10大合成胶原蛋白的营养，你知道吗？

你想不想在40，50岁的时候还拥有和20， 30岁年轻人一样有着满满的胶原蛋白，实现青春永驻呢？

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如果你的答案是——想！

那么，我们今天就来聊聊该怎么做。

先明确一点，胶原蛋白是人体中最丰富的蛋白质，占人体蛋白质的 30% 和皮肤蛋白质的 70%。

存在于肌肉、骨骼、肌腱、韧带、器官、血管、皮肤、肠道内壁、头发和其他结缔组织中。

胶原蛋白本质上是一种三螺旋结构，由3种氨基酸（甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸）链构成，相互挤压形成坚硬、不溶且强韧的纤维，将细胞结合在一起。

随着年龄增长，胶原蛋白会逐渐减少，25岁以后，身体每年会失去约 1-2% 的胶原蛋白，这就会带来一系列的问题。①

比如皮肤会出现皱纹和起皱，肌腱和韧带变得更僵硬、缺乏灵活性，肌肉会萎缩、无力，还可能导致软骨磨损引发关节疼痛或骨关节炎，以及消化道内壁变薄导致胃肠道问题等。

今天来看看，有哪些营养可以帮助合成胶原蛋白吧？

10大合成胶原蛋白的营养

1、维生素C：促进胶原蛋白合成

还记得以前英国皇家海军的水手患上坏血病，结果吃了柠檬、橙子后，就好了的故事吗？

原因很简单，人类和部分动物必须从食物中摄入维生素C，没有维生素C，没有办法合成胶原蛋白，毛细血管会破裂，导致坏血病。

具体原理是：维生素C促进脯氨酸和赖氨酸的羟基化反应，羟化反应生成羟脯氨酸和羟赖氨酸，这些是胶原蛋白三螺旋结构形成的基础。②

没有维生素C，这些羟基化反应无法进行，胶原蛋白的合成就会受阻，导致皮肤松弛、伤口愈合能力下降等问题。

维生素C还参与胶原蛋白的后修饰过程，包括交联反应，有助于稳定胶原蛋白mRNA，从而增加胶原蛋白合成，修复受损皮肤。③

这项研究显示，在成纤维细胞培养中，维生素 C 通过增强转录和延长转录本的半衰期来增加 I 型和 III 型胶原蛋白 mRNA 的稳态水平，刺激胶原蛋白的产生。④

此外，维生素C具有抗氧化作用，可以保护胶原蛋白免受自由基的破坏，帮助修复受损细胞并使皮肤恢复活力。⑤

这些研究显示局部使用维生素 C（3-10%）至少 12 周，可减少皱纹，减少蛋白质纤维损伤，降低皮肤明显粗糙度，并增加胶原蛋白的产生。⑥

富含维生素C的食物有草莓、甜椒、西兰花等，我们建议摄入补剂，我一天吃10克（没错，是克）维生素C，年龄大的人可以试一试。

2、AKG：胶原蛋白合成的前体

AKG（α-酮戊二酸）是三羧酸循环中的重要代谢产物，也被称为是胶原蛋白的前体。

通过与氨反应生成谷氨酸（脯氨酸合成的前体）和谷氨酰胺（胶原蛋白合成的关键氨基酸），维持氮平衡，从而间接支持胶原蛋白的合成。⑦

AKG能够激活胶原蛋白羟化酶（P4HA），从而促进I型胶原蛋白的羟化，这对于胶原蛋白的结构完整性和功能至关重要。

AKG也是一种基因表达调节剂，可以调节mTOR信号通路，参与调节胶原蛋白mRNA的转录和翻译过程，参与胶原蛋白的合成。

AKG能够刺激前胶原蛋白的产生，并减少紫外线B（UVB）诱导的皱纹形成。

这项研究，与对照细胞相比，α-酮戊二酸 (10 微摩尔) 刺激成纤维细胞中的前胶原蛋白生成 25.6+/-4.6%。⑧

将 α-酮戊二酸 (1%) 和载体 (70% 丙二醇、30% 乙醇) 涂抹在 UVB 诱导的无毛小鼠背部皮肤上12周，结果减少了皱纹形成。

AKG还能够通过提高骨密度和保护骨骼免受骨质疏松的影响，间接支持胶原蛋白在骨骼中的作用。

这项研究，研究人员在年老动物喝的水中加了少量 AKG。一段时间后，它们的骨量显著增加，骨质更厚，骨骼矿物质密度增加。⑨

并且补充 AKG 的老年动物的骨形成率与年轻组相当。

研究人员确定，AKG对骨骼中的间充质干细胞具有保护作用。这些细胞负责维持骨骼的内部结构和密度。

3、脯氨酸和羟脯氨酸：胶原蛋白的基石

脯氨酸是羟脯氨酸的前体，约占胶原蛋白氨基酸组成的 15 – 20%。

羟脯氨酸是脯氨酸在脯氨酸羟化酶作用下羟基化后的产物，通过维生素C从脯氨酸转化而来，唯一含有羟脯氨酸的其他哺乳动物蛋白质是弹性蛋白。

羟脯氨酸能够促进皮肤细胞的生长，改善皮肤的干燥和粗糙状况。⑩

2021年的一项研究显示，每天服用 5 至 15 克胶原蛋白有利于改善关节功能并减轻关节疼痛。如果配合康复锻炼方案，这种益处会得到增强。⑪

胶原蛋白补充剂可以减轻关节疼痛的原因之一是它们可以增加软骨中的胶原蛋白水平。同时还可以增加蛋白多糖（结缔组织中一种重要的结构蛋白）和弹性蛋白的产生，从而减少组织损伤并减轻疼痛。

补充脯氨酸可以为胶原蛋白的合成提供足够的原料，富含脯氨酸的食物有鸡蛋、奶制品、白菜、芦笋和蘑菇。⑫

4、甘氨酸：胶原蛋白的中心成分

甘氨酸是胶原蛋白中最丰富的氨基酸，约占胶原蛋白总氨基酸的三分之一，补充甘氨酸可以直接提高体内胶原蛋白的合成。⑬

补充甘氨酸可以显著提高胶原蛋白的生成。有研究显示，每天补充10克甘氨酸可以将胶原蛋白的合成率提高200%。⑭

一项研究观察了明胶（胶原蛋白） 与维生素 C 一起服用如何增加甘氨酸水平。⑮

研究显示，它增加了血液中胶原蛋白的成分（脯氨酸、羟赖氨酸和羟脯氨酸）。这些成分的浓度增加会刺激胶原蛋白的合成。

还有一项研究，研究人员在各种不同浓度的甘氨酸、脯氨酸和赖氨酸下培养牛关节软骨细胞。⑯

结果显示，胶原蛋白合成存在严重的甘氨酸缺乏。因此，增加饮食中的甘氨酸可以通过增强胶原蛋白合成来帮助软骨再生，有助于治疗和预防骨关节炎。

正常情况下，成人每天大概会合成3g甘氨酸，但人体的基本代谢过程需要至少10g，因此，我们每日有平均7g甘氨酸赤字，需要通过饮食来弥补。

许多富含蛋白质的食物如鸡肉、牛肉、鱼、鸡蛋等都是甘氨酸的良好来源。

5、铜：激活胶原蛋白成熟所需酶的必需矿物质

铜通过激活赖氨酸氧化酶（lysyl oxidase）等酶类，帮助胶原蛋白的成熟和交联，从而增强皮肤的弹性和强度。⑰

此外，铜还能够刺激皮肤中的成纤维细胞，这些细胞负责合成胶原蛋白和弹性蛋白。

铜还具有抗氧化作用，能够中和自由基，保护皮肤免受氧化损伤，减少炎症、增强伤口愈合。

正是这些原因，现在许多护肤产品都含有铜肽，用于改善皮肤纹理和减少衰老迹象。

有的皮肤护理诊所会提供铜肽和微针疗法，将铜肽的好处更深层地传递到皮肤层，以启动皮肤的天然胶原蛋白和弹性蛋白的产生。⑱

虽然铜的需要量很少，但它无法在体内制造，必须通过饮食获取，建议每天摄入约 900 微克铜。

食物中，红肉、贝类、坚果、肝脏等都是铜的良好来源，所以吃肉的人皮肤会更好些。

6、锌：胶原蛋白合成的辅助因子

锌参与了胶原蛋白合成过程中的多种酶促反应，帮助激活合成胶原蛋白所需的酶，它可以调节胶原蛋白合成相关基因的表达，保护体内的胶原蛋白免受损害。

根据这项研究显示，缺锌会导致修复过程延迟，补锌可使修复速度正常化，锌有助于胶原蛋白的合成和组织愈合。⑲

缺锌可能会导致胶原蛋白合成减少，建议男性每天摄入 11 毫克锌，女性每天摄入 8 毫克。

像牡蛎、牛肉、南瓜籽、海鲜、瘦肉等都富含锌元素，适当摄入这些食物有助于胶原蛋白的合成。

另外，锌与维生素 C一起服用时，可以提高胶原蛋白的生物利用度，有助于身体更好吸收

7、硅：有助于胶原蛋白的形成和修复

糖胺聚糖 (GAG) 是透明质酸，它可以促进皮肤细胞增殖并增加视黄酸，从而改善皮肤的保湿效果。

硅与糖胺聚糖 (GAG) 大分子结合，在胶原蛋白和蛋白聚糖之间建立交联方面发挥作用，有助于促进胶原蛋白纤维的形成，增加皮肤、骨骼等组织中胶原蛋白的含量。⑳

皮肤细胞中的硅可以激活胶原蛋白和弹性蛋白工厂，强化细胞膜以抵抗自由基，并恢复表皮细胞的水分调节。

有研究显示补充二氧化硅后约3个月内，头发变得更厚更浓密，指甲变得更坚固且生长更快，皮肤皱纹明显减少。㉑

硅的摄入量随年龄增长而下降，每年约 0.1 毫克。建议摄入40 毫克。

含硅丰富的食物有韭菜、鹰嘴豆、草莓、黄瓜、根茎类蔬菜、洋葱等。

8、铁：参与胶原蛋白前体的羟化过程

铁是胶原蛋白合成的关键辅因子之一，参与了胶原蛋白的代谢和结构完整性。

铁通过促进胶原蛋白的合成来支持皮肤和其他结缔组织的健康。缺铁可能导致胶原蛋白生成受损，进而影响皮肤健康，导致皮肤松弛和弹性下降。㉒

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红肉、动物肝脏、菠菜中富含铁，可以适当补充。

9、维生素E：保护胶原蛋白免受氧化损伤

维生素E是一种强效的抗氧化剂，能够中和有害自由基对皮肤细胞的损伤。

它通过抑制胶原蛋白酶（一种随年龄增长而活性增加的酶）的活性，保护胶原蛋白不被降解。㉓

维生素E与维生素C协同作用，可以进一步增强抗氧化效果，促进胶原蛋白的形成。

在皮肤上涂抹维生素 E 可以减少日晒造成的伤害，从而减缓皮肤老化过程。

研究发现，每天补充400毫克的维生素E可以减少光损伤、皱纹，并改善皮肤质地。㉔

维生素 E 存在于坚果、种子和绿叶蔬菜中。

10、Omega-3脂肪酸：减少炎症并保护胶原蛋白

Omega-3脂肪酸能够促进胶原蛋白的生成，保护胶原蛋白免受自由基的损害，有助于减缓皮肤老化过程。

通过摄入富含Omega-3的食物或补充剂，可以刺激胶原蛋白的合成，改善皮肤的整体外观。

一项研究发现，富含Omega-3的鱼油能够加速韧带损伤的愈合，并促进胶原蛋白的形成。㉕

关键的瘦龙说

胶原蛋白的合成是一个复杂的生物化学过程，需要多种营养素的协同作用，比如各种矿物质（铜、铁和锌）、维生素 C、AKG和Omega-3脂肪酸等。

我们的身体每天都会产生新的胶原蛋白。然而，产生的胶原蛋白量可能不够。

25岁以后，开始失去比产生的更多的胶原蛋白。

高糖（糖和维生素C之间有竞争关系）、吸烟、压力、空气污染、过度日晒等生活方式因素也会导致胶原蛋白的流失。

如果不吃刺激胶原蛋白合成的食物，胶原蛋白减少会导致皱纹、皮肤松弛和关节无力。

所以，平时的饮食中，注意少吃米面糖，多喝骨头汤（包含沉淀物），补充足够的维生素C，AKG，还有其他基础的氨基酸类。

吃一些优质的蛋白质，动物脂肪（比如鲑鱼和其他富含欧米伽 3 的鱼类）有利于胶原蛋白的生成和皮肤健康。