代糖吃多了有什么危害？

大家应该看到了，5月15日，世界卫生组织（世卫组织）发布了一项关于非糖甜味剂（NSS）的新指南，该指南建议不要使用非糖甜味剂来控制体重或降低非传染性疾病（NCD）的风险。①

该建议以一项大型的系统回顾和荟萃分析研究为基础，共纳入了283项相关研究，结果认为使用非糖甜味剂（代糖）对减少成人或儿童的体脂没有用。

代糖包括很多很多种，有天然的像罗汉果、甜叶菊、赤藓糖醇、木糖醇，也有化学甜味剂比如安赛蜜、甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖（aka蔗糖素）、麦芽糖醇，等等…

很多小伙伴看了WHO的这个新闻后，是不是吓的连平时觉得较为安全的代糖罗汉果、甜叶菊、赤藓糖醇都不敢吃了？

别急，别急，非糖甜味剂（代糖）毕竟只是一个统称。

就像碳水化合物一样，有不同类型的区别，接下来，就来给大家说一下究竟代糖还能不能吃？

代糖对胰岛素有什么影响？

代糖还能不能吃？

回到世卫组织提到的这项荟萃分析研究，研究结果认为使用非糖甜味剂（代糖）对减少成人或儿童的体脂没有用。

也就是说，代糖对减脂没用，而且健康的人，长期吃代糖可能会有一些不良风险。

并不是说代糖有害，这个很容易被很多人误解。

世卫组织发布的关于非糖甜味剂（代糖）的指南是一套健康饮食指南的一部分，目的是为了让人们建立终身健康饮食习惯，改善饮食质量并降低全球非传染性疾病的风险。

减少糖对身体好，现代社会中到处都是糖，不吃一丁点糖，是非常非常困难的。

世卫组织营养和食品安全司司长Francesco Branca说：尽可能要减少游离糖摄入量，去食用含有天然糖的食物，比如水果或不加糖的食物和饮料。

因此，比起白砂糖这类会引起血糖飙升的糖，天然代糖就成了很多人一个相对健康的选择。

所以，对于我们很多人来说，其中一些天然安全的代糖（罗汉果、甜叶菊、赤藓糖醇这类）是可以吃的，但是还是要注意量。

代糖和胰岛素的关系

代糖不升高糖，这个大家都知道，但是，有人担心人造甜味剂会提高胰岛素水平。

其实，细胞上有胰岛素受体，当我们摄入糖时，身体会产生胰岛素，让糖进入细胞，让细胞获得所需的适量糖分。

如果摄入大量的糖，身体就会反复出现高胰岛素峰值，时间长了，会导致胰岛素受体受损，细胞无法吸收它们所需的糖分，最终血液中过多的糖分无处可去，血糖居高不下，这就是糖尿病的原理。

人造甜味剂不升糖，不参与代谢，相对来说是更安全的选择。

从理论上讲，身体不会产生胰岛素，来应对代糖。②

但是，人造甜味剂也会导致其他问题，从而加重胰岛素抵抗。

比如说：一些代糖会导致肠道细菌发生有害变化，当小鼠摄入大量甜味剂时，小鼠肠道会出现“好细菌”减少和“坏细菌”增加。

当这些肠道细菌发生变化时，小鼠开始表现出胰岛素抵抗的迹象，阿斯巴甜、糖精、安赛蜜和三氯蔗糖（Splenda）已经证明了这一点。

→阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖对肠道，和胰岛素的影响

阿斯巴甜是最古老和研究最多的甜味剂，食用后不会使胰岛素水平飙升。③

小鼠研究显示，在频繁使用的情况下，阿斯巴甜会会损害胰岛素，导致胰岛素抵抗，增加肠杆菌科和钩状芽孢杆菌的丰度，影响肠道细菌。④

发表在《国际分子科学》上的研究发现，糖精、三氯蔗糖和阿斯巴甜等代糖以不同的方式增加了细菌形成生物膜的能力，会让肠道中的有益细菌变成病菌，如大肠杆菌和粪肠球菌。⑤

这些致病菌的增加，可能对肠道造成损害，也会让你更容易生病，这可能与感染、败血症和多器官衰竭有关。

人造甜味剂（0至1000μM），糖精（图a，d），三氯蔗糖（图b，e）和阿斯巴甜（图c，f）对肠道的影响

值得注意的是，图表显示，1000μM糖精在48-84小时之间显著降低了大肠杆菌的生长，但较低浓度的糖精对大肠杆菌的生长没有影响。

研究结果认为，随着人造甜味剂摄入的增加，会增加与炎症性肠漏相关的肠上皮细胞凋亡和通透性，导致细菌多样性发生变化，具有潜在的致病性，这可能会对宿主产生负面影响。

→木糖醇和肠道，胰岛素抵抗

木糖醇是一种糖醇，其卡路里约为普通糖的 40%，天然存在于稻草、玉米芯、水果、蔬菜、谷物、蘑菇和一些谷物中，升糖指数GI值：7-13。

如果大量食用，它会导致胰岛素抵抗和 II 型糖尿病，可能引起一些消化系统症状，如腹胀、胀气。

→麦芽糖醇和血糖，肠道

麦芽糖醇是由麦芽糖加工而成的，热量约为糖的一半，热量几乎是蔗糖的一半，升糖指数GI是35。相关阅读→生酮可以吃麦芽糖醇吗？看完恍然大悟…… 

虽然一些含有麦芽糖醇的产品称“无糖”，但身体会吸收部分麦芽糖醇。

如果大量摄入，也会引起血糖升高，引起血糖波动，几种胰岛素抵抗。

但是，一般很少有人吃多，除非经常吃加工食品。

→甜叶菊和肠道

甜叶菊是一种相对较新的糖替代品，也是天然的代糖，曾经被认为是最安全的甜味剂之一，现在也受到质疑。

因为一项研究显示，甜叶菊也会对肠道中的细菌交流产生影响，大量食用甜菊糖可能会破坏微生物平衡。⑥

另一项研究发现，甜菊糖苷和Reb A会损害罗伊氏乳杆菌菌株（保护肠道上皮屏障完整性）的生长。⑦

当然，我对这些研究持保留态度，因为老鼠不是人类，目前还不清楚甜味剂是否像作用于小鼠一样，影响人类肠道细菌。

并且，肠道细菌主要受整体饮食的影响，而长期垃圾食品，不健康的饮食习惯的确会增加不健康的肠道细菌。

→赤藓糖醇和肠道的关系

赤藓糖醇是一种天然代糖，通常由一种酵母从玉米或小麦淀粉中发酵葡萄糖时制成，味道几乎和糖一模一样。

大约90%的赤藓糖醇会以尿液的形式排出体外，剩余的未消化的10%会进入肠道。

在结肠中，它们会被肠道细菌发酵，产生气体，摄入大量的赤藓糖醇有可能会导致腹胀和消化不良。

这个东西，会不会引发胰岛素抵抗，目前没有足够的数据证明。

代糖和白砂糖，那个更健康

因为WHO这个声明，让很多人觉得，我直接吃白砂糖也不吃代糖。

那这两个，到底谁更健康呢？我个人觉得：

人造甜味剂（阿斯巴甜，安赛蜜），不如直接吃白砂糖，如果你吃得很少的话。

从这个角度来说：喝无糖可乐，不如直接喝老可乐。

因为，人造甜味剂会引发一些胰岛素反应，并影响肠道健康。

天然甜味剂（赤藓糖醇，罗汉果甜苷等）比白砂糖有优势，最起码热量低，不影响血糖。

但是，代糖也不要吃多，不要以为代糖就可以随便吃，能不吃就不吃，所有甜的东西都会刺激多巴胺，让你爽，刺激你的食欲。

现在，可以确定的是，长期大量摄入糖，会导致胰岛素抵抗、糖尿病、肥胖、心脏病和更多的慢性健康问题。

但是，偶尔吃一次，不会有这些风险，不要担心。

一般人，很难做到100%干净饮食，很多人能长期坚持下来，会遵循二八原则，即80%健康饮食，20%不那么健康的饮食。

特别想吃的话，适当吃一点代糖问题不大，到目前为止，我觉得，罗汉果甜苷是比较安全的。

关键的瘦龙说

WHO研究告诉我们，人造甜味剂不一定让你瘦，长期大量摄入代糖会增加一些健康风险。

人造代糖有问题，影响胰岛素，影响肠道。

天然代糖更安全，但是也不见多喝。

代糖最大的问题是，让你觉得它没有热量，你可以随便炫了，千万打消这个理念。

所以，不要每天喝代糖饮料，偶尔喝一下没有问题。

如果代糖刺激你的食欲，你要警惕，但是有人反馈一直有用代糖，没有暴碳的情况。

而且代糖用久了，味道也就那样，没有白砂糖那么完美，慢慢就不吃了。

特别想吃糖，可以偶尔替代一下，不要长期依赖。