为什么戒不掉糖？肠道菌与糖之间的联系……
- - 阅 3,657你听说过“糖瘾”吗？
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我也写过多次糖瘾的文章，对于糖瘾的基本特征和成瘾机制有详细介绍。
对于不知道的小伙伴，简单介绍糖瘾就是糖上瘾，对糖和碳水过度渴望。
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到什么程度呢？严重的糖上瘾甚至堪比毒品成瘾，撑爆了也要吃，永不满足的饥饿，喜怒无常和嗜睡。
戒糖的过程也充满痛苦，戒断反应和历经阶段跟海洛因成瘾是一样的。
不要觉得糖上瘾的人只是意志力差，其实，对糖的渴望与一个人的自律几乎没有任何关系。
糖瘾真正的原因你一定不能想象：与肠道细菌有关。我们一起来看看。
肠道菌与糖之间的联系
→肠道菌爱吃糖
我们都知道，肠道里面有数十亿种微生物，包括细菌、酵母菌和病毒，保持肠道细菌平衡特别重要。
肠道细菌失衡，可能会拉肚子、便秘、不消化，严重的会有发炎、发烧、便血甚至休克等症状。
但是，我们不知道的是，肠道细菌的状态与情绪、能量水平、认知和对食物的渴望有关，尤其是对简单碳水化合物和糖的渴望。
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肠道有益细菌失衡，某些细菌会过度生长，比如念珠菌，这种真菌是一种酵母菌，以糖为食，会需要更多的糖来养活自己。①
它们消耗了大量的糖，用于身体供能的糖不足，身体就会给你发信号，让你不断的吃糖。
所以，实际上并不是你想吃糖，而是念珠菌等有害菌想吃糖。
→恶性循环：吃糖→养有害菌→想吃糖
糖瘾并不是简单的想吃糖而已，是一种极端对食物的渴望，会影响情绪、注意力和能量水平。②
糖瘾是一种生病的状态，生病情况下，能简单地只靠意志力或自律么？换句话说，你的肠道细菌比你强大。
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当你被肠道细菌“挟持”，吃很多单糖和碳水化合物，只能得到暂时的满足。
实际上会喂养更多的坏细菌，最终导致更强烈、更持久的渴望。
酵母菌和有害细菌的大量繁殖，又会使有益菌大量减少，肠道菌群失衡加剧，对糖更加渴望。
吃糖又会导致有害菌生长更多，这是一个恶性循环。
→肠道炎症
肠道和70% 免疫系统相关，它能最大限度地提高免疫健康，因此肠道中保持有益细菌的平衡非常重要。
肠道中“坏”细菌的过度生长，也称为生态失调，这也会在体内形成炎症环境。③
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当肠道生态失调，有害菌大量生长，身体会有各种炎症反应，消化和解毒能力也变差，需要更多的热量，而糖既能快速消化又有高热量。
所以，这种炎症环境，会让人不愿吃健康食物，但是，为了能量消耗只能吃糖，这也是感冒生病后挂水挂葡萄糖的原因。
肠道细菌如何驱动对糖的渴望？
不明白是吗？我们来了解它的机制。
→微生物，会选择繁殖所需
我们一直以为，自己想吃什么是因为身体需要，但是，这可能是肠道微生物的选择呢？
一项关于苍蝇的研究发现，苍蝇为了繁殖特别喜欢酵母的蛋白质，但是研究发现饥饿的苍蝇会避开酵母，最后发现它们体内有特定的微生物。④
这说明什么呢？这些苍蝇需要酵母中的蛋白质，但是，微生物却改变了它们的食欲和渴望，尽管这样对健康有害。
共生细菌控制食物选择和产卵
所以，细思极恐的是，微生物的选择是优先于身体选择的。
如果与健康的选择冲突，微生物也会先实现自身的繁殖。
你能不能听到肠道菌的声音呢：我先吃饱了，再管你，我比你重要一百遍。
→微生物，还会改变你的味觉
你有没有过类似的经历：当肠道菌群发生变化，嘴巴出现奇怪的味道，比如充满苦味，或者总是尝到甜味，最终影响我们的食物选择。
这就是微生物能够优先身体选择的原因，为了实现自身繁殖所需，微生物为了驱动我们多吃它们需要的食物，会改变味觉。
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另一个例子，没有肠道微生物的无菌小鼠，舌头上的味觉受体发生变化。当它们被植入微生物群时，味觉受体会发生变化，然后改变食物偏好。⑤
对人的影响也是一样，比如怀孕的女性，荷尔蒙变化会影响母亲微生物群，而怀孕女性是出了名的口味多变，还有疯狂的渴望各种奇怪的食物。
→微生物劫持神经
微生物比我们强大的一点还在于，特别擅长“劫持”组胺神经递质和迷走神经。
不同的微生物有不同的偏好：酵母喜欢糖，拟杆菌喜欢脂肪，普氏菌喜欢碳水化合物，它们会用特定的方法，来得到最喜欢的食物。
一项生物研究发现，微生物有两种策略：一是产生对自己喜爱的食物渴望，以及压抑对其他食物的渴望；
或诱发情绪烦躁不安，直到得到喜爱的食物。⑥
而另一项酒精和微生物研究表明，微生物会想办法让我们快乐，它们会增加阿片类物质和大麻素受体，以及产生多巴胺和血清素等神经递质。⑦
你没看错，微生物既能让我们痛苦又能让我们快乐，为的都是改变我们的食物选择。
胡萝卜和大棒，属实是被它们给整明白了。
如何摆脱糖瘾？
最直接的解决方案，是尽量减少那些渴望糖的菌群。
可以用有益菌群重新填充肠道，并创造更多竞争来排挤酵母菌。比如吃那些健康的发酵食物，或者服用高质量的益生菌补充剂。
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同时，不要助长那些有害菌的“气焰”。也就是得少吃碳水，特别是甜食、高垃圾油、高糖食品以及精制碳水。
可能一开始比较难，可以适当暂时复杂碳水化合物分子代替简单糖，比如抗性淀粉，或者吃一些天然的代糖，满足多巴胺的需求，然后逐渐减少糖的摄入。
不建议吃阿斯巴甜、安赛蜜和三氯蔗糖等人造代糖，会让有害菌滋生。
→高蛋白、高健康脂肪
提高食物中的蛋白质和脂肪比例，前提是减少碳水摄入，生酮饮食就很合适。
如果血糖在吃饭后飙升，几个小时后又下降，那么渴望就会更难控制。
蛋白质可以增加饱腹感，并对血糖有稳定作用，脂肪效果更好。
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我多次强调过，吃脂肪不会引起血糖波动。
实际上越是低脂的食物，才越是导致血糖过山车，因为低脂食物往往用糖来补足味道和饱腹感。
健康的脂肪有助于荷尔蒙平衡 、促进新陈代谢和调节血糖，脂肪代替碳水对身体更好，而且生酮饮食有效抑制对碳水的渴望。
→注意“隐形糖”
有些商家知道人无法抵抗高糖食物，很狡猾地用其他名字来代替，还打上无蔗糖的标签，如玉米糖浆、麦芽糖浆、果葡糖浆等。
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还有的商家，在标签上虽然如实写了碳水含量，但是并不是常见的100g标准，而是每份如70g、30g标准，不仔细换算还真以为这一袋碳水极低呢。
更有甚者，标签随便写，任你数学专业都算不明白他们的碳水含量，还有些大牌虚报热量，实际热量超标。
关键的瘦龙说
我们生活在一个糖的世界，随处可见精制糖和隐形糖。
糖会对身体造成严重破坏，会抑制我们的免疫系统，引发情绪障碍，并加剧疼痛和炎症，最终导致各种健康疾病如糖尿病、心血管疾病等。
对糖的渴望，也是因果机制的一部分，有时候跟意志力无关，可能只是肠道菌群失衡。
如果果你正在经历强烈的糖瘾，那么确定根本原因非常重要，肠道环境完全可以去医院检测。
也可以补充一些益生菌，或者益生元（菊粉等）来滋养自己的肠道菌群。
生酮饮食对于打破成瘾恶性循环非常有效，以我个人和许多酮学为例，在生酮饮食后每天吃得好满足，完全不想吃高糖食物，原来最爱的可乐都觉得齁甜。
经历过短期的不适之后，会让人真正戒掉糖瘾。
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