经常抽筋怎么办？可以试试补充牛磺酸……

抽筋，几乎是每个人都有过的经历吧，特别是打篮球的人。

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小时候长身体，尤其是个子蹿得特别快的同学，肯定没少抽筋过。

成年了，偶尔运动完了还会抽筋，甚至躺在床上什么都不做，还会抽筋到坐卧不安。

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老人家除了补钙，好像没有其他办法了。

今天给大家介绍一种氨基酸，被发现与肌肉痉挛有关，那就是本文的主角——牛磺酸。

运动中或运动后肌肉痉挛的原因

肌肉痉挛是一种痛苦的、不自主的、痉挛性肌肉收缩。①

当肌肉正常收缩时，大脑会通过神经元向肌肉细胞发送电信号，使肌肉细胞会发生张力或长度变化。

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这其中，包括肌动蛋白和肌球蛋白（肌肉的关键成分）等蛋白质、乙酰胆碱等化合物、钙等元素和神经电脉冲的复杂相互作用。

高尔基体肌腱器官，是遍布全身的肌肉纤维和肌腱交叉处的神经系统结构，它是控制肌肉痉挛的关键，负责防止肌肉过度收缩。

在抽筋期间，高尔基肌腱器官失控。可能因为长时间或剧烈运动，高尔基肌腱器官变得不敏感。

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由于高尔基肌腱器官，没有获得足够的电刺激，它就不会调节肌肉；同时，电脉冲继续告诉肌肉收缩，结果就是痉挛性肌肉收缩。

因此，我们应该都有一个痉挛阈值，这个阈值因人而异，这就解释了为什么有些人抽筋比其他人更快、更长或更频繁。

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目前，科学家们并不能 100% 确定，高尔基肌腱器官为什么不敏感，很可能是多种因素和条件联合起来导致。

有一些情况似乎会影响肌肉痉挛的发生率、频率和可能性，这些包括：

在高温下锻炼

异常剧烈的运动

长时间运动

开始新运动姿势等

一些补剂可以在一定程度上改善经常肌肉痉挛的情况，这其中，研究表明牛磺酸的作用显著。

用于肌肉痉挛的牛磺酸

牛磺酸是一种人体生长发育必须的氨基酸，大量存在于身体、大脑、骨骼和心肌组织中。

在红牛中，会添加这种补剂。

牛磺酸最出名的作用是大脑和视网膜发育和细胞保护，这也是为什么许多婴幼儿奶粉会宣传含有丰富的牛磺酸。②

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同时，牛磺酸还有很多不太出名的功能，这些功能或直接或间接地改善了抽筋。

→运动中保护肌肉

牛磺酸是肌肉中含量最丰富的氨基酸之一，它可以在运动过程中增强脂肪燃烧，为肌肉提供燃料来增加耐力。

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而肌肉中慢肌的牛磺酸含量高于快肌，这可能是因为慢肌纤维具有更强的氧化能力，而牛磺酸具有抗氧化特性。

用大鼠进行的实验表明，牛磺酸可提高运动能力，尤其是老年动物。另一项研究发现，服用牛磺酸可能有助于防止运动引起的肌肉损伤。③

→调节血液渗透压

牛磺酸是基本过程的理想调节剂，比如渗透压、阳离子稳态、酶活性、受体调节、细胞发育和细胞信号传导等。④

对血液渗透压和的调节，主要通过维持电解质的稳定，间接改善肌肉痉挛。

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电解质调节，包括钠、钾、镁等微量元素，这些电解质有助于调节肌肉收缩，或者有互补作用，比如钠不会直接减少痉挛，但它确实与钾有互补关系。

同时，肌酸可能会延迟导致抽筋的肌肉疲劳；牛磺酸还可以调节骨骼肌和心脏组织中的钙稳态，缺钙会加剧痉挛。⑤

→帮助细胞膜稳定

牛磺酸一直是一种出名的抗氧化剂，可以作为自由基清除剂并抑制脂质过氧化。⑥

我们都听说过自由基是有破坏性的，它会破坏入侵生物体的细胞膜，但也会损害正常组织。当身体有足够的牛磺酸时，牛磺酸会吸收多余的自由基。

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牛磺酸还可以在细胞膜周围形成脂质层，保护组织免受氧化应激源的影响，从而减少耐力运动产生的氧化应激。⑦

牛磺酸的这种缓和特性和对氧化应激的改善，影响了改善训练恢复和减轻肌肉损伤，有效性根据摄入的时间和运动方式不同。⑧

其他预防抽筋的方案

除了牛磺酸，还有一些其他的补剂也可以帮助改善抽筋的情况。比如前文提到的钠、钾、镁、锌，这些都有医用的补剂。

→钙

补充电解质也包括钙，它会通过汗水少量流失。比较危险的是，当身体没有足够的钙来满足需求时，会分解骨骼来获取。

建议吃酸奶，奶酪补充，不建议直接吃钙片。

→泡菜汁和芥末

泡菜汁和芥末，也能改善肌肉痉挛，乍一听好像有点无厘头，但是其实泡菜汁和芥末的钾和钠含量很高，很多人对这种方式比较推荐。

→碳酸氢钠

小苏打治疗肌肉痉挛？这也是比较陌生的概念。但是一些理论假设 pH 值不平衡会导致痉挛，小苏打可以调节pH 值减少抽筋。

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pH 值低于 7 为酸性，7 左右为中性，高于 7 为碱性。在正常状态下，我们的身体的 pH 值接近中性。

运动需要大量的氧气，而当身体超过供应量不足时，肌肉需要一种新的方式来制造 ATP，这时候就会通过厌氧途径产生乳酸。

过多的乳酸会改变肌肉的酸碱度，使它们呈微酸性，小苏打呈弱碱性 (8.4)，较高的血液 pH 值有助于将乳酸转移到血液中，使肌肉稍微接近中性 pH 值。⑨

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出于这个原因，小苏打可以帮助改善肌肉酸痛。因为运动引起的肌肉疲劳和抽筋是相辅相成的，小苏打有可能减少抽筋。

→肌酸

一项为期三年的大学运动员研究发现，与不服用肌酸的人相比，服用肌酸的人出现脱水、肌肉痉挛或肌肉损伤的情况更少。⑩

另一项关于与血液透析相关的痉挛的研究发现，在一水肌酸组中，症状性肌肉痉挛的频率降低了 60%。⑪

也许肌酸通过减少乳酸，从而平衡肌肉酸碱度来帮助减少痉挛。

关键的瘦龙说

如果你经常性抽筋，吃矿物质补剂没用，证明你不缺乏矿物质，可能缺乏的是牛磺酸，可以试试补充。

如果是老人，补钙了还抽经，也可以试一试它。

牛磺酸可以看作是电解质的辅助剂，除了能帮助电解质更好地发挥作用，它自身也通过稳定作用改善肌肉痉挛的情况。

平时可以多吃富含牛磺酸的食物，包括贝类、肝脏、鸡蛋、坚果、三文鱼及牛羊肉等，当然，也有一些补剂可以试试。

牛磺酸，不仅仅对于经常运动抽筋的小伙伴有效，对于那些经常感觉到无力的人，或者睡觉抽筋的人，可以试试。