维生素D和免疫力的关系，如何有效补充？
- - 阅 7,346新冠肺炎疫情从1月份到现在，蔓延了很久了，虽然确诊人数有所减少，但我们还不能放松戒备。
很多朋友，在家待了好几个月了，虽然吃得好，睡得好，但很多小毛病都开始犯了，特别老年人，出现腰酸背痛、肠胃，小感冒等各种小毛病都出来了。
背后的原因很多，最重要的一个原因，可能是身体的抵抗力和免疫力下降了。
目前，还没有药物治疗新冠肺炎，强大的抵抗力和免疫力是最强的武器。
这段时间，国内外有几位专家建议，应重视维生素D的作用，增加维生素D的摄入量，以应对病毒。
很多人一提到维生素D，就知道它能补钙，强健骨骼，但很少有人知道，维生素D对与免疫力也很重要。
2020年1月31日，巴西国家医学中心Coimbra在YouTube上发布了视频讲话，号召巴西人民提高维生素D水平，以应对这种世界性的流行病。①
Coimbra医生
他提出，维生素D是世界人口普遍缺乏的一种重要物质，而维生素D最重要的功能之一，就是增强免疫力。
今天，我们就来说一说，维生素D与免疫系统有着怎样的关系？怎样补充维生素D，增强抵抗力。
维生素D和免疫力的关系
当我们的皮肤暴露在阳光下时，身体就会发生一系列反应，开始合成维生素D。
图片来自：jxbbs.com
维生素D大部分在皮肤中产生，很快被血液吸收，进入骨骼、肠道、大脑、免疫细胞……
这些细胞都有维生素D受体，维生素D与受体结合，就像打开了一个个通道，开启这些反应过程。
近几十年来，研究人员发现，维生素D在免疫功能中有相当重要的作用。
在免疫受损引起的疾病中，维生素D作为相对安全的营养素，已经成为一种新型的预防和辅助治疗手段。②
“vitamin D emerges as a promising and relatively safe nutrient for new strategies in the prevention and adjunctive treatment of diseases caused by impaired immune-homeostasis.”
2017年，《英国医学杂志》上，发表了有关维生素D与急性呼吸道感染风险的研究。③
这是一次系统性回顾分析，共涉及10933名参与者，年龄在0~95岁之间。
统计结果显示，补充维生素D对于急性呼吸道感染，是一种安全有效的防护措施，尤其是维生素D缺乏的患者，他们受益最大。
Conclusions
Vitamin D supplementation was safe and it protected against acute respiratory tract infectionoverall. Patients who were very vitamin D deficient and those not receiving bolus doses experienced the most benefit.
研究最后总结到，每天服用维生素D有利于呼吸道健康，减少常见季节性感染的发生率。
还有研究考察了维生素D补剂对免疫力和骨骼肌功能的影响。④
该试验在冬季进行，以30名维生素D水平正常的年轻人为参试对象。
他们一部分服用不同浓度的维生素D（200 或 4000 IU），另一部分每天服用安慰剂作为参照，持续28天。
结果发现，维生素D（不管是高剂量还是低剂量）能防止IL-5（一种参与预防感染的细胞因子）的下降，减少细菌和病毒感染。
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另外，在2013年，为分析维生素D水平对耐力运动员免疫功能的影响，研究人员对225名运动员进行4个月的追踪。⑤
结果显示，缺维生素D的运动员，更容易发生呼吸道感染（URTI），他们产生的症状往往更严重，也更难恢复。
而且，这些运动员体内，免疫标记物（如细胞因子）的量也更低。
有关维生素D提高免疫功能的研究还有很多，如，补充维生素D能有效缓解儿童过敏性皮炎⑥，改善自身免疫疾病。⑦
这些研究结果，有力地证明了维生素D对于免疫功能的重要性。
（冬天，阳光相对微弱，人体合成的维生素D减少）
在冬天，阳光微弱很多，人的户外活动也减少，大多数人维生素D水平是全年最低的。
低维生素D水平，引起人的免疫力降低，这可能是冬季流感频发的重要原因之一。
维生素D如何强化免疫力？
→维生素D调节抗菌肽的产生
抗菌肽在先天免疫防御中具有关键性作用，全身的免疫细胞中（包括上下呼吸道细胞）都有抗菌肽。
抗菌肽能直接对抗细菌和病毒，破坏入侵微生物。
图片来自：inlifehealthcare.com
研究发现，抗菌肽基因在维生素D受体的调控下，能有效促进免疫系统的健康，提高人对病原体的免疫力。⑧
→维生素D抑制炎症产生
犹太国家健康中心的研究人员，通过研究勾勒出一个清晰的细胞反应链，发现了维生素D抑制炎症的机制。⑨
研究人员用不同浓度的维生素D培育人的白细胞，后将其暴露于脂多糖（LPS）——一种能引起强烈炎症反应的分子中。
结果发现，不含或只含少量（≤15ng/ml）维生素D的溶液培养的细胞，产生大量的细胞因子IL-6和TNF-α（炎症反应的主要因素）。
而在高浓度（≥30ng/ml）的维生素D中培养的细胞，产生的炎症反应显著降低，50ng/ml浓度的维生素D对炎症的抑制性最强。
也就是说，高浓度的维生素D，对炎症反应有很强的抑制作用。
→唤醒免疫细胞，减少自身免疫疾病
当身体免疫系统反应过度，分不清敌友时，就容易导致自身免疫疾病，T细胞在自身免疫中起主要作用。
免疫细胞具有维生素D受体，将维生素D活化，转化成骨化三醇。
当发生自身免疫时，T细胞傻傻地跑来攻击自己的健康细胞，而理性的骨化三醇能，及时阻止T细胞的增殖，避免T细胞攻击人体自身组织。
在这个过程中，B细胞产生的抗体的杀伤力也减弱。
大量研究数据显示，维生素D和骨化三醇太少，可能会增加呼吸道感染（如感冒和流感）、炎症（如过敏和哮喘）以及自身免疫性疾病的风险。⑩⑪
维生素D除了在免疫系统发挥重要作用外，还参与调节多种生物过程，如钙和磷的代谢，骨骼、血压、肌肉功能的调节等。
然而，国人维生素D水平普遍较低，夏天太晒（怕变黑），冬天又太冷，人们大多更愿意待在室内，即使偶尔出门，也要做足各种防晒工作。
长期缺维生素D，不仅会降低抵抗力，还可引起佝偻病、骨质疏松、肌无力、儿童发育迟缓，甲状腺疾病，以及早衰等。
那我们怎样才能合理补充维生素D？除了晒太阳，还能怎么补充？
如何有效补充维生素D？
他们发现，受光照的影响，这些人的维生素D水平表现出明显的季节性分布。
维生素D含量在夏末8月份达到峰值，冬季2月份出现低谷，整体滞后于太阳活动周期。
2006-2011年，维生素水平的季节性波动（25OHD为维生素D在体内的主要存在形式）
针对这种情况，我们可以从3种途径，补充维生素D——晒太阳、饮食、补剂。
→晒太阳
晒太阳能很好地补充维生素D，研究发现，不管摄入多少维生素D，如果夏天阳光晒够了，也能确保冬天维生素D水平达到最佳状态。⑬
在较为强烈的阳光下，每天晒20-30分钟，一般就可以满足人每天维生素D的需求。
图片来自：sohu.com
关于怎么晒太阳，我以前写过几篇，详细内容可以参考不能出门，隔着玻璃晒太阳，有没有效果？能不能补钙？会不会晒黑？
但晒太阳跟地理位置和季节密切相关，在地球上远离赤道的国家，比如挪威，从10月份到次年3月份，几乎是无法从阳光中合成维生素D的。
这些地方的人，可能需要从饮食或补剂中获得一部分维生素D了。
→饮食与补剂
维生素D是一种脂溶性维生素，在饮食中主要有2种形式：
维生素D2（麦角钙化醇）：存在于植物性食物中，如菌菇类；
维生素D3（胆钙化醇）：存在于动物性食物中，如脂肪鱼类、鱼肝油和蛋黄。
其中，维生素D3更高效，当口服或注射时，维生素D3提高血维生素D水平的效力几乎是维生素D2的2倍。⑭
CONCLUSIONS:
Cholecalciferol is almost twice as potent as ergocalciferol in increasing serum 25(OH)D, when administered either by mouth or im. 25(OH)D plays a role in modulating serum PTH.
很多脂肪鱼富含维生素D，特别是野生鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼、比目鱼。
根据美国农业部（USDA）的食品成分数据库，100g的养殖大西洋鲑鱼含有526 IU的维生素D。⑮
每100g野生鲑鱼含有的维生素D更多，为988 IU，而普通养殖鲑鱼只含有约250 IU的维生素D。⑯
新鲜大西洋鲱鱼每100g约含216 IU维生素D，腌鲱鱼每100g含112 IU，比目鱼每半片鱼含384 IU。
鳕鱼肝油也是一种很受欢迎的维生素D补剂，每茶匙（4.9mL）约含448 IU。
但要注意，鳕鱼肝油维生素A含量也很多，维生素A吃太多，有一些其他风险，因此，不要吃多。
一般来说，一个蛋黄含37 IU的维生素D，经牧场饲养，在阳光下充分生长的鸡产的蛋，所含的维生素D要高出3~4倍。
野生蘑菇是维生素D2的极好来源，好的蘑菇品种100g含2300IU的维生素D2。
而商业化生产的蘑菇通常在黑暗中生长，含维生素D2很少，经紫外线处理过的蘑菇，含维生素D2更多。
此外，由于向日葵喜欢亲近太阳，其种子也含有丰富的维生素D，向日葵是极少数含维生素D的植物之一。
该补充多少维生素D？
关于血维生素D水平最佳状态的衡量，一直存在一些争议，不同的专家给出的建议也不一样。
一项针对成年人的研究表明，人每天需要摄入1120-1680 IU才能维持足够的维生素D水平。⑰
而且，缺维生素D的人，需要5000 IU才能达到30ng/ml以上的血维生素D水平。
还有研究发现，超重或肥胖的人，可能需要更多的维生素D。⑱
图片来自：new.qq.com
虽然目前仍没有一个统一的结论，但总的来看，每天摄入1000-4000 IU（25-100微克）的维生素D，基本可以满足大多数人对维生素D的最佳需求。
根据美国医学研究所的建议，4000 IU是一个相对安全的上限，在没有专业指导的情况下，最好不要超过这个量。
维生素D过量引起的中毒事件极为罕见，几乎所有的中毒剂量都达到了百万IU以上，所以一般不要担心这个问题。
关键的瘦龙说
这次新冠肺炎的突然袭击，让全国数以万计的人的生命危在旦夕。
在这特殊时期，我们能做的，首先就是要做好自我隔离防范，不出门聚堆，不为疫情的扩散当靶子。
其次，居家隔离期间，通过饮食和运动提高免疫力也很重要，维生素D在人体发挥重要的免疫调节作用。
免疫细胞能将维生素D转化成骨化三醇，调节抗菌肽的产生，抵御炎症，有助于预防季节性流感。
如果你生活的地方一年四季阳光充足，那么你是非常幸运的。
如果阳光不足，天气好的时候，请你多出去走一走，每天晒20~30分钟，一周晒4次，基本就可以将维生素D水平恢复到正常。
在阳光寡淡的季节，也可以通过饮食补充维生素D，含维生素D的食物主要有脂肪鱼、鱼肝油、蛋黄、排骨、蘑菇、草饲黄油等。
当然，服用维生素D补剂也是一种安全又高效的方法，每天1000-4000 IU的维生素D，能满足大多数人的需求。
亭前垂柳，珍重待春风—— 图|小民老二
春天到了，又是一个新开始，等疫情结束后，出门好好晒晒太阳吧。
这段时间，也可以尽量多晒一晒，如果不方便出门，可以打开窗户晒一晒，隔着玻璃晒没有用哦，也可以去楼顶晒一晒。
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