什么是内脏脂肪？内脏脂肪的危害？怎么减少内脏脂肪？

瘦龙，瘦龙，为什么我全身都瘦，只有肚子大，还有内脏脂肪却偏高？

不知道有多少人有过这样的痛，很多人都看着不胖，就是肚子一直减不下去，真的不敢上体脂秤，只要一上体脂秤，健康问题暴露无遗，体脂比高，内脏脂肪超标的人非常多。

前几天写了一篇肥胖与癌症的文章，里面提到了内脏脂肪和癌症的关系。

今天就继续这个话题，给大家分享一下有关内脏脂肪的知识，希望大家看完之后能真正了解内脏脂肪以及如何解决这个问题。

你可以从这篇文章中知道以下信息：

什么是内脏脂肪？

什么引起内脏脂肪的堆积？

怎么判断你内脏脂肪过多？

内脏脂肪过多会有哪些危害？

如何摆脱内脏脂肪？

什么是内脏脂肪？

人体的脂肪主要分为皮下脂肪和内脏脂肪。

皮下脂肪也就是我们能感觉的到的肥肉，它被储存在皮肤下面，从身上任何部位都可以轻松地捏出来，如女生的拜拜肉和小粗腿儿。

而内脏脂肪则是很难被直观感觉到或捏到的。内脏脂肪，通常储存在腹腔内，围绕在几个重要脏器周围，如肝脏、胃、肠等。

由于内脏脂肪主要存在于腹腔内部，所以常见的内脏脂肪性肥胖，也主要是腹部型肥胖，如苹果形身材，啤酒肚等，如果你除了肚子，其他地方都不胖，那么你的内脏脂肪必然超标。

怎么判断你内脏脂肪多了？

很少有人关注内脏脂肪的问题，一般人只要看着瘦就行，但是真正健康的瘦是没有内脏脂肪的，因为内脏脂肪和很多健康问题关系巨大。

所以，你一定要学会去了解，判断自己的内脏脂肪水平，才能有的放矢，真正去解决自己的健康问题。

怎么知道你有多少内脏脂肪呢？有几个方法：

1，最直接有效的方法是用CT或核磁共振检查，但这些方法既费钱又麻烦。

2，还有一个方法，就是去健身房，有专业的体测服务，一般都是免费的，准确率较高，就说你要办会员。

3，如果图方便，那我建议你去买一个体脂秤，可以在京东买，http://jd.cn.hn/eAd 有品体脂秤，小米的也可以，稍微贵一点。准确率也不错，放在家里，天天都可以测，使用方便。

4，还有一个既简单又省钱的方法可以来判断，那就是测量你的腰围。

根据哈佛大学妇女健康观察和哈佛公共卫生学院的方法：

女人的腰围   ≥  35英寸（约88.9厘米）

男人的腰围   ≥  40英寸（约101.6厘米）

当腰围超过以上数据时，你就有可能因为内脏脂肪多而出现健康问题。但这个方法可能不那么精准。

为什么内脏脂肪偏高？

其实人的体重与身体内部器官的“胖瘦”是完全不同的两个概念。

内脏脂肪的形成，有很多原因：

首先，有些人天生内脏脂肪就偏高，因为，有些基因会让内脏脂肪储存偏多。

随着年龄的增长，特别是女性进入更年期，会更加容易导致内脏脂肪堆积，主要是因为一些激素水平的变化，比如说睾丸酮素和雌激素。

饮酒量过大也可能导致内脏脂肪超标，特别是啤酒，其实少量多次饮酒还好，最可怕的是一次性喝很多酒，狂饮最容易引起内脏脂肪的堆积。①

饮食不健康，特别是反式脂肪摄入太多，比如说高温油炸食品，方便面，还有一些加工食品，这些食品的反式脂肪含量一般都多。②③

有人做了一个研究，第一组，猴子的食谱中含有8%反式脂肪，第二组猴子的食谱中含有8%的单不饱和脂肪，卡路里相同，6年后，反式脂肪组的内脏脂肪比单不饱和脂肪组多了33%。④

内脏脂肪与我们不健康的生活习惯难逃关系，最最根本的原因，还是你摄入的米面糖等高碳水食物过多，而没有足够的运动量来消耗，这样它们就会转化为脂肪储存起来。

有两个很特别的现象：

很多人看着瘦瘦的，内脏脂肪特别高，特别是年龄大的人，还有那些工作忙碌，三餐不规律，喜爱甜食和油炸零食，饮食不健康，睡眠不足，久坐不动，基本上从来不运动或者运动没有强度的年轻人。

体内的脂肪并没有均衡地分布到各个部位，也没有及时被燃烧，虽然有通过节食，少吃，能在一定程度上控制总体重，但是内脏脂肪却会慢慢滋生，会带来很多健康隐患。

相反，很多人经常运动，可能饮食不太健康，看着显胖（很壮那种），但是内脏脂肪却很少，所以，运动对与内脏脂肪的消耗是至关重要的。

内脏脂肪有什么危害？

虽然说，内脏脂肪多了不利于健康，但是，少量的内脏脂肪是必要的，它对内脏有保护作用。

总的来说，与皮下脂肪相比，内脏脂肪会更加恶劣，因为内脏脂肪过多，会引起激素失衡和炎症物质，导致慢性疾病风险的增加。包括：

1，脂肪肝

体重正常的人，因为饮食不健康，导致内脏脂肪大量堆积，可能直接引发脂肪肝。⑤

2，引起代谢紊乱，造成2型糖尿病

内脏脂肪会分泌一种叫做视黄醇结合蛋白4（retinol-binding protein 4，RBP4）的蛋白质，这种蛋白质已被证明会增加对胰岛素的抵抗力，这意味着发生糖尿病的风险增加。⑥

3，心血管疾病

过多的内脏脂肪，会对心脏造成负担，导致心脑血管疾病的发生，如粥状动脉硬化冠心病等。⑦

4，呼吸困难

腹部肥胖的人在躺下时，脂肪会压迫到肺部，从而使得呼吸困难，甚至会导致大脑缺氧或是高血压。

5，致癌。

据美国抗癌协会统计，体重超标男性的结肠癌的发生率要比正常人高出25%，肥胖男性可超出50%。⑧

6，阿尔兹海默症

内脏脂肪过多的分泌，增加了大脑内部的促炎因子，引起大脑老化和功能障碍，可能导致阿尔茨海默症。⑨

如何减掉内脏脂肪？

想保持一个好的形体以及健康的身体，好的生活习惯是必要的。特别是对于已经处于肥胖状态的人群，减脂是必然过程。

幸运的是，内脏脂肪还是比较容易减掉的，只要能运动、改变饮食和生活方式，每减掉一些体重，你就会减少很多的内脏脂肪。

瘦龙的一些建议：

1，多做力量训练，有氧运动

我把这些运动放在第一位，是因为，我觉得很多人的内脏脂肪都是因为缺乏运动，久坐引起的。

适时的锻炼不仅可以降低你体内的炎症，而且也是抵抗内脏脂肪最好的武器之一。我一直在力挺力量训练，高强度间歇训练（HIIT）已被证明有利于减少内脏脂肪。

一项超重青少年的研究表明，力量训练和有氧运动相结合使内脏脂肪大量减少。⑩

我建议你每周三次，每次30分钟左右的高强度运动，你练成的肌肉量越多，燃烧的脂肪就越多，内脏脂肪减少得也越快。

2，尝试间歇性断食

尝试断食之前，你最应该断掉那些促炎食物，如精炼的米面糖，含糖饮料，酒精，面包（谷类）和反式脂肪，然后尝试断食，或者严格将进食时间控制在6-8小时之内。

在对间歇性禁食和隔日禁食研究的综述中，在6-24周内，人们成功地减少了4-7％的腹部脂肪。⑪

断食可以调节人体生长激素水平，通过更快速的肌肉修复和生长，产生更强的耐力，也可以帮助调节胰岛素水平。

3，改善自己体内的激素水平

腹部肥胖的男性可能会睾丸酮素较低，雌激素较高，需要适当增加睾丸酮素，一般情况下，睾丸酮素上升，内脏脂肪就会下降，你就会有精力去运动，有兴趣去运动，不过这个也和运动是正相关的。

成年女性的睾丸酮素也很低，也需要提升，可以参考这篇文章，如何科学的瘦胳膊，减掉拜拜肉？

4，降低皮质醇水平，释放压力

压力会通过触发肾上腺，产生皮质醇，也被称为“压力荷尔蒙”，它会直接增加内脏脂肪，有研究表明，高皮质醇水平增加食欲和驱动腹部脂肪存储。⑫ 

而且压力过大，更会引起暴饮暴食。我建议你可以通过冥想，瑜伽等舒缓压力的方式，来调整自己的情绪。参考阅读→关于如何缓解减肥压力的清单

5，提高睡眠质量

睡眠不足，往往是一个最容易被人忽视的原因，一项有关293人，为期6年的研究发现，将每天的睡眠时间从6小时或更短时间增加到7-8小时，可将内脏脂肪减少约26%，效果真的很明显。⑬ 

相关阅读→如何提高『睡眠质量』的科普清单。

总之，获得足够的睡眠有助于调节皮质醇，更好地控制食欲，给你更多的体力，可以帮助减少对糖的渴望，减少情绪性进食，建议你每天保证7到8小时的睡眠。

这是最重要的五点，希望你可以一点一点去做，才能慢慢的缓解内脏脂肪，饮食上一定要多吃蔬菜等富含纤维的蔬菜，少吃精炼的米面等主食，少吃加工食品，减少大量喝酒的次数，小撸怡情，大撸伤身。

关键的瘦龙说

大部分人都会忽略内脏脂肪的问题，以为自己很健康，很瘦，一旦你去做检测，听听医生怎么说，就会知道这个问题的严重性，特别是对于老年人，常年不爱运动，饮食不健康的人来说，一定要及时关注到这个指标，内脏脂肪超标，就会给你的健康敲响警钟。

对于怎么减掉内脏脂肪，看到上面第一张图之后，很多人第一时间想到的是开肠破肚，直接做手术切掉那些厚厚油腻腻的脂肪，可是抽脂只能去掉脂肪，你没有真正的改变自己的生活习惯，饮食习惯，脂肪还会回来。

其实，健康的饮食和生活方式大都是一样的，对，因为它们都很健康！彻底地长期地改变你的饮食和生活方式，才是摆脱内脏脂肪的关键。

当你有了健康的饮食和生活习惯时，不仅内脏脂肪会减少，全身的体重都会减少，而且在不知不觉中，你会变得越来越健康，越来越有精气神儿。

这是一个正向循环的过程，追求健康是一种习惯，但是，条件是你去做啊，去做啊，去做啊。