如何提高褪黑素水平，晒太阳和褪黑素的关系。

现代人睡眠质量越来越差。

白天忙得要死，晚上兴奋得睡不着，随着年龄的增长，睡眠质量越来越低。

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我觉得有两个主要原因：

1、现在人晚上太兴奋，环境让你不想睡觉，看手机，房间的LED灯光的照射，蓝光阻止松果体分泌褪黑素，你就很难入睡。

2、白天不敢晒太阳，晚上分泌褪黑激素自然减少。

如果你想改善睡眠质量，可以试一个非常简单的办法——白天晒够太阳。

不过，大部分小仙女都怕晒黑，不敢晒太阳，其实只要不是很剧烈的阳光，或者长时间日晒，都是安全的。

而且，晒太阳的好处很多，利大于弊。

今天这篇文章，我们来分析一下，阳光和褪黑素水平的关系。

阳光和老年人褪黑素水平的关系

褪黑素是松果体分泌的激素，是一种让我们睡觉的激素。

但是有多有少，有些失眠的人，甚至要靠每天吃褪黑素才能睡着。

伊朗的一项研究，调查了日光对早晚褪黑激素的影响，结果发现可以纠正老年人的睡眠障碍并延迟睡眠阶段。①

→白天晒太阳，影响褪黑素分泌

这项伊朗的实验是调查了十九名疗养院居民，都是健康的老年人，他们的年龄、认知能力、病史都是类似的，且没有烟酒爱好。

在实验期间，他们从上午 9 -10 点，和下午 4 – 5 点晒太阳，这时候阳光比较温和，持续 6 周。

实验人员选择疗养院的老年人，主要是因为他们的生活方式相对单一，而且日常生活是一样的，三餐时间和内容也是，娱乐方式都是看电视。

老人们的卧室光线不足，尤其是早上和晚上，不存在卧室光照影响的可能。

→白天的阳光，改变了夜间褪黑素水平

实验检测受试者的早晚褪黑素，结果发现日光暴露显着影响早晚褪黑激素水平。

早间的褪黑素有明显提高，从平均从 25.39 pg/ml 到 59.77 pg/ml，晚间褪黑激素从 40.30pg/ml 变为 34.41pg/ml。

这个结果怎么解读呢？乍一看是早上褪黑素增多而晚间褪黑素减少，那是不是说这些老人晚上睡不着，白天又嗜睡呢？其实不是这样。

早间的褪黑素水平提高，是因为睡眠期间大量分泌了褪黑素。所以并不是白天嗜睡，而是晚上的睡眠得到了改善，从而反映出褪黑素增多。

而晚上褪黑素降低是在睡前，所以延后了老人的睡眠时间。

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人到了一定的年纪会变得觉少，不是精力提高了，而是昼夜节律紊乱。这些老人也这样，晚上很早就昏昏欲睡，而晨间又很容易醒。

所以早晚的两次日晒，改善了老人夜间睡眠状况，在最容易醒来的晨间睡得更好，而且延迟老年人的睡眠阶段。

→阳光对焦虑和失眠的影响

其他健康指标还发现，一般健康（焦虑和失眠）平均得分有显著降低。

使用视觉模拟量表的疲劳昼夜趋势图

嗜睡量表和视觉模拟量表显示，凌晨嗜睡增加和警觉性降低，下午正好相反。

所以，日光照射还可以改善焦虑和失眠。

接下来，我们说一说阳光的两个直接好处，合成血清素和褪黑素。

阳光如何影响血清素与褪黑素？

以上实验只是比较直观的观察和检测结果，阳光调节褪黑素是通过更复杂的内分泌机制。

→褪黑素遵循昼夜节律

褪黑素是一种松果体激素，松果体是大脑内部的组织，褪黑素的分泌受它控制。

松果体受昼夜节律的影响，所以，许多激素的分泌也遵循昼夜节律。

形成这种现状是长久的进化影响，作为昼夜生物，我们人类逐渐形成生活定式，就是在阳光明媚的时候出去，晚上回家休息。

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褪黑激素这个名字，可以看得出来，它最开始被发现的作用是抵抗紫外线，抑制黑色素产生，后来发现对睡眠有较好的影响。

所以，在白天暴露在阳光下后，会刺激夜间褪黑激素产生更多，从而睡得更好。

→血清素受光照影响

血清素是褪黑激素的前体，也受到日光照射的影响，通常在白天产生，然后在黑暗中转化为褪黑激素。

最近的研究发现，阳光照射哺乳动物的皮肤，可以产生血清素，并转化为褪黑激素。

许多类型的皮肤细胞，都表达血清素和褪黑激素的受体。②

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大家都知道，血清素是一种给人幸福和开心感的激素，俗称“快乐激素”。

这也是为什么，白天晒太阳会让人心情变好，会给人强烈的幸福感，晚上让人睡得更香的原因。

其他晒太阳对睡眠的好处

阳光最出名的好处是能够增加维生素 D 产生，你可能知道，维生素 D 对骨骼发育和健康很重要，同时，它也影响睡眠。

→维生素 D3

有些必需维生素人体无法合成，必须从食物中获取。维生素 D 也存在于一些食物中，比如骨汤、红肉、鸡蛋、鱼类及部分蘑菇。

但有一种维生素 D ，只能通过光照在皮肤中产生，就是维生素 D3。

维生素 D3 经过额外的转化，在体内转成另一种维生素 D，然后进入血液循环，这也是常规测量的维生素 D 形式。

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我们一直都认为，维生素 D 影响骨骼健康，这是事实。

随着研究深入，人们又发现了更多维生素 D 作用，比如调节钙、炎症及免疫能力。

美国睡眠医学会的一项研究发现，维生素D缺乏可能导致白天过度嗜睡，且患者一般都有晚间睡眠障碍。③

→内啡肽

内啡肽也是人体自然分泌的一种激素，跟血清素作用类似，也能缓解疼痛，是天然阿片类药物的原料。

内啡肽跟血清素一样，在睡眠中并不发挥关键作用，但是反映情绪调节和总体健康水平。

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内啡肽的分泌也受阳光影响，准确地说是受紫外线影响。

2005年一项发表在《分子和细胞内分泌学》上的研究表明，人体皮肤中的黑素细胞，表达了一个功能齐全的内啡肽受体系统。

除了内啡肽，这个系统还包括黑皮质素、促黑素细胞激素等，都是皮肤中受阳光调控的激素。④

关键的瘦龙说

晒太阳的好处再多，很多小仙女还是不敢晒太阳。

年龄大的人，如果睡眠不好，请多晒太阳，白天让你开心，缓解焦虑。

晚上让你睡得更香，晒太阳真的好处太多了。

对了，晒在皮肤上，效果更佳。

日晒与皮肤癌和黑色素瘤有关，但是，皮肤癌是过度日晒的危害，而日晒不足，会导致更多的问题。

其他癌症可能是由于日晒太少引起的，比如说乳腺癌、卵巢癌、结肠癌等。

除了癌症，很多人还担心日晒变黑，皮肤受损甚至紫外线老化，这可能才是拒绝晒太阳的主要原因。

但是你也不能一点都不晒，真的可能得不偿失。

如果你睡眠不好，又担心晒太阳导致变黑变老。

可以在晒太阳的同时补充抗氧化剂，比如多酚、姜黄素、原花青素、白藜芦醇，或者富含omega-3的鱼油等。

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