夏天如何减肥？夏季减肥完整攻略

这几天，一个朋友给我分享了她夏季减肥的故事，听完过程和结果，我简直大写的惊讶+赞叹。

她之前本来就微胖，加上个头稍高，所以整体身型，被别人形容为『魁梧』。

谈恋爱的时候，因为『幸福肥』，导致她的身型越发『膨胀』。

渐渐的，男孩开始嫌弃她，后来这种心理上的厌恶，逐渐上升到了言语。

终于，在她最胖的时候，男孩跟她提出分手。

接下来的日子里，像无数想要变成美少女的女生一样，她砸碎镜子，发誓要改变。

于是，只花了短短一个夏天时间，减掉了30斤，她跟我说：

本来分手了，就不开心，一开始，真的很痛苦，但是，减肥就像是一场旅行，越到后面攒的快乐就越多（尤其当穿啥都好看的时候）。

而且，减肥，不单单是为了美，也是一次重新认识自己的机会，瘦下来不一定让你的人生开挂，但确实会让你变得更加积极，开心，快乐……

我朋友的这个事情，让我忍不住，想要写一份『完整的夏季减肥的攻略』。

当然，根据她的经历和经验，我最想告诉给大家的还是：

夏天，是减肥的最佳时机，错过了，你可能就错过了一次，一个季度瘦30斤的机会，一次重新认识自己的良机。

为什么夏天更加容易瘦？

是的，一年当中，没有什么时候，能比夏天更容易减肥的了。▼

→高温导致食欲降低，使人更愿意喝水和吃水分多的新鲜蔬菜

你会发现，一到夏天，人就会变得没有食欲，吃的少的同时，还倾向于选择水分多的新鲜蔬果（我更推荐绿色蔬菜）。

这是因为下丘脑非常敏锐，在夏天，它一方面帮你恒定体温，一方面确保你按时吃饭。

身体热量增大的时候，下丘脑就会忙着帮你降温（身体大量出汗），导致常常顾不上你的饥饿感。

所以为了帮自己『减负』，它干脆直接抑制了你的食欲。

这促使你吃更多水分含量高的食物，比如绿色蔬菜，比如白开水，而喝水越多，纤维含量多的绿色蔬菜吃得越多，反过来又会有益于减肥，良性循环就此被身体get。

→曝光于充足的维生素D，有助抑制增重

夏天日照时间长，阳光充足，我们往往会晒更多的太阳，从而合成更多的维生素D。

而很多研究发现，『维生素D』会减少体内新脂肪细胞的形成。①

2015年5月，在欧洲肥胖大会上，意大利米兰大学的Luisella Vigna医师，还有其同事，发表了一项研究，研究对象是400名肥胖者，他们被分成3组：②

第一组：不补充维生素D

第二组：每月补充25000国际单位（UI）维生素D

第三组：每月补充100000国际单位维生素D

结果发现：与未补充维生素D的人相比，补充维生素D的人，体重和腰围都有明显下降，而第三组的肥胖者，平均减重5.39公斤，腰围缩小5.48厘米。

所以，多晒晒太阳，真的会帮助减肥哦，如果你担心晒黑，记得涂防晒霜，担心脸上长斑，可以带遮阳帽，打伞就不必了。

→夏季心情好，更加积极，压力更少

冬天，比较冷而且毫无生气，人往往容易短暂的情绪低落，压力激素分泌对减重非常不利，会促使人对碳水化合物的渴望。

不开心，压力大的情况下，很多人第一想到的就是暴食缓解压力。

而到夏天，刚好相反，明媚的阳光，首先就能增加你的血清素（一种神经传递物质，可以增加人的幸福感，还能让人减少冲动选择），无处不在的绿树、鲜花和美景，会很容易让人心情大好。

积极的心态，是实现目标的第一个因素，从心理变化到实际行动，会爆发出十足的power，让减肥变得更易实现。

→夏天对身材的关注度更高，动力更足

人人都爱美，夏天一到，薄款的衣服，会把身型衬得非常明显，这时候给人的心理暗示很强大，瘦下来穿衣服更好看。

因此，为了把自己最好的一面展现出来，减肥无形中就成了很多人的flag。

一到夏天，大部分女生都萌生了要『瘦成一道闪电』的念头。

→夏季太阳落山晚，可以延长户外锻炼时间

夏天非常适合锻炼，往往下班后还有2-3个小时日照时间，可以锻炼，不像冬天，一下班，天就黑了，回去就只剩下吃吃喝喝，睡觉了。

周末还可以爬爬山，或者骑自行车周边游，平时可以在家里做做力量训练，这样新陈代谢更高，燃脂速度也会加快。

夏季小锻炼可以天天有，高强度的锻炼可以隔天练，夏季是培养运动习惯的最好时节。

当然，夏季减肥不都是利好，很多人在夏天，不瘦反而胖了，因为，夏季减肥也面临一些挑战。

夏季减肥，最大的挑战是什么

下面这些是夏季最大的障碍，不解决这些问题，瘦成一道闪电可能就会成为空想。

→ 挡不住夜市的诱惑

我曾经夏季基本上每天打篮球，但是一点都没瘦，还胖了几斤。

因为我每次锻炼完之后，面对啤酒和烤肉，就会情不自禁的吃一点，喝一点。

我还会喝可乐等含糖饮料，这样的话，锻炼很容易让你越来越胖。

→绕不开的冰饮诱惑

天一热，人就会自动的往冰柜跟前凑，吃个8根10根，或者喝点冰镇碳酸饮料，刚实现的目标就有可能功亏一篑。

我以前每次吃饭比点一瓶冰峰（陕西特产），还特别爱吃DQ的冰激凌，这些食物吃完真的很爽。

但是，每天喝着饮料，吃着冰激凌，想瘦，几乎是不可能的。

→敌不过的兴奋诱惑

夏天，人的状态比较活跃，加上有时候天气比较燥热，入睡难就成了一个大问题，一旦睡眠不好，压力激素就会来尽情骚扰你，变胖指日可待。

一般情况下，夏季夜生活会很丰富，大部分人入睡晚，熬夜的年轻人非常多。

泡吧，唱KTV的人也很多，一旦生物钟打乱，睡眠质量地下，想瘦也会变得更加苦难。

→躲不了的舒适诱惑

天特别热的时候，往往会有点倦怠，就想关闭所有跟这个世界的联络，死宅在家里一动不动，或者发呆，或者看电视剧，能耗降低，减肥的事儿早忘了。

很多人害怕热，稍微热一点就烦躁，不喜欢出汗的感觉，很多人一整个夏天都呆在空调房里，不想动，不敢动，只想安逸的看电视剧，享受空调下的凉爽。

→顶不住水果的诱惑

夏季减肥者，很多人都因为吃水果太多而破功，夏季的水果特别丰富，很多人为了减肥，不吃饭，吃水果减肥，最后越减越肥。

不只是主食容易吃多，西瓜等水果也特别容易吃多，有些人一晚上就吃半个西瓜，真的还不如好好吃点蔬菜，肉呢。

了解了优势，知道了弊端，该是大展身手的好时候了，夏天怎么减肥更高效呢？

夏天的实用高效减肥步骤

Step1: 制定一个小目标，可以短期实现的那种

制定夏日减肥目标，是为了有一个小动力，但是切勿太过贪心，比如你订个目标：30天减重50斤，这基本上是实现不了的。

不妨慢慢来，一次把目标定低一点，更易实现一点，30天减重7斤，超过了就算作奖励，信心就会慢慢被树立。

甚至，可以给自己一点鼓励，实现小目标了，就买一件新衣服，或者去吃点好的。

Step2: 极端重视睡眠，只有睡好了其他程序才能启动

为什么我要强调极端呢？因为睡眠really很重要！！！

相关阅读→这事做不好，永远瘦不了

当你睡不够的时候，皮质醇自然而然的就会升高，压力激素最终会导致脂肪激增，而且睡眠较少的人，新陈代谢也会变慢，都会反作用于减肥效果。

不仅如此，睡眠还对心脏，和血管的愈合及修复发挥着作用，睡眠不足和心脏病、中风、高血压等的增加有着莫大的关系，建议成年人每晚睡7-9小时。

Step3:杜绝含糖饮料，高碳水化合物食物的摄入

不止单纯的白砂糖，或者棒棒糖类的，还有精制的碳水化合物里所含有的复合糖，它包括：

▪单一糖类：白糖、红糖、蔗糖、蜂蜜、枫糖葡萄糖、果葡糖浆、玉米糖浆，还有啤酒（含大麦牙）、牛奶（含乳糖）、果味酸奶、果汁，饮料和水果。

▪淀粉是复合糖类：谷物、大米、面粉、玉米粉、面包、意大利面、松饼、饼干，以及淀粉类蔬菜，如玉米、土豆等，虽然比精炼的糖好一些，但是也要尽量少吃。

Step4:彻底切除果汁、碳酸饮料、冰淇淋，还有酒

夏天保湿降温很重要，所以很多人选择喝碳酸饮料，或者吃冰淇淋，还有些人为了健康，选择鲜榨果汁。

熟不知，这些都是一份又一份的高糖“垃圾”，对牙齿，对身心健康都会产生不利影响。

虽然很多研究，对少量喝一点葡萄酒报以积极态度，但是我还是建议，把酒精饮品切除，不止因为它会增肥，而且会加重肝脏负担，甚至导致酒精性脂肪肝，还有诸多心理问题与其相关。

Step5:限制使用交通工具，开启燃脂训练

如果天气合适，出行的时候，如果不是特别紧急的事情，可以骑自行车，或者选择步行，增加活动量，空闲时间，可以适当增加点跑步量，假期去爬山，或者游泳。

当然，最推荐的还是HIIT（间歇性高强度训练）锻炼，时间不长，场地限制不大，在家里就可以，宅男宅女最推荐，一般20-30分钟，就能加速新陈代谢，增强燃脂效果。

Step5: 给自己一点零食权，但是精加工类食物请勿碰触

对于很多女生来说，不吃零食可能会“死”，所以适当给自己点零食权，对于缓解切除糖分、精制碳水化合物，起到一个很正面的作用，我比较推荐这2种零食：

▪西红柿和黄瓜：没错，它俩的糖分不高，还能当做水果的替代品，装在包里，想吃就能吃点

▪坚果：山核桃、松子，夏威夷果，南瓜子等坚果，都是不错的选择，但是要注意量。

举个栗子，每28克如下坚果，所含的净碳水化合物量如下：

山核桃   1.1克       巴西坚果  1.3克      澳洲坚果   1.5克      核桃  1.9克榛子   2.3克          松子   2.7克            杏仁   2.9克            花生  3.8克开心果   5.8克       腰果  8.4克             毛栗子  13.6克

零食权可以有，但是这个权限不能太大，一天最好控制在30g左右，精加工类零食，请尽量避免，它们通常缺乏营养，且含有丰富的反式脂肪、防腐剂、糖等等，对减肥非常不利。

其实坚持做到以上5个步骤，就能让你的减肥效果事半功倍，但是，还有升级版，想不想知道？

夏天减肥升级版饮食建议

→ 多喝骨头汤，多吃蔬菜沙拉

夏天食欲减退，所以一般会想吃清淡一点，这时候最推荐2种食物：

▪骨头汤：营养密度高，油脂脂肪多，选择餐前喝，补充能量的同时，可以提升饱腹感，很好的抑制食欲，也是不错的饮料来源。

▪蔬菜沙拉：最推荐绿色蔬菜，含有足量的矿物质和纤维，补充身体能量的同时，延缓饥饿感，但是不推荐过多的含糖沙拉酱，可以拌入橄榄油，加盐即可。

→ 用绿茶、咖啡、柠檬茶，或者白开水代替冰饮

前面说了，夏天会很想喝饮料，白开水是最推荐的选择，想喝的时候就可劲儿补充吧，如果你觉得只喝白开水太单调。

那绿茶、咖啡（咖啡和绿茶都被证明，可以有效提高胰岛素敏感性，和代谢率）、柠檬茶，矿物质水，都是不错的替代选择，如果想要喝点冰的话，不妨加点甜菊糖在柠檬水里，放在冰箱冰镇下，喝起来味道也是不错的。

→ 以理想的比例，摄入更多健康的脂肪，还有优质蛋白质

脂肪对身体非常重要，因为它是构成细胞脂质层的重要来源，且参与肌肉建造激素，如睾酮的生成。

多吃点深海鱼，如三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼等，它们都含有丰富的omega-3脂肪酸，它可以有效降低炎症，还能提高免疫力。

另外，适当增加一点高质量蛋白质也很有必要，这通常是从动物肉获得（比如五花肉、鸡肉、鱼肉等）。

因为基于植物的蛋白质，缺乏一种或多种身体必需的氨基酸，摄入比例保持在15%-20%左右即可。

→ 获取健康的益生菌，必要时补充镁，钾和钠

益生菌帮助消化，并且支持肠道健康，健康的肠道，又反过来可以帮你减肥，增加体力，甚至会使你心情更好。

而且增加肠道良好菌群数量，可以提高复合谷胱甘肽的水平，它是非常好的抗氧化剂，拥有足量的复合谷胱甘肽，人会变得更健康，对很多慢性疾病更有抵抗力。

可以喝自制的无糖酸奶，也可以摄入益生菌补剂。

低碳水饮食减肥，通常会对身体有利尿作用，加上天热容易出汗，所以电解质流失会很多，最常见的比如钾、钠、镁，这时候补充它们就非常关键。

保证一定不要少盐，乏力的时候记得喝淡盐水，多吃蔬菜，喝矿物质水，骨头汤，补充矿物质镁，这些都可以缓解夏季矿物质的流失。

→ 食欲不振的时候，就是断食日了

一般情况下，很炎热的天气里，很多人会食欲不太好，如果你哪天感觉没有食欲，完全可以少吃或者不吃。

断食时间不要太长就好，不超过两天一般就问题不大，我的建议一般就以一天为单位，一周可以挑2天左右少吃，或者不吃。

这样肯定会加速减肥的过程，短时间断食也不会影响基础代谢，只要你平时吃够，坚持做力量训练。

关键的瘦龙说

回到开篇讲的那个女孩的故事，我不是来灌鸡汤的，也不探讨减肥开挂论，女孩的经历只是个例罢了。

希望大家不要因为这个例子，也立下志向，今年我也要瘦30斤，我建议，先定一个小目标，先瘦它10斤再说，不要太冒进。

夏天是减肥的好时机，为了让你们轻松瘦，这份十分接地气的减肥攻略，今天拱手送给你。

最后，我要说的是，减肥不一定让你变得更好，或者开挂，但是，正如女孩所述，这段经历，会让你重新认识自己，学会用更好的方式爱自己。

知道用更健康的食物让自己变好，了解睡眠的重要性，敢于用积极的心态面对生活，苦难。

外在的变化，也许会增加你的自信，但是，真正有用的，还是内心的蜕变。