位)。
建议每周可以在饮食里,多摄入一些脂肪鱼或鱼油来补充维D。
3、需要足够的胆固醇,合成维生素 D
维生素 D 与胆固醇紧密有关,因为我们的皮肤细胞需要胆固醇来从阳光中制造维生素 D。
随后在肝脏和肾脏中再次转化,但第一步需要胆固醇。
如果没有足够的胆固醇,即使你生活在阳光充足的地方,你也很难获取足够的维D。
→减肥,别太胖了
你太胖了也会影响维生素D的生成。相关阅读→补充维生素D没用?可能你太胖了……
研究发现,较高的体重指数和体脂百分比与血液中较低的维生素 D 水平相关。④
与非肥胖者相比,肥胖患者的基础 25(OH)D 水平较低,血清甲状旁腺激素浓度较高 (1–5)。
因为维生素 D 是脂溶性的,很容易储存在脂肪组织中,它就很可能被隔离在肥胖个体的脂肪库中,导致肥胖受试者皮肤合成维生素 D3 的生物利用度降低了 50% 以上。
所以,合理减肥,也能帮助增加维D的含量。
→减少种子油、植物油以及任何形式的反式脂肪
减少种子油(omega-6),可以提高对晒伤的抵抗力,同时增加维D的合成。
种子油是各种植物油的总称,通常是精炼油。
这些包括大豆、玉米、棉籽、葡萄籽、红花、向日葵、米糠和花生油。
这些通常都是通过合成化学提取方法制成的,有时还包括漂白和除臭等额外加工。
这些类型的脂肪早已被认为是炎症性脂肪,不仅会增加体内炎症水平,还会降低营养维生素的吸收。相关阅读→工业种子油,是如何让你一步步生病、发胖的……
关键的瘦龙说
晒太阳很重要,但是,如果你只是晒太阳,补充维生素D,不关注营养和饮食,可能不够,而且还有些风险。
饮食对于维生素D也非常重要:
1、饮食中的脂肪是吸收维生素D的关键
2、我们要增加omega-3,减少omega-6
3、从鱼油或者鱼肝油里面摄入足够的维生素D。
4、最重要的,胆固醇是合成维生素D的关键,不要害怕胆固醇高。
研究发现,胆固醇越低的人,死得越早,胆固醇有很多作用,细胞膜合成,维生素D,激素合成都需要它。
短时间补充大剂量维生素D没有问题,如果长时间摄入大剂量维生素D,建议补充维生素K2,预防血液中钙含量过高。
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