油爆西兰花、洋葱、大蒜有危险，让反式脂肪暴增，越吃越老…

提到反式脂肪，你会联想到什么？

各种零食包装袋上特别标注的“0反式脂肪酸”？

各种让你胃口大开的高温油炸美食，炸薯条、甜甜圈、方便面、炸鸡？

图源：thepaper.cn

还是你会自信的认为，这些不健康的食物自己都不吃，只是自己在家做饭，能够逃过反式脂肪的“包抄”？

那你可能要失望了，因为反式脂肪还藏在中国人习以为常的厨房里。

特别是当一些蔬菜和植物油相接触的刹那，大量的“健康隐形杀手”反式脂肪就“凭空出世”了。

高温植物油 + 蔬菜 = 反式脂肪

最近，《国际食品研究》杂志上发表了一篇研究论文。①

→ 含硫蔬菜，加速反式脂肪的产生

研究选取了含硫化合物的蔬菜和富含不饱和脂肪酸的植物油，作为实验的对象。

在这项实验里，研究人员先模拟了不同的油温：100°C、140°C、160°C、180°C，有点像中式清炒到爆炒的温度差异。

然后将含硫化物的食物，如大蒜、洋葱、韭菜、西蓝花等，在不同的温度阶段，放入油中。

动图来自SOOGIF

大约5分钟后，通过检测硫化物降解产物来分析反式脂肪的生成量，和加热前和控制组中反式脂肪含量做对比。

结果发现：当烹饪温度高于140℃的时候，含硫化物的蔬菜（尤其是大蒜和洋葱），能显著促进植物油中不饱和脂肪酸的热诱导反式异构化。

简单地说，就是某些含有特殊硫成分的蔬菜（如大蒜、洋葱等），在炒菜做饭时会让食用油中的健康脂肪（不饱和脂肪酸）转变成不健康的反式脂肪。

→ 氧化剂可抵消部分转化

研究人员还测试了添加抗氧化剂（例如维生素E），对于植物油中不饱和脂肪酸的反式异构化有没有影响。

结果发现，添加抗氧化剂可显著抑制异硫氰酸盐的异构化促进作用，而对多硫化物的影响则微乎其微。

也就是说，在烹饪西蓝花、卷心菜这类含有异硫氰酸酯的食物时，添加抗氧化剂，能够明显抵消反脂肪酸的产生。

但是对于含多硫化物的洋葱、大蒜，添加抗氧化剂就不怎么管用了。

本来加工的植物油里就容易有反式脂肪，再加上含硫化物食物的“催化”，让我们吃进去的反式脂肪酸，又多了一些。

反式脂肪会加速衰老

我们真的需要对反式脂肪酸如此“避之不及”，“严防死守”吗？

答案是肯定的。

除了一些存在于肉类和乳制品的天然反式脂肪（一种神奇的反式脂肪，可以帮你燃烧脂肪…），经过氢化改造的人工反式脂肪酸，对人有害无益。

全球每年有超过 278,000 人的死亡是由于摄入工业生产的反式脂肪造成的②。世卫组织就曾提议消除工业生产的脂肪酸。③

动图来自SOOGIF

它会干扰人体正常的代谢，与心血管疾病风险增加有关，甚至促进某些癌症的发生。④

最近的研究还表明，反式脂肪甚至会加速衰老，缩短寿命！⑤

在这项研究中⑤，反式脂肪不仅大大缩短了果蝇的寿命，甚至还增加了它的氧化应激、运动障碍和肠道屏障的损伤。

想要老得慢，一定要少吃反式脂肪酸。

如何减少厨房里的反式脂肪

加工零食里的反式脂肪，想远离，我们可以不去吃它。

但做饭时产生的反式脂肪，就需要我们在烹饪的时候做一些改变了。

→ 改变烹饪方式

烹饪时，植物油“好油”变“坏油”的一个关键点，是温度。

当油温升到140℃，也就是炒菜时油刚开始冒烟时，反式脂肪的含量会陡然上升。

想要减少反式脂肪的含量，最好能少用高温烹饪的方式，就像爆炒、油炸。

可以选择相对温度低一点的方法，例如温度在88-121℃之间的炖煮，清蒸。

还有现在比较时髦的真空低温烹饪法，就是将肉密封在不透气的袋子里，然后在温水中水浴几个小时，一般为55-80℃，基本不会产生有害物质。

图源：www.harrisanddave.com

除了油温，炒菜时下锅的顺序也很重要。

可以先把其他的菜炒到半熟，最后再放富含硫化物的蒜末、洋葱，这样既能保留香味，又不会产生太多反式脂肪。

→ 选择更健康的油

其实，植物油并没有比动物油更健康，特别是在反式脂肪这个方面，一些植物油（大豆油、花生油、菜籽油等）可能风险更大，这个我之前有专门讲过：以色列人只吃植物油，不吃猪油，心脏病高发，被法国人笑死了……

可以考虑这些油：

橄榄油：富含单不饱和脂肪酸和抗氧化剂。高温时更稳定，比其他植物油更健康；不仅适用于凉拌，也可以用来炒菜。

图源：pixabay

椰子油：冷压榨椰子油有着淡淡的椰子香味，富含月桂酸，具有抗病毒的作用，能提高免疫力。耐高温，很适合中式烹饪。

牛油、猪油、羊油：这些直接从动物脂肪组织提炼出来的油脂。主要成分是饱和脂肪和单不饱和脂肪，性质非常稳定，用来高温烹饪也不会氧化分解。

→ 适当补充抗氧化剂

在炒菜时适当添加富含天然抗氧化剂的食物，也可以抵消一部分产生的反式脂肪酸。

如果平时不得不吃一些外卖，管不住嘴的时候吃一些油炸食品，也可以考虑在日常生活中补充一些抗氧化剂，减少一些身体里的氧化压力。

关键的瘦龙说

今天分享的研究，可能会让一些人感觉有些茫然。

外卖也不吃了，油炸食品也不吃了，结果自己在家里做饭，还是有反式脂肪，那岂不是什么都不能吃了？

高温＋含硫化合物食物，确实会大大增加反式脂肪的含量，不过总体来说，这部分的影响还是相对较小的，只要不是天天吃，顿顿吃，大量吃。

但我们也确实有更好的烹饪方式和食用油的选择，如果你想要降低反式脂肪对健康的影响，就要清楚哪些方法可以有助于健康。

多了解一些营养知识，并不是为了“束缚”你，“吓唬”你，而是哪些行为可能会导致怎样的结果，有选择，总比稀里糊涂地生病要好。

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