喝茶和咖啡太多，会带走维生素B族，怎么办？

你爱喝咖啡或者喝茶吗？

咖啡和茶都可以提神，对于每天熬夜早起的打工人来说，简直就是“续命神药”，而且咖啡店、奶茶店遍地都是，没事来一杯美滋滋。

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不加糖的纯咖啡和茶确实有好处，能够抗氧化，也可以帮助我们减脂，激活细胞自噬，达到抗衰的效果。

但是，咖啡和茶也有坏处，咖啡会利尿，导致排水过多，导致电解质（钠钾镁）流失。

如果你平时爱喝咖啡，首先，建议每天补充一些电解质。

另外爱喝茶的人，尤其是红茶，会耗尽维生素 B1；而咖啡因不仅会消除维生素B1，还会减少维生素D，带走铁。

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所以如果你喝很多茶，可能会缺乏维生素B1。

所以，很多小伙伴会吃补剂，维生素C、B、D、铁、镁等其他矿物质，如果同时喝咖啡和茶，会不会影响这些补剂的吸收呢？

维生素 B1 对我们有多重要？喝茶为什么会消耗维生素 B1？带着这些问题，我们一起看一下。

维生素B1有多重要？

维生素 B 并不是一种维生素，而是很多种组成 B 族复合维生素。

→缺乏B1容易得脚气病

注意，脚气病不是脚气，不是香港脚。

其实，早在公元前2697年，我国就记录了它缺乏的症状。

当时并不知道维生素 B1 的存在，对硫胺素缺乏症的判断是脚气病，被归类为干性（神经性）或湿性（心脏）形式。①

干性脚气病的主要特征是周围神经病变导致感觉异常和麻痹，在神经病变开始时出现“烧足综合征”，比如腿部和手臂感觉丧失、虚弱和肌肉疼痛等。②

湿性脚气病主要表现为心血管异常，主要累及心脏，可能导致心脏异常，最终导致急性心力衰竭、水肿、心动过速和心脏扩大。

19 世纪日本很多海军患有脚气病，但真正被重视起来，是因为日本天皇也患上了这种病，并建立了脚气病医院，以查明这种疾病的原因。

因为日本有一段时间吃素，而且江户一带的有钱人，只吃细粮，更容易到脚气病，也曾经被称为江户病。

当时医生注意到脚气病与缺乏肉类的饮食有关，但还是错误判断为细菌感染，还是忽视了脚气病与蛋白质缺乏之间的联系。

后来的研究逐渐确定了水稻和脚气病的关联，但在日本，关于因果关系的分歧持续了多年，直到 20 世纪科学家发现了维生素B1和他有直接到关系。

→第一种维生素

维生素 B1 是第一个被发现的 B 族维生素，也是第一种被发现的维生素，“维生素”这个称号就是当时发明的。

因为维生素 B1 含有氨基，所以也被称为硫胺素，在最开始甚至被称为“生命胺”，因为它可以预防维生素缺乏的神经系统症状。①

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维生素 B1 是一种水溶性维生素，因此不会滞留在体内，一个成年人的体内正常只有不到 30mg 保留，而且人也不能合成硫胺素。

要获得维生素 B1 必须依靠外部摄入，最常见的营养来源是全谷物、面包、坚果、肉类（尤其是猪肉和猪肝），蛋类，和豆类。②

不同的食品加工和烹饪方式也会影响食物中的维生素 B1 含量，比如碾磨的小麦粉和精米去除了麸皮部分和胚芽，硫胺素含量降低了大部分。

→神经能量

维生素 B1 对健康至关重要，它作为酶的辅助因子，参与碳水化合物、氨基酸和脂肪酸分解，最终以ATP的形式产生能量。

除了这种作用之外，硫胺素对于许多其他细胞过程也很重要，包括核酸前体、髓磷脂和神经递质（例如乙酰胆碱）的合成。

基于对硫胺素生理作用的了解， 缺乏必然会导致氧化代谢减少，体内 ATP 生成失败，乳酸生成增加，导致乳酸中毒。

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由于中枢神经系统和心脏高度依赖 ATP 提供能量，因此这些器官对维生素 B1 缺乏更敏感。

而因为大脑对氧化代谢的强烈依赖性，严重的硫胺素缺乏症对脑功能的影响很大，如果不及时治疗，会产生不可逆转的脑损伤。

再一个就是神经递质合成减少，包括乙酰胆碱、谷氨酸、天冬氨酸和 GABA，深刻地影响中枢神经系统。

为什么喝红茶会缺乏维生素B1？

硫胺素摄入不足， 吸收或代谢受损，维生素缺乏的饮食，饥饿，营养不均衡，都有可能导致维生素 B1 缺乏。

→单宁酸

如果饮食中含有足够量的硫胺素，但摄入含有高浓度硫胺酶或硫胺素拮抗剂的食物，可能也会发展硫胺素缺乏症。

所谓的抗硫胺素因子，就是硫胺酶和硫胺素拮抗剂，可灭活或阻止硫胺素的吸收，而且硫胺素拮抗剂一般还是热稳定的。

包括酚类化合物，比如单宁、咖啡酸和绿原酸；甲基黄嘌呤，比如咖啡因、茶碱；以及可可碱，存在于一些植物中，比如蓝莓、槟榔、咖啡和茶。

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拮抗剂与硫胺素反应生成二硫化硫胺素，而二硫化硫胺素是不可吸收的。③

英式早餐茶和许多其他红茶，含有大量的单宁，有些茶如绿茶，单宁含量较低，但是红茶的单宁含量很高，会导致硫胺素大量流失。④

除了红茶，其他可能消耗维生素B1（硫胺素）的食物还有：红葡萄酒/葡萄、咖啡、酒精和糖，其中糖，是消耗维生素B1的主要物质之一。

→不科学的低碳/生酮饮食

因为哺乳动物不能合成硫胺素，因此必须从饮食中获得，低碳和生酮的小伙伴也会缺乏维生素 B1。

有的小伙伴可能会疑惑，低碳会减少糖的摄入啊，那应该预防维生素B1 流失才对，怎么会更缺乏呢？

这是因为维生素 B1 的一个重要来源就是谷物，确切地说，是谷物的麸皮和胚芽部分，精米精面加工后反而少了。

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低碳/生酮会减少米面的摄入，不管是精加工还是粗加工，这部分硫胺素都无法得到了。

有些人没有吃足够多的动物内脏，或者特别爱喝茶和咖啡。

肉中的硫胺素受烹饪方式的影响，煮、炖、烤和油炸也会导致硫胺素流失。

脂肪含量较低的肉类烹饪时，更容易失水，会失去更多的硫胺素，因此脂肪含量高可能有利于保留维生素。

所以，吃点肥一点的肉，吃点内脏，不要过分烹饪，可以更多地保留肉类的B1.

不喝红茶，喝其他饮品怎么样？

有些小伙伴可能会说，那我以后减少喝茶，喝其他饮品比如咖啡不就好了。其实咖啡也会影响维生素 B1，而且还有其他矿物质缺乏。

→喝咖啡也影响维生素B族

维生素 B 和 C 都是水溶性维生素，在被吸收之前，会从肠道中排出，咖啡倒是不含很多单宁，但是会导致身体排水增加，维生素也会流失更快。

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研究表明，喝咖啡与叶酸和核黄素的血浆浓度降低有关，但主要降低高维生素浓度，对低浓度的影响不大。⑤

问题是，如果你有吃补剂在补充维生素，那肯定是高浓度的血液维生素，至少 2 个小时内不要喝咖啡才能安全，或者一点都不喝。

→喝咖啡有可能缺铁

咖啡还有一个重要的影响，那就是矿物质的吸收，比如说对女生很重要的铁。

相关阅读→喝咖啡，会不会影响补剂的吸收？喝完咖啡多久吃维生素，矿物质… 

铁元素对于女性很重要，由于生理期的存在，很多女生容易缺铁，或者营养不够导致缺铁性贫血，常年手脚冰凉、脸色苍白。

这主要是因为，咖啡中的多酚可以结合非血红素铁，并抑制其肠道吸收。⑥

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另外，咖啡也是锌吸收的膳食抑制剂，特别是植酸盐，降低锌的人体利用度，会增加缺锌的风险。

除了矿物质，咖啡会提高血浆总同型半胱氨酸的浓度，与心血管疾病的风险增加有关，包括冠心病、中风和外周血管疾病。⑦

关键的瘦龙说

现在，咖啡和茶饮成为了年轻白领们的“续命水”，早上困了，下午倦了，晚上加班，都要来一杯。

喝咖啡和喝茶确实对身体有不少好处，除了最普通的提神，茶和咖啡的有效成分能够抗氧化、抗衰，能够帮助减肥。

但是，大量喝茶喝咖啡的隐患也很明显，维生素和矿物质很容易流失。

相比较而言，茶的危害性相对小一点，其中红茶又比绿茶更危险，因为红茶中富含单宁。

其实要预防红茶对维生素B1流失，是有一些方法的，比如维生素C、酒石酸和柠檬酸，与硫胺素一起食用，可以减少流失。

以上这些酸，都存在于许多蔬菜和水果中；或者可以摄入更多的维生素和矿物质，多晒太阳，补充维生素 D。

当然，你也可以直接摄入B族补剂，我觉得这是一个爱喝咖啡和茶的人必备的补剂。

如果在吃补剂，建议错开喝咖啡喝茶和补剂的摄入时间，用餐期间和刚吃饭最好不要马上喝咖啡喝奶茶，隔开两个小时左右。

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