总是半夜醒来,再也睡不着怎么办?试试改变这些习惯…
- - 阅 2,706能够一觉睡到大天亮,是件很有幸福感的事情。
你是不是也有这种情况?在夜里的凌晨三点醒来……但却怎么都睡不着!
心里很想睡觉,可是脑子很精神。
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翻来覆去,覆去翻来,好不容易睡着了,闹钟却响了!
天亮了,完了完了,昨晚又没睡好,又失眠了……
如果你也这样,欢迎来这里寻找同类!今天就教给大家,如何找回半夜离家出走的睡眠。
谁控制着我们的睡眠
你有没有好奇过,为什么人一定要白天工作,晚上睡觉呢?
这是因为昼夜节律,在控制着清醒和睡眠的临界点。
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那是什么让我们想睡觉,什么让我们突然醒来呢?
→让我们睡觉的激素,褪黑素
我们脑里的松果体,可以将血清素转化为褪黑素,褪黑素是让我们睡觉的激素。
白天光线抑制松果体,减少褪黑素的分泌;夜间松果体收到去甲肾上腺素信号,开始分泌褪黑素。
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褪黑素在晚上10点开始上升,到半夜2点到达高峰,然后持续减少,一直到早上6点,分泌差不多降到最低。
→让我们醒来的激素,皮质醇
皮质醇跟褪黑素是对着干的,它不让我们睡眠,是唤醒我们的荷尔蒙。
压力状态下,身体需要皮质醇,来维持正常生理机能;如果没有皮质醇,身体将无法对压力做出反应。
皮质醇和褪黑素的代谢一样,都遵循24小时周期的循环,皮质醇水平最高在早晨8点左右,最低点约在凌晨2点。
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到达上午的高点后,皮质醇水平会骤然下跌,之后全天都持续一个缓慢的下降趋势。
从凌晨2点左右开始,皮质醇水平由最低点再次回升,让我们清醒,并准备好面对新的一天的压力。
褪黑素和皮质醇,在昼夜节律中,是一阴一阳的关系,它们出现在一天的不同时间,此消彼长,而且还互相抑制。
可能让你半夜醒来的因素
在正常情况下,褪黑素夜间分泌增多,皮质醇清晨增高,来保证我们有一个甜蜜的睡眠。
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但是,有很多因素,会干扰激素分泌的周期,从而影响我们的睡眠。
→过度使用电子产品
现在电子产品已经入侵了我们的生活,几乎无时不在,你在看这篇文章时,就是拿着智能手机吧。
白天在办公室看电脑,晚上回到家里看手机,pad,甚至成为了睡前消遣。
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昼夜节律就像我们身体内部的时钟,有助于调节睡眠;而手机屏幕发出的蓝光,会扰乱睡眠节律,甚至可能在半夜唤醒你,让你在早上不那么清醒。④
为了不让电子产品夺走我们的睡眠,避免在至少睡前一个小时使用手机;
如果实在不可避免,考虑使用防蓝光滤膜。
→体温高,房间温度过高
睡眠包括三个周期:轻度睡眠、深度睡眠和快速眼动睡眠,在轻度睡眠阶段,身体对环境温度特别敏感。
当你睡着的时候,核心体温会下降;如果你在这一阶段中,感觉到热,会更容易醒来。⑤
所以,要尽量保持房间的温度低一点,不要太高。
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一般人睡觉时,室内温度在20℃-23℃最为适宜,如果你的卧室温度较高的话,可以开窗透风,或者使用恒温空调。
小型风扇,也是个不错的选择,还会产生低而一致的白噪声,从而淹没干扰,让你睡得更香。
→吃多了,食物没有消化完
如果你在睡前吃的太多,当你睡觉时,肠胃仍在努力工作,在这个过程中,出现一丁点问题,都会打扰到你睡觉。
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如果你睡觉很轻,消化过程中产生一点气体,都能够把你弄醒;
如果你有胃酸反流的问题,更会影响你的睡眠。
要想睡个好觉,睡前一小时或两小时尽量避免进食,如果饿的话,可以吃些好消化的食物。
如果有无法拒绝的饭局,可以试着换高枕头,这样有助于防止食物向上反流。
→晚上喝酒
有些人觉得睡前小酌一杯,微醺的状态更容易入睡,但是,这样并不能让你睡的安稳。
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酒精会扰乱你的昼夜节律,缩短睡眠周期,并导致呼吸问题,如打鼾或氧气摄入不足。①
要想睡个好觉,尽量不要再睡前的几个小时饮酒。
容易夜间醒来,身体有什么问题?
如果你认为自己的生活方式没有问题,很健康,但是仍然经常在夜间醒来,那么有可能是因为疾病的原因。
→甲状腺问题
有项研究发现,甲状腺问题与睡眠障碍有关,甲状腺功能亢进和甲状腺功能减退,都会影响睡眠。②
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甲状腺干扰睡眠的确切机制还没有搞清楚,但是如果你长期有半夜醒来的困扰,可以考虑去医院检查以下甲状腺功能。
→睡眠呼吸暂停综合征
睡眠呼吸暂停是指人在夜间呼吸困难,或间歇性地停止呼吸,这个问题很严重,而且非常常见。
如果你的伴侣睡觉呼吸不规则,或喜欢打呼噜,那么就是有睡眠呼吸暂停。
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如果你是独居者,会发现自己,在夜里醒来时喘着粗气。
在白天,患有睡眠呼吸暂停的人可能会出现嗜睡和早晨头痛,这也是你应该和你的医生谈谈的迹象。
这种情况与心脏问题有关,如果你有这个问题的话,一定要去咨询医疗专业人员,目前的治疗是,在睡觉时戴上睡眠面罩,来调节氧气流量。③
→不安腿综合征
不安腿腿综合征(RLS),也称为Willis‐Ekbom,与遗传和生活方式因素有关。
主要表现为,夜间睡前或安静状态下,双下肢远端出现极度不适感,如酸胀感、蚁爬感、麻木感、烧灼感、搔痒感、疼痛等。
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伴有强烈的活动双腿的愿望,可能会严重扰乱你的睡眠。
如果你因为RLS而在夜间醒来,可以服用药物来放松肌肉,或调节身体的多巴胺水平。⑥
如果症状不太严重的话,一些生活方式的改变,比如在睡觉前洗个热水澡,也可以缓解症状。
→夜间惊厥
夜间惊厥在7岁以下的儿童中更常见,半夜做梦或者莫名其妙的腿动,突然醒来。
在大多数情况下,孩子长大后,问题就消失了。
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但是,这个问题发作起来很可怕,会影响整个家庭的睡眠,可以去医院咨询,发现并解决导致夜惊的问题。
→失眠
失眠不仅是睡不着,半夜常常醒来,且无法继续入睡,也是失眠。
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失眠问题越来越常见,这也推动着失眠疗法的不断进步,有失眠问题,别犹豫,可以试试我们之前写过的方法,或者起找医生哦。
→焦虑、抑郁、压力大或双相情感障碍
心理健康问题和失眠一样,成为了现代人常见的问题。
焦虑,抑郁,压力和双相情感障碍是最常见的心理健康问题之一,会影响睡眠。
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如果你饱受心理和情绪问题的折磨,可以去进行专业的心理咨询,医生能够帮你确定是什么在扰乱你的心绪,帮助你获得宁静的睡眠。
→经常起夜小便
半夜被尿憋醒,这是很正常的。
这听起来并不是什么大事,但是,如果它经常发生,肯定会影响你的睡眠时间,以下问题可能导致夜尿多:
怀孕
糖尿病
前列腺肥大
膀胱过度活动或脱垂
某些药物的副作用
晚上喝酒
如何保持整夜优质睡眠
遵循这11个技巧,让自己有一个稳定的睡眠模式,并停止在半夜醒来。
→保持规律的作息时间
我们知道睡眠是由昼夜节律控制的,保持规律的作息时间,就是遵循着昼夜节律。
试着每晚坚持在同一时间闭眼,每天早晨在同一时间起床。
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可能刚开始会有点困难,但坚持几天后,你的身体就会习惯这个作息。
→为自己准备一个舒适的睡眠环境
良好的睡眠条件,少不了凉爽的温度,黑暗的环境,和不令人反感的白噪音,尽量要阻挡掉外界的任何干扰,如手机开静音,关闭房间门。
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除此之外,适合自己的床垫和枕头,也会为你的睡眠锦上添花。
→不要刻意补觉
都知道睡眠很重要,有些人尽管爱熬夜,但是还是会担心自己睡眠不足,于是白天抓到机会就不觉。
其实这样并不好,会干扰身体的节律,反而会影响到晚上的睡眠,让你睡不好,就这样恶性循环下去…
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如果白天困,可以在中午小休以下,15-30分钟是比较适宜的,尽量不要太久。
错过了午休时间,如果实在很累的话,也可以适当的睡一小觉,最好不要影响晚上的睡眠。
→重启睡眠
如果到了睡眠时间,但是怎么也睡不着,那么可以从床上起来,花15分钟,做一些放松的事情,阅读,冥想等,切记不要碰电子产品,然后再上床酝酿睡意。
有些人睡2个小时左右,刻意醒来一次,然后再接着睡。
→为自己减压
你睡不着的时候,脑子里是不是在想各种事情呢,还没完成的工作,糟糕的人际关系…
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这些工作和生活中琐碎的小事,就是你压力的长期来源,当你压力大时,皮质醇就会升高,占了褪黑素的位子,你想睡都难。
人最重要的就是要快乐嘛,别给自己那么多压力。
可以试试做瑜伽、冥想、阅读、绘画等,或者睡前泡个热水澡,听柔和的音乐,这些都有利于减轻压力。
→少看电子屏幕
就像我之前说的,屏幕发射出的蓝光,能够扰乱身体的节律,尽量在睡前2小时避免玩手机。
→白天锻炼
运动过后你会感到有些疲累,这样会让你晚上睡得香,但是不要在睡前运动,因为运动会刺激内啡肽分泌,反而会让你清醒,难以睡着。
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我建议你可以在下午的时候运动,最好做点有氧运动,到了晚上,你会发现眼皮变沉了,很容易就睡着。
→注意晚间饮食
睡觉的时候,肠胃也想休息以下,尽量能早点吃晚饭,不要在晚餐时吃多,在睡前的3小时,尽量不要饮酒。
关键的瘦龙说
半夜醒来的问题,并不罕见,应该每个人都有从半夜醒来的经历。
其实,很多人晚上会醒来几次,只是你没有注意到,因为他们很快就会入睡。
如果你在凌晨3点醒来,却怎么也睡不着了,那么就该找找自己的原因了。
你是不是最近压力太大,睡前吃了太多,或者卧室环境不舒服?
生活且不易,如果白天忙碌并且压力大,我们就更应该注意保证好的睡眠。
平时睡前熬夜玩手机、吃夜宵的不良习惯,最好要克制,不能太放纵自己。
尽量为自己设置一个舒适的睡眠环境,养成良好的睡前习惯,每天记得活动一下身体,睡眠这件事,一定不要轻视。
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