素食者更容易骨骼，如何改善骨折？

素食是很多人信仰的一种“健康饮食”，但是坑了很多人。

提起素食，你看到各种绿色沙拉，精美的摆盘，社交媒体的追捧，仿佛给素食主义加上了一层健康的滤镜。

各种素食饮食层出不穷，纯素，蛋奶素，海鲜素，五辛素…每种都有一批忠实的追随者。

图片来自www.agirlworthsaving.net

如今，素食，榨蔬菜汁，已经变成了某种风尚。

在大家的观念里，素食就代表着健康的生活方式，和更长的寿命，但事实真的是这样吗？

我之前写过很多关于素食的文章， 老朋友应该也知道我对素食的态度。今天，我想跟大家分享一个关于素食与骨折的研究，希望能给大家一点启示。

研究：素食者更易骨折

大家都知道，老人最怕摔，一些平时很矍铄的老年人，可能摔了一下之后，就会一蹶不振了。

髋部骨折是与衰老最相关的损伤之一，虽然髋部骨折本身是可以康复的，但它很容易使人们的健康状况下滑。

图片来自www.vecteezy.com

即使在手术成功后，患者也经常行动不便，髋部骨折在美国每年就花费60亿美元。①

素食可能缺乏一些重要营养素，如蛋白质、维生素D和维生素B12，可能会增加骨折的风险。②

还有一些研究认为，素食饮食与较低的肌肉质量和骨密度有关，而这两者都是骨折的危险因素。③

但是，长期以来，关于素食者髋部骨折的研究很少。

→吃素不吃肉的老人，更容易骨折

2022年，发表在BMC Medicine上的一篇研究，使用了英国生物银行（UK biobank）的数据，在过去的20年中，追踪了英国26000多名，35-69岁的女性。④

图片来自www..biomedcentral.com

UK biobank是包含了大约50万英国公民健康信息的数据库，因为它的规模很大，UK biobank使许多高质量的研究成为可能。

研究者对许多混杂变量进行了调整，包括：性别、种族、社会经济地位、吸烟情况，酒精摄入情况、身体活动情况、体重指数和疾病史。

研究以经常吃肉的人为对照组，偶尔吃肉组与对照相比，髋部骨折的发生率没有显著性差异（风险比为0.99：比对照组低1%）。

吃鱼肉的素食者，髋部骨折的发生率，也没有显著性差异。

而纯素者的情况最差，髋部骨折的发生率增加了50%。

图片来自www.healthifyme.com

最初时，素食者包括纯素和鱼肉素，而当去掉纯素者时，髋骨骨折的风险比降低了；纯素者是风险度最高的一类人，风险比为3.26。

这项研究的结果，提醒素食者，尤其是纯素食者，他们的饮食必须含有足够的营养物质，如蛋白质，钙，维生素D，和其他微量营养素，来维持骨骼健康。

素食者的其他健康风险

人们选择素食的原因各不相同，有些人是出于宗教信仰，或者身体的特殊状况不能吃肉，但是，为了健康而吃素的话，并不明智。

→素食者容易营养不良

由于素食者的饮食相对单一，很多仅存在于动物性食物中的营养素，比如，蛋白质，维生素B12，牛磺酸，维生素D3等，素食者是长期缺乏的，这会带来很多健康问题。④

图片来自www.sandra-bloom.com

很多素食者一开始感觉很好，因为吃素吃得更少，热量更少，这是限制热量带来的好处。

但慢慢你会感觉到营养不良带来的各种问题，以下这些问题，都与吃太多素食，没有吃足够的肉有关，比如：

缺乏蛋白质导致的免疫力低下

缺铁导致的无力

缺乏维生素B12导致情绪不稳定

吃太多豆类或缺锌导致的甲状腺问题

→素食者患中风的风险可能会增加

发表在《英国医学杂志（BMJ）》上的一项研究，分析了近5万人20年来患中风和其他健康问题的风险。⑤

此外，还分析了脑卒中，包括脑出血和非出血性脑卒中的风险。

图片来自www.wisegeek.com

结果显示，与肉食者相比：

素食者的中风发生率高出20%

素食者中较高的中风风险主要是由于出血性中风

在鱼素主义者中没有观察到较高的卒中风险

之前的研究认为素食与降低心脏病风险有关，但这项研究，使得我们开始思考，素食主义是否能够经得起考验。

→素食主义者更容易抑郁

来自巴西的一项研究，对ELSA-Brasil队列的基线数据进行了横断面分析，其中包括14,216名年龄在35至74岁之间的巴西人。⑥

这项研究考虑了各种潜在的混杂因素，包括：

社会人口学参数、吸烟、饮酒、身体活动、几个临床变量、自我评估的健康状况、体重指数、微量营养素摄入量、蛋白质、食品加工水平、每日能量摄入，以及前 6 个月内饮食的变化。

图片来自www.yourlifechoices.com.au

通过食物频率问卷，确定了无肉饮食者，即纯素主义者，并且用床访谈时间表修订 （CIS-R） 工具，来评估抑郁发作。

结果发现，抑郁的发作率与素食饮食之间存在正相关，素食者的抑郁发作频率，大约是肉类消费者的2倍。

给吃素者的建议

从健康的角度来看，我不认为严格的纯素食是健康的，但如果你是由于客观因素，不得不吃素的话，我有几个建议，希望能够帮到你。

1、少吃超加工食品，要吃真正的食物

很多超加工食品，比如各种甜品，速冻微波食品，是符合素食者的标准的，由于其富含脂肪和糖，很多素食者都喜欢吃这种“热量炸弹”。

图片来自www.recipesjust4u.com

但是，超加工食品与各种慢性疾病都有关，非常不健康，为了健康，你要吃真正的，天然的食物。

2、少吃富含Omega-6脂肪酸的植物油

Omega-6脂肪酸是致炎的好手，大豆油，玉米油，葵花籽油，花生油，人造黄油等，都是Omega-6脂肪酸的重灾区。⑦

要吃健康的油脂，可以选择椰子油，猪油，动物黄油，牛油果油，和橄榄油等。

3、注意补充维生素K2，D3，B12

维生素K2的主要素食来源是发酵大豆产品，如纳豆，豆豉，腐乳。

我们常吃的食物中，海产鱼类，蛋奶类中维生素D3的含量较多，而纯素食中主要是维生素D2，效力不如D3。⑧

只靠食物补充，很难摄取足够的维生素D3，对于素食者更是如此，因此要多晒太阳，如有必要，可以选择D3补剂。

图片来自www.nutritionadvance.com

植物性食物中几乎没有维生素B12，素食者可以考虑服用补剂，每天约10μg，或每周一次2000μg。⑨

如果想从天然食物中获取，可以选择藻类，如海带、紫菜、海苔等，增加B12的来源；腐乳、天贝等发酵豆制品中，也有丰富的B12。

4、少吃十字花科蔬菜

十字花科蔬菜，如西兰花，花椰菜，羽衣甘蓝，白萝卜，和卷心菜，含有异硫氰酸盐，会竞争性抑制甲状腺细胞上的，钠碘转运体（NIS）的活性。

进而抑制甲状腺吸收碘，从而导致甲状腺激素生成障碍，甲状腺肿大。

5、多吃发酵食品

发酵食品富含益生菌，可以帮助恢复肠道菌群，改善消化，有助于人体从食物中吸收营养。

图片来自www.integrativenutrition.com

而且，豆类和蔬菜经过发酵，植酸会被分解，减少了对吸收营养的阻碍，还会产生很多微量元素，如维生素K和维生素B12。

关键的瘦龙说

素食者髋骨骨折的风险更高，对于这个结论我并不意外。

因为素食更容易缺乏蛋白质，钙，还有更重要的是，他们脂肪摄入不够，维生素D吸收不好。

还有素食摄入过量的抗营养素，主要来源是谷物的麸皮的植酸，蔬菜里面的草酸等等。

更重要的是，素食者胃酸水平低，摄入过多的膳食纤维，会进一步加重导致矿物质流失。

胃酸高（低PH值），能将矿物质-植酸/膳食纤维复合物溶解，矿物质可以得到消化吸收。

而胃酸降低以后（PH值高），矿物质就可能“吸附”在复合物上不溶解，从而不能被人体使用。

我们一直强调，动物性食物中的营养，更全面、丰富，为了健康，一定要摄取足够的动物性食物。

对于选择素食的朋友，我也是尊重和理解的态度，但是，还是希望大家要考虑一下健康。

另外，防止骨质疏松，我们给大家7大建议，建议大家收藏起来。

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