什么烹饪方法,维生素C流失最少?各种方法对比数据
- - 阅 561人体是一个非常复杂的存在,你可以将它想象成一座繁华的城市,里面充满了各种活动和交易,这些活动和交易,就是身体里的正常代谢过程。
然而,在这座繁华的都市之中,也存在着一些不法分子,它们就是『自由基』。
自由基是一群高度活跃的分子,它们会在城市里面四处游荡,可能会对各种设施和建筑造成破坏,如果不加管控,将引发严重灾难。
还好的是,有『抗氧化剂』(比如维生素E、β-胡萝卜素等)来帮忙,它们像一支训练有速的保镖团队,负责巡逻城市,保护设施和建设。
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当自由基捣乱的时候,它们会及时出现,冲上去牺牲自己来中和自由基,以维持整个城市的正常运转和健康发展。
在这些“小英雄”中,维生素C可以说是佼佼者般的存在,所以,大家普遍非常喜欢维C,希望通过食补获取更多。
但维C是一种水溶性且对温度高度敏感的维生素,因此,烹饪过程中很容易流失。
很多人特想知道,到底煎炒蒸煮烤能让多少维C损失?有没有办法降低维C的热损失呢?
烹饪方法和维C流失
在烹饪的过程中,影响蔬菜中维生素C含量的因素非常多,包括蔬菜的种类(比如彩椒的维C含量本身高于花椰菜)、烹饪的时间、烹饪的方式等等。
2020年3月的一项研究中,科研人员用开放锅(比如平底锅,适合煎、炒等)和高压锅,分别对白菜和羽衣甘蓝进行烹饪。①
对比图中,可以清晰地看到,两种烹饪方法都会导致维生素C的流失,而流失的量会随着烹饪时间加长而越来越大,可见,烹饪时间对维C含量的影响非常大。
2013年9月的一项研究,评估了3种常见烹饪方法,即蒸、微波和水煮,对花椰菜、菠菜和生菜的维C含量影响。②
结果发现,花椰菜、菠菜和生菜在蒸的过程中,维C损失分别为14.3%、11.1%和8.6%,在水煮过程中,损失为54.6%、50.5%和40.4%,在微波过程中,损失为28.1%、25.5%和21.2%。
由此可见,水煮让维C的损失量最大,而蒸的过程中,维C损失量最小。
2015年7月的一项类似研究中,将炒也纳入了考察范围,结果发现,它的维C损失量介于水煮和蒸之间,而王者依旧是蒸。③
综合来说,当你想要最大限度保留蔬菜中的维生素C,最好的烹饪方法是蒸。
快炒也是个不错的选择,而最差的方法是水煮,同时,要注意烹饪时长,时间越长,损失越大。
很多人可能想说,既然烹饪造成这么多维生素C损失,是不是也会破坏其他抗氧化剂含量?
烹饪对食物中抗氧化剂的影响
可能与你的观念相悖,热处理有时候还会增加食物的抗氧化能力,比如2002年4月的一项研究就发现:烹饪西红柿,可以增强抗菌能力。④
科研人员表示,尽管加热会导致维生素C损失,但是热处理西红柿,实际上可以增加番茄红素(一种强大的抗氧化剂)的量和其生物利用度,有助于增强免疫力,提高抵抗疾病的能力。
你可能想说,这只是一个方面,能不能说说其他抗氧化剂,咱们来看看2012年的一项研究。⑤
这项研究以红辣椒为例子,探究了各种烹饪方式和时间长短,对其中抗氧化能力的影响。
比如下图,可以看到,红辣椒中的类胡萝卜素,在各种烹饪方法下都有减少,但是降幅不大,采用炒的方式,5分钟左右,类胡萝卜素甚至略高于没有烹饪的红辣椒。
不同烹饪方法和时间对红辣椒类胡萝卜素总含量的影响
比如多酚含量,如图可以看到,采用炒和烤的烹饪方式,红辣椒中的多酚降幅并不高。
再比如,炒和烤对红辣椒DDPH自由基清除活性的影响幅度也不大。
由此可见,对于热处理造成的抗氧化类物质的流失,并不需要过分担心。
不过,很多人也有这样一个疑虑,既然生的食材在大多数情况下抗氧化剂更高,那干脆生吃,或者榨成汁,不就好了,为什么一定要烹饪。
烹饪降低食物健康风险
既然蔬菜需要加热烹饪,可能损失掉部分抗氧化剂,那不如绕过蔬菜,直接吃水果不就得了,水果可以不用加热就入口啊,你是不是也有类似的想法?
的确,水果的抗氧化剂含量很高,天然又好吃,所以,很多人对它们非常热衷,常常大量地吃,甚至榨成汁没事就喝上数杯。
我们不能否认水果的益处,但同样需要警惕它的“毒性”,即果糖,尤其在如今,可以短时间内大量获取的情况下,更要注意。
果糖的危害非常大,包括导致脂肪肝、引发脂质异常、诱发高血压、降低胰岛素敏感性、加剧痛风等等。
举一个比较具象化的例子,科研人员曾经给实验小鼠喂食果糖,16周之后,肝脏的变化如图,非酒精性脂肪肝形成,也就是说大量摄入果糖,对肝脏的危害堪比喝酒。⑥
但这并不意味着要完全避免水果,你可以选择果糖含量低的水果吃,并且要注意摄入量,至于水果汁,能不喝还是不要喝了。
再来看蔬菜,有人可能问了,为什么一定要加热蔬菜呢?能生吃也生吃好了,原因有很多:
→烹饪帮我们“过滤”有害物质,每年有很多人因为食用受污染的食物而患病,烹饪有助于杀死有害细菌、病毒或者寄生虫,这对于健康尤为重要;
→烹饪帮我们消化食物,而不消耗大量能量,比如,改变纤维的结构,使其在某些情况下更容易被人体利用;
→烹饪可以对抗抗营养物质,避免它们可能对人体造成的伤害。
2013年的一项案例研究中,一名65岁的妇女,为了最大限度获取营养,并且“排毒养生”,喝起了由各种绿色蔬菜和水果榨出的汁水。⑦
这个习惯没有给她带来健康,反而诱发了急性肾损伤,最终发展为末期肾损伤,这是因为,她喝的生蔬菜水果汁里面,含有大量的草酸。
这种抗营养物质,不止会造成急性损伤,还可能降低矿物质吸收、影响蛋白质消化、干扰消化酶的活性等等。
当然,食物中的抗营养物质可不只是草酸,还包括植酸、单宁酸、凝集素等等,降低抗营养物质的方法有很多,加热烹饪就是其中之一。
关键的瘦龙说
在维生素C的相关话题中,我总能留意到一些网友的反复提问,他们很关心,烹饪过程中,维C到底能损失多少。
的确,由于维C的水溶性,和对温度高度敏感特点,让它很容易被高温影响。
诸多研究帮我们探究了炒、水煮、蒸等烹饪方式对维C的影响,综合来说,蒸好过炒,炒好过水煮,但这跟加热时长也有很大关系。
除了维C,大家就加热对蔬菜中抗氧化剂的影响也很关注,文中的详细数据可以看到,的确会有部分损失,但并不需要过分担心,加热熟了之后的蔬菜,抗氧化性也不低哦。
但总体来说,加热的确不如生吃,很多人想到绕过加热的抗氧化剂绝佳来源,即水果,但果糖的危害不容小觑,可以选择少量果糖低的全水果吃。
另外,烹饪实际上有很多好处,比如,杀死有害细菌、助力消化、减少抗营养素可能的危害等等。
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