经常生病，免疫力低下？如何提高免疫力？

朋友圈中，有些人天生就是病罐子，3天两头跑医院，夏天不能吹空调，冬天不敢出门。

而有些人，基本上不生病，几年才感冒一次，就算感冒了也很快就好了。

我们都知道，偶尔感冒是正常的，一般不用吃药打针，几天之后身体就会自动痊愈。

但是，有些人感冒过于频繁，隔三差五地鼻塞咳嗽，就算吃药也仍不见好转，一次感冒能持续几星期，甚至一个月，都没有完全康复。

还有些人会经常无缘无故过敏，比如皮肤出现寻麻疹，又或者哪一天发现某块头发掉光了，得了斑秃，等等等。

以上种种这些症状，其实都是你身体的免疫系统在工作，而健康的免疫系统，就是你体内自带的护卫军，保护你不受感染、各种小毛病、重大疾病之苦。

如果免疫系统崩溃了，人们就会暴露在数不清的细菌、病毒和毒物之下，连小小的割伤，或季节性的感冒都有可能致命。

对我们大多数人来说，小到蚊虫叮咬，大到病毒侵袭，免疫系统都会第一时间出来工作，但是，在不同的健康状态下，免疫系统工作的效率是不同的。

说到提高免疫力，我们肯定听到过不少的建议，比如保证睡眠、加强锻炼、多吃某些提高免疫力的食物等。

今天，想和大家分享些不一样的内容，有些可能会颠覆大家以前的了解。

为了让大家能清楚这背后的原因，我们首先需要来了解下，免疫系统到底是如何运作的。

免疫系统如何运行？

 当有细菌、病毒等外来物入侵你的身体时，免疫系统会第一时间站出来保护你，对抗任何威胁，但有时它也会不起作用。

免疫系统不是某个单独的器官，而是包含免疫细胞、组织及器官组成的一个系统。

→免疫细胞：白血球（白细胞）

免疫系统首先需要很多免疫细胞，它们就是防御性白血细胞，也称白血球，由骨髓制造，然后，这些细胞就会进入血液及淋巴系统，淋巴系统主要负责清除身体的毒素和废物。

白血球 图片来源：ted-ed

正常情况下，我们体内会有很多白血球，白血球就像身体的保安人员一样，四处移动，随时查看血液、组织以及器官里，有没有可疑之处。

→白血球可分为两大类：吞噬细胞与淋巴细胞

可以对身体造成危险的东西非常多，这意味着要有许多不同的白血球，来对付不同的威胁。

尽管白血球种类繁多，我们还是可以将其分成两大细胞组群，两者共同作用，它们就是吞噬细胞，淋巴细胞。

→ 吞噬细胞负责吃掉外来者

首先，吞噬细胞启动免疫反应，派出巨噬细胞到血液中，它们随着血液循坏，消灭任何碰到的外来细胞，把它们吃掉。

吞噬细胞还有记忆功能，它能辨认，刚刚吃下的入侵者抗原，并把这些信息传送给第二种细胞组群，这种细胞就会精心策划防卫战，它们就是淋巴细胞。

→ 淋巴细胞负责清除入侵者

有一群淋巴细胞称为T细胞，它们会寻找受到感染的细胞，并快速杀掉它们。

在这一过程中，熟悉的症状比如发烧，肿痛，正是来帮助免疫反应的过程，热的身体让细菌及病毒难以繁衍，传播，因为它们对温度敏感。

而且，当身体的细胞受损时，会释放出化学物质，让液体渗出到附近的组织，造成肿胀，这也会引发吞噬细胞，吃掉入侵者和受损细胞。

→免疫系统的工作职责：停止威胁

一般来说，免疫系统会在几天内消灭威胁，它不一定会让你免于疾病，但那也不是它本来的目的，它真正的工作是停止威胁，不让你体内的危险程度升高。

所以，当威胁者再度入侵，细胞可以快速派出正确的抗体，在更多细胞遭受入侵前就解决它，那就是你对某些疾病，发展出免疫力的办法，比如说水痘。

对于大多数人而言，健康的免疫系统在一生中能成功抵挡约300次感冒，以及无数其他可能的感染，没有它，这些威胁就会升级变得更危险。

所以下次你感冒或发烧时，想想免疫系统吧，它们真的功不可没啊。

如何提高免疫力？

现在，我们了解了免疫系统的基本运行，简单说来，主要是通过许多的免疫细胞，在血液和淋巴系统中来回穿梭，吃掉和排除掉外来入侵者和被感染的细胞。

因此想要切实提高免疫系统的运作，长期提高免疫力，那么免疫细胞本身的质量、血液循环、淋巴系统的有效运作，都至关重要。

所以，接下来关于促进免疫力的建议，也主要从这三个层面来考虑：

→ 建议1：轻断食

没错，饿一饿肚子不仅仅不会让你病倒，还会提高你的免疫力。

2017年的一个研究发现，仅仅断食3天，就可以重建人体的免疫系统。①

因为断食能触发细胞自噬，简单说来，就是细胞自然凋亡、自动更新的过程，将老的旧的细胞排除体外，更新换代为更为健康的细胞。

图片来源：Dr Axe

上面谈到，免疫系统需要很多防御性的细胞工作，那么细胞本身的质量和活力就显得非常重要，细胞自噬这一过程，能消灭病毒和细菌，能消除老化，破损的细胞器和蛋白质。

而且，断食不仅仅能激发细胞自噬，启动细胞的自我修复，还能促进生长激素的增长，刺激身体长出更多新的细胞。

图片来源：Medical Net

如果你总是处于进食的状态，你的身体就不会有太多机会，将体内衰老的、损坏的细胞清除。

事实上，只要我们开始吃东西时，细胞自噬就会停止，特别是当我们摄入高碳水食物后，胰岛素上升，自噬瞬间就停止。（公众号回复自噬，获取相关科普文章）

也许一开始对你来说，断食3天很困难，那么你每天都可以进行轻断食，很简单，只需要限制进食的时间就好了。

比如16:8，一天当中，进食的时间控制在8小时内，另16小时内不吃东西，就是断食状态，能就启动细胞的自我修复功能啦。

→ 建议2: 低碳饮食，少吃米面糖

正如上面所提到的，属于免疫细胞的吞噬细胞，可以消灭任何碰到的外来细胞，把它们吃掉。

然而，人体在吃糖后，吞噬细胞的吞噬能力会开始显著降低，比空腹状态下下降了约50%。②

最大的降低度发生在餐后1-2小时间，但5小时后，仍然显著低于空腹时的状态，也就是说，吃糖，会让身体抵抗病毒的能力骤然降低，如果此刻病毒乘虚而入，你就很容易生病。

此外，吃糖还会恶化肠道微生物群组，会促使血糖升高，引发胰岛素抵抗、2型糖尿病、代谢综合征等状况。

损害免疫系统，2015年的一项研究就发现，高血糖会干扰身体控制和抵御感染的能力。③

因此，想要提高免疫力，在饮食上，我们需要避免或减少吃高糖食物，同时注意隐形糖，超市里卖的加工食物，80%以上的食物都添加了糖，这些会对你的免疫力产生危害。

图片来自：dentist newton

还要少吃精制的米面，这些高碳水食物吃进去后，就会转化为葡萄糖，从而引起高血糖，长期摄入过多，还可能引发糖尿病等代谢疾病。

→ 建议3: 刺激淋巴系统

上面提到，淋巴系统负责运输体内的液体，对免疫系统来说很重要，因为它能帮你排除很多感染和病原体。

然而，淋巴系统并不会自动运行，它需要肌肉收缩来帮助。

淋巴系统 图片来自 Dr Jockers

虽然妈妈经常说，要多穿点，实际上，适当将身体暴露在低温中，不会增加你感染病毒的可能性，还可能提高你的免疫力。

国外著名冰人Wim Hof 人称 Iceman

你可以每天洗冷水澡，也可以偶尔在浴缸里，用冰水泡一泡，冬泳也是很不错的选择，但是需要慢慢适应，前期可能会出现身体不适反应。

让身体受冷，能让你的淋巴血管收缩，等到了温暖环境下，它就能得到放松，除了冷疗，还有其他刺激淋巴系统的方法：

1、运动出汗，高温瑜伽，蒸桑拿

2、洗澡时，用冷热水交替

3、利用泡沫轴，针灸等推拿按摩

→ 建议4: 适当锻炼

几乎任何有关健康的建议中，都会提到这一条，运动，适当但不过度的锻炼，可以促进人体血液循坏，淋巴系统的排毒（没那么伪科学），提高免疫系统的运作。

适当锻炼还可以改善新陈代谢，促进多巴胺分泌，改善心情，提高长期免疫力，等等。

要想能从锻炼中获得最大的益处，关键在于结合自己的身体状况，及锻炼的反馈，找到一个自己能持续下去，并且从中得到享受的运动方式，这很重要。

比如每周3次左右，每次哪怕半小时的快走、慢跑、力量训练等，都能有助你改善免疫力，此外，还能让你维持健康体重，让你放松。

有条件的朋友，也可以试一试蹦床这个项目，它非常有助于淋巴系统排除体多余无用的体液。

图片来自 Dr Jockers

与其他弹跳运动相比，蹦床对膝盖的保护较好，而且也更有意思点，因此受到很多人的喜欢。

→ 建议5: 减少不干净的食物摄入

如果你长期暴露在污染的环境，吃有毒素的东西，你的免疫细胞自然会遭到破坏，那提升免疫力自然会很难。

我们环境中毒素的主要来源有，不干净的食物、农药残留、一些药物、不干净的水源、重金属污染等等。（点击蓝字，了解详情）

我觉得，对于健康来说，减少不健康的习惯，避开健康隐患，比养成更多的健康习惯更加重要。

比如说：对于抽烟的人，你再怎么刷牙、牙齿不健康的风险还是很高，再怎么带口罩放雾霾，你肺癌的风险还是很高。

大量吃米面糖，还指望吃某某蔬菜能帮你降糖，某某水果中的神奇成分，能帮助你瘦身，那完全是自作多情。

经常酗酒、抽烟、吃米面糖、还有某些药物，可能损坏你的免疫系统，所以，远离毒素本身，避免酒精、烟草、药物这些，就对免疫力的提高有很大帮助了。

关键的瘦龙说

当然，除了以上5点建议外，摄入足量的营养、微量元素、矿物质、保证睡眠等，对促进免疫力都有帮助。

而且吃肉也很重要哦，前一阵子，我给大家分享过一个故事，一个素食网红，因为长期吃素，免疫系统崩溃，后来只吃肉。（点击蓝字，获取详情）

很多朋友低碳后，感觉自己的免疫力明显提高了很多，其实道理很简单，就是减少糖，然后吃肉多。

其实，我们每个人都可以通过饮食和生活方式的调整，来促进和改善我们自身的免疫力。

你会发现，你若是慢慢将糖，高碳水的食物从生活中去除，取而代之多吃健康脂肪和蛋白质。

当然，再配合轻断食，你的精力、脑力、睡眠、免疫力都会大大提升。

通过低碳和轻断食，你身体的免疫细胞会得到更新，血糖稳定，血液循环畅通，淋巴排毒功能良好。

你会发现，你渐渐变得不再容易感冒，不再容易生病，即便偶尔感冒发烧，你的免疫系统也能第一时间保护你，让你尽快恢复健康。

因为你变得更健康，你也变得更好地去享受食物，享受运动，享受生活。