如何减少内脏脂肪？告诉你11大招

判断一个人是不是健康，该看哪里呢？有人会说，腰围。

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是的，没错，根据哈佛大学妇女健康观察和哈佛公共卫生学院的方法：

女人的腰围≥35英寸（约88.9厘米）

男人的腰围≥40英寸（约101.6厘米）

当腰围超过了，就有可能患上各种疾病，“腰围长，寿命短”就是这个的道理，但这个方法可能不那么精准。

有的瘦子，没有小肚子，但是，他的内脏脂肪很多，这样的风险可能更大。

今天，这篇文章，我们来科普如何减少内脏脂肪。

什么是内脏脂肪？

内脏脂肪主要位于腹腔内部，围绕着人体脏器（肝脏、胰脏、肾脏等）存在，很难被直接看到或捏到。

我们可以把内脏脂肪看成这种明胶，把果肉看成人体内脏器官，少量的内脏脂肪可以保护内脏，起到缓冲作用。

但是，如果内脏周围都积聚了过多的脂肪，变成了下面这个样子，就会产生很多引发炎症的分子，会污染血液，干扰体内的激素，引起炎症。

内脏脂肪细胞特别活跃，它会释放出炎症标志物和游离脂肪酸，这些脂肪酸会通过门静脉到达肝脏，门静脉将血液从肠，胰腺和脾脏运送到肝脏。

这时脂肪在肝脏中积聚，会产生例如白介素6（IL-6）、白细胞介素-1β (IL1B)、纤溶酶原激活物抑制剂1（PAI-1）和肿瘤坏死因子TNF-α的炎症标记。①

然后，会增加患慢性病的风险（脂肪肝、2型糖尿病、胰岛素抵抗、心血管疾病、猝死等）、女性容易发生妇科疾病和激素问题导致的乳腺癌，子宫内膜癌等各种疾病。

内脏脂肪堆积的原因

那在生活中，哪些习惯容易导致内脏脂肪堆积呢？

1、高碳水主食，过多的碳水，会变成脂肪储存在体内。

2、反式脂肪摄入太多，比如炸鸡、蛋糕、饼干、面包、高温油炸食品、方便面，这些食品里面通常会含有精炼植物油、人造植物油、人造黄油、人造奶油、代可可脂等反式脂肪。

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3、一些激素（睾丸酮素和雌激素）水平的变化，女性进入更年期会更加容易导致内脏脂肪堆积。

4、过量饮酒，尤其是啤酒最容易引起内脏脂肪的堆积。

不过幸运的是，只要改变饮食和生活方式，内脏脂肪还是比较容易减掉的。

如何减少内脏脂肪？

→进行低碳水饮食

许多研究显示，低碳饮食比低脂饮食在减少内脏脂肪方面更有效。

在一项为期8周的研究中，69名超重男女分别进行无糖低碳饮食、低热量饮食（每天1000 kcal /天）。②

科学家发现，与低脂饮食相比，低碳水饮食的人减少了10％的内脏脂肪和4.4％的总脂肪。

还有一项研究，研究对象是15名健康，超重/肥胖的男性和13例绝经前的超重/肥胖妇女，他们分别进行极低碳水化合物生酮（VLCK）饮食（碳水化合物：脂肪：蛋白质=9：63：28）和低脂（LF）饮食（58：22：20）。③

正数表示极低碳水化合物生酮（VLCK）饮食的体重减轻，而负数表示低脂（LF）饮食的体重减轻，可以看到正数占多数

研究发现，尽管他们每天多摄入约300卡路里，但是遵循生酮饮食的人还是减少了更多的内脏脂肪。

究其缘由，还是因为生酮饮食大幅减少了碳水化合物的摄入，并以脂肪代替，让你进入营养性酮症状态，你的身体就成为一个燃脂机器啦，燃烧内脏脂肪也就不在话下。

→多做有氧运动，快速减少内脏脂肪

这个对于假瘦子，效果更好。

一项针对852人的15项研究的分析比较了不同类型的运动在不节食的情况下减少内脏脂肪的程度。④

他们发现，适度和高强度的有氧运动，在不节食的情况下对减少内脏脂肪最有效。

另一项研究发现，在不肥胖的健康女性中，进行为期6个月的中等有氧运动，会导致内脏脂肪的优先减少。⑤

还有一项研究，选择了9项随机对照试验和7项非随机对照试验，让受试者进行有氧运动。⑥

结果显示，有氧运动达到一定强度，比如快走、慢快跑，可以减少内脏脂肪与体重。

有的人看着，瘦瘦的，经常久坐不动，也从来不运动或者运动没有强度，他们的内脏脂肪可能就特别高，特别是年龄大新陈代谢低的人。

相反，有的人虽然胖，但他经常运动，他的内脏脂肪就很少，相扑选手就是这样。

所以，运动对与内脏脂肪的消耗是至关重要的，可以每周进行2-3次快步走，或做HIIT。

→吃更多可溶性纤维

纤维可分为两大类：可溶和不可溶。

可溶性纤维与水混合后会形成粘稠的凝胶状物质，会减慢食物从胃到肠的消化时间。

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当它到达结肠时，还会被肠道细菌发酵成短链脂肪酸（SCFA），来喂养结肠中的益生菌，可以抑制食欲来帮助减少内脏脂肪。

有研究显示，短链脂肪酸有助于降低饥饿素，提高饱腹激素的水平，例如胆囊收缩素，胰高血糖素样肽1（GLP-1）和酪氨酸（PYY）。

一项针对1114人的研究发现，每天仅增加10克可溶性纤维摄入量，就可以减少高达3.7％的内脏脂肪增加的风险。⑦

For each 10 g increase in soluble fiber, rate of VAT accumulation decreased by 3.7%

可以多吃富含可溶性纤维的食物（菊粉、亚麻籽、羽衣甘蓝、牛油果、洋蓟、树莓、豌豆等等）或服用可溶性纤维补充剂。

→多吃蛋白质

蛋白质和上面说的短链脂肪酸的作用一样，它还可以帮助提高新陈代谢，进而减轻体重和内脏脂肪，蛋白质摄入量较高的人他们的内脏脂肪较少。

在23876名成年人中进行的一项研究显示，较高的蛋白质摄入与较低的体重指数，较高的HDL胆固醇和较小的腰围有关，这些是内脏脂肪低的标志。⑧

这项研究发现，饮食蛋白质摄入在1.0-1.5 g / kg之间患心脏代谢疾病的风险较低。

可以尝试多吃蛋白质含量高的食物，比如肉、鱼、蛋、奶制品都可以帮助减少内脏脂肪。

→严格限制糖的摄入

糖是非常不健康的，它不提供任何维生素或矿物质，摄入过多会导致体重和内脏脂肪增加。

在一项针对41名9-18岁儿童的研究中，科学家用具有相同卡路里量的淀粉代替了饮食中的果糖。⑨

他们发现，在短短10天内肝脏脂肪减少了3.4％，将内脏脂肪减少了10.6％。

你可以通过吃更多的全食，例如新鲜的蔬菜、低糖水果、优质脂肪，来减少糖分的摄入。

 →严格限制饮酒

别再相信适量饮酒不会影响你的健康啦，因为只要是饮酒就会促使脂肪以内脏脂肪的形式储存，会增加腰围，损害你的健康。

一项在87位女性的研究发现，成年健康妇女的适度饮酒与更多内脏脂肪有关，这是由于血浆雄激素增加（即更高的总睾丸激素水平和游离睾丸激素水平）所导致的。⑩

喝酒最多的人的腰围也最大，内脏脂肪也最多，你看到很多男性有啤酒肚，他们的内脏脂肪就很多。

所以，建议能不喝酒就不喝，以茶代酒最好，礼到又健康。

→避免反式脂肪

反式脂肪是通过将氢泵入植物油中而产生的人造脂肪，它不会变质，具有更长的保质期。

这项为期6年的研究中，猴子分别被喂以含有8%的人工反式脂肪或单不饱和脂肪的饮食，摄入的卡路里相近，但使用反式脂肪饮食的猴子的内脏脂肪增加了33％。⑪

反式脂肪提高血液中的坏胆固醇（LDL）含量，降低好胆固醇（HDL）的含量，是心血管疾病的罪魁祸首，有研究发现，每多摄入2%的反式脂肪，换心血管疾病的概率提高23%，太可怕了。

建议像含有精炼植物油、植物奶油、人造黄油、代可可脂等反式脂肪酸的蛋糕、饼干、油炸食物等能不吃就不吃。

→保证充足的睡眠

有研究显示，睡眠不足可能会增加内脏脂肪，相反，增加睡眠时间有助于减少内脏脂肪。

一项针对293位患者为期6年的研究发现，将睡眠时间从6小时增加到7-8小时，可使内脏脂肪增加减少约26％。⑫

如果你很难获得充足的睡眠，可以睡前放松或服用镁补充剂，建议每天睡眠7-8小时。

 →减轻压力

压力和焦虑是许多人的常见问题，它们都会刺激人体的肾上腺产生过量的皮质醇，这会增加内脏脂肪的储存。

此外，持续的压力会加剧暴饮暴食，反过来又使这个问题恶化。

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为了减轻压力，可以尝试多运动、做瑜伽、冥想或花更多的时间与亲朋好友在一起。

→摄入益生菌

某些益生菌会减少肠道中饮食脂肪的吸收，从而增加粪便中排泄的脂肪量，还有助于促进更高水平的GLP-1（一种饱腹感激素）和ANGPTL4（一种可以帮助减少脂肪存储的蛋白质）。

有研究显示，发酵乳杆菌、淀粉乳杆菌、加氏乳杆菌可以帮助减掉内脏脂肪。

例如，一项针对210位健康的日本成年人的研究发现，在12周内服用加氏乳杆菌的人减少了8.5％的内脏脂肪。⑬

但是，一旦参与者停止服用益生菌，他们的内脏脂肪就会在一个月内恢复原样。

所以，益生菌要经常吃噢。

→尝试断食，少吃一点

对于肥胖的人来说，想要瘦，断食是最快的方法。

间歇性禁食不会限制任何食物，它只注重你什么时候开始吃东西。

有研究回顾发现，间歇性禁食可以在6-24周内帮助内脏脂肪减少4-7％。⑭

少吃，你全身都脂肪都会调动燃烧起来，不只是内脏脂肪。

关键的瘦龙说

内脏脂肪高了，各种问题都来了，一定要小心。

判断一个人是不是健康，除了腰围，还要看内脏脂肪，这个更关键。

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一般来说，内脏脂肪率在9以下是标准的，当然越低越好。

10—14属偏高，需要进行适当锻炼和调理饮食。

15以上属超高，需要马上进行减脂，不然会增加你患慢性病（心脏病、2型糖尿病、高血压甚至某些癌症）的风险。

如果你发现你的内脏脂肪率偏高，可以采取下面这些有效的策略来减少内脏脂肪。

比如减少碳水的摄入，少吃糖、不喝酒、远离反式脂肪、增加蛋白质摄入、多吃蔬菜来增加可溶性纤维的摄入、进行有氧运动。