色氨酸和睡眠的关系，吃什么提高色氨酸？

自从有了手机、电视、pad，晚上失眠的人越来越多。

很多人明明白天累得要死，晚上想好好睡一觉恢复元气。

可是一到晚上，又兴奋得睡不着，其实谁都想好好睡一觉。

但是，很多人要操心的事情太多了，俄乌打仗、明星绯闻、各种国家大事等等，每一个信息都在给你传播焦虑，让你停不下思考的脚步。

这些东西，让原本非常简单的睡觉（simple and easy），变得非常困难（simple and hard）。

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为了让自己能够轻松入睡，尝试过各种产品：眼罩、安眠药片、按摩器、睡眠床垫，等等…

他们可能有用，但是很多人不知道，如何通过饮食改变睡眠。

今天这篇文章，我们来好好聊一种很重要的食物成分——色氨酸。

色氨酸和睡眠的关系

色氨酸（Tryptophan）是一种必需氨基酸，身体无法产生足够的量，必须从食物中摄取。

它还是神经递质、其他蛋白质的信使，和两条关键代谢途径的前体，从消化到情绪健康，无不与它有关。

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→色氨酸为血清素提供前体

当消化酶碰到色氨酸时，肠道细菌首先将其转化为5-羟色胺（5-HTP），然后合成血清素（serotonin）。

血清素通常被称为“快乐”激素，因为它能够稳定情绪，帮助大脑创造幸福感，还有助于调节食欲、消化和记忆力，以及睡眠。

血清素水平高，能够让我们白天保持充沛的精力，头脑清晰，晚上容易睡着。

而血清素水平低，会让我们白天无精打采，一到晚上就失眠。

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大脑中低水平的血清素，与焦虑和抑郁的增加有关，一些研究还表明，低血清素也可能对记忆，产生负面影响。②

5-HTP在大脑中很活跃，并对位于肠道中的肠道神经系统产生影响。

据估计，大约 95% 的血清素是在消化道中产生的，并储存在那里，供大脑使用。①

→血清素是产生褪黑激素的

虽然许多人都知道，褪黑素对于夜间入睡至关重要。

但很少有人知道，褪黑素是由血清素转化而来的。

如果身体没有足够的色氨酸，血清素水平就会降低，让我们感到抑郁，而且身体产生的褪黑素也少，导致失眠。③

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机体的色氨酸，大约只有3%被用于生产血清素。

当身体nad+不足够的时候，大约90%的色氨酸，会被转移到另一个通路——犬尿氨酸通路 (Kynurenine pathway, KP）。④

→色氨酸与犬尿氨酸通路

色氨酸的第一条路径犬尿氨酸通路（KP），最终会转化为NAD+，为细胞提供能量，尤其是在免疫反应增强期间。

又累又睡不着的小伙伴，可能明白了，色氨酸给你提供能量去了，没有时间给你合成褪黑素了。

还有，当免疫系统激活促炎细胞因子，以应对感染或疾病时，会有更多的色氨酸，用来生产NAD+。

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在抵抗炎症的期间，用于产生血清素的色氨酸，被KP所占据，导致大脑和肠道中的血清素，也减少了。⑤

吃什么食物，提高色氨酸水平

刚才我们了解到了，色氨酸在体内转化的两条途径：

1、 色氨酸→5-HTP→血清素→褪黑素

2、 色氨酸→犬尿氨酸通路→NAD+→抵御炎症

这两条途径，都会直接，或间接的影响我们的睡眠，同样，我们也可以利用这两条途径，来改善睡眠问题。

→多吃富含色氨酸的食物

由于色氨酸只能从食物中摄取，因此，要改善失眠问题，我们平时要多吃富含色氨酸的食物：

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鸡蛋，特别是蛋黄牛奶、奶酪散养家禽，如鸡、火鸡、鸭草饲肉类，如牛肉、羊肉

野生鱼类，如三文鱼金枪鱼

发酵豆制品，如腐乳、豆豉、纳豆

种子类，如南瓜子，奇亚籽

富含蛋白质、铁、核黄素和维生素B6的食物，往往都含有大量的色氨酸，但这些氨基酸含量高的食物，本身不会增加血清素。

→用适量碳水，锁住色氨酸

要想使氨基酸转化为色氨酸，还少不了一个重要角色：碳水化合物。

碳水化合物使身体释放更多的胰岛素，这时其他氨基酸，如亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，会与色氨酸竞争，离开血流，进入肌肉细胞。

适当的胰岛素，会把色氨酸锁在血液中。⑥

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所以，富含色氨酸食物与碳水化合物一起吃，有助于升高血清素。

有些小伙伴长期高碳水，突然低碳，可能造成血清素水平下降，导致失眠。

如果你刚开始低碳，出现了睡不好、失眠的问题，可以试试晚上吃一些碳水，或者补充色氨酸。

→减少炎症

当身体发生炎症时，为了给免疫细胞提供足够的能量，来抵御炎症，机体会将大量的色氨酸，向犬尿氨酸通路倾斜。

用于生产NAD+的色氨酸多了，那么分给生成血清素的就会变少，即使你补充了再多的色氨酸，也无法产生足够的血清素和褪黑素。

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要想给身体“蓄满“血清素，不仅要增加进口，还要控制出口，最直接的办法，就是减少炎症的发生。

补充更多的Ω-3脂肪酸：鸡蛋、海鱼中的Ω-3脂肪酸含量丰富，你也可以吃一些Ω-3补剂

避免炎性食物：如加工食品，高糖食物，精致植物油，谷物，酒精等

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减少血糖波动：太多的精制糖和碳水化合物，会导致血糖迅速升高，胰岛素飙升，会产生炎症细胞因子，引起炎症。

减轻压力：压力可以调节炎症通路，从而引起炎症，还会导致一些不良习惯，如吃夜宵，熬夜等，从而导致更多的炎症。

可以通过瑜伽，冥想，日光浴，深呼吸，适量运动或者心理咨询等，缓解压力。

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使用姜黄、硫辛酸或白藜芦醇等补充剂，调节炎症。

避免环境毒素：我们生活的环境中，处处都有环境毒素，如日化用品、农药残留，二手烟等，长期接触这些环境毒素，会产生炎症介质，导致全身炎症。

可以选择有机蔬菜或肉类，使用椰子油作为护肤品，戒烟，少去空气密闭的公共场所等等。

获得充足的睡眠：睡眠不足，会改变炎症介质，释放细胞因子和急性期蛋白，引发系统性炎症；还会导致血糖失衡，皮质醇分泌增加，从而引发更多炎症。

→一些富含色氨酸补剂

食物中的色氨酸，会与其他氨基酸竞争，才能被大脑吸收，它对血清素水平的影响有限。

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除了吃一些碳水锁住色氨酸，还可以直接摄入含色氨酸补剂，或者补充nad+补剂，让更多的色氨酸去合成血清素。

血清素升高，转化成的褪黑素也会增多，你只需要关上灯，睡意自己就会找上门了。

另外，多少点太阳，补充维生素D，也可以激活色氨酸，提高血清素，合成褪黑素。

关键的瘦龙说

如果你晚上很累也睡不着，和褪黑素的关系很大。

我给大家一些建议：

1、白天多晒点太阳。

2、下午运动1个小时左右，不要运动太晚。

3、晚上尽快减少电子设备的使用，灯光也调暗。

4、晚上别吃太多，吃太晚，不要喝酒。

5、不要想太多，练一练冥想。

6、晚上吃点富含色氨酸的食物，再加一点碳水锁住它。

7、洗个热水澡、热水脚，房间温度调低一点。

平时注意饮食，想办法减少炎症，扔掉都是植物油的外卖，吃健康的食物，戒掉甜品和奶茶，它们只能带给你短暂的快乐，却会带给身体长期的炎症压力…

多吃富含色氨酸的食物，刚开始低碳的朋友，可以在睡前吃一些碳水，也有助于入睡，或者直接吃色氨酸补剂。

道理没有很复杂，就看你是否认真去做了…

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