为什么越来越多的人抑郁了?生活中如何缓解抑郁?
- - 阅 979张国荣、雪梨、陈琳、乔任梁、李玟。
这些都是超级明星大碗,因为抑郁,走了。
常人无法了解,为什么这么有钱,还会抑郁。
只有真正抑郁过的人,才知道这种感觉:
持续的压力,心神不宁,焦虑,内心不安,浑身乏力,敏感、失眠,无助…
每天都在没有人生目标的清晨醒来,在无聊中等待着一天的结束,最后,又产生一种莫名的空虚,难以言状的恐惧。
有时候莫名其妙想大哭一场,感觉已经处在崩溃的边缘,但是有外人的时候,要装出很开心,笑嘻嘻的模样。
抑郁症是一个魔鬼,侵蚀着越来越多人的身心,放任不管,病情只会越来越重。
如果寻求医学的帮助,即使你不认为自己是一个“抑郁症”患者,只要接受治疗,就会被要求“药不能停”。
对抑郁症,我更坚信,能用食物治疗的,就不吃药,想从根本上解决问题,还需要从饮食和生活习惯着手。
国外很多医生不建议吃药
中国心理卫生协会的有关统计显示,我国抑郁症发病率约为3%~5%,一些最新的数据显示,大概1亿国人有过抑郁的经历。
20岁至30岁的人群精神压力最高,抑郁症患者年轻化成为一种社会现象。
目前,抗抑郁药是所有处方药中销量最好的,这其中肯定包括未达到抑郁症标准的人也在使用。
你可能会好奇:抗抑郁药从哪里来?为什么这么流行?
现代抑郁药的工作原理是:增加脑细胞之间的五羟色胺(血清素)利用率,五羟色胺是一种与情绪相关的神经递质。
然而,事实上,到目前为止,从来没有一个人类研究,能揭示五羟色胺与抑郁症之间的关联。
在一项回顾近10年荷兰疾病的研究中,76%的未经治疗的抑郁症患者,康复后未再出现复发,而服用药物的患者,未复发的比例只有50%。①
也就是说,服药的抑郁症患者,复发率更高。
2015年的一项研究表明,65岁以上的人群中,每年有超过50万人,因为服用抗精神病药而死亡。②
另一项研究表明,长期使用抗抑郁药,药效就会失效,并且导致慢性难治性抑郁。③
事实上,很多精神病患者,被抗抑郁药挟持了,选择服用抗抑郁药,可能意味着终生服药,并且遭受它长期的副作用。
科学研究发现,抗抑郁药会导致头痛、恶心、失眠、性功能障碍、低钠血症、中风、心脏传导缺陷,并且,加剧年轻人自杀的风险。
抑郁症:可能是大脑有炎症
国外,有很多专家认为,抑郁症并不是“大脑出现了问题”,而仅仅是免疫系统和炎症通路出现了问题。
大量的研究发现:当免疫系统处于高戒备状态时,血液中会有高炎症标志物,这会大大增加抑郁的风险。
当科学家有目的地对没有抑郁症的正常人,注入一种可以引起炎症反应的物质后,这些人很快就出现了典型的抑郁症状。④
也就是说,抑郁症和心脏病、关节炎、糖尿病、肥胖等,所有这些疾病是同一类,它们的共同特征都是:高炎症水平。
关于炎症,我之前的文章中也提过,举个例子。
当胳膊擦伤或脚踝扭伤时,炎症反应(例如发红、肿胀、瘀伤等),是对机体进行自我防御,对机体进行重新调整,以恢复至新的平衡。
但是,当炎症反应变成慢性时,就会对机体细胞造成损害,它是你看不见的、持续的变化,同时,会你的心理健康产生重大影响。
体内炎症的发生,和压力,睡眠,还有饮食和生活习惯。
比如,高碳水饮食,吃太多加工食品,饮酒以及大量摄入植物油等,久坐不动也会增加炎症。
所以说,抑郁症不是一种病,而是一种症状,身体通过这个症状,试图告诉你身体出现了问题。
食物是毒药,也是解药
我们的大部分心理问题,如忧虑、迷茫、偏执等,都可以归因于不良生活方式。
所以要对抗抑郁症,就要先改变饮食和生活习惯,希望下面一些要避免和要努力贯彻的方法,对你有帮助。▼
→ 去掉麸质
麸质这个词来源于拉丁文“胶”,是在小麦中发现的蛋白质,但也存在于大麦、黑麦和玉米中,它们是最具有致炎性的食物成分。
麸质和油脂精加工后的食物,对于大脑和身体都是有毒的。
它们会首先破坏肠道,导致消化不良,从而加剧炎症反应,并会出现腹痛、腹泻、恶心、便秘以及肠道不适。
不过,人们大多感觉不到明显反应,只是身体经受着默无声息的攻击。
→去掉牛奶等奶制品
很多人都喜欢牛奶、冰淇淋、因为奶制品都含有「吗啡样的外啡肽混合物」,能带来深度的喜悦。
越来越多的证据表明:A1酪蛋白,会引起的免疫反应,增加抑郁症、精神分裂症等一系列精神疾病的风险。
→去掉精致米面糖
当你吃了一块糖或者面包后,血糖会急剧升高。
此时,大量的胰岛素将血糖转移至细胞,又会产生低血糖。
你就变得紧张不安、焦虑、头痛、恶心、急躁、喜怒无常、疲倦以及整个人感觉糊里糊涂。
是不是觉得很熟悉?所有的症状也都出现在抑郁症和焦虑症中。
→去掉精加工的植物油
大量的植物油会造成Omega-6和Omega-3脂肪酸比例失调,有可能导致体内炎症,要减少摄入。
常见不健康的植物油有,大豆油,玉米油,花生油,葵花籽油等。
(氢化植物油加工的快餐食品)
除了要避开上面这些,你还要吃真正的食物,保持血糖平衡并且提高饮食营养成分。
还有抽烟和喝酒,也可能提高抑郁的风险,解闷消愁,都是暂时的,长期来看,会伤害大脑,身体,加剧抑郁。
→吃未经加工的食品
少量水果和大量新鲜蔬菜、草饲的肉类、野生鱼类、鸡蛋、坚果和种子,以及优质脂肪,比如猪油、橄榄油、椰子油、酥油。
→去掉花生豆类等坚果
坚果好吃,但是要学会选择,也不要吃太多,有些坚果的omega-6水平也比较高。
花生是种子,不属于坚果,豆类中的凝集素是隐形毒素,要少吃。
→DHA优质脂肪不能少
大脑干重的60%是脂质,增加脂肪的摄入,能保持大脑正常的激素分泌以及代谢功能,也会减少由血糖失衡引起的情绪波动、焦虑和抑郁。
特别是鱼类和鱼油中含有大量的Omega-3脂肪酸,能够提高氧化活性、细胞膜的流动性,降低加工食物油对我们的负面影响。
→吃发酵食品
发酵是将碳水化合物转变为醇类和二氧化碳或有机酸的代谢过程。
吃酸白菜、泡菜以及其他发酵蔬菜,可以帮助我们维持肠道内层的完整性,平衡机体的PH值,充作天然的抗菌药物、抗病毒药物甚至抗真菌药,调节免疫力并降低炎症。
有研究发现,使用益生菌能影响迷走神经信号,并帮助支持肠道完整性来发挥作用。
→用心地吃
好好吃饭,一个安静、安定的气氛能促进消化,如果吃饭时分心,消化过程很容易受到损害。
尝试专注食物本身,尽量放松地吃每一餐,食物也能给你带来身体和精神上的愉悦。
除了饮食,健康的生活习惯,也将会产生意想不到的结果。
→冥想
冥想意味着片刻的停止,完全呈现你的呼吸,让你以一种中立的态度接近冲突、紧张和压力。
当你成了一个安静的、敏感的观察者,絮叨的想法也会离你而去,抑郁症状也逐渐消失了。
→做自己享受运动
运动是舒缓情绪最高效的方式,研究发现,许多运动带来的积极改变,与抑郁症风险的降低有关。
例如,通过运动可以控制血糖,进而阻止血糖失衡所致的抑郁症状,当然,通过运动降低炎症反应,可能是预防抑郁症最好的方法。
→睡眠
有大量的研究发现,睡眠习惯主宰着你的生活,它凌驾于其他所有之上。
你的饮食、代谢、免疫系统,你洞察力的深刻程度、你处理压力的技巧以及你记忆力的强弱,都与睡眠关系很大。
关键的瘦龙说
现代社会,抑郁的人越来越多,有钱人富人是重灾区。
财务自由是很多人的目标,但是,真正财务自由后,抑郁的风险大大提高,因为生活没有了目标,没有了方向,也就没有了意义。
为什么我们之前不抑郁,现在小孩子也是抑郁的重灾区,就是因为物质条件太好了,什么都不缺,生活没有目标了,很难再感觉到幸福了。
小时候,我们吃一次肉、冰激凌、泡面,都感觉人生太美好了,过年是最期盼的,现在每天都过年,吃啥都没有滋味了。
马云说:月薪3万左右到家庭是最幸福的,不是没有道理的。
减少抑郁风险的几个建议:
1、生活有目标(挣它一个小目标),有点期待(培养孩子),有牵挂(宠物),有关联(父母恋人)。
2、学会释放压力(运动、接触大自然、有一个艺术爱好,有一帮吹牛的朋友,有一帮互相吐槽的闺蜜)
3、降低抑郁风险的活动(骑自行车、骑马、瑜伽冥想、拳击、户外跑步、跳舞、太极拳、爬山)
4、饮食建议:吃肉(维生素B12),不爱吃肉的素食者也是抑郁的重灾区,补充B族维生素(活性叶酸),提供甲基供体(合成神经递质),补充镁。
抗炎饮食(减少omega-6脂肪酸,控制精致糖和麸质,减少垃圾食品,吃得干净一点)
5、多晒太阳,或者补充足够的维生素D,合成血清素需要足够的维生素D。
6、如果生活不如意,期待低一点,少计较一点,傻子和乞丐抑郁风险都很低,他们反而很快乐。
7、孩子抑郁了怎么办?放弃卷,多看看世界,多一些陪伴、运动,少一些控制,少传递焦虑,少一些期待。提示:上名牌大学没有那么重要,身心健康比什么都重要。
8、富人抑郁的建议:去做义工(欧洲人抑郁了,去非洲做义工一段时间都好了),去做老师(马老师的方向),去做公益(比尔盖茨),重新创业(雷布斯)。提示:购物花钱,并不能缓解抑郁。
基于自我调整、生活方式和营养的治疗,是真正的自愈,而不是药物治疗。
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