素食和抑郁症的关系

『我很生气，我无缘无故的抨击所爱的人，我不想面对任何人。

我什么都抱怨，我无法长时间专注一件事，我的记忆不好，压力达到了极限，感觉自己随时都要崩溃。』

我去医院进行年度体检，我向医生提到了我的精神状态，医生开始询问我的生活方式。

“你最近经历了什么重大变故吗？”  “没有。”

“饮食上有改变吗？”  “我是个素食主义者，已经两年了。”

“interesting！”

医生怀疑的——后来证明是正确的——是我患有维生素缺乏症。

维生素B12只存在于动物产品中，如肉类、奶制品、蛋类和海鲜。

但是作为素食主义，所有那些富含维生素B12的食物不再是我饮食的一部分。

尽管肝脏可以储存维生素B12长达5年，但巧的是，我的身体最近把它消耗殆尽了。

而且，我永远不能从饮食中获得足够的维生素B12！

医生给了我两个选择：每日吃药或少量注射维生素。

对我来说，注射维生素B12是理所当然的事。

不选择吃药的原因很简单，可能是维生素缺乏对我的大脑造成了严重的破坏，我现在非常健忘。

每周打针一两次，比记住每天吃一到两粒药容易多了~

（主人公，名字叫Jessica Velasco）

最终，维生素B12注射改变了我的生活，现在，我比以往任何时候都更加坚定健康饮食和生活方式的力量。

以上，是一个国外网友的故事分享。

不爱吃肉的人，更容易抑郁

身边的素食主义，平时也没啥不正常的，看到这个故事的时候，我简直无比惊讶！

长期吃素的人竟然会抑郁？！

但众所周知，心情会影响食欲，可能导致暴饮暴食，或完全没有食欲；

反之亦然，你吃下的食物，也确实会影响你的情绪。

那么长期不吃肉，支持素也会影响情绪，提高抑郁风险吗？

最近，我前后找了八篇研究，结果竟然真的显示：二者确实有关系！

 →素食和抑郁症关系的研究

2007年，发布在《公共卫生及营养》（Public health nutrition）上的一项纵向研究，调查了14247名澳大利亚年轻女性后，发现30%的素食者和半素食者在过去12个月里经历过抑郁，而非素食者的这一比例为20%。①

发表在《神经心理生物学》(Neuropsychobiolgy)杂志上的一篇研究报告称，芬兰素食者患季节性情感障碍(SAD)的频率是肉食者的四倍，荷兰素食者这一频率是肉食者的三倍。②

在2018年的一项研究中，调查对象是9万名成年人，法国研究人员考察了放弃不同事物类别对肉食者、纯素食者、真正的素食者和鱼素者抑郁症状的影响，抑郁的发生率随着放弃食物的类别的增加而增加；

在四种与动物相关的食物（红肉、家禽、鱼和奶制品）中，至少放弃其中三种的人患抑郁症的风险要高出近2.5倍。③

来自威廉和玛丽学院的研究人员对6422名大学生的抑郁症情况进行了调查，素食和半素食的学生，在流行病学抑郁量表上的得分明显高于杂食者。④

2014年，奥地利研究人员发表了一项研究，研究对象是——330名素食者，330名大量吃肉的人，330名吃肉较少的杂食者，以及330名食肉较少单吃水果和蔬菜的人；

研究人员在调整性别、年龄和社会经济地位等因素后，统计数据显示：素食者患焦虑症和抑郁症等精神疾病的可能性是其他组的两倍。⑤

一项针对140名女性的研究发现，当女性每周摄入的肉类少于推荐量时，患抑郁症的几率是正常摄入者的两倍。⑥

在英国的一项研究中，9668名孕妇男性伴侣参与了爱丁堡产后抑郁量表的测试，7%的素食者得分表明它们患有严重的抑郁症，而非素食者这一比例只有4%。⑦

澳大利亚一项为期1年涉及5万人的研究发现，与肉食者相比，虽然素食者喝酒抽烟更少，运动更多，但28%的素食者更容易患恐慌症和焦虑症，抑郁症的发病率也比普通人高出18%。⑧

素食者抑郁风险增加，究竟为何？

不过我们知道，研究只是证明不吃肉的素食主义，比杂食者抑郁风险更高，二者有相关关系，并非因果关系。

但是，严格的素食确实存在着抑郁风险，这是毋庸质疑的。

虽然我支持吃肉，但我身边的素食主义者仍然不为所动，他们坚持自己的信念，不轻易改变。

在我看来，第一，严格的素食主义者（我说的是非常严格），性格有极端的一面。

同时，他们多半更有同情心、更敏感，也更容易感受到别人的痛苦。

这些性格特征会使一些人同时患抑郁症和成为素食主义，例如，女性患抑郁症的几率是男性的两倍，女性素食者的数量也比男性多。

第二，部分素食者因为疾病而吃素，可能本来就有抑郁倾向。

第三，素食者也可能是孤立的，我的一些素食朋友说，刚开始素食后，朋友们都不怎么找我一起吃饭了，怕被我鄙视。

还有一些素食主义者告诉我，“她不会和任何不是素食主义的人一起吃饭。”

据估计，大约84%的素食者会重新回归肉食，当被问及前素食者为何回归肉食时，社交原因总是排在第一位。相关阅读→最新数据：84%的素食者最终放弃，开始吃肉…

最后，也是最重要的，有些素食者是因为缺乏一些营养物质，而导致的情绪低落和抑郁。

就长期而言，素食者选择吃或不吃的食物，都会改变血液中某些维生素、矿物质以及脂肪酸的含量，这些成分均与大脑和情绪健康有关！

缺什么，会增加抑郁风险？

我们知道，某些食物，如绿叶蔬菜、蘑菇、姜黄会带来积极的情绪影响。

但是你知道吗？存在于动物产品中的营养物质对情绪同样重要，素食者经常摄入不足，这也对心理健康不利，且是无法通过植物性饮食弥补的。

那么素食者，或经常不吃肉的人，该重视那些营养素？

→维生素B12

这么说吧，如果你要参加一个由各种营养物质参与的聚会，维生素B12是每个人都争抢着要成为朋友的那位，它很强大，很有影响力，很重要，无论如何，任何人不会想站在它的对立面。

大多数人了解维生素B12，可能是因为它在预防阿茨海默症等认知退行性疾病方面，作用强大。

精神模糊和记忆力衰退是维生素B12缺乏的两个最重要标志，反过来，这也显示出它对大脑健康的重要性。

因此，焦虑症和抑郁症也可能伴随着维生素 B12 缺乏症，因为维生素 B12 缺乏可能抑制大脑化学物质血清素（与大脑的愉悦中枢有关的神经递质）以及多巴胺（可记录记忆和情绪的情绪调节剂）的分泌。

素食者尤其容易缺乏维生素B12，因为这种营养成分几乎只来自于动物食品中，比如牛肉、海鲜、蛋类和乳制品等。

美国素食者协会的统计结果表明，在不补充维生素B12补剂的情况下，47%的半素食者（不吃肉但吃蛋奶）和92%的纯素食者都患有维生素B12缺乏。⑨

专家敦促纯素食主义者通过食用营养酵母、椰子油以及强化型椰奶，来增加自己的维生素 B12 摄取量。

→Omega-3脂肪酸

小时候，长辈们总说小孩子要多吃鱼，多吃鱼才能变聪明，这真不假。

2017年的研究发现，每周至少吃鱼一次的儿童，比很少吃鱼甚至不吃鱼的儿童睡眠质量更好，且平均智商分数高出四分之一，这主要与鱼类中富含的Omega-3脂肪酸有关。⑩

但其实，Omega-3不仅能让人聪明，还能让人情绪更稳定，它在大脑健康和心理健康方面也发挥着不可或缺的作用。

哈佛大学精神病学家 Andrew Stoll 博士，于2001 年，发表的著作《Omega-3脂肪关联：开创性的抗抑郁饮食和大脑计划》(The Groundbreaking Anti-depression Diet and Brain Program），是让人们关注并支持利用 Omega-3脂肪，治疗抑郁症的最早一批作品之一。

（作者认为Omega-3是改善精神健康的一种全新的、实用的方法）

Andrew Stoll指出，尽管omega-3脂肪酸在我们过去的进化过程中发挥了关键作用（我们的祖先以捕鱼为生）。

这些特殊的物质已经被西方饮食和生活方式消耗殆尽，由此导致的营养失衡似乎已经导致心脏病和抑郁症的急剧上升。

相比之下，在日本和其他鱼类消费量高的国家，心脏病和抑郁症的发病率都很低。

在一项研究中发现，每天200至2200毫克EPA的Omega-3补剂对原发性抑郁症有效。⑪

众所周知，鱼，尤其是脂肪鱼是Omega-3脂肪酸的良好来源，Omega-3含量最丰富的鱼类包括：凤尾鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼和野生阿拉斯加鲑鱼。

→叶酸

叶酸，它其实也是一种水溶性B族维生素，也叫维生素B9。

我们知道，孕妇对叶酸的需求量比正常人大得多（约为正常人需求量的4倍），补充叶酸可预防畸形儿。

除此之外，它还有另外一个重要作用——帮助身体生成调节情绪的神经递质，包括血清素和多巴胺，它们对心理健康有多重要，不用多说。

2012 年的一项研究发现，与叶酸摄取量最少的人相比，叶酸摄取量最多的人患抑郁症的风险更低。⑫

另一项研究发现，当中风幸存者每天补充B族维生素，包括叶酸，维生素B6和维生素B12时，他们的抑郁风险显著降低。⑬

不像Omega-3和维生素B12，其实叶酸缺乏症更容易纠正。

它广泛存在于很多动植物性产品中，比如绿叶蔬菜、猪肝、酵母、牛油果中，素食主义也可以轻易获取。

→胆固醇低

肉类可以提升综合胆固醇水平，很多人认为胆固醇的含量越少越好，其实这是针对中年人人群的数据。

据各类研究显示，超过50岁数值稍高一点才是健康的，死亡风险也会相对降低。

综合胆固醇含量低下的男性高龄者，容易产生抑郁倾向，而适当摄取肉类可以达到预防抑郁的效果。⑭

→Omega-6脂肪酸太多

维生素B12、Omega-3脂肪酸、叶酸是摄入得太少，会出问题，但是Omega-6脂肪酸不一样，摄入的越多问题越大。

这种脂肪酸已被证明会增加炎症，并且与抑郁有关。

一旦大量摄取，这些Omega-6脂肪酸，将无法被作为燃料消耗掉。

相反，它们会进入细胞和线粒体膜，在那里，它们又极其容易受到氧化损伤，从而破坏代谢机制。

更糟糕的是，大部分Omega-6脂肪酸存在的精制植物油，是经过高度加工，且采用转基因作物制造而成的，还含有大量的农药残留。

虽然Omega-6和Omega-3都属于必需脂肪酸，但与Omega-3相比，大多数人都会摄入过多的Omega-6。

这种不平衡会对健康造成非常不利的影响，比如各种炎症、心脏病、阿尔兹海默症等。

Fred Kummerow医生，享年102 岁，他一生中针对脂肪和心脏病开展了长达 80 年的研究。

在他看来，被氧化胆固醇是造成心脏病的真正元凶。

（Fred Kummerow，加工食品中使用人造反式脂肪的反对者，他也发现是氧化胆固醇，而不是胆固醇，导致心脏病）

它会引发炎症，从而诱发多种心脏疾病，还可能导致抑郁症，虽然抑郁症的影响因素有很多，但炎症会对它产生深远的影响。

正如2012年神经精神药理学杂志上的一项研究所说的那样：

抑郁症患者普遍具有更高的炎症标志物水平，包括炎症性细胞因子和急性时相蛋白，它们都会增加抑郁症风险。

社会心理压力、饮食、肥胖、肠漏以及调节性和促炎性T细胞之间的不平衡等，也会导致炎症，这也是预防和治疗抑郁症的重点。

不吃肉的精制素食，很不健康

人类从150万年前就开始吃肉，身体构造更适合杂食，仅仅是吃素、杜绝了一大部分食物，这种不均衡的饮食，也不可能获取全面的营养。

从健康方面来说，严格的纯素食甚至是一般素食，都不是理想的饮食选择，如果是因为信仰，那就另当别论了。

大部分素食者，一经体检，你就会发现缺这缺那，比如肌肽、肉毒碱、牛磺酸、铁、维生素B12以及Omega-3脂肪酸等。

所以，严格的素食者更容易营养不良和生病。

不过也不是绝对的，营养学著作《饮食的悖论》作者史蒂文·古德利医生，他曾经素食15年，他也表示在此期间他从未生过病。

在他看来，许多素食主义之所以会出现健康问题，不是因为他们吃蔬菜，而是因为吃了太多精制谷物和豆类。

其中的致炎性植物凝集素的含量非常高，它会通过分子模拟损害身体健康，如肠漏综合征。

它们会首先破坏肠道，导致消化不良，从而加剧炎症反应，并会出现腹痛、腹泻、恶心、便秘以及肠道不适。

千万不要小看了肠道健康，大脑和肠道通过迷走神经相连，二者息息相关，肠道健康是确保精神健康的重要一环。

另外，减少精制糖类，也是减少抑郁风险的可靠方法。

研究显示，每天摄取超过 67 克糖分的男性在五年内患上焦虑症和抑郁症的风险，要比糖分摄取量控制在 40 克以下的男性高出 23%。⑮

蛋糕、甜点只会带来即时的兴奋，但是吃完之后又会陷入更深的抑郁当中，所以，情绪不好的时候最好不要吃甜食。

如果是因为信仰不吃肉类，建议素食者少吃精制的米面糖，全谷物也少吃，多吃蔬菜，适量水果，可以吃椰子油，橄榄油，及时补充足够的维生素。相关阅读→为什么素食者糖尿病多？| 素食应该如何低碳生酮

关键的瘦龙说

在公元前6世纪，有一些人，因为宗教信仰（比如说佛教），他们拒绝暴力和杀戮，开始吃素，这是最开始吃素的人。

到1971年，美国的弗朗西斯·摩尔·拉普（FrancesMooreLappé）写了一本畅销书“《为小地球吃素》（Diet for a Small Planet），听说，这是一本影响乔布斯一生的书，哎，可怜的乔布斯。

在那之前，素食主义在美国并不常见。

那个年代的人，最担心的是，人口疯涨，食物不足，造成严重的饥饿问题，摩尔·拉普是专门研究世界饥饿的。

在长时间的研究后，Lappé惊讶地发现，饲喂动物所需的粮食数量是肉类产量的14倍，这是对资源的巨大浪费，吃素才能让更多人吃饱，吃肉是自私的，不道德的。

在26岁的时候，Lappé 写了这本畅销书，鼓励人们吃素，不再浪费世界的食物。

从那以后，素食主义迅速得到了很多人的支持，当然也有很多利益集团，其实，推广素食，把肉食抹黑，也是美国农业部和很多食品公司比较喜欢的方式。

毕竟，要养活这么多人，光靠吃肉是不行的，必须要让绝大部分人都吃米面玉米等谷物，才能解决世界的温饱问题。

这几十年之内，全球素食者数量越来越多，但是，最近几年，随着科学进一步发展，又有很多素食者开始重新吃肉。

因为很多研究发现，不吃肉的素食，导致了很多问题，不只是抑郁。

当然，现在有越来越多科学的新素食方式出现，这是进步。

如果素食者出现抑郁的情况，你可以先检查一下，是不是身体缺乏特定的营养素？

梅奥诊所的霍尔-黄素博士说:

“维生素B在抑郁症中的作用还不清楚，但是越来越多的研究表明，服用维生素B12可以缓解抑郁。“

最后，如果你是坚定的素食者，那就坚持自己的信念，但是，要有意识的摄入营养补剂。

长期不吃肉，如果还不注重健康的饮食和生活方式，顿顿精制碳水，植物油，吃深加工食品，抑郁的几率一定非常高。

不过，现在大部分素食者应该都知道，精制碳水的危害了。

我觉得，最简单的方式，还是摄入一些动物制品，不仅会补充你身体必需的营养物质，还会给你提供更丰沛的能量，让身体健康、充满活力。