降低皮质醇，吃什么补剂？

现在很多人压力越来越大，一不小心就暴食，吃多。

压力会导致很多问题，皮质醇说“压力荷尔蒙”，它是最容易影响情绪，影响减脂的。

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其实，它正在伤害整体健康。

长期处于高压状态下，皮质醇水平持续升高，不仅可能干扰我们的睡眠，增加腹部脂肪堆积，还可能影响我们对低碳水饮食的适应性。

因此，有效管理皮质醇，对于低碳饮食者来说至关重要。

控糖与皮质醇：微妙的平衡

首先，我们需要正确看待低碳饮食与皮质醇之间的关系。

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一方面，低碳水饮食通过稳定血糖，有助于减少血糖波动带来的压力，从而间接帮助管理皮质醇。

另一方面，前期可能升高压力水平，因为身体不适应，但是之后会正常，我们之前一片文章，写得比较清楚，感兴趣的可以去看看。→“生酮提高皮质醇水平？”

当然，如果你执行不当，长期热量摄入过低，或长期处于高强度运动状态，会增加身体压力，导致皮质醇升高。

当然，适当的皮质醇也不是什么坏东西，我们需要它，甚至很多时候很关键。相关阅读→压力激素皮质醇，有什么好处？能不能瘦….

但长期升高的皮质醇水平会导致许多健康问题，包括：

认知能力受损

甲状腺功能抑制

血糖失衡

骨密度降低

肌肉组织退化

高血压

免疫力降低

腹部脂肪增加

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鉴于这些潜在风险，找到管理皮质醇水平的方法对于维持健康很重要。

今天，我给大家精选的几种有助于降低皮质醇的补剂。

皮质醇水平高，吃点什么？

请注意，这些补剂并非“万能药”，它们需要在配合健康生活方式的配合下，才能发挥最佳效果。

→镁：“舒压”好伴侣

研究表明，充足的镁摄入量有助于降低皮质醇的产生，从而减少压力反应。①

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这种矿物质与下丘脑-垂体-肾上腺轴相互作用，后者控制皮质醇的释放，补充镁可能有效缓解压力和促进放松。②–③

镁有不同形式，每一种都有特定的好处：

牛磺酸镁：牛磺酸镁对心血管健康特别有益，还可以促进镇静作用，牛磺酸镁通常耐受性良好，消化副作用较少。④

苏糖酸镁：苏糖酸镁能够有效穿过血脑屏障，这使得它对认知功能和大脑健康特别有用。

研究表明，它可以改善记忆力和学习能力，能够使头脑更清晰，减少脑雾，适合希望提高认知能力和减轻精神疲劳症状的小伙伴。⑤–

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甘氨酸镁：甘氨酸镁这种形式具有很高的生物利用度，对胃温和，它通常用于缓解焦虑，改善睡眠质量和促进肌肉恢复。

甘氨酸的镇静作用，可以增强镁对减轻压力的整体益处。⑦

苹果酸镁：苹果酸镁对于解决肌肉疲劳和疼痛特别有用，苹果酸在能量产生中发挥作用，有助于增加活力和减少肌肉酸痛，此外，它还更好吸收，对消化道也比较温和。⑧

大多数人对镁补充剂的耐受性很好，但可能会出现一些副作用。这些可能包括腹泻和胃部不适等消化问题。

高剂量可能会引起更严重的反应，例如心律不齐或呼吸问题。

但是，在推荐范围内服用时，镁补充剂通常是很安全的。

某些情况和个人要求可能需要调整剂量，必要时可以咨询一下专业医疗人员。

→Omega-3 脂肪酸：抗炎、调控，双管齐下

人类和动物研究表明，由离婚、失业、睡眠剥夺或社交孤立等生活事件触发因素引起的严重压力会增加氧化应激，类似于管道因氧化而生锈。⑨

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氧化应激会损害体内许多不同类型的细胞和物质，包括 Omega-3 脂肪酸。⑩

尤其是Omega-3家族中的DHA，它是大脑中最突出的脂肪酸，比某些其他脂肪酸更容易受到氧化应激。

虽然压力过大往往会导致皮质醇浓度增加，这可能会降低 Omega-3 水平，但 Omega-3 状态低也可能会增加皮质醇水平。⑪

这是因为 omega-3 状态低，会导致某些已知会激活压力反应并增加皮质醇产生的蛋白质的产生。⑫

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一些试验表明，Omega-3 补充剂可以降低皮质醇水平。⑬–⑭

Omega-3 补充剂已被证明，可以减少急性期蛋白质，并降低经常面临压力考试的健康医学生的焦虑评分。⑮

另一项试验表明，鱼油补充剂有助于减少最近心脏病发作的人的焦虑感。⑯

Omega-3补剂推荐选择鱼油或磷虾油补剂，并且购买时要注意 EPA 和 DHA 的含量，每日剂量可参考1-3g EPA+DHA。

→南非醉茄

南非醉茄是一种适应原草药，可以帮助身体更好地应对压力，多项研究表明，它可以显著降低皮质醇水平，减轻焦虑和压力感，改善睡眠质量。⑰

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研究表明，醉茄通过调节身体的压力反应系统起作用，它影响下丘脑-垂体-肾上腺 轴，从而调节皮质醇的产生。⑱

如果你第一次吃醉茄，最好从小剂量开始，此外，孕妇或哺乳期女性最好不要吃南非醉茄。

→L-茶氨酸

茶氨酸是一种氨基酸，主要存在于绿茶、红茶叶和某些蘑菇中，具有放松身心、缓解压力的作用，且不会引起困倦。

它可以降低皮质醇水平，促进α-脑波的产生，让人进入平静放松的状态。⑲

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→磷脂酰丝氨酸

磷脂酰丝氨酸（PS）是一种存在于大脑细胞膜中的磷脂，对认知功能和压力调节至关重要。

研究表明，补充磷脂酰丝氨酸有助于降低皮质醇浓度，尤其是在应对身体或心理压力时。⑳

除了减少皮质醇的潜力外，PS还可以改善认知功能，增强记忆力、注意力和头脑清晰度，对经历与压力相关的认知能力下降的人特别有用。⑳

→维生素 D

维生素D又称阳光维生素，是情绪的晴雨表，虽然它不直接降低皮质醇，但它对整体健康至关重要，并且与情绪调节有关。

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有研究表明，维生素 D 缺乏，可能与压力和焦虑有关。

我们可以通过晒太阳来保持足够的维生素D水平，但是对于没时间晒太阳的人，可以通过选择维生素补剂。

缺乏维生素D是一个很常见的公共卫生问题， 如果你缺的厉害，可以考虑每日当地补充维生素D。

健康生活方式降低皮质醇

除了补剂以外，还有很多自然降低皮质醇的方法，可以融入我们的日常生活当中。

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→压力管理技巧

学会有效管理压力是关键，可以进行深呼吸练习、渐进式肌肉放松等，有助于减慢心率并促进放松，定期练习可导致皮质醇水平长期降低。

写日记也是不错的方法，写下你的想法和感受，可以为压力提供一个发泄口。

→适度进行运动

定期进行体育锻炼有助于调节皮质醇，适度的运动，如步行、骑自行车或瑜伽都是不错的选择，它们可以减轻压力并促进内啡肽的释放，从而改善情绪。

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过度运动会导致皮质醇水平升高，因此，我们日常可以混合不同类型的活动，与休息相平衡，这样效果是最好的。

→正念和冥想

正念练习侧重于关注当下，包括正念呼吸和正念饮食等，它们有助于减轻压力和改善情绪调节。

冥想对降低皮质醇有显著的好处，定期练习已被证明可以提高头脑清晰度，和对压力的抵抗力。

→优质睡眠

优质睡眠对于皮质醇调节至关重要，建立一致的睡眠作息表支持自然的荷尔蒙周期，养成一个平静的睡前习惯也会有所帮助。

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保持黑暗、安静和凉爽的睡眠环境，减少睡前看屏幕的时间，和晚上避免咖啡因，可以提高睡眠质量。

关键的瘦龙说

今天的这篇文章，我介绍了一些有助于降低皮质醇的健康补剂，希望能帮助你更好的进行皮质醇管理。

镁、Omega-3、南非醉茄、L-茶氨酸、磷脂酰丝氨酸和维生素D，都是有助于降低皮质醇的好帮手。

虽然补剂可以提供有力的支持，但我们仍然不能忽视生活方式的重要性。

充足的睡眠、适度的运动、有效的压力管理技巧，这些都是降低皮质醇、维持身心健康的重要因素。

将补剂与这些健康的生活习惯相结合，才能发挥最佳效果。

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