头发掉得厉害，可能是缺乏这些营养？

浓密而有光泽的秀发，就像粉粉嫩嫩的指甲一样，给人健康，有活力的感觉。

头发是女性魅力的象征，谁都想拥有一头秀发。

秃了，就没有魅力了。

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可惜，现在的年轻人，越来越秃了，每天都活在掉头发的恐惧中。

每天吃着垃圾外卖，喝着高糖的奶茶，熬着最深的夜，顶着巨大的生存压力。

想想都让人…头秃啊.

饮食、压力、环境毒素，正在悄悄伤害你的毛囊，你没有足够的营养供头发生长。

维持头发不仅需要热量，它更需要营养！

看看今天的文章，带大家了解一下，如何给头发提供足够的营养？

头发需要补充什么营养？

脱发是一个复杂的问题，与遗传，荷尔蒙和环境因素有关，就像我们的皮肤一样，毛囊也会受到内在和外在因素的影响。

有时候，脱发就是因为营养缺乏，很多时候，女性一断食就会脱发，这是因为营养不良导致的休止期脱发。

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一般恢复饮食后，会长回来，但是，很多女生还是很害怕。

当然，你也可以补充某些特定的营养，来减少营养不良导致的脱发。

→蛋白质和掉头发的关系

蛋白质是对头发非常重要的营养，毛囊健康也需要足够的氨基酸，蛋白质摄入不足，头发会干、碎，而且很容易掉头发。

蛋白质存在于许多食物中，建议的优质蛋白质来源有：牛羊肉类、海鲜、乳制品。

豆类等蛋白质来源可能会引发甲减，这是掉头发的一个原因。

但是，蛋白质也不建议吃太多，高蛋白饮食也可能导致脱发哦，吃多少蛋白质可以看看这一篇文章。

→Omega-3脂肪酸和掉头发

脂肪酸，对皮肤和头发健康都很重要，低碳低脂非常容易掉头发。

Omega-3脂肪酸能够滋养头发，有助于头发生长，减少可能导致脱发的炎症。

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120名脱发的健康女性，补充omega-3脂肪酸，对照组补充omega-6和抗氧化剂。

评估受试者头发密度的变化，活动毛囊百分比，和头发生长直径分布的变化。

6个月后，与对照组相比，头发生长增加，89.9%的参与者报告脱发减少，头发直径（86%）和头发密度（87%）均有所改善。①

所以，想要头发茂密，多吃omega-3食物，如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等深海鱼，减少炎症。

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如果你很少吃Omega-3食物，可以服用鱼油补剂。

如果你在吃抗血液凝固的药物，如阿司匹林，在服用鱼油之前先咨询一下医生，因为它可能会提高出血的风险。

→锌和掉发的关系

锌一直用来治疗休止期脱发，斑秃等疾病，因为锌有益于毛囊健康。

锌是多种酶的重要辅助因子，并参与毛囊中的重要功能活动，锌也是毛囊退化的有效抑制剂，可加速毛囊恢复。

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在2013年的一项研究中，研究人员评估了在四种脱发类型，斑秃，男性脱发，女性脱发和休止期脱发的血清锌水平。②

结果发现，每一组的脱发患者，平均血清锌水平要明显低于非患者，斑秃组水平最低。

《Annals of Dermatology》上的一项研究，给15名血清锌水平低的斑秃患者，口服硫酸锌补充剂。③

经过12周的治疗后，血清锌水平升高，15名患者中，有9名患者长出了头发。

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这表明，对于有锌缺乏症的斑秃患者，口服硫酸锌治疗是一种有效的治疗方法。

→B族维生素和掉头发的关系

B7（生物素）可以修复受损发质，如因过度洗发，暴晒，吹干和熨烫而受损的头发。

B5（泛酸）对于维持肾上腺的正常机能非常重要，有助于刺激头发生长。

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《British Journal of Dermatology》上的一项研究，发现泛醇（泛酸的类似物）显著增加了单个头皮末端纤维的直径。④

它还使头发纤维变厚，增加了柔韧性，使头发不会轻易断裂的能力。

B7缺乏的主要症状就是脱发，缺乏B7的原因主要有吸烟，肝功能受损，或怀孕。

为了逆转脱发，和增加头发韧度，我们要保证每天摄入足够的B5和B7，可以服用B族复合维生素片，或分别服用B5、B7。

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多吃富含维生素B食物，如鸡蛋，牛肉，鸡肉，鳄梨，动物肝脏，可以预防维生素B缺乏，并帮助头发生长。

→维生素C和掉头发的关系

氧化应激在衰老过程中起着重要作用，活性氧是高活性分子，可直接损害细胞结构膜、脂质、蛋白质和DNA。

随着年龄的增长，自由基的产生增加，保护身体的抗氧化酶的量减少，导致细胞结构受损，头发变白和脱发。

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通过作为抗氧化剂，维生素C可以对抗氧化应激，可以补充富含维C的食物，如甜椒，羽衣甘蓝，西兰花等。

也可以选择补充剂，每天服用两次，每次500-1000mg的维生素C，可以作为抗氧化剂。

→铁和掉头发的关系

缺铁可能与斑秃，雄激素源性脱发，休止期脱发和弥漫性脱发有关。

德黑兰大学的一项研究，评估了15至45岁女性的弥漫性休止期脱发，是否与缺铁有关，将30名休止期脱发的女性，与30名没有脱发的女性进行了比较。⑤

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结果发现，在9名缺铁性贫血患者中，有8名患有休止期脱发，弥漫性休止期脱发患者的平均铁蛋白水平，显著低于非脱发者。

这表明，缺铁的女性脱发的风险较高，血清铁蛋白水平低于或等于30mg/ml，患休止期脱发的可能性就会增加。

为了促进头发生长，我们要多吃含铁丰富的食物，如动物肝脏，鱼虾贝类，红色肉类等。

也可以使用铁补充剂，但是不要贪多，小心“铁过载”，最好摄入医师推荐剂量哦。

→维生素D和掉头发的关系

维生素D即是维生素，也是一种激素，在钙稳态，免疫调节和细胞生长分化方面起重要作用，而毛囊对这种激素很敏感。

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研究表明，维生素D水平不足，与各种自身免疫性疾病有关，包括斑秃，斑秃常见于维生素D缺乏症，维生素D抵抗性佝偻病，和维生素D受体突变的患者。

目前有较多的学者认为斑秃是一种自身免疫性疾病，是由炎症细胞介导的、器官特异性的疾病，与免疫系统的失调有关。

一项横断面研究，86名斑秃患者，44名白癜风患者，和58名健康对照者的血清25-羟基维生素D（25（OH）D）水平。

结果发现，斑秃患者的血清25（OH）D水平，显著低于白癜风患者和健康对照组；水平越低，疾病严重程度越高。⑥

晒太阳是吸收维生素D的最佳方式，10-15分钟的日光浴，就能吸收足够的维D了；斑秃患者在脱发局部涂抹维D，也有助于头发生长。

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如果平时很难晒到太阳的话，要记得多吃富含维生素D的食物哦，如三文鱼、蛋黄、奶酪、肝脏等。

→烟酸

由于缺乏烟酸，糙皮病会导致众所周知的光敏性皮炎、腹泻和痴呆三联征，还有，脱发也是另一个常见的临床发现。⑦

引入烟酸后，糙皮病减少。

→维生素A

维生素 A 是一组化合物，包括视黄醇、视黄醛、视黄酸和维生素 A 原类胡萝卜素。在鼠类研究中，膳食维生素 A 已被证明可以激活毛囊干细胞 。⑧

动物肝脏中富含维生素A，如果要摄入补剂的还是需要谨慎一些。

→抗氧化剂

抗氧化剂是能够中和活性氧（ROS）、防止氧化损伤的化合物，氧化应激与脱发有关。

许多物质可以归类为抗氧化剂，包括前面的锌、硒和维生素A、C和E，还有一些植物多酚类 。

在一项关于斑秃患者头皮中内源性抗氧化酶和脂质过氧化的研究中，显示患者的头皮中产生过多的自由基，并伴有高水平的抗氧化酶，这些酶无法抵御 ROS 。⑨

导致掉发的原因有哪些？

多数男性脱发的原因是遗传，而女性50岁之前脱发的主要原因是营养，补充足够的营养缺乏，就可以防止脱发。

刚才讲了6种有助于头发健康的营养素，检查一下你平时有没有缺乏呢？

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除了缺乏某些营养之外，还有一些常见的抑制头发生长的因素，包括：

→雄激素失调

掉头发是一种正常的新陈代谢活动，正常情况下每人每天会掉60-80根头发，但如果你突然间掉发增加，通常是因为雄激素失衡引起的。

女性也有雄激素，就像男性有雌激素一样，甲状腺，多囊卵巢综合征，月经，更年期和怀孕等情况，会导致荷尔蒙失衡，从而导致大量脱发。

→基因

如果你不太注重保养头发，但头发依然健康有光泽，那么恭喜你，你有令人羡艳的好基因。

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但是，如果你的头发基因不好，那你可能从小就头发稀疏，发质干枯。

→衰老

皮肤会随着年龄的增加而衰老，时光也同样会在头发上留下痕迹，但并不是每个人都会随着年龄的增长而经历脱发。

年龄的增长会以多种方式影响头发，如减慢头发的生长速度，使它们变白。

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随着年龄的增长，发质也开始变弱，你再像年轻时那般烫头、染头、做造型，头发就会变得很脆弱干枯。

→压力过大

压力过大，不仅会让你头痛，疲劳和睡眠不足，也会影响头发的健康。

压力会导致一种称为“休止期脱发”的病症，表现为毛囊停止生长新头发，这可能会导致你梳理或洗头时，头发更快地脱落。相关阅读→为什么压力大，就一夜白头？还能黑回来吗？…

→甲状腺问题

严重和长期的甲状腺功能减退症，和甲状腺功能亢进症，会减缓头发的生长速度，还会导致严重的脱发。

→头发护理和造型产品

大多数人使用的头发护理或造型产品，都是化学工业品，里面有很多化学成分，对头发健康有很大的负面影响。

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经常去美发沙龙或自己DIY护理头发，或做造型，会导致头发越来越脆弱，我建议大家选择天然产品，如椰子油护发，尽量不要选含硅或硫酸盐的产品。

→其他因素

除了以上所介绍的较常见的因素外，以下问题也会导致脱发，影响头发健康：

药物

放射治疗

怀孕

贫血

自身免疫性疾病

皮肤问题，如牛皮癣和脂溢性皮炎

体重下降过快

身体创伤

排查一下，到底是什么夺走了你的头发，对症下药，才最有效。

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关键的瘦龙说

营养不良，包括维生素缺乏，是脱发的主要因素。

很多原因会导致毛囊受损，包括压力、营养不良、感染、环境污染、辐射、药物刺激等等。

如果毛囊受损了，一定要补充对头发足够的营养，滋养毛囊。

当然，你还可以增加抗氧化剂，对抗随着年龄增长而增加的氧化应激。

还有因为激素水平的关系，很多男性会更容易变秃，女性会很容易掉发，变得很稀疏。

如果你掉头发了，先试试补充这些关键的营养素，让头发长出来吧。

如果你在断食，吃不够对头发很重要的营养，可以试试一些专门的补剂，维持对头发很重要的营养。

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