维生素B有什么用，低碳生酮需要补充维生素B吗？

如果你低碳后有点不爽，那么，今天这个话题是为你准备的…

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低碳生酮饮食，强调限制碳水摄入量，增加优质脂肪的摄入量，并且适量增加蛋白质的摄入量。

但是，也没有那么简单，很多人从高碳水到低碳水，会出现一些问题。

摄入足够的营养素也很重要，包括维生素、电解质，缺乏他们会让你不太舒服。

今天，我们来聊一聊维生素B。

B族维生素有哪些好处

B族维生素，是一个庞大的家族，主要成员包括了维生素B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素或维生素H）、B9（叶酸）、B12（钴胺素） 八种。

缺少了任何一种都是不行的，那么B族维生素，在低碳饮食里有什么好处呢

→保持健康的肝功能

生酮饮食，目标是让身体燃烧脂肪，进入生酮状态，达到酮体供能。

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而肝脏是代谢脂肪最大的场所，这个过程需要肝脏参与正常工作，所以，肝功能很重要。

肝脏需要使用由氨基酸、维生素和矿物质合成产生的酶，将脂肪转化为酮体。

维生素 B1（硫胺素） 有利于身体更快燃烧脂肪，产生酮体，舒缓整体压力。

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维生素B1常见的食物来源有下面这些 

澳洲坚果——富含维生素 B1、镁和锰

猪肉

葵花籽

鳟鱼

三文鱼

青口贝

→B族维生素，是身体代谢转化的关键

B族维生素，是水溶性维生素的家族，它们在许多关键的代谢过程中协同作用，对维持身体对毒素、脂肪和碳水化合物等物质的代谢有很重要的作用。

缺乏B族维生素时，脂肪和碳水化合物的代谢过程会变慢，发生在体内成千上万的化学反应会被延迟或以其他方式受到损害。

当体内的重金属等毒素积累到一定程度，并通过血液循环到大脑和其他器官时，结果就可能会产生疲劳、脑雾、头痛、恶心和其他类似流感的症状，造成“酮流感”。

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维生素 B5（泛酸），在脂肪燃烧产生酮体的过程中是必不可少的，维生素 B5 是能量代谢的辅助因子，特别是对帮助分解脂肪的酶有促进作用。①

在维生素B5的食物来源里，牛油果位居榜首，鸡蛋和牛肝是维B5 含量最高的食品。

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另外，除了这些，常见维生素B5的食物来源还有下面这些

牛油果

鸡蛋

牛肝

葵花籽

鸭子

三文鱼

全脂酸奶

西兰花

→生物素帮助身体分解脂肪、碳水、蛋白质

维生素B7又称为“生物素”，被叫做头发、皮肤维生素，可以帮助身体分解碳水化合物、脂肪和蛋白质来获取能量。

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生物素有多种健康益处 ，它可能对 2 型糖尿病和能量代谢有益，有助于降低患心脏病的风险，防止认知能力下降，促进大脑功能，还可以帮助支持健康的免疫系统。

维生素B7的主要食物来源有：

器官肉

蛋

牛油果

菜花

浆果

鱼

蘑菇

多吃这些食物，有助于补充维生素B7。

缺乏维生素B，可能出现的问题

B族维生素中，每一种都不可缺少，每一种都有它特定的功能、作用。

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假如缺少了某一种B族维生素，就可能会导致下面的疾病

→缺乏维生素B1、B2

维生素B1也称为硫胺素，维生素B2又称为核黄素，这两种维生素有助于将食物转化为能量供人体使用。

维生素 B1 对神经系统有益，维生素 B2 有助于维持正常视力。

缺乏维生素B1，可能会导致脚气病，注意力不集中，口腔溃疡等等。

这两种维生素常见的食物来源包括：猪肉、鱼、坚果、蛋、器官肉、瘦肉、绿叶蔬菜等等。

→维生素B3缺乏，容易导致消化问题

维生素B3也称为烟酸，有助于将食物转化为能量，还有助于人体消化和促进食欲，并且对细胞发育很重要。

缺乏烟酸，会导致消化问题，例如恶心、腹部绞痛，严重缺乏的话还可能会造成精神错乱。

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→维生素B12缺乏，提高抑郁风险

维生素B12也称为钴胺素，有助于调节神经系统，它还在红细胞的形成中起作用。

维生素 B12 缺乏会导致神经系统和循环系统中断，导致巨幼红细胞性贫血，导致骨髓产生大量异常形状的红细胞，无法正常工作。

维生素 B12 缺乏还会导致痴呆、偏执、抑郁和行为改变等心理状况，较为严重的是，神经损伤有时是无法逆转的。

长期缺乏维生素B12，可能还会导致以下症状：疲劳、便秘、食欲不振、手脚麻木、记忆力差。

因为维生素 B12 主要存在于肉类和乳制品中，所以素食者有很大缺乏B12的风险。

建议维生素B12缺乏者，可以经常吃这些食物：

牛肝

蛤蜊

肉类，包括鱼和家禽

蛋

全脂牛奶

营养酵母

→维生素B9缺乏，容易造成婴儿出生缺陷

维生素 B9 也称为叶酸，叶酸对孕妇来说是一种很重要的物质，可以降低婴儿出生缺陷的风险。

患有叶酸缺乏症的孕妇可能会导致婴儿出生时患有神经管缺陷，比如脊柱裂。

体内维生素B9含量过低，还可能会导致这些症状：

巨幼红细胞性贫血，导致虚弱

疲劳

注意力不集中

易怒

头痛

心悸

气促

口腔溃疡

叶酸的食物来源主要包括：牛肝、芦笋、抱子甘蓝、深绿叶蔬菜、牛油果等等。

另外，除了上面说的这些，还有维生素B6缺乏可能会导致贫血和皮肤病，比如皮疹，缺乏维生素B7可能会造成皮肤干燥、食欲不振等等。

维生素 B 共有8种类型，每种在体内都有独特的功能，缺乏这些维生素会导致不同的症状。

建议平时可以通过饮食多样化的瘦肉、蔬菜、蛋、器官肉等等来获得需要的B族维生素的营养。

那么说到这里，哪些人群，更需要补充B族维生素呢？

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建议这些人群可以根据自己的实际情况或者遵医嘱适量补充维生素B：

素食者或纯素食主义者、老年人、育龄妇女、长期使用抗酸剂，患乳糜泻、克罗恩病等胃病的人，经常大量吃高糖食品或者加工食品，经常喝太多酒的人。

其他情况建议可以平时从食物中摄取补充B族维生素，比如多吃深色的绿叶蔬菜，多吃瘦肉和动物肝脏、鱼、蛋，奶酪等等，或者可同时摄入少量补剂。

→低碳后，要不要补充维生素B

对于大部分人，如果你吃得足够营养，身体很舒服，可以不要补充。

但是，低碳后，如果出现这些状况，建议可以根据自己的情况，适量补充维生素B：

感觉疲劳、乏力，虚弱，注意力不集中。

晚上睡觉多梦，可以试试睡前补维生素B1。

出现同型半胱氨酸造成的血管伤害，可以试试补叶酸。

掉头发严重，皮肤干燥发黄。

平台期很久了，代谢能力下降

脂肪代谢不好，经常性拉肚子

当然，如果出现严重的不良反应，还是建议及时找医生哦。

关键的瘦龙说

B族维生素，每一种都很重要。

所以一定要尽量从食物中获取足够的维生素B。

刚开始生酮饮食的时候，可能会出现很多不良反应，身体也可能会以比平时更高的速度流失维生素、矿物质、电解质。

比如会出现腿部痉挛和抽筋的现象，这时候可以多喝水，吃一些淡盐水，补充足够的矿物质，比如说含镁的补剂。

如果真的感觉到一些不适，可以适量的补充维生素B，可以帮助减轻这些不良反应，或者帮你打破平台期。（相关阅读：纯肉饮食后出现无力，腿抽筋？做到这几点很重要……）

一定要注意的是，造成维生素B缺乏的并不只是饮食摄入不足，而是其他原因在消耗维生素B。

如果你患有消化系统疾病、胃酸水平低，经常吃抗生素，喜欢喝酒、存在慢性压力等状况，都会消耗体内的维生素B。