哪些蔬菜能生吃，哪些蔬菜不能生吃？

天天加班熬夜累成狗，不吃点好的犒劳自己一下怎么行？现在天气越来越热，吃什么都没有胃口，还好有这一口▼

（早上洗的生菜）

我相信很多人，也都有过吃生胡萝卜、西红柿、葱、蒜、芹菜、菠菜…的经历，新鲜蔬菜总能给我们的味蕾带来最原始的刺激。

不仅口感清爽，生蔬菜的营养成分还可能更多。

作为一个非常重视饮食健康的人，能生吃的菜我一定会生吃。

然而，也不是所有蔬菜都适合生吃，就是有一些蔬菜，加热了反而营养物质更多，比如西红柿。

（鸡蛋，才是西红柿的归宿）

还有另外一些蔬菜中含有毒素和抗营养素，如茄碱、氰化物、草酸，会阻碍身体内其他营养物质的吸收，甚至会让人中毒。

看来，蔬菜生吃熟吃是有讲究的。

如果本来生吃的，你给炒了，需要炒的，你给生吃了，可能出现不良反应。也是，吃蔬菜，到底能吃出来个啥不良反应？这还真不好回答（我在这里先给自己挖个坑）。

今天，先说说这个问题：

为什么要吃蔬菜？

这世界上有一句话最能表达关心：多吃点菜哦。

不管是父母，还是男女朋友，当TA说这句话的时候，你会感受到满满的真心。比让你喝热水强太多，这个我还写过，戳这篇文章看：喝热茶，根本就不养生，还可能养出癌症…

你有想过为什么吗？当然很多人也都知道，维生素。

一、水溶性维生素

有些维生素可以储存以备将来食用，有些则不能，能储存的维生素是脂溶性维生素，如维生素A、D和E。

而水溶性维生素，比如B族维生素B1、B2、B3、B5、B6、B12，生物碱、胆碱、叶酸和维生素C，则需要每天重新获取，否则，你就会出问题。

举个例子，维生素C，它对预防坏血病、蛀牙、牙龈出血、贫血和过早衰老至关重要。

不同于细菌、真菌和植物都能自行生产维生素，人体无法做到这一点。

我们必须从食物中获取，而蔬菜富含多种水溶性维生素，是最好的选择，没有之一。

 二、矿物质

矿物质和维生素一样，是人体必需的元素，也是构成人体组织和维持正常生理功能必需的各种元素的总称。

我们熟悉的钙、磷、镁，是构成骨骼、牙齿的主要原料，而钾，在人体内的主要作用是维持酸碱平衡。

这个我写过，戳：春困，秋困，夏困，冬困，都是因为它 | 一篇很钾的科普

（缺钾容易疲惫乏力）

由于矿物质同样无法由人体自身合成，还会随着汗液、尿液流出，因此必须每天通过外界渠道获取，而蔬菜是必不可少的一环。

第三、植物营养素

又称植物生化素，简称植化素、植生素，是一种存在于植物内的天然化学成分。

植物营养素包括赋予植物颜色、味道、香味的物质，比如多酚（酚酸和类黄酮）、类胡萝卜素，是植物营养素中最大的两类。

蔬菜里的多酚和类胡萝卜素含量也是最高的。

另外，十字花科蔬菜，如西蓝花，根茎类蔬菜如洋葱、葱、大蒜中的植物营养素，有降低某些癌症风险的作用，在其他食物中根本找不到。

四，膳食纤维

高膳食纤维，能增加饱腹感，短期来说可能缓解便秘，同时也能吸附肠道中的有害物质一起排出，不过，膳食纤维改善便秘的效果因人而异。

要说到健康食物的争议，蔬菜应该是争议最少的

我们吃蔬菜，通过这些营养素获得健康，而蔬菜也确实不会辜负你，往近了说，它能让你的眼睛、头发、皮肤、消化系统等保持健康，让你充满活力，帮你保持体重或减肥。

往长远了说，多吃蔬菜能适度预防慢性疾病，比如心脏病，2型糖尿病，降低总体死亡率。①

我们都希望从蔬菜中获得最多最好的营养素，我有个疑问，那全世界最健康的蔬菜是什么？

还真有这方面的资料呢，BBC（我最近跟BBC杠上了）曾委托科学家团队专门做了一项研究，从1000多种生食中评出了100种站在营养金字塔顶峰的食物。还记得吗？猪肉排在第八，相关阅读：BBC：猪油是10大最营养的食物之一

排在前20名里的蔬菜依次是：莴苣、甜菜、芹菜、豆瓣菜、葱、紫甘蓝。

有一些亚洲人经常吃的蔬菜，虽然不在这里，但是营养价值仍然很丰富，比如我最爱的菠菜、豆芽、蘑菇、西红柿、花椰菜、生菜。

如果下一次有人对你说“要多吃菜哦”，你一定要珍惜TA，TA是真的关心你。

蔬菜是生吃好，还是熟吃好？

蔬菜有营养，然而有多少营养素能顺利进入肚子，这还得看你怎么吃，很多营养学家告诉我们蔬菜生吃更好，确实，但是仅限于某些蔬菜。

→ 适合生吃的蔬菜有哪些？

比如洋葱和大蒜，生的含有更多大蒜素，能抑制饥饿，与降低某些癌症风险有关，还能促进心血管健康并且改善高血压。

又比如黄瓜、芹菜、红黄绿甜椒、甘蓝、香菜，生菜等其他绿叶蔬菜，他们毒素少，味道还好，而且生吃能让营养最大化。

上面这些能生吃的蔬菜，尽量生吃，这样可以防止营养流失，口感也更好。

我觉得，能喜欢上蔬菜沙拉的人，一般健康水平都不会太差。

但是，并非每一种蔬菜都适合直接生吃，很多蔬菜生吃有风险，熟吃更好。

过去，确切说是在150万年以前，人们就学会了用火做饭，这意味着，在人类进化的过程中，我们的祖先主要食用烹制过的食物。

其实生吃，有一个大问题，就是某些蔬菜里的毒素，吃了可能中毒。

有些蔬菜的很容易被细菌、寄生虫污染，人吃了容易生病，高温才能把它们杀死。

而且，在烹饪过程中，许多蔬菜中的营养物质，甚至还会得到加强，包括维生素A、钙、铁和抗氧化剂番茄红素、类胡萝卜素。

→适合煮熟吃的蔬菜有哪些？

一般来说，这几种蔬菜熟吃比生吃更好。↓

→西红柿

番茄中最广为人知的营养成分之一，是番茄红素，是使番茄呈现红色的物质，西红柿中的番茄红素最多。

番茄红素是一种重要的抗氧化剂，研究证实，它具有强大的抗癌活性。

有趣的是，烹饪后，番茄红素的生物活性和抗氧化剂水平，不仅不会下降，反而还会增加。

其实，还有一个需要特别注意的地方。

如果你肠胃不好，不要生吃西红柿。

红柿里里一种叫做“α-番茄素”的配糖生物碱，会使肠道通透性增加，可能加重消化系统疾病，和自身免疫性疾病。

所以，不妨把西红柿和鸡蛋一起炒炒，做熟的西红柿也更好吸收。

当然啦，如果你没有消化问题，并且追求高维C水平，生吃也可以。

储存小贴士：番茄最好储存在室温中，低温储存的西红柿，抗氧化剂会快速流失。

→胡萝卜

烹饪过的胡萝卜会产生更多的抗氧化剂β-胡萝卜素，在身体里转化为维生素A，对眼睛和免疫系统都有好处。

蒸或煮胡萝卜比烤、炸好一些，抗氧化剂更多。

→土豆、茄子

生土豆的淀粉非常不容易消化，容易导致腹胀和消化不良。

由于土豆和茄子属于茄属植物，含有大量茄碱，特别是发芽的土豆，生茄子。

不是恐吓，吃了生土豆和生茄子很有可能食物中毒！

→菠菜、竹笋、茭白

它们含有高水平的草酸，草酸属于“抗营养素”，会阻碍身体对铁、镁和钙等矿物质的吸收。

另外，草酸也是一种毒素，高剂量的草酸会造成肾脏损伤，甚至致死。

烹饪后草酸含量会大大下降。

→淀粉类蔬菜：芋头、红薯、山药、土豆、南瓜

这些蔬菜必须熟吃，生食的话，其大块淀粉粒不易破裂，人体无法消化。

胃肠功能弱的会导致严重消化不良。

→蘑菇

蘑菇对健康非常有益，它们富含抗氧化剂，B族维生素以及大量的钾。

然而，热量是释放这些营养素的必要条件。

另外，蘑菇也是天然毒素蘑菇碱的集中来源，研究发现，蘑菇碱有致癌作用。

所以，蘑菇要熟吃，不过应该也没人会吃生的吧，它可是出了名的难消化啊，况且也不好吃。

→豆类、豆荚

很简单：凝集素！

没有煮熟的豆类、豆荚，含有大量植物凝集素，会引起严重的消化问题和类似中毒的症状。

彻底煮熟后，凝集素水平会显著降低。

→豆芽和紫花苜蓿

这也是我非常推荐的一款蔬菜，它们真的又健康，又美味，但前提是：要煮熟。

因为这些豆芽都是在温暖、潮湿环境中生长的，这也是很多有害菌如大肠杆菌、沙门氏菌和李斯特菌的温床。

因此，豆芽最好彻底清洗和煮熟，否则，会对孕妇和免疫功能低的人很不利。

→木薯

一句话：氰化物。

推理系作品中凶手的最爱用的毒药，这是一种能致命的成分，生木薯的叶子和根部含有氰苷，是用来释放氰化物的。

我并不是说木薯不能吃哦，只是吃前要确保彻底冲洗，去皮，然后记住，一定要煮熟。

→芦笋

在国际市场上享有“蔬菜之王”的美称，富含维生素A、B、C、E和K等营养物质，烹饪后，其中的重要营养物质更容易被人体吸收。

也就是说，烹饪能让它的营养益处最大化。

→西蓝花：都可以，但熟的好消化

最后，说一下西蓝花，这个我自己都很难选择。

未经烹饪的十字花科蔬菜中，抗癌物质萝卜硫素水平更高，但是烹饪后，萝卜硫酸含量将会降低三分之二。

然而，西蓝花和其他十字花科蔬菜比如包菜，在烹饪后，才可形成另一种抗癌物质：吲哚。

（皮一下，有没有觉得西蓝花看起来像颗树，图片来源：微型摄影师田中达也）

西蓝花的维生素C含量异常丰富，高温会让它快速流失。

不过，西蓝花、菜花和包菜煮熟后，膳食纤维变得更容易消化。

所以，怎么吃，看你自己选择咯。

储存小贴士：西蓝花的抗氧化剂极易流失，颜色变棕变黄，就是流失的迹象。

最好的储存方法是：用保鲜膜包裹，放在1摄氏度的冷藏室里，尽早食用。

蔬菜烹饪也有讲究

烹饪不可避免的要流失一部分营养素，但烹饪的好，会流失得少一些，这里也有一些小技巧。

→能保持蔬菜营养素的烹饪技巧

首先，蔬菜不要长时间浸泡。

洗净后，尽量切成大块，炒菜时如果加水，水达到沸点后，加点盐的话，能减少维生素B和维生素C流失。

而且，一定要注意用最少的水，如果是绿叶菜，一般不需要加水。

蔬菜最好少与空气接触，炒菜时盖好锅盖，烹饪时间越短越好。

火候上，尽量用小火。

最后，蔬菜不应在铝制餐具中烹饪，否则会和酸、碱发生反应。

→不同的烹饪方式营养损失不同

一些对烹饪最敏感的营养物质包括钾、维生素C、叶酸和硫胺素，用微波炉或蒸的方式，比煮、烤、炸或煎，营养素的损失要少。

特别是油炸，油炸蔬菜时的热油会产生自由基，自由基不仅对身体有害，而且蔬菜在这个过程中也会失去很多抗氧化剂，所以，尽量不要油炸。

关键的瘦龙说

吃蔬菜吃的是安全，是健康，是美味，是舒服。

当然，也有人不喜欢吃蔬菜，觉得没有味道，如果你不爱吃蔬菜，建议补充一些动物内脏，补充足够的维生素和营养物质。

生吃蔬菜虽然营养好，但是，安全排在第一位，所以有些蔬菜，记得一定要做熟了以后再吃，尤其是免疫力低的人，以及特殊人群，如孕妇。

如果你肠道炎症，也应该尽量选择纤维较低的蔬菜，红西红柿、生菜、土豆，因为高纤维的蔬菜也会刺激肠道，当然，烹饪过的也更适合你。

但是，如果你很健康，并且追求健康，那么，最好是既熟吃，也生吃。

因为生吃会获得更多的多酚、有益酶或大蒜素；熟吃某些抗氧化剂，如番茄红素、类胡萝卜素更容易吸收。

比如，吃熟胡萝卜的同时，偶尔尝尝生的；生菜炒的吃腻了，洗干净了，直接吃也不错。

我能想到的蔬菜就是这些了，如果大家有想到其他“情况比较特殊”的蔬菜，也可以给我留言哦。