最新研究：高糖饮食会让人上瘾，几大戒糖绝招都这了

大多数人都有过这样一种体验，平时不大吃甜食，猛地吃一口，就可能被甜到发晕发腻。

但是，如果经常吃甜一点的食物（比如蛋糕、奶茶）时，却总是觉得不够甜，甚至怀疑商家少放了糖。

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这并不是你的幻觉，而且科学，密歇根大学科研人员的最新研究，还真就找到了藏在这个现象背后的原因。

原来，高糖食物，在悄悄“忽悠”和“篡改”你的味觉系统……

最新研究：高糖饮食“重塑”味觉细胞

这项研究发表在刚刚过去的11月11日，受试对象是果蝇。①

科学家把果蝇分成3组，分别喂食了3种甜度不同的食物，即含30%蔗糖、10%蔗糖和5%蔗糖，结果：喂食高糖饮食的果蝇，口感反应显著降低。

他们对高糖饮食引起甜味缺陷所必须的基因调控，和表观遗传因素进行筛选的过程中发现：

一种名为PolycombRepressive Complex 2.1（PRC2.1）的表观遗传调节剂，参与重塑了果蝇的味觉细胞。

PRC2.1响应饮食调节甜味

在高糖饮食的情况下，PRC2.1 会悄悄“篡改”味觉细胞的“固有运行程序”，从而使味觉细胞对甜味的敏感性降低。

这也能解释，为什么高糖饮食7天后，80%多的甜味基因都被沉默了。

更重要的是，这些改变是具有持久性的，研究人员恢复了果蝇的正常饮食20天后，PRC2.1重新“编程”的味觉变化，还有一半的糖饮食神经状态，仍然存在。

这表明，它们的甜味缺乏已经持续了20天之久，甚至会更久。

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主导研究人AnoumidVaziri表示，这些味觉的持久变化，会使动物偏向于选择糖分更高的食物，进而诱发肥胖。

也就是说，糖会通过改变味觉，让你欲罢不能，但实际上，这并不是糖的唯一“手腕”，它有无数方法让你上瘾……

高糖食物，这样让你上瘾的

很多人一提到糖，就想到『白砂糖』，而实际上，生活中的糖却远不止于此。

它有很多种名字，比如枫糖浆、龙舌兰花蜜、高果糖玉米糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜等等。

它还有很多种形式，比如洒在面包上的糖霜，比如倒进饮品种的糖浆，再比如最容易被大家忽略的“隐形糖”。

举个例子，精制米面，它们进入人体也很快会被转化为葡萄糖。

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而这些高碳水化合物，会用尽“手段”让你成瘾，上瘾程度甚至超过毒品，波尔多大学曾经就进行了一个轰动一时的相关研究。②

科研人员先设计，让试验小鼠对毒品（可卡因）上瘾，然后，给出两个选择，一个是糖，一个是毒品，猜猜看老鼠最后选择了什么？

94%的老鼠选择了糖，而不是毒品，也就是说，有毒瘾的老鼠更加喜欢吃糖，而不是毒品。

研究者说：我们的结果发现，在已经有毒瘾的老鼠中，对糖的强烈要求甚至超过毒品。

Our findings clearly demonstrate thatintense sweetness can surpass cocaine reward, even in drug-sensitized and-addicted individuals.

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换句话说，糖比毒品还要令小鼠上瘾，那么，除了前面的影响外，高糖饮食还会通过哪些方式让你上瘾呢？

→血糖波动

吃进去高糖食物后，你的血糖会迅速被抬高，整个人会处于一种满足状态中，但很快，随着食物的消耗，血糖就会逐渐走低，这个时候，你就会陷入一种焦虑、失落感中。

于是，为了摆脱这种不适感，你就可能再去摄入高糖食物，来让血糖走高，情绪恢复。

→多巴胺“上瘾”

吃了高糖食物之后，大脑就会释放多巴胺，这是一种能让你感受到快乐的物质。

大脑觉得非常美好，就想再度体验这种感觉，于是吃进去更多糖，以求获得更多多巴胺。

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→胰岛素抵抗

吃高糖食物的时候，血糖迅速升高，为了应对这个局面，胰岛素就会被分泌出来处理这些血糖，它会把一部分血糖“塞进”细胞充当能量，一部分存储为糖原，还有一部分转化为脂肪。

短时间内还好，长期这么吃，胰岛素的工作越来越繁忙，最后，就可能出现胰岛素抵抗。

出现这种情况后，胰岛素把血糖“塞进”细胞的能力大大降低，细胞此时会感觉很“饿”.

此时，大脑就会指挥你吃进去更多的高糖食物，来“填饱”。

→瘦素抵抗

瘦素是一种让你『吃饱就停』的激素，而胰岛素水平高、体内炎症、高甘油三酯都会导致瘦素抵抗。

高糖饮食是一种致炎饮食，会抬高胰岛素水平和甘油三酯，也相应地引起了瘦素抵抗，出现瘦素抵抗，大脑接受不到『吃饱就停』的信号，会让你吃进去更多。

→肠道感染

高糖饮食可能引发肠道感染，比如，会导致念珠菌过度生长，而这种特殊的酵母菌很喜欢糖，甚至可能影响你对食物的选择。相关阅读→反复鼻塞、皮疹、总想吃糖|原来是这个真菌在搞鬼

那么，该如何摆脱自己对高碳水化合物的渴望呢？

如何摆脱糖和碳水的“瘾”？

想要摆脱高碳水的“瘾”，一个特别好的方法就是降低高碳水食物的摄入量，特别是有甜味的精制糖。

选择摄入优质的低碳水食物，比如非淀粉类蔬菜，吃肉和脂肪，吃够营养和维生素，践行科学的低碳或者生酮饮食。

因为，低碳生酮饮食会从多方面帮助我们降低食欲，比如平稳血糖，减少对高糖食物的渴望。

再比如，2015年的研究发现，生酮饮食会通过降低饥饿素水平、减少神经肽Y（一种刺激食欲的脑因子）、增加胆囊收缩素（CCK，一种促进饱胀的激素）等方法，帮你减少食欲，控制对高碳食物的渴望。③

除此之外，还有什么方法呢？

→注重摄入优质蛋白质

低碳生酮饮食本身就要求摄入适量蛋白质，这里还想强调一下，因为优质蛋白质具有营养丰富、饱足感强等特点，能帮助你减少对甜食的渴望。

→睡个好觉

睡眠不足和血糖控制不良之间密切相关，再者，也会导致饥饿激素（生长素释放肽）水平上升，因此，保证足够睡眠有助于帮你减少对高糖类食物的渴望。

→舒缓压力

长期的压力源，可以使某些人渴望高糖食物，可以尝试用冥想、瑜伽、太极等方式来舒缓。

→定期运动

2015年的一项研究就发现：短暂的体育锻炼，就可以减轻超重人群对含糖食物的渴望。④

日常可以尝试的锻炼方式比如快步走、高强度间歇性训练等等。

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→关注肠道健康

如果你对碳水化合物的渴望，伴随着很多消化问题，那么可能存在肠道菌群失调、感染等情况，可以尝试通过多种方式来改善肠道健康。

比如说吃抗炎饮食、减少麸质摄入、降低高FODMAP类食物的摄入等等。相关阅读→腹胀，屁多，拉肚子或便秘，少吃这些东西吧

关键的瘦龙说

瘦不下来，最主要的原因就是食欲旺盛，而食欲旺盛主要是高糖，高碳水饮食导致的。

适应低碳生酮以后，你最大的感受是非常享受空腹的感觉，吃多一点你就难受。

高糖饮食让人上瘾，这个瘾大到可以跟毒瘾匹敌。

这是因为，高糖饮食会导致血糖波动、多巴胺“上瘾”、胰岛素抵抗、瘦素抵抗、肠道感染等等。

而近期的一项研究，又一次刷新了你我的认知，原来，高糖食物还会通过“篡改”味觉细胞的“固有运行程序”，来降低你对甜味的敏感性。

而且这种影响还具有持续性，换句话来说，如果长期高糖饮食，这样的机制会促使你吃下去更多糖，因为你总觉得不够甜。

而我们要警惕的糖不止是白砂糖、果葡糖浆等等，还包括各种隐形糖，比如精制米面，长期吃也会刺激血糖，引发胰岛素抵抗，导致你吃不饱。

想要摆脱糖瘾，建议增加优质蛋白质和脂肪摄入、注重睡眠、舒缓压力、定期运动、关注肠道健康等。

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