如何高效晒太阳，10分钟就可以补充维生素D

万物生长靠太阳，这可能是对太阳最朴实的赞美了。

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晒太阳，是一项给人幸福感的活动，从小我们就能看到老人悠闲地晒着太阳喝着茶，沐浴在这最简单但是又最广阔的幸福中。

常年阴雨连绵的英国人酷爱晒太阳，法国人为了晒太阳修建海滩引领了世界潮流，美国人爱晒太阳不够，甚至要人工美黑……

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晒太阳对人体最大的好处就是产生维生素 D ，这也是维生素 D 的最佳来源，如果晒太阳不够，和抑郁、骨质疏松，全身疼痛关系很大。

但是，依然有越来越多人拒绝晒太阳呢，原因多种多样啦：皮肤癌、晒黑、衰老…

那么我们要怎么去避免这些隐患，如何既能获得维生素 D 又不伤皮肤呢？下面我们就一起看看吧

维生素 D 产生与什么有关？

当阳光照射到皮肤上时，紫外线 B (UVB) 开始诱导皮肤产生维生素 D。①

这是合成维生素D最“自然”的形式。

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从阳光中获取维生素 D 也非常高效，到不了晒黑甚至晒伤的程度，你就满足了。

但是，许多因素会影响一个人身体合成维生素 D 的效率。

→什么时候晒太阳，效率最高？

大家都能感觉到，中午太阳处于天空的最高点，其UVB射线最为强烈；中午在阳光下晒太阳时，皮肤会产生更多的维生素 D。

中午晒太阳最高效，但是更容易晒伤。②

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夏季每周 3 次 13 分钟的正午阳光照射，就足以维持成年人的健康水平。

另一项研究发现，在挪威奥斯陆，夏季正午阳光照射 30 分钟，相当于摄入了 10,000-20,000 IU 的维生素 D，远超过推荐的维生素 D每日剂量。

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但是，要注意控制时间，也有研究发现。下午暴露在阳光下可能会增加患皮肤癌的风险。④

烈日下，有一定的灼伤和脱水风险，需要涂抹防晒霜并保持水分。

2、怎么晒太阳，最高效？皮肤暴露量
暴露的皮肤越多，产生越多的维生素 D。

海边的金发女郎，都是趴在沙滩上，裸晒，暴露背部（面积大），可以让身体产生更多的维生素 D。

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维生素 D 是由皮肤中的胆固醇合成的，将三分之一的皮肤暴露在阳光下，可以快速制作足够的维生素 D 。②

根据这个建议，对于大多数肤色较浅的人来说，在夏季每周穿 3 次背心和短裤 10-30 分钟就足够了。肤色较深的人可能需要比这更长的时间。

3、皮肤越黑，需要越长时间

浅色皮肤比深色皮肤，更快地产生维生素 D。

皮肤的颜色是由一种叫做黑色素的化合物决定的。肤色较深的人通常比肤色较浅的人有更多的黑色素，他们的黑色素也更大更黑。⑤

黑色素有助于保护皮肤免受阳光的伤害，它作为一种天然防晒霜，吸收太阳的紫外线，防止晒伤和皮肤癌。

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然而，这也造成肤色较深的人需要更多的紫外线，比起肤色浅的人，他们需要晒更长时间才能产生相同数量的维生素 D。

研究估计，与肤色较浅的人相比，肤色较深的人可能需要多 30 分钟以上。

4、离赤道越远，需要时间越长。

居住在距离赤道较远的地方而言，尤其是靠近北极的地区。

在这些地区，更多的太阳光线，尤其是 UVB 光线，被地球的臭氧层吸收。

往往冬季又比较漫长，每年可能有长达六个月的时间，无法从太阳中获得任何维生素 D 。

所以，北方的小伙伴，需要晒更长时间的太阳，才能获取足够的维生素D。

怎样最大化维生素D

晒太阳注意几个窍门，可以最大化获取维生素 D 啦。

→中午高效晒10分钟

每周几次，争取在中午接受 10-30 分钟的阳光照射，当然肤色较深的人可能需要时间长一点。

还要注意皮肤对阳光的敏感程度，要确保不被灼伤，同时，还应当根据肤色、位置、皮肤暴露程度来调整。

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冬天可能时间更长一点，如果睡不够，需要服用维生素 D 补充剂

→补充富含维生素 D 的食物

有些食物的维生素 D 含量高于其他食物，比如鱼肝油、箭鱼、鲑鱼、金枪鱼罐头、牛肝、蛋黄和沙丁鱼等。

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在缺乏阳光照射的情况下，几乎每天都需要吃这些高维生素 D 食物，才能获得足够的维生素 D 。

如果既没有充足的阳光，也不摄入这些食物的话，建议服用补充剂，如鱼肝油，通常一汤匙鱼肝油所含的维生素 D 是每日推荐量的三倍以上。

→涂防晒霜的影响

理论上，涂防晒霜可能会降低合成维生素 D 的能力。③

防晒霜能实现防止晒黑是因为防晒霜含有反射、吸收或散射阳光的化学物质，使皮肤较少地暴露在紫外线下。

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但是，由于 UVB 射线对于制造维生素 D 至关重要，因此防晒霜可能会阻止皮肤产生维生素 D。

但是，有发现，在夏季涂抹防晒霜对血液中的维生素 D 水平的影响很小。⑥

一种可能的解释是，即使涂抹了防晒霜，长时间在阳光下也可能会产生足够的维生素 D。

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也就是说，大多数这些研究都是在很短的时间内进行的。目前尚不清楚经常涂抹防晒霜是否会对血液中的维生素 D 水平产生长期影响。

→注意时间，减少皮肤癌的风险

虽然，阳光对维生素 D 的产生非常有益，但过多也可能是危险的。

过度晒太阳会产生一些后果，比如：晒伤，包括发红、肿胀、疼痛或触痛和水泡等。

还有眼睛损伤，因为长期暴露在紫外线下会损伤视网膜；在阳光下呆太久也会导致皮肤老化得更快；过度阳光照射会有雀斑、痣等副作用。

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最可怕的还是皮肤癌——过多的紫外线是导致皮肤癌的主要原因。
所以，如果有晒太阳的习惯，一定要做好防护，最好在无保护的阳光照射 10-30 分钟后涂抹防晒霜，每两到三个小时补涂抹一次。

→减少omega-6脂肪酸的摄入

另外，研究表明，如果你晒太阳，还吃omega-6含量高的饮食，就更容易变黑，引发皮肤癌。相关阅读→不晒太阳也得皮肤癌，因为你吃太多这种油…..

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omega-6多不饱和脂肪的丰富来源是大豆油、葵花籽油、红花油、玉米油、葡萄籽油、花生油等草本植物油。⑦

关键的瘦龙说

阳光照射是维生素 D 最重要的天然来源，身体使用维生素来吸收构建和维持骨骼所需的钙。

短时间的阳光照射，身体通常可以产生一天所需的所有维生素 D，在正午的强光下，足够多的皮肤裸露，每天10分钟就足够了。

很多人害怕太阳，其实，完全可以每天中午晒一晒，不缺钙，不容易抑郁。

如果你害怕，可以不晒脸，只晒后背，更安全。