为什么压力大睡不着 ？可能是镁流失太多了

你有没有这样的体验——

工作堆积如山，人际关系紧张，生活节奏快到飞起，压力像一座大山压得我们喘不过气。

随之而来的，往往是夜晚的辗转反侧，难以入眠，或者即使睡着了也容易惊醒，睡眠质量大打折扣。

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你有没有想过，压力为什么会让我们睡不着？

除了我们常说的心理因素，比如焦虑、担忧之外，生理层面又发生了什么变化呢？

今天，我将从一个你可能忽略的角度，来深入剖析压力与失眠之间的隐秘联系。

压力与失眠，健康的隐形杀手

压力是我们身体的一种应激反应，当我们感受到威胁或挑战时，身体会启动一系列复杂的生理机制来应对。

这原本是人类在进化过程中为了生存，而发展出来的一种保护机制。

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然而，现代社会的压力源往往是慢性的、持续性的，我们的身体长期处于应激状态，就容易出现各种健康问题。

失眠，就是其中一个非常常见的表现。①

长期失眠的危害绝不仅仅是第二天精神萎靡、工作效率下降那么简单。

它会影响我们的免疫系统，增加患病风险；会影响我们的内分泌系统，导致激素失衡；还会影响我们的心血管系统，增加心脏病、高血压的风险。

更不用说对情绪和认知功能的影响，长期失眠还容易引发焦虑、抑郁，甚至增加患老年痴呆的风险。②

压力能够从以下几个方面导致我们失眠：③

神经递质失衡：压力促使身体释放肾上腺素和皮质醇等应激激素，使身体保持高度警觉状态，同时大脑难以平静，导致入睡困难。

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长期压力也会扰乱皮质醇的昼夜节律，使夜间皮质醇异常升高，进一步干扰睡眠过程。

大脑活动异常：压力会导致负责情绪和应激反应的杏仁核过度活跃，持续向其他脑区发送’危险’信号，使大脑无法放松。同时，压力也会影响与记忆和睡眠调节相关的海马体功能，降低整体睡眠质量。

身体紧张：压力状态下，肌肉不自觉绷紧，这种生理紧张通过神经系统反馈给大脑，使大脑误认为身体仍处于危险中，难以进入放松状态。

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此外，持续的肌肉紧张可引发头痛、肩颈不适和背部疼痛等症状，这些不适感进一步干扰正常睡眠。

除此之外，还有一个原因是我们经常忽略的，而且也是我们可以日常干预的，那就是——缺镁。

镁，被忽视的“睡眠守护神”

镁缺乏和压力都是现代人群中普遍存在的状况，而且这两种状况会相互影响，形成一个恶性循环。

→压力加速镁流失

当我们处于压力状态时，身体会分泌应激激素，如肾上腺素和皮质醇。

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这些激素的释放会导致细胞内镁离子转移到细胞外，血液中的镁浓度会暂时升高，这是短期应激反应。

然而，这种升高是暂时的，身体会通过肾脏排出过多的镁，但长期下来，就会导致体内镁的流失增加，最终可能造成镁缺乏。④

动物实验表明，在急性应激刺激下，动物的血镁浓度会短暂升高，这可能是应激反应初期镁从细胞内释放到细胞外的结果。⑤

然而，随后，肾脏会加速镁的排泄，长期应激会导致镁的净流失。

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长期处于压力环境下的动物，如长期噪音刺激、低温环境、限制活动等，都表现出血镁水平下降，甚至出现镁缺乏的症状。⑥

人体研究也发现，在经历应激事件，如考试、睡眠剥夺、心理压力等后，人体血镁、红细胞镁水平会下降，尿镁排泄会增加，表明应激确实会导致人体镁的流失。⑦

→镁缺乏加剧压力敏感性

另一方面，镁本身在神经系统中扮演着重要的“镇静剂”的角色。⑧

它可以抑制兴奋性神经递质，如谷氨酸的活性，促进抑制性神经递质，如γ-氨基丁酸（GABA）的功能，从而帮助我们放松身心，对抗压力。

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如果体内镁含量不足，神经系统的兴奋性就会增加，我们对压力的敏感性也会提高，更容易感到焦虑、紧张，压力反应也会更加强烈。

研究发现，喂食低镁饮食的动物，更容易表现出焦虑、抑郁等应激相关的行为。

例如，在“明暗箱测试”中，镁缺乏的小鼠更倾向于待在黑暗的区域，这被认为是焦虑行为的体现。⑨

在“强迫游泳测试”中，镁缺乏的大鼠不动的时间更长，这被认为是抑郁样行为的体现。⑩

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研究表明，在长期承受压力的人群中，亚临床的慢性镁缺乏相当普遍，比例甚至高达45%。⑪

另外，有临床试验表明，镁补充剂可以有效改善压力相关的症状，如疲劳、易怒、睡眠障碍等。⑫

例如，一项针对俄罗斯女性的研究发现，补充镁剂可以显著缓解慢性情绪压力带来的不适。

另一项研究发现，给压力较大的男大学生补充镁，不仅可以提高红细胞镁含量，还可以降低血清皮质醇水平。

如何科学补镁

镁对人体健康十分重要，我们的情绪，骨骼，睡眠等都需要它，它是细胞的能量因子，参与全身细胞能量的代谢。

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可以说，身体缺乏镁，细胞没有能量进行代谢，就如同汽车没有油一样无法启动。

因此科学的补充镁，也是维护身体健康的必修课。

→天然食物摄入镁

对于低碳生酮饮食的朋友来说，有很多食物都是优质的镁来源，我们可以选择：

黑巧克力，三文鱼等深海鱼类，牛油果，深绿色蔬菜，南瓜籽，海藻类如紫菜，发酵的奶制品和豆制品，如开菲尔酸奶，豆豉等，红色肉类，如牛羊肉。

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这些食物都富含镁以及其他的营养物质，而且对与低碳er也是十分的友好，多吃这些食物，会让你情绪更稳定哦。

→选择合适的镁补剂

通常来说，男性推荐每日摄入400mg的镁，女性推荐量为300mg。

但是对于压力大，失眠，年龄大以及高碳水饮食者来说，需要更多的镁。

如果担心膳食摄入的镁不够的话，我们还可以通过镁补剂来补充足够的镁。

如果你失眠的话，建议选择甘氨酸镁和苏糖酸镁，各一粒是不错的配搭。

市面上有很多种镁补充剂，大家需要小心的是，不要买到氧化镁（MgO）。

MgO形式的镁生物利用度最低，也就是说，吃了之后身体根本吸收不了那么多镁。⑬

因此，你最好选择生物利用度高的镁补剂，比如氯化镁，苹果酸镁，甘氨酸镁，L-苏糖酸镁等。

→补充维生素D

维生素D和镁是一个team，维生素D能够帮助你的身体，更好的利用镁。

维生素D可以促进肠道对镁的吸收，降低尿镁排泄，以及帮助镁穿过细胞膜进入细胞。⑭

因此，要使镁更好的服务于我们的身体，不妨多晒晒太阳，补充足够的维D能让你事半功倍。

→平衡钙镁比例

钙和镁是竞争对手，两者都是必需的矿物质，但它们会争夺相同的肠道受体进行吸收。

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如果你想提高镁水平，那么最好避免服用高剂量的钙补充剂，可以食用各种富含这两种矿物质的食物，而不是严重依赖一种来源。⑮

如果你需要同时服用钙和镁补充剂的话，也可以交替服用。

→保持肠道健康

为了让你的身体充分吸收镁，健康的肠道是必不可少的。

肠道健康状况不佳，包括菌群失调，会减少肠道对镁的吸收，因此促进肠道健康，对促进镁吸收来说势在必行：⑯

食用富含益生元的食物：如大蒜、洋葱等，可以喂养有助于保持肠道健康的益生菌。

食用富含益生菌的食物：如酸奶、开菲尔、酸菜等，能够实现更健康的肠道细菌平衡。

关键的瘦龙说压力、失眠、镁之间的关系，实际上是一个复杂的交织网络，而镁正是其中的重要纽带。

通过调整饮食，保持充足的镁摄入量，我们或许能够有效地改善我们的压力应对能力，帮助我们睡得更好，保持身心健康。

所以，别忘了关爱自己的身体，确保镁的充足摄入，让压力不再成为生活的绊脚石。

除了多吃含镁的食物以外，选择合适的镁补充剂，补充足够维生素D，平衡钙镁平衡，保持肠道健康，都会让你事半功倍。

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