为什么全身都瘦,肚子的肉却减不掉?内脏脂肪会有哪些隐患
- - 阅 8,010很多人看起来不胖,胳膊腿瘦的像干柴,可肚子却鼓鼓囊囊的,怎么减也减不下去。
就算穿上紧身衣,从侧面看,圆圆的小肚子,看起来醒目又扎眼。
暴突的小肚子,不仅影响身材体型,可能还会带来很大的健康隐患。
今天我们就来说一说,为什么减掉小肚子很重要?如何减掉那点小肚子?
小肚子,可能藏着大隐患
人体的脂肪按分部情况,可分为2类,一类是皮下脂肪,位于皮肤正下方,能为人保暖、供能,较容易流失。
另一类是内脏脂肪,位于腹部深处,储存在腹部器官(比如胃、肝和肠)周围的空隙中。
内脏脂肪(黄色);皮下脂肪(红色)
很多研究发现,内脏脂肪比皮下脂肪要危险得多。
内脏脂肪过多,会增加很多疾病的风险,比如,高血压、心脏病、痴呆症、癌症等。
即使通过吸脂手术去除30磅皮下脂肪,如果体内仍有大量内脏脂肪,也并不会改善血压和胰岛素敏感性。①
可见,内脏脂肪才是很多疾病的主要原因,如果不把它消灭掉,把腰围减下来,就算看着瘦,可能是个假瘦子,实际健康状况,跟大部分胖子的体质没什么分别。
最新研究:男性腰围大,前列腺癌风险更高
最新研究发现②,前列腺癌风险与男性腰围密切相关,而与BMI值无关。
研究调查了英国218,225名没有患癌的男性,对他们进行了长达10年的监测,观察他们的体重指数(BMI)、脂肪比、腰围和腰臀比。
结果发现,腰围超过40英寸的男性,死于前列腺癌的风险要比35英寸的高出35%。
腰臀比(另一项衡量腹部脂肪含量的指标)在前25%的男性,比后25%的男性死亡率高出34%。
即使将受试者的病史和生活方式等因素都考虑在内,这种风险也保持不变。
还有,研究人员也发现,BMI与前列腺癌之间并没有任何明确的联系。
也就是说,如果一个男性看起来很胖,但他大部分脂肪是在腿上或胳膊上,而不是腹部,那他的危险程度也相对比较低。
研究人员Perez-Cornago博士说:“腹部脂肪是最危险的脂肪,这种脂肪分布在重要器官周围,它与代谢和激素功能紊乱有关,这可能在前列腺癌的发展中起了作用。”
为什么内脏脂肪很可怕?
与皮下脂肪不同,内脏脂肪本质上,可以看成是一种内分泌器官。
它具有代谢活性,能分泌化学物质,这些物质会干扰激素,导致饥饿、体重和情绪的变化,还可能引起炎症。
当体重正常时,脂肪细胞的分泌物有积极作用,比如,调节胰岛素,调节食欲。
然而,当脂肪细胞变得更多更大时,问题就出现了。
我们可以把内脏脂肪看成这种明胶,把果肉看成人体内脏器官。
脏器之间本来需要的脂肪并不多,只需要少量内脏脂肪起缓冲作用,以免脏器受到颠簸的伤害。
由于饮食不当,很多人的内脏周围都积聚了过多的脂肪,变成了这样子▼。
这种情况下会发生什么?
很多重要器官都被内脏脂肪包裹着,它们会通过释放化学物质,增加炎症风险。
长期下去,还会升高血压,影响心血管系统,进而产生一系列的炎症性慢性疾病。
研究发现,冠心病的发病率与腰围增加之间有直接的关系,女性腰围每增加2英寸,患病风险就会增加10%。③
根据《新英格兰医学杂志》上的一项针对35万人的调查结果,即使体重正常,腰围过大也会使早逝风险增加一倍。④
在亚洲,很多老年人,全身看着瘦,但是肚子大,内脏脂肪多,心脏病很严重就是这个原因。
内脏脂肪威力这么大,我们如何判断,自己的内脏脂肪是否过多呢?
怎么判断内脏脂肪多少?
如果要精确测量内脏脂肪量,需要去医院做CT扫描。
一般来说,有一些简单的方法,可以粗略估计内脏脂肪的含量。
比如,观察你的腹部,如果它明显是突出的,那很可能就是内脏脂肪太多了。
图片来自:sohu.com
也可以测腰围或腰臀比,根据哈佛医学院的数据⑤
如果男性腰围超过40英寸,女性腰围超过35英寸,内脏脂肪过多的风险就很高。
哪些习惯容易导致内脏脂肪堆积?
在生活中,哪些习惯容易导致内脏脂肪堆积?
→常吃甜食和精致主食
很多人爱吃甜食,有糖瘾,饼干、奶茶天天不离手。
普通白糖和很多甜味剂中都富含果糖,白砂糖中含50%的果糖,高果糖玉米糖浆含有55%的果糖。
在一项为期10周的对照研究中,肥胖人群摄入25%(热量占比)的加果糖的甜饮后,胰岛素敏感度降低,腹部脂肪增加。⑥
在超重/肥胖人群中,饮用果糖甜味饮料(而非葡萄糖甜味饮料)会增加内脏脂肪和脂质,并降低胰岛素敏感性
→经常喝酒
经常喝酒的人肚子都很大,就是因为,喝酒很容易导致腹部脂肪的堆积。
研究⑦发现,与不喝酒的人相比,每天喝酒>20g的人腰围更大。
→反式脂肪吃太多
反式脂肪在各种加工食品中太常见了,饼干、方便面、面包、人造黄油、精炼植物油等,举不胜举。
反式脂肪会引起炎症,特别容易导致腹部脂肪堆积。
在一项为期6年的研究⑧中,2组猴子摄入同样的热量,但喂养8%反式脂肪的猴子比喂养8%单不饱和脂肪的猴子,腹部脂肪多出33%。
(反式脂肪饮食可诱发猴子的腹部肥胖和胰岛素敏感性变化)
→蛋白质吃太少
大型观察性研究表明,吃蛋白质最多的人,腹部脂肪过多的可能性最小。⑨
(优质蛋白质的摄入与腹部脂肪成反比)
→长期失眠、焦虑
如果人长期处于一种高压状态下,无法放松下来,身体分泌大量的压力激素——皮质醇,也会直接导致腹部脂肪的堆积。⑩
由压力引起的失眠也会导致体重增加,包括腹部脂肪堆积。
此外,人体激素的改变也会导致腹部脂肪的堆积,这也是很多更年期妇女体型变化的重要原因。
内脏脂肪怎么减?
如果你怀疑自己内脏脂肪量已经严重超标,那下面这些方法赶紧做起来吧,亲测有效。
→少吃点米面糖,低碳饮食
首先要做的,就是改变饮食习惯。
少吃精制米面糖和反式脂肪,多吃一些好的脂肪和蛋白质,如肉类、蛋类。
让你的身体适应『脂肪供能模式』,燃烧脂肪生成的酮体,不仅能为身体供能,还能抑制饥饿感,有效降低食欲。
在一项为期8周的研究中,低碳饮食组比低脂饮食组多减了10%的内脏脂肪。⑪
操作过程中,尤其要减少果糖和反式脂肪的摄入量,少喝包括纯果汁在内的甜饮,少吃含精炼植物油的加工食品。
→轻断食,饿一饿自己
研究发现,间歇性断食可以为身体和大脑带来很多好处,包括减少内脏脂肪,增加脂联素水平。⑫
→空腹高强度训练(HIIT)
如果运动得多,吃得也多,那你就只是在燃烧自己吃进去的热量。
空腹训练,能加快燃烧脂肪,燃脂效果更好。
训练强度要看自己的身体的适应性,让身体慢慢适应,避免低血糖出现,也不要把自己整得太累,一开始训练强度低一点,会更安全。
→学会放松,睡好觉
很多时候,腹部脂肪是压力激素导致的。
这种情况下,就算你吃得少,吃得健康,也经常运动,只要压力还在,就无法消除腹部脂肪。
如果你有这个问题,放松就是减肚子最有效的方法。
可以通过社交、倾诉、听音乐、运动等方式舒缓压力,也可以多出门晒晒太阳,一个人长期独处很容易产生抑郁情绪。
关键的瘦龙说
很多人辛辛苦苦减肥,最后,哪儿哪儿都瘦了,就剩一个小肚子一直减不下去。
小肚子大,很可能是内脏脂肪堆积导致的,与皮下脂肪相比,内脏脂肪更危险。
它覆盖在很多重要器官上,可能会干扰它们的正常功能,促进癌细胞的生长。
为什么有的人容易长小肚子,有的人就不容易?
这可能由遗传导致的,每个人皮下脂肪库的容量不一样,一旦这一部分脂肪存满了,身体就开始储存内脏脂肪。
很多不良生活习惯也会导致内脏脂肪堆积,比如,嗜糖,嗜酒,蛋白质吃太少,反式脂肪吃太多,以及长期处于压力状态下等。
要想减去小肚子,我们应根据自身情况采取相应的措施,通过改变饮食习惯,轻断食,空腹训练等来对症下药。
腹部脂肪有时只是由压力引起的,这种情况下,再调整饮食都没用,只有学会放松下来,才能看到成效。
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