如何缓解压力？13大缓解情绪和压力的食物……

如果你想瘦，首先就是要想办法科学降低食欲。

食欲旺盛的原因有很多，情绪是最重要的一个原因，很多人因为焦虑而大量进食。

特别是晚上，只要一焦虑，就特别想吃点东西，那吃点什么好呢？

如果你经常感到压力很大，特别能吃，那么平时吃正确的食物是非常重要的。

今天这篇文章，我们来讲一下吃什么东西，可以帮你缓解情绪。

13大缓解情绪和压力的食物

1、抹茶粉

抹茶粉富含L-茶氨酸，这是一种非蛋白质氨基酸，具有强大的缓解压力特性。

抹茶是树荫下生长的绿茶制成的，此过程会增加某些化合物的含量，包括L-茶氨酸。

人类和动物研究都发现，抹茶的L-茶氨酸含量足够高而咖啡因含量较低，则它可以减轻压力。

例如，在一项为期15天的研究中，每天有36个人吃着含有4.5克抹茶粉的饼干，与安慰剂组相比，他们的应激标志物唾液α-淀粉酶活性明显降低。①

2、泡菜

泡菜是一种发酵的蔬菜，通常用白菜和萝卜制成。泡菜等发酵食品中富含有益菌，并且富含维生素，矿物质和抗氧化剂。

研究发现，发酵食品可以帮助减轻压力和焦虑。

例如，在一项针对710名年轻人的研究中，那些更经常食用发酵食品的人社交焦虑症状的发生率更低。②

其他研究发现，益生菌补剂和泡菜等富含益生菌的食物，对心理健康有积极作用。③

它们与肠道细菌的相互作用，可以影响到你的情绪。

3、朝鲜蓟

朝鲜蓟富含益生元，这是一种纤维，可以喂食肠道中的益生菌。

有动物研究发现，像洋果寡糖（FOSs）这样的益生元集中在朝鲜蓟中，可能有助于缓解压力。

此外，一项研究，每天吃5克或更多的益生元的人，焦虑和抑郁症状改善，而且富含益生元的饮食，可以降低压力的风险。④

朝鲜蓟中的钾，镁和维生素C和K含量也很高，所有这些对于情绪应激反应是必不可少的。

4、动物内脏肉

包括肉类（如牛和鸡）的心脏，肝脏和肾脏在内的器官肉，是B族维生素的极好来源，尤其是B12，B6，核黄素和叶酸，它们可以帮你缓解压力。

例如，维生素B是生产神经递质（如多巴胺和血清素）所必需的，有助于调节情绪。

18项针对成年人的研究进行的审查发现，补充B族维生素可降低压力水平并显著改善情绪。⑤

比如说牛肝，只要1片（85克）就可以提供维生素B6和叶酸的（DV）50％，核黄素的DV超过200％，维生素B12的DV超过2,000％。

5、鸡蛋

鸡蛋营养丰富，自然的多种维生素。全蛋富含健康的应激反应所需的维生素，矿物质，氨基酸和抗氧化剂。

蛋黄中的胆碱含量特别高，仅在少数几种食物中大量存在，胆碱对脑部健康非常重要，也可以帮助降低压力。

动物研究指出，胆碱补充剂可能有助于缓解压力并改善情绪。

6、生蚝等贝类

贝类（包括贻贝，蛤和牡蛎）中的氨基酸含量很高，例如牛磺酸。

牛磺酸和其他氨基酸是产生神经递质（如多巴胺）所必需的，而神经递质对于调节应激反应至关重要。

实际上，研究发现，牛磺酸有抗抑郁作用，贝类还富含维生素B12，锌，铜，锰和硒，所有这些都可以帮助改善情绪。

一项针对2,089名日本成年人的研究发现，锌，铜和锰的摄入量低与抑郁和焦虑症状有关。⑥

7、三文鱼等富含脂肪多肥鱼

鲭鱼、鲱鱼、三文鱼和沙丁鱼等肥鱼富含omega-3脂肪和维生素D，这些营养素有助于减轻压力和改善情绪。

Omega-3不仅对大脑健康和情绪至关重要，还可以帮你缓解压力。

有研究发现，低omega-3摄入量，与焦虑症和抑郁症的发作有关。⑦

维生素D在心理健康和压力调节中也起着关键作用，太低会增加焦虑和抑郁的风险。

8、大蒜

大蒜中的硫化物含量很高，有助于增加谷胱甘肽的含量，是体内的一种强抗氧化剂，也是人体抵抗压力的第一道防线。

此外，动物研究发现，大蒜有助于缓解压力并减轻焦虑和抑郁症状。⑧

但是，我们还需要更多人类的研究。

9、黑巧克力

黑巧克力富含镁、黄酮类物质，还有一些抗氧化成分，对于减少压力和炎症，缓解焦虑效果都不错。

2018年，南加州马林达大学的研究发现，黑巧克力可以帮助缓解情绪，提高免疫力，降低压力。⑨

所以，晚上焦虑了，吃点黑巧克力是一个不错的选择。

10、南瓜籽

南瓜籽是维生素E的丰富来源，这种脂溶性维生素可作为强大的抗氧化剂，对心理健康至关重要。

南瓜籽还含有镁，它可以帮助你缓解情绪，摄入这种营养素少会导致情绪变化和抑郁。

11、十字花科蔬菜

十字花科蔬菜（例如西兰花）是某些营养物质（包括镁，维生素C和叶酸）很丰富，这些物质可帮你缓解情绪，抑郁。

西兰花中的萝卜硫素，有一定的神经保护特性，可能有镇静和抗抑郁作用。

此外，西兰花的维生素B6含量也不错，而维生素B6可帮忙降低女性焦虑和抑郁的风险。

12、洋甘菊茶

洋甘菊是一直以来被用作天然的降压剂，它的茶和提取物，已被证明可以促进睡眠，减轻焦虑和抑郁症状。

（sun-organism.com.tw）

一个研究发现，45名焦虑症患者，为期8周的研究，服用1.5克洋甘菊提取物，可降低唾液皮质醇水平并改善焦虑症状。⑩

13、蓝莓等浆果

蓝莓等浆果，有很多健康益处，包括缓解压力和情绪。

这些浆果富含抗氧化剂，具有抗炎和神经保护作用，它们可能有助于减少与压力有关的炎症，并预防与压力有关的细胞损伤。

（berry consulting.com）

更重要的是，食用富含类黄酮的食物（例如蓝莓）可以预防抑郁症并改善情绪。⑪

关键的瘦龙说

当然，除了上面这些食物，我们还要做到，少吃加工食物，少吃米面糖。

前几天，我们的文章写了，加工食品，虽然会让你短期开心，但是长期来说，可能给你的身体带来压力，让你越吃越多，控制你，让你停不下来。

更重要的是，我们要让血糖平稳，不要坐血糖过山车，你的情绪也会更加稳定。

平时吃够肉，脂肪和蛋白质吃够了，才能让你满足，让你食欲稳定，因为我们大脑需要足够的脂肪。

除了会吃，平时还要学会舒缓自己的压力和情绪，有很好的目标感，调整心态，多做户外运动，练习冥想，都是不错的选择哦。

虽然的压力关系不大，我们一定要注意长期慢性压力，可能会严重损害您的身心健康。

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