晒太阳和死亡率的关系，如何科学，安全的晒太阳？

太阳，是很多东方女性，最害怕的东西，很多人看到阳光，第一反应可能就是防晒。

紫外线带来的伤害，已经广为大家所知，它可能让皮肤变黑，还可能增加皱纹加速老化，更有甚者，诱发皮肤癌。

BBC的纪录片告诉我们， 防晒是保护皮肤做靠谱的方法。

图片来自giphy

所以，经常能看到，不管是大人还是小朋友，出门的时候，都要先考虑要不要抹点防晒霜，要不要戴遮阳帽穿防晒衣，或者打着防晒伞。

总之，要全副武装的『对付』紫外线这个“大坏蛋”，对于很多女孩子来说，防晒已经变成了常识。

而反观国外，却有很多女孩人经常去海边晒太阳，一晒就是好几个小时，为了让自己多晒点太阳，晒黑（性感）一点，她们不惜牺牲自己的皮肤。

那么，到底要不要晒太阳？阳光真的就是那般罪大恶极么？紫外线难道一点好处都没有么？

给大家看一张来自世界卫生组织的图，它展示了南北半球，以及赤道地区不同月份的死亡率：①

可以清晰的观察到，不管是南半球，还是北半球，死亡率最低的时间段都在夏天，赤道地区则相对比较平稳，这和阳光的充足度似乎有一定的关联。

难道，足够的太阳暴露可以减少死亡率？单凭一张图，虽然能引发疑问，却不能臆测出这个结论，那就来跟我看看一些有趣的数据。

阳光照射量和全因死亡率呈反比

→瑞典研究：太阳紫外线照射，和全因死亡率降低有关

2011年，一项涉及38,472名瑞典女性（30至49岁），随访时间15年的研究发布。②

研究主要探究了阳光对总体死亡率，还有心血管疾病死亡率的影响，结果发现：太阳紫外线照射，与全因死亡率和心血管疾病死亡率的降低有关。

Solar UV exposure was associated withreduced overall and CVD mortality.

更为有趣的是，那些没有经历过晒伤的人，比那些经历过晒伤的人，死亡率更高。

→20年研究：阳光照射量和全因死亡率呈现强烈反比关系

2018年，一项涉及30000女性，时长20年的研究发布，科学家对比了阳光接触量，和各种死亡因素之间的关系。③

阳光暴露越活跃，死亡率越低，图片来自iiarjournals

结果发现：全因死亡率和阳光照射之间存在强烈的反比关系。

Observational data indicate a strong inverserelationship between all-cause mortality and sun exposure. 

是的，2个研究都发现，晒太阳可以让你更长寿，说到这里，可能很多人会提出质疑，想说我一直在回避一个『重点』问题：那就是晒太阳和皮肤癌之间的关系。

毕竟，已经有充分的证据显示，阳光暴露是皮肤癌最重要的风险因素。

但是，就像硬币有2面一样，阳光可能增加你患皮肤癌的风险，也同时，可以降低你患上其他多达10种以上的癌症风险，并且减少你得心脏病和糖尿病的可能性。

再者，关于皮肤癌、阳光、死亡率之间的关系，远比你想象的还要微妙。

反转：皮肤癌患者，寿命“更长”？

2013年，一项题为《皮肤癌作为阳光照射的标志物，与心肌梗塞，髋部骨折和任何原因导致的死亡有关联》的研究，发表在《国际流行病学杂志》上。④

科学家检查了1980年-2006年期间，40岁以上丹麦人的健康状况，这共计包括440万人。

有趣的是，他们最终发现：如果一个人患有皮肤癌，他患髋部骨折，心脏病发作或死于任何原因的风险会急剧下降。

以全因死亡风险为例，来看看患有皮肤恶性黑色毒瘤的患者（灰色线），还有没有任何皮肤癌的人（黑色线），他们之间的全因死亡风险对比，你会发现，居然没有多大差别。↓

图片来自academic

也就是说，从总体上来看，患有皮肤恶性黑色毒瘤，并没有非常大的影响一个人的寿命。

再来看看非黑色毒瘤型皮肤癌患者（灰色），和没有任何皮肤癌的人（黑色）之间的全因死亡风险对比。↓

图片来自academic

让人惊讶的是，平均来说，非黑色毒瘤型皮肤癌患者，比没有任何皮肤癌的患者，寿命还更长。

科学家指出，由于皮肤癌是大量阳光照射的标志，这些结果，间接表明阳光照射可能对健康产生有益影响。

那么，如果直接来说的话，阳光暴露，到底从哪些方面对人的健康产生影响呢？

晒太阳是如何让你长寿的？

要了解这个原理，还得从太阳光的本质说起，阳光中富含紫外线。

紫外线根据波长不同，被分为UVA、UVB和UVC，大多数UVA可以轻松穿过臭氧层，到达地面，相比较而言，大部分的UVB在到达地面之前，会被臭氧层削弱，而UVC基本不用担心，会被臭氧层隔离。

那么，它们都是如何作用于人体的呢？

图片来自emaze

→UVB和晒伤or皮肤癌关联较大，但却刺激身体合成维生素D

这其中，UVB和晒伤、皮肤癌的关系非常大，但另一方面，它又能极大的促进身体合成维生素D。

图片来自YouTube

我在以前的文章中说到过（点击蓝字了解详情），维生素D对身体的重要作用：

·把肝癌风险降低50%

·帮助管理血糖水平，并且预防糖尿病

·把心血管疾病死亡风险降低30%

·有助于骨骼健康

·调节情绪，改善抑郁症

·增强免疫系统，降低流感发生率，预防炎症类疾病

·改善脱发

但是，一个你必须接受的事实是，每天从食物中获取的维生素D，一般只占5%-10%，对维生素D影响最大的是阳光。

→UVA增加黑色素沉积or皱纹，但却可能让你长寿

再来，关于UVA，它的负面影响比UVB要稍小一点，会增加黑色素沉积和皱纹，但是，一个关键点是，它也能促进皮肤释放一氧化氮，从而带给你丰富的健康益处。⑤

相关研究截图，图片来自sciencedirect

在另一个研究中，可以清晰的看到，随着UVA暴露的增多，一氧化氮的释放量在增加。⑥

从左到右UVA暴露增加，一氧化氮释放量也在增加，

图片来自YouTube

而关于一氧化氮，在过去20多年间，已有超过60,000项与它有关的研究出现，它也已经被发现，在以下细胞活动中发挥非常重要的作用：

·通过在大脑中的神经细胞之间传递信息，来帮助记忆和行为

·协助免疫系统抵抗细菌和防御肿瘤

·通过扩张动脉调节血压

·减少炎症

·增加胰岛素敏感性

·改善睡眠质量

·增加你对感觉的认识（即气味）

·增加耐力和力量

·协助胃动力

2013年，纽约朗格医疗中心的一项试验发现：一氧化氮有增加整体寿命的巨大作用。⑦

综合来说，阳光带来的紫外线，可以刺激人体产生足够的维生素D ，同时刺激皮肤产生更多的一氧化氮。

这些物质，大到对心脑血管，小到对睡眠情绪，都有积极的促进作用，这就解释了晒太阳降低全因死亡率的原因。

但是，即便知道了这个事实，依旧不能降低你我对皮肤癌风险的担忧，那么，如何把晒太阳的益处最大化，且将可能带来的皮肤损伤降至最低呢？

如何科学，安全的晒太阳？

→找到晒太阳的最佳时间点

前文说过，UVB能促进身体合成维生素D，但是它和皮肤癌之间的关联较为高，同时，UVA对皮肤癌的影响较小，也能促使一氧化氮的释放，那么，一天中有没有一个时间段，UVA的量高一点，UVB的量相对低一点？

关于这点，来看看从早晨6:00到下午18:00之间，UVA和UVB的比率就能略知答案。

图片来自semanticscholar

由图表可知，一天当中上午6:00到10:00之间，下午14:00-18:00之间，UVA的量比UVB要多。

但是，这只是UVA和UVB的比例，并没有考虑紫外线指数（指的是在某一天某个地点，受到太阳紫外线辐射强度的国际计量标准），更安全有益的阳光暴露，应该在紫外线指数较低，并且UVA比UVB较高的情况下。

紫外线指数级别，图片来自debgroup

那么，怎么找到这个最佳点呢？给大家介绍一个最简单的方法：『看影子长度』。

图片来自niwa

当你的影子是你身高的2倍，甚至更多的时候，紫外线指数最安全，可以不需要任何防护，好好晒一晒。

当你的影子处于身高和身高的2倍之间长度时，安全晒太阳的时长可以控制在20分钟左右。

而当影子开始短于身高的时候，紫外线可能在短短30分钟内就对你的皮肤造成伤害，再进一步，当影子长度不到你身高一半的时候，紫外线就可能在短短15分钟内，伤及你的皮肤。

→ 补充维生素B3，或者吃富含维生素B3的食物

2015年，《新英格兰医学期刊》(NEJM)上发表了一项有关维生素B3，和皮肤癌预防之间的研究。⑧

科学家选择了386名试验参与者，他们都曾患过非黑色素瘤皮肤癌，被随机分配在对照组或者维生素B3组（两次摄入500 mg维生素B3）。

12个月后发现，口服维生素B3，在降低高风险患者中新的非黑色素瘤皮肤癌，以及光化性角化病的发生率方面，是安全且有效的。

这说明，如果你曾经有过非黑色素瘤皮肤癌，补充维生素B3很有必要，再者，平时多吃一些富含维生素B3的食物（比如动物肝脏、鸡胸肉、三文鱼、猪肉、牛油果、蘑菇等等），也可以带来一些相关益处。

→多摄入富含Omega-3的食物，同时调整Omega-6和Omega-3的摄入比例

早在1994年，就已经有研究明确发现：饮食中的Omega-3脂肪酸可以显着降低UVB-红斑的敏感性。⑨

另一方面，Omega-3对免疫系统非常友好，而紫外线已经被发现会损伤免疫系统，这会减弱免疫细胞对抗癌细胞的能力。

2013年，一项随机对照试验，探究了服用Omega-3补充剂，和皮肤免疫力之间的关系，结果发现：那些摄入Omega-3补充剂3个月的受试者，可以明显减弱人体皮肤中的光免疫抑制。⑩

由此可见，摄入充足Omega-3脂肪酸的重要性，但是，目前的现状是，大部分人在大量的吃植物油（大豆油、花生油、葵花籽油等等），含有高量的Omega-6脂肪酸，而Omega-3脂肪酸极低，甚至没有。

Omega-6过量的话，会加剧身体炎症，并且被发现会使皮肤更容易受到太阳紫外线的伤害。⑪

关键的瘦龙说

之前写皮肤的科普文章，说过防晒的必要性，但是，这篇我们又告诉大家阳光的重要性。

我希望你们看完不要纠结，很多事物都有两面性，阳光确实一方面可能伤害你的皮肤，但是，它又非常重要。

所以，我们建议适度原则，没有必要刻意逃避，大部分现代人还是阳光晒不够。

古时候，大多数人，通常都是要在户外进行工作，所以，往往有充足的时间和自然，跟阳光，进行接触。

如今，大部分人在户外的时间越来越少，家、学校、公司等等，成为了大家的主要聚集地，而且，随着电脑、电视、智能手机被广泛应用，人们有了更多理由足不出户。

加上各种信息对紫外线危害的描述，让越来越多的人在心理上畏惧阳光，出门恨不得全身上下抹满防晒霜，打防晒伞穿防晒衣，似乎阻挡了阳光也就迎来了健康。

但实际上，这或许是一种矫枉过正的行为，尤其是已经有充足的证据和数据摆在我们面前，告诉我们晒太阳可以降低全因死亡率，延长寿命的时候。

适量的阳光，会刺激你的身体产生足够的维生素D，还能促使皮肤释放更多的一氧化氮，这2种物质，大到可以降低你的血压，小到能够调节你的心情，从多方面让你更加长寿健康。

所以，大胆的拥抱阳光吧，不过也要科学，正文跟大家分享了一个方法，即看影子长度，值得一试哦。

还有，最大限度的降低可能带来的皮肤损伤，也有很多方法，比如摄入维生素B3含量高的食物，比如多吃Omega-3丰富的食物，注意调整Omega-3和Omega-6的摄入比例。