素食，不吃肉，有哪些健康风险？

这几年，素食者越来越多，很多环保，动物保护主义者，都开始推行素食，前两天，一帮年轻素食者在法国游行，呼吁大家不要吃肉。

法国的一些肉店被素食主义者围攻，肉店最后不得不寻求警察的帮助。

大部分这些素食者认为，吃肉是不健康的，或者说不道德的，而吃素则是非常健康，甚至万能的。

最近看到一则国外的新闻，玛利亚，澳大利亚人，是个虔诚的素食主义者。①

她认为素食无所不能，有一天，她突然心血来潮，打算进一步证明自己「吃素，无所不能」，于是，她拽着丈夫去「爬峰」了，嗯…珠穆朗玛峰。

吭哧吭哧爬了几十天，夫妻俩终于成功登顶了，但在下山的过程中，玛利亚身体突然变得虚弱无比，最后，不幸留在了下山的路上。

国外有网友评论：这下玩大了吧，吃素的咋能跟我们吃肉的比呢？

我认为，简单的把玛利亚的死归咎于素食，可能有些牵强。

但是，如果认为「吃素就高级，就无所不能」，我也不敢苟同。

事实上，因为长期不开荤，剥夺了部分营养素，素食者很可能出现“营养不良”。

还有民间流传的吃素能减肥，能抗癌，我想说，这还得看人品啊！

不吃肉，不一定瘦

有些素食主义很瘦，但还有很多是胖的。

有人选择素食是因为宗教、信仰，这无可厚非，还有些半路出家的素食者是为了健美、减肥等等，这可能要让你失望了。

吃肉长肉，这是没有任何科学道理的说法。

仅仅选择“不吃肉”并不会让你自动瘦下来，我之前写过，和尚吃素，为什么大多数都是胖子呢？

很多素食者，不只是吃蔬菜，他们会吃油泼面、甜甜圈、冰淇淋和手抓饼，这类食物除了碳水、糖，几乎就没有任何营养价值，如果摄入过多，还会导致葡萄糖转化成脂肪堆积在体内。

相信好多素食者心知肚明，只是长期素食后，对高碳水食物的抵抗，一直都是有心无力。

不知为何，有些人误以为吃肉导致肥胖流行，但人类几百万年前就开始吃肉，直到近几十年肥胖才开始流行。

所以，不管你是低碳还是素食者，想减肥都得老老实实的控制碳水量。

吃素能减少糖尿病？机率太小

印度是世界上糖尿病发病率最高的国家之一，也是世界上肉类消费量最低的国家（除过孟加拉国），素食主义者非常多，如果不吃肉和动物产品就能健康，那为什么会这样呢？②

事实上，有些素食爱吃的主食（米面），是糖尿病最大的来源。

全球共有4.25亿糖尿病患者，而中国就占了1.14亿人，也就是每12个人里就有一个糖尿病患者（用现有中国人口和糖尿病患者总数计算得出）。③

中国人均每天摄入能量2172千卡，蛋白质65g，脂肪80g，碳水化合物301g，是蛋白质和脂肪总量的两倍还多。④

从这个数据来看，中国人吃了大量的主食，脂肪和肉吃得并不多。

如果少吃肉，多吃饭能减少糖尿病，为什么糖尿病人越来越多，呈现的数据却是完全相反呢？

事实上，这个不难理解，糖尿病是血糖高，因为胰岛素抵抗，长期主食（碳水化合物）吃多了，血糖就不受控制，胰岛素抵抗，最终就发展成糖尿病了。

当然，慢慢也有一些相信科学的素食主义者，也开始杜绝米面糖了，用粗粮代替，也可以一定程度改善血糖，但是想要治愈糖尿病，很难。

植物蛋白VS动物蛋白

我们知道，蛋白质是人体必需营养素，如果长期摄入不足，就会使体力下降，抵抗力随之减弱，还容易造成精神紧张，焦虑。

其实，动植物中都含有蛋白质，但是，蛋白质质量有高低之分，这被称为生物价值，生物价值最高的食物来源是牛奶，鸡蛋，肉，豆类和谷物最低。

如果摄取的蛋白质生物价值低，儿童及青少年可导致发育不良，成年人可能会肌肉萎缩，骨质疏松，慢性疲劳，老年人还会增加痴呆风险。

且不说植物蛋白价值低，素食者摄入蛋白质的量都很有可能不足，女性缺乏蛋白质就比（不）较（可）麻（爱）烦了，缺少足够的蛋白质，胶原蛋白合成变少，皮肤变得干涩，皱纹也会随之而来。

而且植物蛋白的来源主要是豆类，我知道，素食主义者会吃非常多的豆类，我也知道，很多专家都会说，豆类说非常健康的。

但是，实际情况是，豆类的健康与否，目前还是存在很大争议。

首先是转基因的问题，目前，大部分大豆都是转基因的。

然后，植物雌激素对人体雌激素的影响，还没有定论，有一些研究发现雌激素和部分癌症的相关性，长期依靠豆类补充蛋白质，可能有一些风险。公众号回复雌激素，获取相关文章链接。

Omega-6:3太高，可能导致炎症

Omega-3和Omega-6脂肪酸是人体必须脂肪酸，且只能通过食物摄取。

人脑由60%的脂肪构成，而这些必需脂肪酸，对维持成年人大脑功能非常重要。Omega-3脂肪酸也是构成细胞膜的重要成分，少了它，身体机能就不可能正常运作。

Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸的比例也很重要，最佳比例是1:1，但是奥地利的一项研究表明，素食主义的比例平均10:1，增加Omega-6的罪魁祸首是植物油。⑤

植物油摄入太多，最大的问题就是炎症，炎症非常复杂，小到嗓子发炎，上火，中耳炎，扁桃体炎，关节炎，妇科炎症，大到心血管疾病，都和炎症脱不开干系。

素食主义者的omega-3来源，只能依靠奇亚籽和亚麻籽等食物，无法通过深海鱼，或者鱼油来补充。

缺乏维生素B12

人类对维生素B12的需求量并不算大，但是也非常重要。

维生素B12几乎只存在于动物性食物中，所以，完全素食者就难以通过天然素食来解决。

长期的维生素B12缺乏，最初可能影响注意力、情绪，导致失眠，远期可能导致恶性贫血以及更进一步的神经系统损害，造成严重健康问题。⑥

美国素食者协会的统计结果表明，在不补充维生素B12补剂的情况下，47%的半素食者（不吃肉但吃蛋奶）和92%的纯素食者都患有维生素B12缺乏。⑦

饮食正常的人，肝中储存的维生素B12可供3-6年之需，完全不必担心，而素食主义者，或许只能依赖专门的维生素B12补剂了。

不吃肉，容易贫血

一说到贫血，很自然的想到缺铁，确实，缺铁性贫血是生活中最常见的一种贫血状况（还有一种贫血是由叶酸或维生素B12缺乏导致的）。

中国第四次营养调查结果表明，中国居民大约每两人就有一人缺铁，每四人就有一人患缺铁性贫血。⑧

而且，素食主义者更容易患上缺铁性贫血，因为植物性食物里的非血红素铁吸收率很低，只有3%~5%。吸收过程还会受到其他物质干扰，比如，茶和咖啡均含有抑制铁吸收的多酚类物质，进一步降低了人体对铁的吸收率。

相反，肉类、肝脏和动物学中的血红素铁的吸收率就比较高，约为20%~25%，猪肝中的铁含量就高达22mg/100g。⑨

（菠菜含铁量并不高，且其中的草酸会抑制铁的吸收）

所以，很多长期素食者，可能会存在贫血的问题，对于素食者来说，多吃豆类、深绿色蔬菜和全谷物食品，可能会改善铁缺乏的问题，再不济就只能补充铁剂了。

缺乏胆碱，影响智力

大家都知道，铁、DHA、蛋白质很重要，但是，少数人知道胆碱其实也是一种很重要的益智营养素，尤其对孕妇特别重要。

在DHA和胆碱供应都很充足的时候，才最有利于胎儿大脑的发育，未来婴儿的认知水平就比较高。

贫血的胎儿智力发育会受损，如果这时能得到充足的胆碱，就能够减轻缺铁对宝宝智力的伤害。

同时，研究还发现，孕期得到充足胆碱的宝宝出生以后应激反应比较小，未来患各种慢性病的风险也可能会降低。⑩

总之，胆碱对人的智力发育至关重要，而鸡蛋就是胆碱最好的来源，国家饮食规定，女性每天要摄入400mg胆碱，孕期是420mg。

对于不吃蛋奶的素食者来说，芝麻、核桃、豆类中也含有胆碱，尽量多吃些这些食物吧。

人类并不适合纯素食

人类从150万年前，开始吃更多的肉，到现在，已经进化出更符合自己的生活能力和方式，不能只吃肉，也不能只吃素，确切的说，人类是杂食性动物。

而且，荤素搭配，也更能实现营养均衡，对现代人身体有益，素食也可以实现全面营养均衡，但难度较大。

从身体构造上来说，长期吃素对牙齿，下颌、肠道长度以及胃的黏膜功能都有很高要求，人类经过漫长的进化，早已不符合素食的要求了。

要让现代人类吃素，恐怕只能重新更新一波装备了，现在这套设备只吃素，可能有点反进化，反人类的意思。

从某种意义上来说，人类生来就是吃肉的。

关键的瘦龙说

很多人会说，我身边的素食朋友，都很健康。

没错，虽然一般人不适合素食，但能长期坚持素食的简直不是一般人。

他们普遍生活规律，对自己要求都比较严格，他们不吃加工食品，不吸烟。

而大部分传统的肉食者，却又很多不健康的习惯，不像我们生酮饮食者，其他方面也严格要求自己。

这样一对比，好像感觉素食是更加健康的饮食方式，其实，真不一定，有一个说法叫做，健康连锁反应，如果你其他方面都做得很好，肯定更加健康，和吃不吃肉关系不大。

2016年，悉尼大学的科学家，统计了26万名45岁以上人群的饮食结构以及健康状况。

结果显示，素食者的生活方式更加健康，吸烟率、酗酒率都较低，不过，各种因素混合以后，素食者和非素食者的死亡率没有显著差别。⑪

我认为：不要视肉食为猛虎，也不要迷信粗茶淡饭，清单饮食，营养全面，荤素搭配合理，才是属于您最好的饮食习惯。

但是，任何东西都是合适就好，吃素也是这个道理，如果你不喜欢吃肉，也可以坚持吃素，定期去检查身体就好。

最后，我给素食者的一些建议：

尽量限制精致米面糖，和加工食品的摄入量；

其次，减少添加剂，获取天然原材料最本真的营养和风味；

再者，定期检查，必要时，有针对性的补充营养补剂。

在营养均衡的前提下，提高素食在食谱中的比例，也是对身体有益的。