素食主义者如何低碳生酮减肥？

我常跟大家说，低碳生酮减肥，可以大口吃五花肉，对于大多数人，这是一件倍儿享受的事情，可是，对于素食主义者来说，着实太为难，但是很多素食者，又想尝试低碳生酮减肥，该怎么办才好呢？

我的网友里面，也有很多素食主义者，他们会问很多类似问题，比如素食主义怎么低碳饮食，素食主义低碳饮食该注意什么……

（网友留言截图）

所以，这次，我们就来聊聊，如果不能大口吃肉，那该怎么科学低碳生酮减肥呢？

素食主义为什么发胖得糖尿病

首先，得解决大家一个困惑，都素食了，为啥还会胖？

传统观念上，我们会觉得不吃肉，纯吃素肯定会瘦，可是事实上，并不是这样的，素食主义者里面的胖纸还是有很多滴。

举个栗子，《泰坦尼克号》里面，Jack的扮演者莱昂纳多·迪卡普里奥，他可是常年素食主义，可是当我们看见他，拿着喷水枪，大腹便便，放飞自我的奔跑的时候，不禁要怀疑自己的眼睛……

（莱昂纳多素食主义，但也胖到不忍直视）

网友里面，也有很多坚持4、5年素食主义，仍旧体重超标的人，比如▼

那么，素食主义为什么会发胖呢？要知道，素食并不只是简单的青菜水果，还有各种精制米面糖，比如凉面、可乐、饼干、大糖饼、油炸薯条、糖炒栗子……

长期这样吃，很容易致使血糖不稳定，饱腹感就会不足，进而频繁的摄入更多的碳水化合物，从而造成暴饮暴食，最终就会发胖。

胖起来之后，很多疾病也会接踵而至，比如糖尿病，心血管疾病等等。

印度人吃素食有着悠久的历史，几乎50%以上的印度人，都是素食主义。然而，早在2015年《印度时报》就报道过，1990年至2013年间，全球糖尿病患病率增长约45%，而印度糖尿病患病率跃升了123%，不可否认，高米面糖的素食主义饮食，和糖尿病之间的关系。

当然，越来越多的素食者都意识到米面的问题，很多素食专家也说米面说垃圾食品，要求大家低GI素食。

但是，低GI的粗粮虽然GI低，纤维高，消化慢一些，但是碳水的量也不少，最主要的是，吃太多粗粮，迟迟进不了生酮状态，食欲得不到控制，减肥还是有一定的挑战性。

不过，低GI素食饮食，对于素食者来说，已经是很不容易了。

素食主义怎么低碳生酮减肥

会有很多素食者，选择低碳生酮减肥法，但真正进行起来，并不是一件容易的事。

要知道，非严格的素食主义还能吃鸡蛋和乳制品，严格的素食主义，本身就不吃任何动物衍生品，蛋白质摄入量太少，如果再低碳生酮饮食，就意味着同时减少了蛋白质，和碳水化合物，想想就觉得好难。

但是，我一直坚持说：减肥并不意味着，一定要饥饿，甚至牺牲营养，用对了方法，就能健康减肥。如果你是素食主义，这样进行低碳生酮减肥，会更好些：

→慢慢减掉你的碳水化合物摄入量

素食者开始低碳生酮饮食时，首先要调整饮食中的碳水化合物摄入量，很多人一上来就猛地把碳水摄入量降到最低，这样很容易导致头晕、乏力、体力不支等。

所以，要循序渐进的去减少。严格的生酮饮食要求，每天总碳水量要控制在50克以内，但是素食主义的大可放宽一些，逐渐将每天的总碳水化合物摄入量，控制在100-150克之间即可，当然，在50-100克之间是最佳，净碳水化合物保持在50克左右最好。（净碳水化合物=总碳水化合物-纤维碳水化合物）

碳水的摄入源建议是大量的绿叶蔬菜，还有比如西红柿、蘑菇、茄子、西兰花、紫甘蓝、包菜等等。水果可以偶尔吃全果，但不要过量，因为果糖比葡萄糖更容易被身体吸收。

另外，给大家推荐一个类似主食，但是碳水化合物含量特别低的食物，就是纯魔芋粉，可以做成魔芋面来吃。

（魔芋面，图片来自bewellbuzz）

魔芋中的葡萄甘露聚糖达45%以上，并且纤维含量特别高，每100克魔芋粉里面，只含有4克的碳水化合物，而且还都是纤维碳水化合物。▼

（图片来自diabetesmealplans）

《糖尿病护理》杂志上发表过一项研究，显示给予葡甘露聚糖纤维的2型糖尿病患者的胰岛素抵抗状况有所改善，并对血糖和血脂（胆固醇）有益。膳食纤维有助于改善胰岛素敏感性。①

→摄取足够多的健康脂肪

素食主义的脂肪来源有一定限制，因为像动物黄油、猪油等等是不能吃的，但是，也有足够丰富的脂类来源哦，比如：

①椰子油。可以用来炒菜，还能用于烘烤，它能为你提供长链和中链饱和脂肪酸，是生酮减肥的理想“燃料”来源。

②橄榄油。在西方被誉为”液体黄金”，”植物油皇后”，含有80%以上的单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸，有降低炎症，促进血液循环等功能。

③牛油果。牛油果含有约71％的单不饱和脂肪酸，13％的多不饱和脂肪酸和16％的饱和脂肪酸，对促进心脏健康，降低代谢综合征有很多帮助。

④坚果。坚果充满了不同类型的基本脂肪，但是请确保单天坚果的摄入量不能超过50克，因为它含有脂肪的同时，也含有不少的碳水化合物。

⑤种子。比如南瓜籽、芝麻籽、亚麻籽、葵花籽等都是高脂肪添加剂，但是不能多吃，因为它们含有较高的欧米伽-6，会增加炎症。

⑥黑巧克力。选择含有70%-85%可可粉的黑巧克力，含脂量高，但是碳水化合物含量较低。

→补充蛋白质

素食者不吃肉，所以为了补充蛋白质，就必须寻找其他来源：

①豆腐以及大豆、毛豆、绿豆、鹰嘴豆等。豆腐是肉类如猪肉，鸡肉，牛肉和鱼类的绝佳替代品。它由大豆制成，蛋白质和钙含量高。

豆类含有丰富的蛋白质，可以适量吃一些。（但是大豆的量有时候需要控制，后面会解释原因）

相关阅读→大豆油在国外被曝光，发胖，脂肪肝，糖尿病，比糖还恐怖

②  坚果和种子。许多坚果和种子充满了蛋白质，以及必需的维生素和矿物质。

但是，必须要注意坚果中的碳水化合物含量，比如每100克南瓜籽，总碳水化合物含量就高达54克，不要轻易去尝试。

花生值得一提，每100克花生含有蛋白质24克，而碳水化合物只有16克。

③ 纯素蛋白粉。素食者可以将纯素蛋白粉，当做“秘密武器”，来增加蛋白质的需求量，蛋白粉一般都无色无味，添加一些到饭菜里面即可。

→比较好的蛋奶替代品。

不严格的素食主义，可以喝无乳糖全脂牛奶，或者吃鸡蛋来补充营养。严格的素食者则可以选择蛋奶替代品。

①  喝椰奶代替喝牛奶。

用无糖椰子粉冲泡，当做牛奶替代品。椰子粉富含人体所需的十八种氨基酸、钙、锌、锰、铁、维生素C等营养元素。

其所含的维生素E能保持女性青春活力，丰富的锌可促进少女发育，镁可改善老年人的循环系统。

②  亚麻籽。

（亚麻籽，图片来自Tree of life Ghana）

有浓郁的坚果味，磨成粉后可以用在烘焙中，可以跟椰子粉搭配使用，是一种特别棒的粘合剂，一匙亚麻籽粉加三匙水=一个鸡蛋。

素食者低碳可以大量吃大豆么

前面提到，素食者在生酮减肥的过程中可以吃豆腐，或者吃大豆，来补充蛋白质，但是，关于它是否健康，这是一个需要长期讨论的话题，各种研究都表明它的好处与危害并存。②

动物模型研究发现，大豆的雌激素可能会导致乳腺癌。但是，在对人类的同类研究中，却发现，吃大豆可以降低女性乳腺癌，还有男性前列腺癌的风险。

当然，这些证据是非常有争议的，还是需要更多的研究来佐证，豆类含有丰富的蛋白质和膳食纤维，这都是有利于减肥，但是雌激素太高，又不利于减肥，或者有其他健康隐患。

在增加大豆摄入量后，会有少数人甲状腺功能出现减退，表现出来的症状有感冒、敏感、皮肤干燥、体重不明增加等。

为了改善甲状腺功能，就必须减少大豆的摄入量，还有研究发现，十字花科蔬菜（比如西兰花等）的摄入量太高也可能不利于甲状腺。

每餐中加入一些海洋蔬菜，比如紫菜、海带、石花菜等等，另外，坚持用碘盐，可以帮助稳定甲状腺功能。

另外，关于转基因的问题，也是21世纪健康最大的争议。人们发现，转基因大豆含有高达17毫克/公斤的草甘膦残余物。而在欧盟的食品和饲料产品中，草甘膦的最高被允许残留量是20毫克/公斤。

草甘膦与多种现代慢性疾病有直接联系，包括癌症和神经系统疾病。③

所以，对于素食者来说，有关豆类，我的建议是适量吃，不要把他当作主要的蛋白质来源，如果能吃鸡蛋，主要蛋白质来源最好是鸡蛋。

素食者需要添加的补剂

素食主义在低碳生酮饮食期间，还需要注意的一点是：要适时增加补剂，因为素食毕竟是把很多营养丰富的食物都隔绝了。

很多素食者估计比我还清楚，应该补充什么，这里还是给大家一些建议吧:④

→维生素B12

有些素食主义者会出现脾气暴躁，或者烦躁不安等情绪特征，很可能是因为长期不摄入肉食，造成的维生素B12的缺乏引起的。所以，必要的时候需要补充维生素B12。

另外，维生素B12为细胞的分裂复制，和神经系统的维护所必需，所以在孕期更需要预防其不足。

→维生素D和钙

植物性食品中含有的维生素D比较少，而缺乏足够的维生素D，会导致钙大量流失，这也就是为什么还建议补钙。

蛋奶素食者，可多吃鸡蛋来补充维生素D，而若是吃全素者，比较偷懒的方式就是多晒太阳。

→铁

人体血红细胞中需要亚铁，植物食品只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁好吸收。长期缺铁会导致贫血。

→锌

素食者锌的摄入量比非素食者低。而锌摄入不足，会导致发育问题，脱发，腹泻和伤口愈合延迟。

关键的瘦龙说

素食和低碳，本来应该是两个水火不相容的饮食方式，有很多理论基础都是相反的， 但是也有想通的点，所以，国外确实有很多低碳或者低GI的素食者。

素食和低碳最针锋相对的理念是肉和胆固醇，到现在，还有很多素食专家认为脂肪是不健康的，一定要低脂，胆固醇是不好的，一定要少摄入胆固醇，检测胆固醇的水平。

其实，随着科学研究的发展，这些理念都慢慢在改变，这几年，特别是2017年，越来越多的人发现低碳，生酮饮食的好处，随着网络的发展，这种趋势越来越势不可挡。

国外的网站，到处都是低碳和生酮相关的专家，研究，越来也多的人开始践行低碳生酮，也在口口相传中一点点壮大。

当然，素食者也有很多，很多人不喜欢肉食的感觉，味道，很多人因为信仰，这些更加深层次的原因，我很尊重素食者的选择。

所以说，素食更多的是信仰，而低碳更多的是科学，其实，科学从某种程度来说也是信仰。

但是，人体需要的营养素真的很多，不要因为信仰失去了本来应该有的健康，坚持素食后，如果你发现身体有不对的地方，要找到原因，及时补充应该的维生素，矿物质等等。

最后，综合前面所讲到的，素食者低碳生酮减肥，需要把控以下几点：

●限制饮食中的总碳水化合物摄入量，控制在50-100之间最佳。

●吃大量的低碳蔬菜，也可以添加魔芋面以增加饱腹感。

●从植物脂肪中获取至少70%的卡路里。

●从植物蛋白质中摄入大约25%的卡路里。

●如果你的营养摄入不均衡的话，需要增加补剂。

最后，还是我一直要强调给大家的话：减肥并不意味着，要饥饿，要牺牲营养，健康减肥永远是第一位的。（送给大家一份素食主义，食物营养成分参考清单▽）