什么烹饪方法，维生素C流失最少？各种方法对比数据

人体是一个非常复杂的存在，你可以将它想象成一座繁华的城市，里面充满了各种活动和交易，这些活动和交易，就是身体里的正常代谢过程。

然而，在这座繁华的都市之中，也存在着一些不法分子，它们就是『自由基』。

自由基是一群高度活跃的分子，它们会在城市里面四处游荡，可能会对各种设施和建筑造成破坏，如果不加管控，将引发严重灾难。

还好的是，有『抗氧化剂』（比如维生素E、β-胡萝卜素等）来帮忙，它们像一支训练有速的保镖团队，负责巡逻城市，保护设施和建设。

图片来自imgur

当自由基捣乱的时候，它们会及时出现，冲上去牺牲自己来中和自由基，以维持整个城市的正常运转和健康发展。

在这些“小英雄”中，维生素C可以说是佼佼者般的存在，所以，大家普遍非常喜欢维C，希望通过食补获取更多。

但维C是一种水溶性且对温度高度敏感的维生素，因此，烹饪过程中很容易流失。

很多人特想知道，到底煎炒蒸煮烤能让多少维C损失？有没有办法降低维C的热损失呢？

烹饪方法和维C流失

在烹饪的过程中，影响蔬菜中维生素C含量的因素非常多，包括蔬菜的种类（比如彩椒的维C含量本身高于花椰菜）、烹饪的时间、烹饪的方式等等。

2020年3月的一项研究中，科研人员用开放锅（比如平底锅，适合煎、炒等）和高压锅，分别对白菜和羽衣甘蓝进行烹饪。①

对比图中，可以清晰地看到，两种烹饪方法都会导致维生素C的流失，而流失的量会随着烹饪时间加长而越来越大，可见，烹饪时间对维C含量的影响非常大。

2013年9月的一项研究，评估了3种常见烹饪方法，即蒸、微波和水煮，对花椰菜、菠菜和生菜的维C含量影响。②

结果发现，花椰菜、菠菜和生菜在蒸的过程中，维C损失分别为14.3%、11.1%和8.6%，在水煮过程中，损失为54.6%、50.5%和40.4%，在微波过程中，损失为28.1%、25.5%和21.2%。

由此可见，水煮让维C的损失量最大，而蒸的过程中，维C损失量最小。

2015年7月的一项类似研究中，将炒也纳入了考察范围，结果发现，它的维C损失量介于水煮和蒸之间，而王者依旧是蒸。③

综合来说，当你想要最大限度保留蔬菜中的维生素C，最好的烹饪方法是蒸。

快炒也是个不错的选择，而最差的方法是水煮，同时，要注意烹饪时长，时间越长，损失越大。

很多人可能想说，既然烹饪造成这么多维生素C损失，是不是也会破坏其他抗氧化剂含量？

烹饪对食物中抗氧化剂的影响

可能与你的观念相悖，热处理有时候还会增加食物的抗氧化能力，比如2002年4月的一项研究就发现：烹饪西红柿，可以增强抗菌能力。④

科研人员表示，尽管加热会导致维生素C损失，但是热处理西红柿，实际上可以增加番茄红素（一种强大的抗氧化剂）的量和其生物利用度，有助于增强免疫力，提高抵抗疾病的能力。

你可能想说，这只是一个方面，能不能说说其他抗氧化剂，咱们来看看2012年的一项研究。⑤

这项研究以红辣椒为例子，探究了各种烹饪方式和时间长短，对其中抗氧化能力的影响。

比如下图，可以看到，红辣椒中的类胡萝卜素，在各种烹饪方法下都有减少，但是降幅不大，采用炒的方式，5分钟左右，类胡萝卜素甚至略高于没有烹饪的红辣椒。

不同烹饪方法和时间对红辣椒类胡萝卜素总含量的影响

比如多酚含量，如图可以看到，采用炒和烤的烹饪方式，红辣椒中的多酚降幅并不高。

再比如，炒和烤对红辣椒DDPH自由基清除活性的影响幅度也不大。

由此可见，对于热处理造成的抗氧化类物质的流失，并不需要过分担心。

不过，很多人也有这样一个疑虑，既然生的食材在大多数情况下抗氧化剂更高，那干脆生吃，或者榨成汁，不就好了，为什么一定要烹饪。

烹饪降低食物健康风险

既然蔬菜需要加热烹饪，可能损失掉部分抗氧化剂，那不如绕过蔬菜，直接吃水果不就得了，水果可以不用加热就入口啊，你是不是也有类似的想法？

的确，水果的抗氧化剂含量很高，天然又好吃，所以，很多人对它们非常热衷，常常大量地吃，甚至榨成汁没事就喝上数杯。

我们不能否认水果的益处，但同样需要警惕它的“毒性”，即果糖，尤其在如今，可以短时间内大量获取的情况下，更要注意。

果糖的危害非常大，包括导致脂肪肝、引发脂质异常、诱发高血压、降低胰岛素敏感性、加剧痛风等等。

举一个比较具象化的例子，科研人员曾经给实验小鼠喂食果糖，16周之后，肝脏的变化如图，非酒精性脂肪肝形成，也就是说大量摄入果糖，对肝脏的危害堪比喝酒。⑥

但这并不意味着要完全避免水果，你可以选择果糖含量低的水果吃，并且要注意摄入量，至于水果汁，能不喝还是不要喝了。

再来看蔬菜，有人可能问了，为什么一定要加热蔬菜呢？能生吃也生吃好了，原因有很多：

→烹饪帮我们“过滤”有害物质，每年有很多人因为食用受污染的食物而患病，烹饪有助于杀死有害细菌、病毒或者寄生虫，这对于健康尤为重要；

→烹饪帮我们消化食物，而不消耗大量能量，比如，改变纤维的结构，使其在某些情况下更容易被人体利用；

→烹饪可以对抗抗营养物质，避免它们可能对人体造成的伤害。

2013年的一项案例研究中，一名65岁的妇女，为了最大限度获取营养，并且“排毒养生”，喝起了由各种绿色蔬菜和水果榨出的汁水。⑦

这个习惯没有给她带来健康，反而诱发了急性肾损伤，最终发展为末期肾损伤，这是因为，她喝的生蔬菜水果汁里面，含有大量的草酸。

这种抗营养物质，不止会造成急性损伤，还可能降低矿物质吸收、影响蛋白质消化、干扰消化酶的活性等等。

当然，食物中的抗营养物质可不只是草酸，还包括植酸、单宁酸、凝集素等等，降低抗营养物质的方法有很多，加热烹饪就是其中之一。

关键的瘦龙说

在维生素C的相关话题中，我总能留意到一些网友的反复提问，他们很关心，烹饪过程中，维C到底能损失多少。

的确，由于维C的水溶性，和对温度高度敏感特点，让它很容易被高温影响。

诸多研究帮我们探究了炒、水煮、蒸等烹饪方式对维C的影响，综合来说，蒸好过炒，炒好过水煮，但这跟加热时长也有很大关系。

除了维C，大家就加热对蔬菜中抗氧化剂的影响也很关注，文中的详细数据可以看到，的确会有部分损失，但并不需要过分担心，加热熟了之后的蔬菜，抗氧化性也不低哦。

但总体来说，加热的确不如生吃，很多人想到绕过加热的抗氧化剂绝佳来源，即水果，但果糖的危害不容小觑，可以选择少量果糖低的全水果吃。

另外，烹饪实际上有很多好处，比如，杀死有害细菌、助力消化、减少抗营养素可能的危害等等。

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