什么是超加工食品？超加工食品的危害有哪些？

现在很多人都知道，经常吃薯片、可乐、饮料、糖等食物，很不健康。

但是，还有很多他们认为「健康」的食物，也会对身体带来危害。

超加工食物

比如市面上很多包装的早餐谷物麦片，面包，饼干，罐头，果汁，包括市面上大多数的酸奶，等等。

听上去健康的 全麦蔬菜饼干

它们其实和薯片可乐并没有太多不同，本质上，它们都属于一类食物↓

超加工食品。

那么，什么是超加工食品？和普通加工食品有什么区别？

加工食品，指的是加工过的，可供人们食用的食物（By 国际食物信息协会）。

对食品进行加热、巴氏消毒、烘干、冷冻都属于加工的方式，这些方式并不会改变食物的结构。

图片来源：forwardeating

比如将蔬菜冷冻，它还是蔬菜，它还是健康的，并不会变成「垃圾」食品。

比如将肉给你加热、烤好、切好，也是加工食物，但也不会变成垃圾食品。

因此，加工，并不意味着不健康。

然而，超加工食品不一样，超级加工简单说来指的是工业制作的，至少包含5种及以上配料的食物。（By NOVA）

这些食物所添加的基本是：各种形式的糖、垃圾脂肪（精炼植物油）、化学成分、添加剂、色素等。

比如，添加糖和其他「风味」的酸奶，就属于超加工食物。

充满果葡糖浆的酸奶，图片来源：zhihu

一般来说，判断是否是超加工食物，有个很简单的方法：

看配料表，是否含糖，果葡糖浆、精炼植物油等不健康成分，成分表上是否有一连串你不认识的。

今天，我大家分享下，前阶段发布不久的关于超加工食物的研究。

超加工食物与肥胖

2019年5月，发布在Cell Metabolism（细胞代谢）上的一项研究，探讨了超加工食物与肥胖之间的关系。

20个成年人被纳入NIH临床中心，按饮食方式随机分为两组，超加工饮食和未加工饮食，实验为期两周。

经调配，两组饮食的卡路里、主要营养素、糖、纳和纤维都是一样的。

受试者按照自己的胃口，能吃多少吃多少。

结果显示，2周下来，超加工组每天摄入的卡路里，明显更多，同时体重增加了0.9±0.3kg。

此研究说明了，即便是同样的营养素，比起吃未加工食的人，吃超加工食物的人，更容易吃多，更容易变胖。

很简单，这些食物是由一帮食品科学家设计的，他们的目的只是让你吃更多，产品的甜度、辣度、脆度会把握到恰到好处，让你一开始吃，就根本停不下来。

简单说，经常吃超加工食物，你很容易吃多，更容易变胖。

超加工食物与心脑血管疾病

之前，来自法国巴黎的Bernard Srour研究团队，针对超加工食物与心脑血管疾病，做了一项大规模的研究，时长5年多。

参与者共有105159位，其中女性占到了79.2%。

在研究进行的5年期间，首发的心血管疾病有1409例，包括155例中风和674例脑缺血。

此外，饮食中超加工食品的比例每增加10%，心血管疾病的风险上升12%，脑血管疾病风险上升11%。

调整饮食营养质量相关的因素和敏感性后，这些结果仍有统计学上的意义，也就是说，饮食方式和心血管疾病之间是有联系的。

虽然，这项大规模的研究显示的是相关性，不能一定说明因果联系，但是，研究结果提示大家：

非常有必要限制超加工食品的摄入，鼓励人们多吃较少加工，未加工的食物，吃真正的食物。

观察一下我们现在社会，很多人逢年过年，给老人送礼，基本上都是这些包装精美的超级加工食品，某某酥，某某饼，某某罐头。

老人舍不得扔，就算有心脏病，也会全部吃下去，所以说，从某种意义上说，这不是送礼，这是在害人。

超加工食物与死亡风险

西班牙有个团队，专注于评估饮食和生活方式对预防非传染性疾病的影响，他们针对19899名参与者（12113名女性和7786名男性，平均年龄37.6±12.3岁），评估了超加工食物摄入，与死亡风险之间的关系。

本研究设计2万人，随访长达10年发现，在这10年期间，有335名参与者死亡。

比起不怎么吃超加工食物的人来说，经常吃（一天吃超过4份）的人，全因死亡风险增加62%（HR：1.62，95%CI：1.13，2.33）。

每天多摄入1份超加工食品，全因死亡风险增加18%（HR：1.18，95%CI：1.05，1.33）。

也就是说，超加工食品吃得越多，死亡的风险越高，越有可能早亡。

超加工食品与抑郁症

另一项大规模的前瞻性研究，来自法国巴黎的Moufidath Adjibade团队，研究了超加工食品在饮食中的比例，与患抑郁症风险之间的联系。

20380名女性和6350名男性（18-86岁），最初没有抑郁症状，随访5.4年期间，共发生2221例抑郁症。

饮食中超加工食品的比例：（重量比：平均为15%±8%，能量比：平均为32%±11%）。

结果发现，饮食中超加工食品的比例与抑郁症发生风险之间存在线性关系。

饮食中超加工食品的比例每增加10%，抑郁症发生风险增加21%（风险比HR：1.21，95%CI：1.15，1.27）。

超加工食物组分中，饮料和调味汁或添加的不健康脂肪与抑郁症发生风险呈正相关。

简单总结下，超加工食物吃得越多，越有可能患有抑郁症。

现在生活中，抑郁的人越来越多，不仅仅和社会复杂度，压力有关系，和饮食也分不开。

关键的瘦龙说

如今，随着食品工业高速发展，各式各样的超加工食物变得越来越多，人们的生活表面上的确是变得便利，更富有，更多选择了。

但是，这背后的健康隐患却被很多人忽视，肥胖的人越来越多，各种慢性病横行，心脏疾病，精神方面的疾病也四处悄无声息地蔓延。

当然，食品公司才不会去考虑你的健康，食品公司只会考虑你的嘴，和他们的口袋。

在「食品公司」这部纪录片里，大家能看到，大型食品公司为了获取高额利润，会不惜一切代价。

为了让消费者购买更多的食物，在食物中添加更多隐形的糖，不健康的脂肪，香精，色素等，目的就是让你对其上瘾，不断买买买。

最可怕的是，现在很多食物包装上，还印着「天然」和「健康」的大字，再加上商家广告无限的洗脑，让你去买，并且还觉得很健康。

比如，加了糖的早餐麦片，包装上就贴上了「健康」标识。

添加糖的，零脂肪、低脂肪的酸奶，上面打着「天然」旗号。

我真心希望，大家不要被表象所欺骗，多去看看食品标签，最重要的是，培养判断力。

很多人看标签，更多关注的是营养成分表，它的热量，这里我希望大家更加注重它的配料。

这里，给大家分享几个简单，却重要的选择标准，如果成分表中有下面的情况，就不要买：

1. 不熟悉的

2. 发音拗口的

3. 数量超过5个

4. 成分表前三位中有「糖」的

细心的朋友可能想到了，那么还有些没有标签的食物呢，比如很多快餐店、各式餐馆里的食物呢？

没错，这也是更需要我们留意的，很多食品也是超加工，所谓的当场制作，也只是加热下而已。

比如汉堡、各式浓汤、酱料等等。

图片：HealthyWomen.com

英国的糖尿病协会就正在督促政府实行，餐馆食品标签计划，让大众知道自己所吃的食物成分到底是什么。

对于我们来说，学会看食物标签，前提是少点外卖少外食，在外面吃一定要选择看得出食材的食物，如果有条件自己做饭，当然最完美。

最后，想和大家说，也许我们无法去抗衡食品公司，但我们至少可以做出选择，选择不去购买这些超加工食品，去吃真正的食物，对我们身心健康有益的食物。

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