盐无罪，只是背了糖的黑锅，高血压的迷思…

中国十几亿人口，2年前的数据发现，高血压人群超过3亿。

2019年，美国《循环》画出了一张“中国高血压地图”，降低血压指标之后的数据发现，中国高血压患者可能超过5亿，这个数据太恐怖了，几乎一半的人口有血压问题。

看到这样的数据，不由得感慨，中国人太能吃了，当然，还有一句话更重要，中国人太不会吃了。

因为，吃错了东西，最容易导致高血压。

现在，如果你去医院，不管啥病，大部分医生都会说一句——注意饮食清淡，少油少盐。

乍一听，似乎挺有道理的，油盐少了，血液浓度可能就能低点，血压自然应该就能降下来了。

但是，事实上，很多老年人，一直少油少盐，却没有任何效果，还常年吃降压药，血压一直下不来。

为什么少油少盐血压也降不下来呢？因为它完全治标不治本。

最近，我看到一个英国医生的演讲，发现了一些真相，可能盐只是背了黑锅，背后的罪魁祸首另有其人。

（英国NHS医生，Dr David Unwin的演讲）

今天这篇，我带大家来了解一下，为什么会这样？为什么少吃盐，并不能降血压？高血压产生的根源在哪里？降血压，到底应该怎么吃？

高血压的原因—糖比盐更可怕

它是目前世界上头号杀手——心脏病的主要成因，传统医学观点认为，少吃点盐能帮助降低血压。

20世纪70年代后期，美国政府和医生一直建议减盐，来降低心脏病风险。

但是，结果让人很惊讶，减少盐的摄入，并没有想象中那么有效，大多数临床研究都发现，每天从饮食中减去1克（1000mg）盐（这已经是相对较大的减量了），降血压的效果十分微弱。

图片来自：m.sohu.com

但是，这丝毫没有影响国际的减盐风潮，美国农业部根据当地膳食指南，建议每天钠摄入量应不超过2300mg（约5克盐），美国心脏协会则建议，每天最多不能超过1500mg。

然而，最新的研究数据并不支持这项政策。

2013年，有研究发现，现有的证据并不能支持，每天钠摄入量少于2300mg能降低心血管疾病风险或死亡率。

而且，有更多充足的证据显示，低钠摄入（<1840mg/d）反而对中晚期的冠心病患者有负面影响。①

Conclusions:

Existing evidence does not support either a positive or negative effect of lowering sodium intake to <2300 mg/d in terms of cardiovascular risk or mortality in the general population.

柳叶刀的研究发现，盐和死亡风险的相关性。相关阅读→盐太少，会增加死亡风险？

这个研究发现，盐摄取量过低者，也就是平均每天少于7.5克盐(相当于3克的钠)，会增加心血管疾病及和死亡（任何原因）的风险。

所以，减少盐摄入量，可能不是那么完美的策略。

→糖，才是高血压的罪魁祸首

在研究者对高血压的成因争论不休时，慢慢的，另外一种白色晶体——糖，开始进入研究者的视野，并逐渐成为焦点。

研究者DiNicolantonio，是美国心脏研究中心研究员，他认为，是时候将人们的关注点从盐转移到糖了。

减少添加糖的摄入，尤其是果糖，不仅能降低高血压的风险，还能解决心血管疾病的一系列问题。②

（错误的白色晶体：高血压和心脏病的病因，不是盐，而是糖）

It is time for guideline committees to shift focus away from salt and focus greater attention to the likely more-consequential food additive: sugar.

此外，2016年，发表在心脏病杂志（Progress in Cardiovascular Diseases） 上的一篇学术论文，也得出同样的结论。③

 

（高血压，我们应该怪盐还是怪糖？）

研究者发现：没有明确证据表明，减少盐的摄入会降低高血压风险和心血管疾病的发病率。

事实上，限制钠的摄入，可能不利于健康。

There is no conclusive proof that restricting salt intake reduces the risk of hypertension (HTN) and/or CVD events; sodium restriction in fact may paradoxically lead to adverse health outcomes.

Importantly, another white crystal, sucrose (or table sugar) but also high-fructose corn syrup are much more detrimental food additives. Indeed, added sugars have the ability to induce hypertension via the promotion of inflammation, oxidative stress, insulin resistance, and obesity.

而那些添加糖，如白砂糖和高果糖玉米糖浆，可能通过促进炎症、氧化应激、胰岛素抵抗以及肥胖等诱发高血压。

糖、盐与血压的关系

我们都知道，肥胖是高血压的危险因素，弗雷明汉心脏研究的风险评估表明，78%的男性和65%的女性原发性高血压，都主要是由肥胖引起的。④

上图⑤显示了血压与肥胖的关系，很显然，体重增加，会使血压往更高的方向偏移。

所以，一个人越胖，出现高血压的可能性就越高，即使是那些血压不高的肥胖者，他们的血压也比体重较轻的人高。

试想一下，体重越重，身体组织就需要更多的血提供氧气和营养素，而血流量大会对血管壁造成较大的压力。

图片来自：xz7.com

而说起肥胖问题，我们就不得不提起，现在食品中最受欢迎的一种东西——糖。

→糖，是如何升高血压的？

葡萄糖是人体的供能物质，血糖的升高会刺激胰岛素的分泌，多出来的葡萄糖，少量以糖原形式储存在体内，多数会转化成脂肪储存起来。

主要的糖来源是淀粉类主食和加工糖，比如说如蔗糖（白砂糖）和高果糖玉米糖浆，这些不是人体的必须营养素。

图片来自：zhuanlan.zhihu.com

大量精制米面和添加糖的食用，会刺激分泌更多的胰岛素来降低血糖。

长期的高碳水饮食，很容易引起胰岛素抵抗，从而引起肥胖，甘油三酯水平升高，这2个因素都和几大心血管疾病紧密相关。

最重要的是，糖会直接升高血压。

因为，糖会刺激胰岛素，胰岛素能增加钠在肾脏的吸收，胰岛素抵抗后，血液中胰岛素水平会更高，会大大加强肾脏对钠的重吸收，发生水钠潴留，从而引起高血压。

高血压的总体成因，应该是这样的，糖→胰岛素抵抗→胰岛素血症→身体吸收储存钠→高血压。

所以，从这个角度来说，过多的糖才是高血压的根源，而盐只是参与代谢过程中，被无故卷进来了而已，盐只是背了黑锅。

如果你不吃那么多糖，你就不会储存那么多盐分，会自然排出来，减少盐而不控制糖（碳水）的摄入量，是没有太多意义的，也是无法降血压的。

→糖从各种方面升高血压

另外，胰岛素抵抗的人更容易缺镁，当胰岛素发生抵抗时，胰岛素受体钝化，镁不能在人体储存。

镁能放松肌肉，少了镁，血管和肌肉无法正常放松，这种收缩会导致血压升高。

还有，果糖也会直接升高血压，它是常见的添加糖，尿酸是果糖代谢的副产物，通常情况下，果糖在摄入几分钟内就会导致尿酸升高。

图片来自：duitang.com

一氧化氮有助于血管保持弹性，尿酸会抑制血管中的一氧化氮，使血管丧失弹性，也会导致血压升高。

研究发现，相比于每天摄入添加糖少于10%的人，那些每天摄入10-24.9%的人，会增加30%心血管疾病的死亡率。

而那些每天摄入超过25%的人，死亡风险更是达到了前者（少于10%）的3倍。⑥

所以说，糖是引起高血压的重要“祸源”，当然，高血压的成因比高血糖更复杂，那么，盐能脱得了干系吗？

→ 盐很重要，少盐血压下降很少

与糖不一样，食盐里的钠和氯化物，都是身体的必须营养素。

我们的血液、汗液和眼泪都是咸的，钠在神经传导、肌肉收缩（包括心脏）、消化和血压等方面起着重要作用。

图片来自：m.sohu.com

一般情况下，一个健康的身体会自动调节钠的浓度，使其摄入量和排出量维持在一定的动态平衡里，不至于过高或过低。

因为，钠具有吸水性，高盐饮食会将大量水分子召集进入血管，从而增加血容量，短时间内确实会引起血压的升高。

但是，高盐饮食引起的血压升高，往往很微弱，正常人的身体通常会慢慢调节到正常血压，但是，对本身高血压患者有一定风险。

不过，我们不能依靠少吃盐，降血压，对真正的高血压能起作用吗？

事实上，少吃盐对降血压只会产生很小的影响，因为我们身体需要盐，它不会让盐流失太多。

有研究发现，在饮食中大量减少盐的摄入量，只会降血压2-5mmHg。⑦

正常收缩压/舒张压（最高值）是120/80mmHg，而一般意义上的高血压，比正常的收缩压至少要高出20mmHg，比正常的舒张压至少要高出10mmHg。

所以，少吃盐下降的2-5mmHg血压，根本解决不了高血压的问题。

而且，长期低盐饮食，会产生低血钠的危险，2016年，《柳叶刀》上一篇研究发现，相比于正常饮食，低盐饮食人群发生心脏病、中风的概率更高，增加了死亡风险。

所以，同样是洁白的晶体粉末，糖比盐要可怕得多，而盐却莫名其妙为糖背了这么多年的黑锅。

糖对血压的影响，远远高于盐，看似盐多了，血压升高了，实际上，是糖导致胰岛素上升，身体储存了过多的钠（盐）。

如果你只是少盐，而不控制米面糖等碳水化合物，你的血压是不可能降下来的。

看到这里，很多人会觉得，那我少吃点油，是不是能降低血压呢？事实上也不一定。

少油能降低血压吗？

有关这个话题，我之前专门写过一篇文章，对照低碳和低脂饮食对血压的影响。

2007年，一个较大规模的研究，311肥胖受试者参加了这个研究，主要对照，低碳，低脂，素食等饮食法的减肥效果。

研究对各种饮食的血压降低对比：

低碳组的血压降低是最大的，收缩压下降了7.6，舒张压降低了4.4，是其他组的两倍左右。

Parallel to the group changes in weight, the decrease in mean blood pressure levels was largest in the Atkins group at all time points

2010年，杜克大学Yancy WS Jr博士的一个团队，搞了一个低碳高脂（生酮）饮食和低脂饮食的对比研究。

（截图来自杜克大学官网）

研究结果发现对血压的影响：

1，低碳高脂组收缩压降低5.9，而低脂组血压升高了1.5。

2，低碳组舒张压下降了4.5，而低脂组升高了0.4。

CONCLUSION 结论: 

In a sample of medical outpatients, an LCKD led to similar improvements as O + LFD for weight, serum lipid, and glycemic parameters and was more effective for lowering blood pressure. 低碳高脂饮食和低脂饮食对比，减肥效果和其他指标改善类似，但是低碳高脂组降血压效果更好。

也就说，多吃油比少吃油，降血压的效果更好，当然条件是你要减少米面糖等高碳水化合物，低碳才是重点。

所有这些研究数据都表示，想降低血压，低碳的效果是最好的，不是少油少盐的低脂饮食，甚至低碳高脂饮食，降血压效果也很好。

如何科学降低血压？

希望现在大家看懂了原理，其实，降血压是很简单的，可能是不需要吃药的。

首先，你要降低体内的胰岛素水平，排除储存多余的钠。

然后，如果你肥胖的话，你要减肥，想办法少吃，瘦下来之后，你的血压也可能降下来。

第3点，不要过分依赖降压药，这些药物，多数治标不治本，高血压要通过生活方式的来解决。

你可以从下面这几个方面入手，科学降低血压：

→低碳饮食结合轻断食

正确的饮食习惯对血压调节非常重要，首先，你要减少你饮食中碳水的量，尤其是精制米面和各种添加糖。

这些食物吃进去以后，短时间内就会引起血糖的飙升，刺激大量胰岛素分泌，长期下去很容易胰岛素抵抗，从而使高血压升高。

可以配合适当的轻断食，比如每天先减少一餐，轻断食能帮助提高胰岛素敏感度，对肥胖、2-型糖尿病、高血压等都有很好的改善效果。

另外，尽量避免食用加工食品，多数加工食品不仅营养物质乏善可陈，而且都含有大量的添加糖（如白砂糖和高果糖玉米糖浆）、反式脂肪酸以及不健康的加工盐，吃多了容易引发炎症，导致肥胖、高血压等各种慢性疾病。

应多吃一些富含蛋白质和健康脂肪的食物，如鱼肉、猪肉、牛肉、鸡肉等动物脂肪，以及部分健康的植物油如椰子油、橄榄油。

也可以适当多吃一些富含钾的食物，比如，三文鱼、牛肉、西兰花、菇类和坚果等，可以帮助维持体内钾钠平衡。

→ 盐该吃多少

我们刚刚说到，钠是人体的必须营养元素，吃盐太少可能不利于健康，而吃盐太多又会短时间内升高血压，那应该吃多少盐比较合适呢？有没有一个具体的量可以参考？

一般来说，健康的人正常吃盐，就可以，中国人普遍盐摄入量大约是每天10g左右，。

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但高血压患者，还是要谨慎，避免进食大量食盐，因为短时间钠浓度的增加确实会升高血压，最好自己咨询医生。

慢慢的根据自己的血压调整自己的盐摄入量，如果你选择了低碳，血压下降了很多，是可以正常吃盐的。

→ 其他生活方式的改变

一些生活方式的改变，对调节血压也有很大的帮助，比如：

多晒太阳，不仅有利于身体合成有利心脏健康的维生素D，也有助于维持健康的生物钟，增强睡眠。

长期失眠以及负面情绪和压力，也容易导致高血压，这一点常常容易被忽略。

赤脚走路，作为一种接地行为，可以让自由电子从地球转移到身体里，帮助抵御氧化应激伤害，是一种行为上的抗氧化剂。

图片来自：m.sohu.com

研究发现，赤脚走路有助于改善血液循环，有利于血压调节。⑧

所以，环境允许的话，也可以试着让你的脚接接地气，但应注意接地的表面还是有要求的，最好是砂地、草地、裸露的土表、砖和瓷砖等。相关阅读→为什么，很多老外不穿鞋？

→优化肠道菌群

有研究发现，摄入益生菌，可以适度改善血压。⑨

常见富含益生菌的食物有，酸奶（无添加糖）、自制泡菜、酸菜等，也可以适当服用益生菌补剂，购买之前最好咨询医生。

→一些其他的方法建议，供参考

在2008年的一个研究中，每天1000mg的橄榄叶提取物，超过8周，使临界高血压患者的血压水平和LDL都显著降低。

你可以自制橄榄叶茶，浸泡3-10分钟，待茶水变为适度的琥珀色，即可饮用。

除此之外，也可以通过洗一个热水澡、练习单鼻孔呼吸，等方式来改善血压。

关键的瘦龙说

曾经有人取笑我说，听你这么一说，低碳能治百病，这明显就是骗人的。

实际上，并不是低碳治疗百病，而是因为高碳水导致很多问题，而低碳可以改善这些问题。

在我们这里，有很多低碳的小伙伴，他们在低碳后，血压降下来了，最后停药了，这就是低碳饮食的魅力。

看到他们从低碳中受益，我也替他们感到高兴。

“饮食清淡，少油少盐。”这一条经典的、公认的健康饮食建议，现在看来，其科学性，其实很值得怀疑。

吃盐多与血压升高确实有一定的关联性，但盐并不是引起高血压的根本原因。

对于严重高血压患者和钠敏感型高血压患者来说，适当少吃点盐，确实很有必要。

而对于大多数人来说，正常吃盐就行，偶尔吃多了吃少了，都不必过于担心，因为身体有自己的调节机制，它会将体内钠含量维持在一定的动态平衡里。

越来越多的研究发现，食用大量添加糖和精制碳水，导致肥胖和胰岛素抵抗，才是引起高血压的重要原因。

所以，我们常说的清淡饮食，往往会变成高碳水饮食，大碗吃面，大碗喝稀饭，实际上，可能比盐更可怕，更容易导致高血压。

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