如何控制食欲？科学控制食欲的14种方法

前两天,收到朋友的一条私信,我觉得很有必要分享给大家:

说真的,我很害怕一个人在家里，我囤了很多食物，我很想控制自己的三餐进食量，外出吃饭的次数，但是，平时我总是忍不住吃吃吃。

我发现，我饿的时候吃，不饿的时候也吃，无聊的时候吃，忙的时候也吃。

明明知道自己一点都不饿，但是，只要看到食物还是想吃，直到自己的胃被塞满，撑得难受，最后躺在床上哭泣。

我想，只有努力让自己睡着了，才会停止吃吃吃……

 

如果说饿的时候，需要食物来补充能量，那么不饿的时候，也不停的吃吃吃，便是缺乏理智了，面对无处不在的食物，我们为什么会失去理智呢？

只有睡觉的时候，才会停止吃吃吃

也许你也和TA一样，快节奏的生活，让我们对自己身体的感受变得迟钝和麻木。

现代人的压力，见缝插针袭击着每一个步履匆匆的人，身体只有被各种酸甜苦辣咸的食物填充时，才能让我们获得短暂的愉悦。

很多人从一起床就开始吃，吃完早餐吃零食，吃完午餐吃下午茶，吃完晚餐吃夜宵，一直吃吃吃，他们进食不一定是因为饿，也许是因为习惯性进食，心理性进食，情绪性进食。

只有睡觉的时候，什么都不想，他们才会停止吃吃吃……

这样的状态，会让很多人崩溃，很多进食障碍患者一直被食物控制，越想少吃一点，就反而吃得越多，为什么会这样呢？

今天这篇文章，我们结合科学，综合分析一下：控制不住自己的食欲，一直吃吃吃，到底是为什么？

一直吃吃吃，原因可能是这些

我查阅了很多资料，看了一些研究，对这个问题的深入思考，我给大家列出来了14条会导致频繁饥饿的原因。

1．不敢吃肉

很多人减肥，不敢吃肉，以为吃肉就会长肉，其实，摄取足够的蛋白质，对控制食欲很有必要。

蛋白质具有降低饥饿感的特性，同时让身体在白天消耗更少的能量。

其作用机制主要是：增加饱腹感激素的分泌，并会降低饥饿素水平。

在一项实验中，14个超重的男性每天从蛋白质中摄取总能量的25%，12周后，他们在深夜吃零食的欲望降低了50%。①

如果蛋白质摄入不足，会频频觉得饥饿；而摄入足量的蛋白质的人，不仅不会饥饿，饱腹感也会增加并且持久，对食物的需求也会降低。

许多食物中都富含蛋白质，肉类、家禽类、鱼和蛋中都富含蛋白质，另外，牛奶、酸奶以及豆类、坚果、瓜子和全谷类食物中也富含蛋白质。

但是，可以吃肉，并不意味着可以疯狂吃肉，严格的低碳生酮饮食，蛋白质是适量的，最好不要超过总摄入量的30%，20%左右为宜。

所以，要吃肉，就吃五花肉，因为它同时含有大量的脂肪，蛋白质相对较少。

2．是不是没有睡好？

我们知道，充足的睡眠对人体健康至关重要，是保证大脑和免疫系统正常运作的必要条件，还能降低多种慢性疾病的患病风险，比如心脏病和癌症。

此外，充足的睡眠还是控制食欲的一个重要因素，它有助于调节胃饥饿素水平（增加食欲的激素）。

睡眠不足会导致胃饥饿素水平的升高，这就是为什么当我们睡眠不足时，总想吃东西的原因。

一个有关15名志愿者的研究发现，只是因为一个晚上睡眠不足，第二天就明显感觉饥饿，饭量增加了14%。②

另外，充足的睡眠不仅能降低胃饥饿素，还能增加瘦素（据说，一旦激活它，体重就会蹭蹭蹭往下掉 | 减肥科普），换句话说，睡饱不仅不会让你变胖，而且会让你变瘦。

好好睡一觉，这或许是最轻松的控制食欲的方法了。 

3．吃了太多的碳水化合物？

精制碳水是经过加工、剥离了纤维、维生素和矿物质的碳水化合物的总称。

代表性的食物就是白面粉和米了，也广泛存在于面包，饼干，意大利面等加工食品中，此外，含糖饮料、糖果和西点，也被认为精制碳水化合物。

前面我们提到，精致碳水一个特点就是剥离了食物的纤维，我们可不要小看它，食物的饱腹感和其中的膳食纤维含量有密切关系，纤维高、颗粒粗，则食物的饱腹感增强。

而缺少膳食纤维的糖、曲奇、丹麦面包、巧克力夹心饼干、蛋糕等食物，很容易让人“爱不释口”，一不小心就容易吃过量，并且不会产生饱腹感，后果是下一餐你还会有较好的胃口。

如果想增强饱腹感，不妨多吃天然食品：蔬菜、水果、豆类和全谷类食品，这些食物富含膳食纤维，能有效降低饥饿感，控制食欲，比精炼的碳水化合物要好很多。

4．脂肪吃太少？

脂肪在增强饱腹感方面，效果非常好。

一方面是因为，脂肪在肠胃里的运输时间较慢，需要更多时间去消化，另一方面是因为，脂肪的摄入，能增加各种促进饱腹感的激素的释放。

一项涉及270名肥胖成年人的研究发现，相比那些低碳高脂饮食的人，低脂饮食者对碳水的渴望和对高糖食物的偏好明显增加。③

此外，低脂组报告饥饿感的人，比低碳高脂组要多得多。

许多食物中富含优质脂肪，某些类型的脂肪，如：中链甘油三酯(MCTs)和 omega-3脂肪酸，对降低食欲的影响最大。

MCT最丰富的食物来源是椰子油，而omega-3脂肪酸则富含于高脂肪鱼类，如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼，也可以从植物中获取omega-3脂肪酸，如核桃和亚麻籽。

还有一些优质脂肪的来源，如：鳄梨、椰子油、橄榄油、鸡蛋和全脂酸奶，这些都是控制食欲、保持身材不错的选择。

5．水没喝够？

多喝水对身体健康有很多明显的益处，可以促进大脑和心脏健康、优化运动表现。另外，水可以保持皮肤紧致、维护消化系统的健康。

其实，餐前喝水还有增强饱腹感、降低食欲的作用。

在一项研究中，14个人在吃饭前喝了两杯水，比不喝水的人要少摄入600卡路里的能量。④

有时，口渴的感觉可能被误认为是饥饿，在不确定饿不饿的情况下，不妨喝一两杯水试试。

当然，也不是说你要疯狂喝水，喝水太多会流失过多的矿物质，也有一定的副作用，所以，要有喝水的习惯，渴了就要喝，不狂饮，一般就不会有问题。

6．膳食纤维摄入太少?

如果饮食结构中缺乏膳食纤维，会经常感到饥饿。

食用大量高纤维食物，有利于降低饥饿感，因为它会降低人体的胃排空率，并且比低纤维食物需要更长的消化时间，饱腹感维持的时间也会增加。

此外，高纤维摄入会释放一种可以降低食欲的激素，并产生更多的短链脂肪酸，而短链脂肪酸已被证明具有非常好的饱腹作用。

纤维有很多种，其中一些在增加饱腹感方面的能力相对更强。

研究发现，可溶性纤维在增强饱腹感方面比不溶性纤维作用更明显。燕麦，亚麻籽，红薯，桔子和甘蓝，都是很好的可溶性纤维来源。

但是，有些富含膳食纤维的食物，碳水也不低，如果你有减肥需求，选择的时候还是要注意哦。

7．吃东西时一心二用?

身边有很多这样的人，一边吃饭一边抠手机。这样的后果是很有可能让你多吃。

最主要的原因是，吃饭分心会降低人体对实际摄入量的意识。

有几项研究表明，在吃饭时分心的人比专心吃饭的人更容易饿。⑤

另一项研究发现，边吃午饭边玩电脑游戏的受试者，饱腹感比不玩游戏的受试者要低得多，在下一餐中，玩电脑游戏的一组较以往多吃了48%的食物。⑥

所以，吃饭时就专心吃饭，体会食物的味道、感受对味蕾的冲击，不比打游戏的乐趣少。

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8．运动过度？

在一项研究中，10名男性进行了45分钟的剧烈运动，他们的总体代谢率在一天中增加了37%。⑦

另一项研究发现，每天坚持高强度运动16天的女性，比不锻炼的一组每天多燃烧33%的卡路里，比中度运动者多消耗15%的热量。⑧

研究结果与男性相似，虽然有几项研究表明运动后食欲会下降，但有证据表明，长期锻炼的人比不锻炼的人胃口更大。

如果你经常锻炼身体，为了防止过度的饥饿，不妨增加富含纤维、蛋白质和健康脂肪的食物。

另一个解决办法，减少锻炼的时间或强度，有些人运动强度非常大，运动这件事会给他压力，反而会更加容易导致暴食。

所以，一定不要逼迫自己去做高强度运动，循序渐进，先让自己喜欢运动，慢慢再提高强度，前提是自己喜欢，享受，这样就不会导致暴食。

9．喝了太多酒？

我们发现，往往能喝的人，食欲都不会太差，大吃大喝总是连在一起的。

因为，酒精可能会抑制降低食欲的激素水平，从而让人的食欲大增，如瘦素，尤其是在饭前或饭后饮酒。所以，酒喝多了，反而会觉得饿。

在一项研究中，12名男性在午餐前喝了1.5盎司(40毫升)的酒精，结果比另一组只喝0.3盎司(10毫升)的人多摄入了300卡路里。⑨

此外，与饮酒较少的人相比，他们会多摄入10%的卡路里，也更有可能摄入大量高热量的食物。

酒精不仅能让人更加饥饿，还会损害大脑的判断力和自控力，导致吃得更多，不管饿不饿。

10 ．饮料等液体食物太多？

液体和固体食物对食欲的影响是不同的。

液体食物，比如冰沙、代餐奶昔和汤，吃完之后要比吃固体食物饿的快，因为液体比固体食物穿越胃的速度要快很多。

吃流质食物的时间也比吃固体食物的要少。后果是：大脑还没来得及来处理饱腹信号，我们已经吃多了。

在一项研究中，饮用液体零食的人比那些吃固体零食的人报告的饱腹感更少、饥饿感更强，他们一天比固体零食组多摄入400卡路里的能量。⑩

所以说，相比于喝进去的，吃固体食物更能有效地预防饥饿，提升饱腹感。

11．压力太大？

众所周知，过度的压力会增加食欲。

这主要是由于压力对皮质醇水平的影响，皮质醇是一种促进饥饿和增强对食物的渴望的激素。

几乎每个人都有这样的经历：压力越大，吃得越多。

在一项研究中，59名处在高压下的女性在一天中摄入的热量比没有压力的女性要多得多。并且更容易摄取不健康的零食，比如薯片和饼干。⑪

如果是因为压力大，而忍不住吃东西，不如深呼吸几次、舒展一下身体、做做运动，转移一下自己的注意力。

尽量多做一些户外运动，多放松放松，冥想也是缓解压力的神器。

12．吃了某些药物？

有些药物也可能会增加我们的食欲，最常见的增加食欲的药物包括抗精神病药，如氯氮平和奥氮平，以及抗抑郁药、情绪稳定剂、含有肾上腺糖皮质激素和抗癫痫药物。

此外，一些治疗糖尿病的药物，如胰岛素、胰岛素促分泌素和噻唑烷二酮，都能增加人体的饥饿感和食欲。

还有一些证据表明，避孕药具有刺激食欲的特性，不过需要科学研究的进一步证明。

所以说，如果是因为药物的作用，导致自己控制不住食欲，不妨试着找找可替代的药物，或许可以减少副作用。

13 . 吃的太快？

有没有发现，吃饭速度更快的人，一般食欲都很旺盛，更容易吃得多，导致超重或肥胖。

在一项针对30名女性的研究中发现，吃饭速度快的受试者，在一顿饭中比吃饭速度慢的人，多摄入了10%的卡路里，而饱腹感反而明显降低。⑫

我们都知道，笨笨的大脑反应很慢，我们吃饱后，需要20分钟左右才能收到饱腹感信号，如果吃得太快、缺乏咀嚼，你必然多吃20分钟，想想20分钟能吃多少食物，想想都害怕。

细嚼慢咽能给身体和大脑更多的时间，去释放抵抗饥饿的激素，并传达饱腹感的信号。

14．是不是生病了？

频繁的饥饿可能是某些疾病的征兆。

首先，频繁的饥饿是糖尿病的典型症状，它是由极高的血糖水平引起的，通常伴有其他症状，包括过度口渴、体重减轻和极度疲劳。

甲状腺机能亢进症(甲状腺机能亢进)也与饥饿有关，甲状腺激素的过量分泌，会促进食欲。

此外，还有可能是是其他一些病症的症状，如抑郁、焦虑和经前综合症。

如果怀疑自己可能有这些条件之一，最好到医院做个检查，排除风险，先治好病，再想着怎么少吃，减肥，只有你的健康了，才能真正的瘦身。

关键的瘦龙说

胖的原因有很多种，最直接的原因是吃太多，其实，谁也不想吃多，大部分只是无法控制自己。

我觉得想控制食欲，优化饮食结构是第一步，低碳生酮饮食在控制食欲方面，秒杀其他一切饮食方式，低脂饮食表现最差，哈哈。

人体很复杂，有时候，我们会莫名奇妙的食欲大增，我们明明知道一点都不饿，但是就是想吃东西。

有生理性饥饿，心理性饥饿两种，原因都非常复杂，有血糖的原因，有情绪的原因，激素的原因等等。

下次，当饥饿感来袭的时候，我们最好理性的分析一下，自己是否真的饿了，不要一饥饿就像饿狼一样，到处寻找食物，马上塞入嘴里。

有很多女生喜欢甜食和高碳水食物，餐前饭后、见缝插针吃个饼干啥的，甜食等高碳水的食物，吃起来是最爽的，因为血糖的刺激，能大脑分泌多巴胺，马上有幸福感，全身也感觉能量满满的。

同时，也是最容易发胖的，因为会刺激胰岛素飙升，胰岛素是储存脂肪的激素。

还有，最可怕的是，高碳水食物，最容易让你饥饿的，长期血糖过山车，很容易低血糖，低血糖后就想补充碳水，冲血糖。

同时，大部分高碳水食物，因为缺少了纤维，它的饱腹感极低，好消化，但是非常容易饿，要吃很多才能吃饱，以后会吃得越来越多，食欲越来越旺盛。

总之，高碳饮食，有百害而无一利。

周围很多朋友，践行生酮饮食后，再也没有一直饿饿饿、再也没有暴饮暴食过，稍微多吃一点就难受。

以前还经常放纵自己的食欲、因为逞一时唇齿之欢而暴食，随后懊恼自责，现在饮食结构的改变，让工作、生活和心理也渐渐发生变化、步入正轨、改善了和食物的关系。

不仅仅吃得舒服，自在，还能保持身材，如果想吃了，换着花样的制作生酮披萨、生酮面包，给自己的生活平添了很多乐趣。

蔬菜，蛋白质，好的脂肪，多吃这些食物，会让你减肥轻轻松松，开开心心，不再纠结，不再有包袱。