不吃水果，如何补充维生素C？

『维生素C和航海』的故事，我相信很多朋友都听说过。

自从人们知道了维生素C对坏血病的神奇功效，英国海军每逢出海，必备新鲜蔬果，保证船员的生命健康，最后获得了「日不落帝国」的美誉。

（船员们吃了橙子和柠檬，坏血病立即得到改善）

这段海上传奇，奠定了维生素C无可取代的光辉地位，维生素C对人体来说，到底有多重要？

维生素C的作用

维生素C，又称L-抗坏血酸，众所周知，一旦严重缺乏，会引起坏血病。

可是有个疑问，为什么缺乏维生素C会导致坏血病呢？

首先，维生素C是胶原蛋白形成所必需的物质，胶原蛋白呢，又是构成身体结缔组织的主要成份。

结缔组织对于体内的结构和支撑是必不可少的，包括血管。

所以，缺乏维生素C时，只要外面稍有压力，血液就会渗出管壁，造成出血，这就是坏血病。

一旦患上坏血病，便会有一系列痛苦不堪的症状：

牙龈出血、牙齿松动、伤口无法愈合、关节疼痛、毛细血管破裂，严重者直至死去。

不过，至少需要一个月不摄取维生素C，才会出现坏血病；

只要重新获取，就会迅速完全恢复，所以，现代坏血病致死非常少见。

但是，这就说明人们不需要维生素C了吗？恰恰相反，否则人们也不会称之为“维他命”，并且如此热爱水果，并痴迷于维生素C补剂和相关护肤品吧？

的确，离开维生素C，不仅是爱美的女性，我们所有人都不能活。

→ 维生素C的作用

1、帮助愈合伤口和促进胶原合成

首先，维生素C是人类的必需营养素，参与人体多项生物过程，包括伤口愈合以及前面说的胶原合成。

严重缺乏维C，就会牙龈、胃肠道、泌尿道出血，严重时可能出现胸腔、腹腔及颅内出血。

2、中和自由基，保护细胞，养颜，让你更年轻

来自香烟污染、空气污染、暴晒和正常新陈代谢产生的自由基，会加速衰老（老年斑就是一个例子），增加癌症，心脏病等疾病风险。

维生素C作为一种强大的抗氧化剂，可以通过接受自由电子来中和自由基。

它就像一位烈士，默默承担自由基的冲击，以此来保护细胞。

3、提高免疫力，抵抗感染

维生素C缺乏时，脂肪酸代谢也会出问题，无法给身体提供能量，病人往往出现疲惫乏力感。

所以，有传染性疾病后，尽量增加维C的摄入。

另外，维生素C还能提高体内的抗菌活性，提高免疫力，抵抗感染。

4、预防贫血

小肠中的维生素C，可将三价铁离子还原为二价铁离子，有利于食物中铁的吸收。

贫血的人需要增加维C摄入，看到这，是不是觉得维生素C很有用？想去超市把橙子抢购一空？

先别急，生活中富含维生素C的蔬果非常多，说不定它就在你身边，不一定要大量吃橙子等水果哦。

富含维生素C的蔬果

目前多数国家包括我国，建议成人每日维生素C的需求量为100mg，人体对于维C最高耐受量是1000mg，每日摄取维C从100毫克至1000毫克都是安全的。

（来源：中国居民膳食营养素参考摄入量）

由于人体不能合成，亦不能储存维C，多余的都会随着尿液排出。

所以，需要每日通过食物获取，但是多了，也只能是浪费掉。

柑橘类水果是公认的富含维C的水果，但你可能不知道：

有几种常见蔬菜的维C含量更高，吃一个菜椒一天的维生素C就够了，如果你在减肥，或者控制血糖，不吃水果，也可以获取足够的维生素C，参考下图↓

（常见蔬果的维C含量，来源：Wikipedia）

很多人补维生素C，只认水果，但其实红黄绿菜椒的维C含量要高得多，还有羽衣甘蓝、西蓝花、香菜这些常常被忽略的蔬菜。

看到这里，你可能知道，为什么湖南四川的辣妹子，皮肤好了吧。

→水果很酸，维C含量就高吗？

其实这里面是有个误解，酸酸的水果，维生素C含量不一定高？

确实有很多吃起来比较酸的水果，含维C比较多，比如沙棘（由于生活中不常见，所以没有加到表格里，但它是维C含量最高的水果）；

沙棘每百克含有695mg维C，秒杀几乎所有蔬果。

不过更多的水果却不符合这个规律，拿最酸的柠檬来说吧，每百克只有53mg维C，橙子一样（每百克53mg）。

所以，这些酸酸的水果，甚至不如一个同等重量的西蓝花（每百克89.2mg维C）呢！

因为水果是酸是甜，取决于“糖酸比例”，如果含糖量≥有机酸含量（苹果酸、柠檬酸、酒石酸、异柠檬酸），那么这个水果吃起来就是甜甜的；

相反，如果有机酸含量更多，酸味就会盖过甜味，你吃起来也就更酸了。

所以，水果是酸是甜，和维C没有关系哦。

→从蔬果中获取维C的注意事项

很多人蔬果买回来，很久之后才想起去吃，其实放久了的蔬菜和水果中，维C含量会大大减少。

因为植物中有一种酶（抗坏血酸氧化酶），能将维C氧化灭活为另一种物质，二酮古洛糖酸，从而使维C失去原本的作用。

所以，蔬菜和水果要吃新鲜的，这可不是一句空话。

在水果方面，尽量带皮食用（注意清洗干净），剥开后尽快食用。

另外，维C容易高温分解，烹饪太久也会降低食物中的维C含量。

炒菜时，建议快炒，尽快食用，菜汤中会留下很多维C，用健康油脂烹饪的菜汤，喝了既能补维C，也能补充优质脂肪。

所以，对于蔬菜，能生吃的就生吃，不建议过度烹饪哦。

→这几类人请增加维C摄入

注意，吸烟者和接触二手烟的人，维生素C水平会低于不吸烟者。

由于吸入烟雾会导致氧化损伤，从而消耗掉了这种抗氧化维生素。

美国医学研究所估计，吸烟者每天需要额外多35mg的维生素C。

一项荟萃分析显示维生素C摄入与肺癌之间存在反比关系，但需要更多的研究来证实这一观察结果。

此外，孕产期妇女、骨质、感染、接受手术、拔牙前后、吸烟者、精神病患及生活压力大者，适当增加维C的摄入量，会对你有所帮助。

关键的瘦龙说

我想说，很多人为了补充维生素C吃很多水果，其实真的也没必要，现在的水果太甜了，不适合很多人，想减肥和想降血糖的朋友，真的不建议多吃水果。

水果最大的问题就是果糖含量高。

三餐照吃，再加水果，很容易长胖，而且果糖还容易造成腹部脂肪堆积，增加痛风、胰岛素抵抗等多种疾病风险。

其实，吃蔬菜也能补维C，如果你能吃辣椒，你适当多吃点辣椒哦。

总之，想减肥、改善身体状况的人吃蔬菜好于水果，好于补剂。

维生素更像是把双刃剑，最关键还是要保持营养均衡，让体内的维生素发挥最大功效。