维生素D有什么好处，如何补充维生素D

有些人，每天都补钙，吃着现在市面上流行的液态钙、高钙片、老年强化钙等等，但还是会经常出现骨质疏松、手足痉挛、骨质软化等情况。

可是适当多晒晒太阳，就会有很大的改善，因为多晒太阳，可以补充足够的维生素D。

很多人可能知道，单纯补钙有时候是无用功，当身体缺乏维生素D的时候，钙在人体中的吸收和利用是会打折扣的。

我还有一个朋友，有段时间出现了点抑郁症状，营养师让他多晒晒太阳，吃维生素D含量高的食物，结果2周不到的时间，他的心情自然而然好了起来。

你会说，维生素D有这么神奇？帮助人体吸收钙，居然还能改善抑郁？

实际上，它的神奇之处远非如此，近期的一个研究显示：维生素D可以把肝癌风险降低50%，总癌症风险降低22%。▼

维生素D把肝癌风险降低50%

2018年3月初，在《英国医学杂志》BMJ上，发表了一个『东京国立癌症研究中心』的研究，评估了维生素D浓度，与特定部位癌症风险的关系。①

该研究最初涉及140420人，最终确定了33736个基准队列，他们年龄在40岁到69岁不等，研究人员对他们进行了平均16年的数据追踪。

结果发现：相比于血浆维生素D浓度最低的人，浓度最高的人，其总体癌症风险降低了22%，其中，肝癌风险降低了50%，你没有看错，真的是降低了一半的几率。

但是，有一点值得注意：维生素D并不是越多越好，研究人员指出，它的益处可能存在一个“上限效应”，在突破某一个点之后，益处就会消失。

Ourfindings support the hypothesis that vitamin D may confer protection againstthe risk of cancer. Nevertheless, the lower risk associated with highercirculating vitamin D concentration seemed to show a ceiling effect, which maysuggest that although maintaining an optimal 25-hydroxyvitamin D concentrationis important for prevention of cancer, having a concentration beyond thisoptimal level may provide no further benefit. 

关于这个上限，先卖个关子，一会儿我会给大家揭秘，想先说的是：除了对预防癌症的积极作用，维生素D对人体，还有千般百般的好。▽

维生素D有什么健康好处

→帮助管理血糖水平，并且预防糖尿病

2001年，一项对婴儿的研究中发现：每天服用2000国际单位（2000 IU）VD的儿童，1型糖尿病的风险被降低了78%。②

不止对儿童，补充维生素D本身，是可以增加胰岛素敏感性，并且减少炎症的，大量的研究和临床观察，都支持维生素D，在治疗和预防两种类型糖尿病中发挥的作用。③

→把心血管疾病死亡风险降低30%

2018年1月，挪威卑尔根大学临床医学系，发布了一项关于，维生素D水平，在CVD（心血管疾病）死亡风险中作用的研究。④

研究人员分析了4,114名，被怀疑心绞痛的成年人的血液样本，并随访他们长达12年。

结果发现：最佳血清25（OH）D浓度为42-100 nmol / l，低于42 nmol / l且高于100 nmol / l的浓度与CVD的死亡风险更高有关。

主导教授Dierkes说，“适量的维生素D可以大大降低死亡风险，但风险太大或太小都会增加风险。”

“We discovered,” says Prof. Dierkes, “that the right amount of vitamin D reduces the risk of death substantially. However, too much or too little increase the risk.”

事实上，研究人员发现，最佳25（OH）D浓度的参与者死于心血管疾病的可能性降低30％。

→有助于骨骼健康

维生素D可以『调节血钙』和维持『血磷水平』，这两个因素对维持健康的骨骼非常重要。

→调节情绪，改善抑郁症

2008年11月，有一项关于维生素D，对超重和肥胖受试者抑郁症，影响的随机双盲试验。⑤

该研究包括441名受试者，分为对照组和维生素D补充组：

维生素D补充组：每周服用维生素D

对照组：服用安慰剂

结果发现：维生素D补充组的受试者，抑郁症症状有所改善。

而在很多随机对照试验的荟萃分析中都显示：补充维生素D，可有效减轻抑郁症患者的症状。⑥ 

→增强免疫系统，降低流感发生率，预防炎症类疾病

维生素D有助于健康的细胞复制，并且在防止自身免疫性疾病上，比如常见感冒，发挥着很大作用，2010年《美国临床营养学杂志》上发表的研究报告显示：维生素D，有助于降低甲型流感的发病率。⑦

而且，维生素D可以防止长时间，或者过度的炎症反应，而炎症，往往是多发性硬化症、类风湿性关节炎、肠易激综合征等的根源。

→改善脱发

维生素D通过刺激毛发生长来影响毛囊，没有足够的维生素D在毛囊中，头发生长速度会减慢，甚至完全停止。

而且，近年来，越来越多的研究发现，维生素D在刺激头发再生上，起着至关重要的作用。⑧

知道维生素D的各种好，很多人肯定抛出一系列问题：怎么判断你是不是缺它呢？哪类人最容易缺乏维生素D呢？补充多少维生素D算好呢？

但是，尽管维生素D千般好，却也要适度补充，当血液中的维生素D浓度超过150ng / ml时，就会出现严重中毒情况，不良反应有：恶心、呕吐、胃口不好、胃痛、便秘、腹泻、骨损失、肾功能衰竭等等。⑫

除了上述的好处，维生素D最大的好处是，还可以帮助减肥哦。

维生素D能帮助减肥

研究发现，胖子的维生素D水平往往较低，很多人发现，多晒晒太阳，补充维生素D，能帮助我们减肥,这个具体的原理，有好几个说法.

有的研究发现，足够的维生素D，可能减少脂肪细胞变大的，增长，减少脂肪积累，储存。

还有，维生素D可能增加血清素，帮助您缓解情绪，改善睡眠，这些因素对减肥都非常重要，有利于控制食欲。

另外，维生素D也可能增加睾丸酮素水平，这个是一个帮助减脂的激素，可以让您变得更加愿意运动，提高你的燃脂力。

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所以，总的来说，维生素D可能让你更加积极，主动，更加开心，快乐，放松，还能直接帮助您减脂。

这8类人最可能缺乏维生素D

有人统计，大约有一半以上的人会缺乏维生素D，这8类人，通常更加容易出现，维生素D缺乏的情况：↓

▪超重或者肥胖的人：维生素D是脂溶性激素，身体脂肪过多时，很容易会稀释血液中的维生素D浓度，所以脂肪越多，血液中的维生素D就会越少。

▪50岁以上的人：随着年龄增长，皮肤不会像年轻时一样，因为太阳照射，而尽可能多的合成维生素D，而且，肾脏将在维生素D转化成活化形式的能力，也在变差，加之，年龄越大在室外活动的时间越少，因此维生素D也会越少。

▪心情总是不好，有抑郁症状的人：很多抑郁症，通常与缺乏维生素D，有着密切的联系，因为，维生素D确实有着影响情绪的作用。

▪出现骨骼疼痛的人：发生维生素D缺乏，会感觉到骨骼，或者肌肉疼痛，特别是在冬天。

▪肤色比较暗的人：合成同样的维生素D，皮肤非常黑暗的人，是皮肤非常白的人，阳光需求量的10倍左右。

▪头部容易出汗的人：头部爱出汗，是维生素D缺乏的一个典型症状。

▪肠道出现问题的人：胃肠道疾病，会影响人体吸收脂肪的能力，而维生素D是脂溶性维生素，所以，当出现诸如克罗恩氏病，腹腔和非腹腔麸质敏感性，以及炎症性肠病时，维生素D就可能缺乏。

▪常年上夜班的人：他们接触到阳光的机会，会比白班的人要少很多，所以相对容易缺乏些，一定要抓住平时晒太阳的机会哦。

此外，维生素D缺乏还会出现如下症状：生病或感染更频繁、疲劳、骨骼和背部疼痛、心情不好、伤口愈合缓慢、脱发、肌肉疼痛等。

当然，准确判定自己是不是维生素D缺乏，可以去医院做血液测试，一般标准是这样的：

美国医学研究院（IOM），在2010年对维生素D的每天建议摄入量，进行了更新，目前定为：

如果缺乏维生素D，该如何补充才好呢？先来说说食补吧~

富含维生素D的食物

富含维生素D的食物有很多，首先最常见的就是猪油，可以用来炒菜，在维生素D的所有食物来源中，猪油排在第二位，仅次于鱼肝油，一汤匙（约15毫升）猪油含有1000个国际单位的维生素D。

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而且猪油相对鱼肝油来说，更为常见，吃几块五花肉就补充了，更重要的是维生素D，是一种脂溶性维生素，因此它需要足够的脂肪酸，才能在身体中被吸收，而猪油完美的组合了维生素D，以及吸收它所需要的脂肪酸。

其他维生素D推荐食物如下： 

但是，食源性的维生素D，并不是最佳的办法，最好的办法很简单：就是晒太阳，可是问题来了，夏天的阳光那么毒，晒黑晒伤可咋整？▼

晒太阳补VD，又伤皮肤怎么办

只要见见太阳，人就能把体内的胆固醇衍生物转化为维生素D3，所以，维生素D也被称为『阳光维生素』。

但是，皮肤科医生对这件事情就有犹豫，因为来自太阳的紫外线UVB辐射，既是维生素D的最佳来源，又是皮肤癌的主要原因。

举个栗子，澳大利亚是一个以阳光和沙滩闻名的国家，但也常被称为『世界皮肤癌之都』，因为约2/3的澳大利亚人，在70岁时都会被诊断为患有皮肤癌，每年有超过750000人，接受一种或者多种非黑色素瘤皮肤癌治疗。⑨

于是，为了把太阳（尤其是夏天的阳光）对皮肤的伤害降到最低，很多人选择了防晒霜，但是，有研究发现：防晒霜可能会导致维生素D合成率降低。⑩

 

所以，人民的内心变得越来越纠结，怎么办？

晒太阳补充维生素D，却增加皮肤癌风险。

防晒霜能护肤，却会影响维生素D的合成。

在一项澳大利亚的研究中发现：夏季使用防晒霜的受试者，和使用安慰剂乳膏的受试者，他们体内的维生素D合成没有区别。⑪

对此的解释之一可能是：无论你使用的防晒霜系数（SPF）有多高，总有一些紫外线会到达你的皮肤。

SPF15防晒霜可以滤掉93%的UVB射线，SPF30可以防止97%，而SPF50能滤掉98%，也就是说，即使使用高SPF防晒霜，也有2%到7%的UVB会到达皮肤。

所以说，防晒霜确实能有效降低皮肤癌的风险，但是无法杜绝，防晒霜，同时也影响着维生素D的合成。

但是，最关键的是，我们需要的维生素D，不需要身体长时间的阳光照射，有一种两全的办法：

既可以满足维生素D的要求，又可以把皮肤癌的风险降到最低。

对于长时间晒太阳的人来说，有人建议，在不抹防晒霜的情况下，一周2、3次，晒太阳10-30分钟，其他时间正常使用防晒霜，即可满足维生素D的需求。

如果每天都晒太阳，不抹防晒霜，最好控制在30分钟之内，这样一般既能满足维生素D的要求，也不会有伤皮肤的风险。

要注意的就是，晒太阳的时候要保护好脸部，眼睛，还有脚丫子，这里的皮肤比较脆弱。

还有，很多因素可能影响晒太阳合成维生素D的效果，比如说：

皮肤黑的人效果差，可以适当延长日晒时间，皮肤白的人效果好，可以适当减少。

穿衣服和不穿衣服的效果也完全不一样，很多国外的美女喜欢在海边裸体日光浴，就是想增加维生素D的高效合成能力，当然，主要她们更喜欢的是，皮肤黝黑的健康美。

光照程度不一样，也可能影响，夏天可以适当减少，冬天可以适当延长。

还有一种补充维生素D的方法，就是吞服维生素D补充剂，但是长期大量食用会有中毒风险，所以，一定要在医生指导下进行。

关键的瘦龙说

所以说，晒太阳可以补充维生素D，降低癌症的风险，但是，也可能因为晒得太多，增加皮肤癌的风险。

很多时候，真相就是这样的，很多看似健康的行为，却同时又有健康的隐患，所谓过犹不及。

所以，有时候，我们知道太多了，也不一定是好事，我们会发现，到处都是风险。

我们每天都面临这样的选择，到底应该吃多少才合适，怎么吃才合适，怎么锻炼合适，锻炼多少合适？

其实，我觉得，面对这么多的风险，我建议大家抓大头，其他都选择适中原理。

什么是健康的大头？抽烟，吸毒，酗酒，熬夜，久坐，暴食，纵欲，高压，高糖，高碳水饮食，加工食品，饮水不健康。

如果这些我们都做不到，我们却被炒菜，咖啡，烤肉中的致癌物吓到了，这样的心态，未免有点本末（轻重）倒置了。

如果我们可以抓住大头，其他的采取尽量避免，适度原则，我们的健康状况就会比很多人强太多太多。

我有时候也会在外面吃，吃不健康的植物油，不得已我也会吃加工食品，烤肉我也偶尔吃。

因为，我不抽烟，不喝酒，经常性锻炼，健康的低碳饮食，这些习惯给了我自信，信心，就算再外面偶尔被迫吃点不健康的，我也觉得无所谓。

所以，我们学习健康科普的目的就是，学会自己去判断，学会抓大头，如何去掌握一个度，这才是最关键的。